No laila, i loko o 10 mau pule, ua hanaʻiaʻelua mau aʻoʻana, a he 76 mau mea i hoʻomākaukauʻole i nā kāne a me nā wāhine. ʻO ka hopena,ʻo ka poʻe i hui pū i ka hoʻonaʻauao ikaikaʻana me nā hana e hoʻonui i ka maʻalahi, ma ka lakene, 19%ʻoi aʻe ma mua o ka poʻe i lawelawe wale i nā kaumaha. Hoʻonui ka paʻakikī. No ka hoʻokōʻana i nā hopena maikaʻi loa, hiki iāʻoe ke hana i ka hanaʻana a ma hope o ka hoʻonāʻana i ka ikaika, akā, ma nā hana i hanaʻia no ka hoʻonuiʻana i ka ikaika a me ka loli. No laila,ʻaʻoleʻoe e hoʻopoina e kau i nāʻiʻo ma hope o ke aʻoʻana. Hoʻopiliʻia me ka penikala a peni paha a huki i kahi papahana hoʻolālā a me kahi hoʻonohonoho no ka hoʻomōhalaʻana, e hoʻomākaukau ana iāʻoe no kaʻauʻauʻauʻau!
ʻO ka papahana
Ma waho o keʻano o ka hoʻomākaukauʻana, e nānā i ke kaʻina hana no ka hanaʻana i kēia mau hana. Hoʻokahi helu helu helu helu helu (helu mālie): e hoʻokiʻekiʻe i ke kaumaha i 2 mau helu, a laila e hoʻohaʻahaʻa i ka 4. Ma ke kaumaha e like me ke kaumaha o ka maʻi ma ka hanaʻana i 12 mau hua'ōlelo hou. Ma hope o kēlā me kēia ikaika ikaika, e hoʻopili i nāʻiʻo. E hoʻohana i ka simulator no ke kākoʻo, e paʻa i kēlā me kēia manawa no 20 maukona. E noʻonoʻo i ka hopena o ke kino. Ma hope o ka pauʻana o ka hoʻolālāʻana, e hele koke aku i ka simulator hou. ʻO ka manawa e laweʻia ai e hoʻokuʻu ai a hoʻoukaʻia e lawa ka hoʻomahaʻana o kou mauʻiʻo. Ināʻoe he mea hoʻomaka i ka noʻonoʻo a iʻoleʻoe he kōwae waena o ka hoʻomākaukauʻana, e hoʻonui i ka hana ma kahi o 5% i kēlā me kēia hālāwaiʻekolu.
ʻO ka pinepine. Hana i kēia paʻakikī i nā manawa he 2-3 i ka hebedoma. Hōʻike nā hōʻikeʻike he 10% ka nui o kāu mau uku ināʻoe e aʻo 3 mau manawa i ka hebedoma,ʻaʻole 2. Ka hana a me ke kaula. I ka hoʻomaka a me ka hopena o kēlā me kēia haʻawina, no 5-10 mau minuke, e hoʻonui i ka ikaika ma kekahi kālepa. Hiki iāʻoe ke hoʻomaka me nā hana cardio mai kā mākou papahana.
Nā hana ma ka pāʻani
Ma ka hopena o kēlā me kēia haʻawina, hana i nā hana ma ka pāʻani ma ka simulator (kahi kokoke o 12 repetitions) aiʻole e moe ana ma ka papahele (20-25 mau huina o ke kumu). A laila e hoʻolālā i nāʻiʻo o ka pāʻani: ke noho ma kahi mākia ma ke kua, nā lima ma hope o ke poʻo, nā kūwae pololei, e hoʻolālā i ka nui me ka hiki.
- Ka hoʻonuiʻia o nā wāwae ma nā kuli
Ka hoʻoikaikaʻana i nāʻiʻo. Hana ka hoʻoikaika i nāʻiʻo o ka mua o ka'ūhā. E noho me kou kua i ke kua o ka noho, nā wāwae i lalo o ka'ōpili, ka wāwae o kou mau wāwae,ʻaʻole e huki. No ka paʻa, e hopu i nā lima. E pale i kou mau wāwae me ka heleʻole o kou mau kuli. E hoʻi wikiwiki i ka wahi e hoʻomaka ai a hana hou i ka hana. Paiʻia nā kaupaona: 10-30 kg. E kuʻi i nāʻiʻo. E ku me kou kua i ka mīkini ma kahi lōʻihi o kahi kapuaʻi, e hoʻuliʻu i kahi piko a kau i kou wāwae ma ka'ōmole. Kūlou iki ke kuli o kekahi, e hāpai i ka wāwae. Hoʻoponopono i nāʻiʻo o ka'ōpū. E paʻa pono i ke kino, e nānā pono ke koko i ka papahele. E kuhi i ka pelvic i nāʻiʻo a hoʻokuʻu i mua iʻikeʻoe i keʻano o nā kuʻi o mua o ka'ūhā a me nā olonā o ka'ūhā. Inā pono, e hoʻokuʻu pinepine i ka wāwae e hāpai i nāʻiʻo. Hoʻopili i ke aho no 20 maukona, a laila e hana hou i ka hana me kekahiʻokoʻa.
- Kuhiʻana o nā wāwae ma nā kuli i ke kūlana noho
Ka hoʻoikaikaʻana i nāʻiʻo. Hana ka hoʻoikaika i nāʻiʻo o ka hope o ka'ūhā. E noho ma luna o ka simulator, kūwae pololei, ka hau ma lalo o nā wāwae. No ka paʻa, e hopu i nā lima. E kuhi i nā mīkini o ka hale paipalapala a kau pololei i ka pahu. Ke mālama nei i kou kua a me kou mau kino i ka noho, e kukuli iho i kou mau kuli i ka mea hiki loa i ka wāwae e hele ma lalo o ka noho. E kū pololei i kou wāwae a hana hou i ka hana. Paipaiʻia nā paona: 15-35 kg. E kuʻi i nāʻiʻo. Mai kahi hoʻolālā, e hoʻokuʻu i mua mai nā hiʻi ae ho'āʻo e hōʻea i ke kua o nā wāwae. E mālama pono i kou kua, mai kuʻi i kou poʻo i mua. Manaʻo nā naʻau o ka lalo ma hope o ka'ūhā. Hoʻopili i ke aho no 20 maukona.
- Kaomi Pākuʻi
Ka hoʻoikaikaʻana i nāʻiʻo. Hana ka hoʻoikaika i nāʻiʻo o ka'ōpū, mua a me nāʻaoʻao o ka'ūhā. E moe i luna o ke keʻena o ka simulator. E kau i kou mau wāwae i ka hopena i kūlou kou mau kuli a me kou mau piko i kahi kihi ma lalo o 90 °. No ka hanaʻana i kēia, ponoʻoe e hoʻololi i ke kūlana o ke kau. E hoʻopaʻa i nā lima. E hele pololei i ka umauma, e hoʻolālā i nā io o ka papahana, i mea kūponoʻole ka spine. E pili ana i kou mau kuʻekuʻe, e hoʻonohonoho i kou mau wāwae, me kaʻole o kou mau kuli. Kūlou haʻahaʻa kou mau kuli ma kahi o 90 °. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho a e hana hou i ka hana. Hōʻikeʻia nā anapuni: 5-50 kg.
- E kuʻi i nāʻiʻo
E hoʻolālā i ka hoʻokumu. ʻO nā lelo ma ka pila. E mahele i nā kuli i kulou i nāʻaoʻao a hōʻoi i nāʻiʻo o nā'ūhā mua. E paʻa no 20 maukona.