Hiki i ka mea hoʻonamu ke hana i nāʻiʻo a me nā mea hoʻolālā, akā, he mea maikaʻi loa ia no nā māwae o ka'āpana poʻohiwi, a he mau mea palupalu nā kaikamāhine. E kūpono i nā poʻe hoʻomaka. Eʻikeʻoe i kēia inā e hanaʻoe i kā mākouʻoihanaʻekolu manawa o ka pule. Inā ua paʻakikī iāʻoe e hana i ka hana e like me ia i ho'ākākaʻia, e hoʻololi i ka pulunaele. Ke kū nei ma luna o ka hana, e hoʻokaʻawale a wehe i kahi liʻiliʻi, aiʻole iʻelua mau lima, e lawe wale i hoʻokahi wale nō.
ʻO kekahi o nā mea hoʻonaniʻoluʻolu loa,ʻo ia hoʻi he pēpē hoʻopiʻi ikaika a me nā lima i ka hopena. ʻO ke kala o ka hana, ma keʻano he kūlana, e'ōlelo ana no ke kūlana o ke kū'ēʻana i hāʻawiʻia e ka mea i hāʻawiʻia. ʻAʻole i loaʻa kahi pūnaewele hōʻoia, akā naʻe,ʻo ka'ōmaʻomaʻa ke hāʻawi i ka palena liʻiliʻi, ua nui ka'ōmaʻomaʻo, a me kaʻulaʻula, kaʻulaʻula a me kaʻeleʻele. No laila, hoʻohana lākou i kēia mau pahuhopu ma nāʻano papahana likeʻole, mai ka hoʻoponoponoʻana ma hope o nāʻeha i ka pilates a me ka hoʻonaʻauao ikaikaʻana i nā poʻe kelepe kauā. He mea maikaʻi loa ka hoʻopiliʻana o Rubber i nā mea kaulike a me nā simulators. E komo pū me ia no ka mea e hiki iāʻoe ke hoʻoikaika i nāʻiʻo ma kahiʻano'ē aʻe,ʻo ia hoʻi, inā pono, e lanakila ma luna o ka paepae aʻo a hoʻololi i nā papa hana. Me ia, hiki iāʻoe ke hana i nā hanana kūikawā he nui no ka hoʻouluʻana i nāʻiʻo o nā kaikamāhine, e kū ana a noho paha i luna, e kau ana i kahi paʻa paʻa, aʻo i nā hoa ...
Māmā me ke kikooʻana o nā lima
ʻO nā kino o nā wāwae, nā papa hana a me nā hana biceps. E kū i kou mau wāwae ma ka laulā o ke pelvis, ka wāwae i waenakonu o ka mea hoʻohuhu, i kēlā me kēia lima e lawe i ke koʻokoʻo o ka projectile. E lawe i ka pelvis i hope, e hoʻokahe i ka'āpana i kahi kahi e pili ai nā pūhaka i ka papahele, a kauʻia nā lima i ka wāwae. E hoʻi i ka wahi hoʻomaka, e hana hou. E hana i nā papa he 2-3 o ka 10-15 repetitions. I ka wā e noho ai i luna a me nā hōʻeha, e hoʻomoe i nā kuli o nā wāwae i ka hope o ka neʻeʻana,ʻaʻole e hāʻule ma mua aʻe o ke kūʻana o ka hope.
ʻO nā kulu me ke kuʻiʻana o ka lima
ʻO nā'ōpū o nā wāwae, nā kīʻaha, nā hana o ke kino. Hiki i ka wāwae'ākau i waenakonu o ka mea hoʻonā, e waiho i kahi ākea nui a kau i luna. E lawe i ka kīpokiʻokoʻa ma ka'ākau. E hāʻule i loko o ke awakea, e alakaʻi i ke kuli kūpono i ka papahele a kalo likeʻana i ka lima'ākau i kaʻaoʻao a hiki i ka pilina me ka papahele. E hoʻi a hoʻomaka i ke kūlana. E hana hou i nā manawa he 10-12, e hoʻololi i ka wāwae i kahi e hiki mai ana. E hana i 2 mau hoʻonohonoho no kēlā me kēia wāwae.
ʻO nāʻaoʻao a me ka houʻana
ʻO nā pūpū o nā wāwae a me nā kīʻaha, nā hana o ke kino. E hoʻonui i kou mau wāwae iʻelua manawa ma mua o kou poʻohiwi, e kīkolo mauʻia kou mau wāwae i waho, ma ka hema - ma waenakonu o ka mea hiʻi. E lawe i ke poho o ka projectile ma ka'ākau, e kau i ka hema ma ka'ā'ī. E hōʻike i kaʻaoʻao, e huki i ka'ūpuku'ākau a huki i nā lima pale i ka'ākau'ākau. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho e hana hou. Inā ua paʻakikī ka hana, waiho wale i hoʻokahi koʻokoʻo o ka projectile ma kou lima. Ma ka hopena e hiki mai, e hoʻomaka i ka hana i kekahi ala'ē aʻe. E hana iʻelua papa o 12-15 hua'ōlelo hou i kēlā me kēia.
Hoʻopiliʻia me ka lima hoʻokahi
ʻO nā oioi o ka hana hope. E kau i kou wāwae'ākau ma waenakonu o ka mea hoʻonā, a me kou wāwae hema e lawe i kahi pae nui. E kuʻuli kuli kou mau kuli a kūlou i mua i mea e like me ka papahele ke kiʻekiʻe o ke kino. E lawe i ka lima hema i ka lima lima, a kū pono ke kīnā i ka'ūhā. ʻOiai ka paʻaʻana i ke kūlana o ke kino, hoʻopūpī i nā lima o nā mea hoʻonā i ka'ūhā, e kuhikuhi i ka kuʻekau a ma ka waena o ke kua. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho e hana hou. Ma ka hopena e hiki mai, e hoʻomaka i ka hana i kekahi ala'ē aʻe. E hana i nā papaʻelua o 15 mau helu hou no kēlā me kēiaʻaoʻao.
Ke kau i ka lima i nā triceps
ʻO Triceps, nāʻiʻo o ka'ūhā a me ka hana. E kū pālua i kou mau wāwae e like me ka laulā me kou mau poʻohiwi, e hoʻohuli i kou wāwae i kaʻoki o 30-40 degrees,ʻo kou kua hope. E lawe i hoʻokahi poho o ka mea pākuʻi ma ka'ākau, e huki i ka'āpana, a hoʻokuʻu i ka kuʻe lima, e lawe i ka mea hōʻoho ma hope o kou kua, e paʻa me kou lima hema ma ke kolo. E noho iho i lalo (ma ka hope hope e pili like nā piko me ka papahele a hana i ka'ākau'ākau me nā kapuahi) a ma ka manawa hoʻokahi e hoʻonā i ka lima'ākau. E hoʻi i ka wahi hoʻomaka, e hana hou. Ma ka hopena e hiki mai, e hoʻomaka i ka hana me ka lima'ē aʻe. Hana 3 nā papa o 12-15 hua'ōlelo hou i kēlā me kēia.
E kau i kou wāwae i kaʻaoʻao
ʻO nā'ōpū o ka hana papa. Kū i waenakonu o ka mea hoʻonā, ka wāwae ka'ūhā ka ākea. Ma ka lima hema, e lawe i kaʻaoʻao, e hāpai i ka poʻohiwi o ka poʻohiwi, e lawe i ka lima o ka mea pale i ka lima'ākau. Hoʻololi i ka kaumaha o ke kino i kou wāwae hema, a huki i ka mea pono i kaʻaoʻao i like me ka hiki iāʻoe, e huki i ka mea hoʻonā a huki i ke kī i ka hui pale. E mālama i ka palekana a me kahi kūlana o ka pelvis. Ke hoʻi nei i kahi i hoʻomaka ai, e hoʻohaʻahaʻa i ka wāwae i ka pāʻana i ka papa. Hana 1-2 mau palena kokoke i 15-20 mau manawa no kēlā me kēiaʻaoʻao.
ʻO ke kino i ka hoʻololi i hope
ʻO nā'ōpū o ka hana paʻa. E noho i lalo, e hohola i kou mau wāwae a hōʻalo i nā kapuaʻi lalo, e hoʻoulu i ka mea pale i nā wāwae. Lean i hope, hoʻololi i ke kaumaha o ke kino a hiki i kaʻaoʻao kiʻekiʻe o ka'ōpū. E lawe i nā lima o ka pahu kiʻi me nā limaʻelua a paʻa i ka laulau. E hoʻokuʻu i ka malo, e huki i ka'ōpū. I ka mālamaʻana i kahi o ke pelvis, hoʻohuli i ke kino i ka'ākau. E helu houʻia kēia. Hoʻopiha i nā papahana he 10 o nā hua'ōlelo hou.
Mai ke kūlana noho
Hoʻokū i nāʻiʻo a hana i ka hana. E noho me kou mau kapuaʻi ma waena o ka mea hoʻonā, e lawe i kēlā me kēia lima i ke koʻokoʻo o ka pahu kiʻi a hāpai iki i luna o ka poʻohiwi, e kū pono ana nā alo i mua. ʻO ka weheʻoleʻana i kona mau lima ma nā kuʻekuʻe wāwae, e pākuʻi iā ia ma luna o kona poʻo. Mai kulou, mai hoʻokiʻekiʻe i nā huihiwi. E hoʻi i ka wahi hoʻomaka, e hana hou. E hana iʻelua papahana o 12-15 hua'ōlelo hou.
Ke kāohi nei i kahi noho
ʻO nā oioi o ke kua a me ka hope o ka hana poʻohiwi. E noho maikaʻi, kau nā wāwae i mua ou a kūlou iho i nā kuli. E hoʻolei i ka hana ma nā kapuaʻi a lawe i ke koʻokoʻo o ka pahuhopu i loko o kēlā lima kēia lima: e mau ana ka laina o nā lima i ke aho o ka mea hōʻailona. E kīkoʻo i nā lima iāʻoe, e kuhikuhi i kou mau lima i hope a hoʻihoʻi i kou mau poʻohiwi. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho. E hana hou. E hoʻolālā iʻelua mau lā i ka manawa 12-15.
Hoʻopiʻi i nā mea kaua ma ke ākea
Nā hana Triceps. Me kou paewaewa'ākau i ka waenakonu o ke kīʻaha, e hoʻihoʻi i kahi kuhi hema i hope a waiho i ke kaha. E kukuli i kou mau kuli a kele i mua. Me kou lima'ākau, e hilinaʻi i ka'ūhā, e lawe i ka lima o ka mea hoʻonā i ka lima hema a huki iā ia i kahi hui pale, ka lima i luna aʻe. Hoʻopili i ke kūlana o ka poʻohiwi a me ka kuʻehiwi, e hoʻoikaika i nā'āpana e hoʻonā i ka lima i luna. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho. Mai hoʻokuʻu i kou lima ma lalo o ka'ūhā! E hana hou. I ka hana hou hou, e hahai i ka hana me ka lima'ākau. E hana i 1-2 mau palena no ka 12-15 hua hou i kēlā me kēia.