Hoʻoikaika ka hopena o ka hana ākea i nā lā a pau i ka uluʻana o ka puʻupuʻu pa'ū o ke kino holoʻokoʻa. Ke holo ka nui o ka hana ma nā māwae o nā wāwae, e kākoʻo ana i ka kūkuluʻana i ka nui muscle. E hoʻomaka i ka holoʻana mai kahi liʻiliʻi a hoʻonui i ka mamao. ʻO keʻano hana kūpono no ka hoʻohuiʻana, e hoʻonui i ka ukana, he holo wikiwiki. A i ka manawa eʻae aiʻoe e holo i kahi mamao i ka manawa liʻiliʻi. Ke hana maikaʻi i ka hanaʻana i kahi kaula. Akā pehea e pīpī ai i kou wāwae ma ka home -ʻo ka hapanui o nā wāhine e nīnau i kēia nīnau.
He ala maʻalahi a maʻalahiʻole kēia e hoʻomalu ai i kou mauʻiʻo. I kēlā me kēia lā, e hāʻawi i nā minuke he umi i ka hana me kahi kaula, aʻo ka pae mua o ke aʻoʻana e wikiwikiʻoe e kāpae.
ʻO kekahiʻano'ē aʻe e palu ai nā'ōpū o nā wāwae ke kahakaha. I ka hoʻomakaʻana, hiki iāʻoe ke hana i ka squat me nā lako'ē aʻe, a laila e hoʻonui i ka ukana. E like me ka mea e pono ai ke kāpili. Kū pololei, e lawe i nā pōpuni ma kēlā lima kēia lima, ae hoʻonohonoho pono i ke kumu. E wehe i kou wāwae, no ka maikaʻiʻoi aʻe. Ponoʻoe e hoʻokuʻi, e kiʻi iki i kou kua a nānā i mua ou, e kukuli ana i kou mau kuli. Pono e like me ka papahele. E paʻa i kēia hoʻonohonoho no nā kekona kekona, hoʻi i kahi i hoʻomaka. Ke hoʻokōʻia kēia hana, nā pūhaka o nā'ūhā, nā hāpū quadriceps a me nāʻiʻo o kaʻona. No ka hopena maikaʻi loa, e hana i ka hana ma ka papahana 10-15 mau manawa e hoʻohana ai i kahi ukana liʻiliʻi. E like me ka home e pipi i kou mau wāwae - e heluhelu ai.
Hiki i nāʻokoʻa me kahi kuhikuhi ma nā poʻohiwi ka mea kokoke i nā moa o ke kino, he mea nui loa ia,ʻo ka mea nui loa no ka kino wahine,ʻaʻole ia e hoʻopolo i ka kaumaha o ka pā. Hoʻonohoʻia ka pā kau ma luna o kahi pahu kūikawā. Pono pono e noho i lalo o ka pā, no ka mea, uaʻoi ka pahu ma luna o nā'ōpū. E huki i ka ea i loko o ka pahu ae huki i ka pā mai ke pāʻani ma ka neʻeʻana i ke pelvis. Ma ka hōʻeaʻana i kahi o ka hipī, hoʻokuʻu i nā wāwae a lawe i ka wahi e hoʻomaka ai.
ʻO ka hoʻouluʻana i nā kuwae wāwae he manawa kūpono ia e hoʻomohala ai i nā puʻupuʻu wāwae, ke poʻo a me ka lōʻihi gastrocnemius. E kū ma ka puʻu, (ma ka home he wahi paepae nui ia, ma nāʻoluʻolu kekahi mau mea kūikawā kūikawā). E kuhi i kou mau wāwae i luna o kou manamana wāwae a hoʻi i kahi i hoʻomaka ai. Hiki ke hoʻonui houʻia kēia hoʻolālā i nā manawa he nui no ka ponoʻoi aku.
Hoʻohuiʻia ka pebia noho ma luna o nā simulate. ʻO nāʻiʻo nui i komo i loko o kēia hoʻolālā he mau pūnaewele. E noho ma ka simulator, e kaomi i kou hili e pili i nā pads aʻoaʻo. E kau i nā kīwae wāwae ma nā pākuʻi, e hoʻohaʻahaʻa i nā kuʻekuʻe wāwae. E kuhi i kou mau wāwae, e piʻi ana i luna o kou manamana wāwae. E hana hou 10 - 15 mau manawa.
Ke hāpaiʻana i kahi wāwae e kū ana, kau i nā wāwae ma ke kuʻi, e lawe i ka dumbbell ma ka lima mai kaʻaoʻao o ka wāwae e paʻa ai, me ka lima e paʻa i ke kī. E ho'āʻo e piʻi ma kahi kiʻekiʻe e hiki ai i ke kaha. Ma ka hoʻolālā, uaʻaeʻia kekahi kīwae wāwae liʻiliʻi. E paʻa i kēia kūlana, e hoʻi i ka pilina. Me kēia hana, he maʻalahi ka hoʻomohalaʻana i nā gastrocnemius a me nāʻiʻo kuhi.
Ke kuhiʻana o ka tibia e noho ana , me kahiʻoihana ma nā kuli - he mea koʻikoʻi nui kēia no ka uluʻana i nā kukui triceps. No laila, e noho ana ma luna o kahi noho, hoʻokuʻuʻia nā kīpiʻi ma ke kū. E kau i ka lālā ma luna o kou hipiki a kāpala i kou mau wāwae. E hana hou i ka hoʻopaneʻe i kekahi manawa.
Mahi no ka lama. Hoʻokumuʻia ka hoʻouluʻana o ka pehu e hoʻohana ana i ka ukana i kauʻia ma nā mākia trapezius. E hana i ka pilina o ke kumu i mua i kahi kūlike, me ka pololei. Pono ke kikowaena ma ka hui pūʻana. Ke hanaʻia kēiaʻano o ka hoʻolālā, kahi muscle nui loa, ua hoʻokumuʻia nā musia sciatic-popliteal a me nā kua. ʻO kahiʻano maʻamau loa i ka hoʻoluliluliʻana i kou mau wāwae,ʻo ia ke hoʻokuʻu. Hoʻohana nuiʻia e nā simulators no kēiaʻano aʻo ikaika. E hoʻohana ponoʻia kēiaʻano ma mua o ka hanaʻana i nā kaumaha koʻikoʻi. E paʻa i nāʻaoʻao o ka noho. E kulou nā kuli ma nā kuli e hiki ai nā wāwae i lalo o nā hui. E hoʻolumalima i kou mau wāwae, e pale i ke kaumaha o ka simulator. A laila e hoʻi wikiwiki i kahi hoʻonohonoho. ʻO ka ukana nui i loko o kēia neʻeʻana i loko o nāʻehā quadriceps.
Akā e hoʻomanaʻo:ʻo kēlā me kēia mea hoʻohanaʻole āu e hana ai, i ka mea mua, ponoʻoe e hele mālie a me ke akamai.
Ma hope o nā hana i manaʻoʻia ma kaʻatikala, hiki iāʻoe me ka hoʻohilahilaʻole ke kau i ka wēlau i ke kauwela aiʻole ke hele wāwae i kahakai ma ke kahakai. A no kahi kanaka aloha, e liloʻoe i wahine maikaʻi loa.