Wahi a nā noiʻi, 54.4% o nā wāhine Pākīpika e hoʻomākaukau i ka mea nui no ka mea e loaʻa kahi kino maikaʻi. Hāʻawi mākou iāʻoe i kahi papahana hoʻonaʻauao e ponoʻole aiʻoe e hana i nā mōhai nui i ke ala i kahi mea kūpono.
Me kēia papahana hoʻolālā,ʻaʻoleʻoe e lilo i 5 kg wale nō, akā, e kōkua iāʻoe a hoʻomau i ke pāʻani i nā hauʻoli me ka leʻaleʻa. A hoʻomaikaʻi aku i kaʻoiaʻiʻo o kēlā me kēia lā heʻano o ka hoʻolālā hou, a e kōkua i kou kino e hoʻi koke i ka lokahi. Ke hāʻawiʻoe i kahi kaumaha i nāʻiʻo o ke kino, pono lākou e maʻa mau, no laila uaʻike kokeʻia ka hopena, a ke hoʻomau neiʻoe e hoʻoikaika i nāʻiʻo. Hoʻomaka mākou i 21 mau hanana no ka leo muso, a laila hoʻohuiʻia i nāʻauwai cardio iā lākou. E hoʻohui a hoʻohuiʻia ia mau mea e loaʻa i kahi papahana aʻo hou no kēlā me kēia lā. No laila, ua lōʻihi nā puʻupuʻu a me ka'opena i ka wā i hala. E hoʻomaka e hana e like me kā mākou papahana i kēia mau lā, a i ka makahiki hou e komoʻoe i kaʻoihana olakino a hauʻoli.
ʻO kāu papahana aʻo no ka hebedoma
No ka hoʻokuʻuʻana i 5 kg o ka pākuʻi keu i kēlā me kēia malama, ponoʻoe e hana i 300 mau minuke o ka cardio i kēlā me kēia pule, a me 2-3 kākoʻa kaumaha, a hahai i kaʻai. Eia kekahi papa hana kūpono e kōkua i ka hoʻopauʻana i kēia mau mea a pau.
Lune
Hana no ka lā Monday a me ka cardio.
Poalua
ʻO ka paʻaʻana o Cardio e 60 mau minuke.
Pōʻakolu
Hana i nā'ōlohelohe no ka'ōlohelohe a me ka cardio ma kahi pākī me kahi pali.
Pōʻalima
45-60 mau minuke o kekahi hana o ke kūlana haʻahaʻa (ʻo ia hoʻi, i ka wā o ka hoʻonaʻauao hiki iāʻoe ke kamaʻilio).
Pōʻalima
Hana i ka hana a me ka cardio ma kahi pākī me kahi pali.
Pōʻakahi aiʻole lā Sābati
Hana i hoʻokahi hola o ka cardio a iʻole kekahi mau hana kūpono kūpono i ka 60 mau minuke. ʻO kekahi o nā lā he lā hoʻomaha.
E nānā i kēia kumumanaʻo no hoʻokahi hebedoma i kēia a iʻole kekahi mea'ē aʻe (ināʻaʻole pono e hoʻonuiʻia ka hoʻonaʻauao hoʻokahiʻana iʻelua lā i ka lālani, a ma waena o ka hoʻonaʻauao ikaika he 48 mau manawa hoʻomaha). Inā ho'āʻoʻoe e lawe i kou mauʻiʻo i ke kani a mālama i kou kaumaha, e hoʻoneʻe i kekahi lā o ka hoʻonaʻauao cardio mai ka papahana, me nā hana ikaika.
Makemakeʻoe
heʻelua mau dumbbells e piʻi ana he 1.5-2.5 kg a me 4-6 kg;
'ōpiopio;
ka paepae hoʻokiʻekiʻe aiʻole ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe 30-45 cm;
i kahi poho no ka yoga aiʻole kekahi puke mānoanoa e like me ke leka uila;
Valcklide simulator aiʻole pepa pepa;
hale pāʻani hauʻoli;
ke kaumahaʻana o ka papakū i hoʻokahi kilokani;
ka moena no yoga (kohoʻole)
He aha e hana
Hoʻopili no 5 mau minuke e hoʻohana ana i kekahi cardio, a laila e hahai i nā hoʻonohonohoʻelua o ka papa he 10-12 o kēlā me kēia neʻeʻana i kēia hana, e hoʻomaha ana i 30 kekona ma waena o nā pūʻulu.
1. I nā pūpū me nā mimi, hoʻi e hoʻoikaika i nā māmā o nā wāwae a me nā kīʻaha
Kū pololei, kūwae ka laulā ma nā'ūhā. E lawe i nā lima o nā dumbbells e like me ke 1.5-2.5 kg. E noho i lalo e like me nāʻokoʻa me ka papahele, a laila e piʻi a lawe i kou wāwae hema. E hoʻi i kahi i hoʻomaka ai e hoʻopau i ke ala. E hana hou i ka hoʻololiʻana i nā wāwae.
2. E hele i ka holoholo, e hoʻoikaika i nā io o nā wāwae, nā pale a me nā poʻohiwi
I ka lima'ākau, e lawe i kahi pāpaʻi he 1.5-2.5 kg a e kau i kou lima ma ka'ūhā me ka lāʻau pāma. E kau i kou lima hema ma hope o kou poʻo, e kulou i kaʻaoʻao. E hana i kahi ulu lāʻau i ka hema, a laila e piʻi i luna; e hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema a me ka lima'ākau i ka manawa like. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho e hana hou. E hoʻololi i nāʻaoʻao a hoʻopau i ke ala.
3. Curtsy me nā dumbbells, hoʻoikaika i nā māmā o nā wāwae, nā kīʻaha a me nā biceps
E lawe i kēlā me kēia lima i kahi helu pāʻani e hoʻonuiʻia he 2.5-6 kg (lima ma kēlāʻaoʻao a me kēiaʻaoʻao me nā'ōpū i loko) a kau i kou wāwae i ka laulā o nā hihaka. Ma kaʻaoʻao hema i hope a ma ka'ākau, e hoʻokiʻekiʻe i nā dumbbells ma nā poʻohiwi. E hoʻi i kahi i hoʻomaka ai a hana i ka hope a me ka'ākau hema me ka wāwae'ākau e hoʻopau i ka helu hou.
4. "I ka wili" me ka huli , e hoʻoikaika i nā io o ka pāʻani
E moe ma kou kua me nā kapuaʻi kūpono a kau i ka pūpiho ma waena o kou mau wāwae. E moe ana nā lima ma ka papahele me nā poho. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae i luna. E huli i kou mau wāwae i ka hema, e like me kāu i hiki ai, me ka laweʻoleʻana i kāu mau poʻohiwi mai ka papahele. E hoʻihoʻi i nā wāwae i ko lākou kūlana mua a hoʻololi iā lākou i ka'ākau e hoʻopau hou i ka helu hou.
5. Hoʻolālā i ka'ōpani paʻalikō, e hoʻoikaika i nā māmā o ke kīpiʻi a me ke kumu
E moe i lalo i lalo, kulou i ka pulu. E kau i kou mau lima ma ka papahele a kukuli i kou mau kuli ma ka'ākau'ākau. Ke kuʻiʻana i ka'ōpū, e hoʻohuli i nā wāwae i luna, e hoʻokuli nā kuli i 90 degrees i hiki ai i nā pūpū ke laina pololei me ke kumu. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho e hana hou.
6. E paʻi i luna, e hoʻoikaika i nā io o ka umauma, nā poʻohiwi, nā lima a me nā kīʻaha
E hāpai i ka hōʻailona e moe ana, e hilinaʻi ana ma nā lima a me nā kuli. E kīkoʻo i kou mau lima ma kou mau poʻohiwi, e hoʻohaʻahaʻa i kou umauma a kaulike kou mau poʻohiwi i ka papahele. E huki i kou mau lima, e hoʻohuli i kou wāwae hema mai ka papahele i 15 knm. E kau i kou wāwae ma ka papahele a hana hou i ka neʻeʻana, a hoʻololi i kou mau wāwae.
7. E hoʻihoʻi i nā pale-ups, e hoʻoikaika i nā triceps a me nā maha o nā poʻohiwi
Nohoʻoe ma ka papahele, e kukuli ana i kou mau kuli, a ma luna o ka papahele ma kou pūhaka, e kuhikuhi ana kou manamana lima i mua. E kāohi i kou hips 20 cm mai ka papahele. E hoʻoluli i kou mau lima ma nā kuʻekuʻe wāwae, e hoʻokuʻu i ke pelvis kokoke i ka papahele. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho e hana hou.
8. "Skater", hoʻoikaika i nā māmā o nā wāwae a me nā kīʻaha
E kau i kou lima hema ma luna o ka piko a iʻole ke kuhi, e kukuli ana i kou mau kuli ma ka'ākau'ākau a kuhikuhi i kou wāwae'ākau ma hope ou, e kau pono i kāu kolo ma ka papahele. E hoʻokuʻu aku i luna a hoʻoponopono i kou mau lima i mua ou i ke kiʻekiʻe o kou poʻohiwi, i nā poho. Me kahi'ōwili, e kau i kou wāwae'ākau ma luna o ka pūʻali, a laila e hoʻihoʻi ia i kona kūlana mua a haʻi hou. E hoʻololi i kou mau wāwae a hoʻopau i ke ala.
9. Puhi me ke kuʻiʻana, e hoʻoikaika i nā io o nā wāwae a me nā kīʻaha
E ku me kou lima hema ma ka simulator Valslide aiʻole kekahi pepa pepa, nā lima ma nāʻaoʻao. Ke hana nei i kahi lāʻau hoʻohālike me kou lima hema i kaʻaoʻao me ka'āpana, e kau i kou mau lima i mua ou i ka kiʻekiʻe o ka umauma me kou mau lima i lalo. Hiki i ka'ūkau'ākau ma ka kuli, e lawe i ka wāwae hema i kona kūlana mua a'ōlelo hou. E hoʻololi i nāʻaoʻao a hoʻopau i ke ala.
10. Hoʻonui i nā lima me nā'āpana, e hoʻoikaika ai i nā io o ka piko, nā wāwae a me nā biceps
Kū pololei, kūwae ka laulā ma nā pūhaka,'ākuli nā kuli. E lawe i nā pōpuni lima e pili ana i 2.5-4 kg, e kīkoʻo nā lima i nā'ākau'ākau a piʻiʻia i nāʻaoʻao o nā poho i luna. E noho i kahi manawa e lawe mai i nā hapalua i kou poʻohiwi. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho e hana hou.
11. "Hau", hoʻoikaika i ka pāhapala
E noho ma ka lihi o ke kahua kuʻuna paha, e paʻa ana i kona mauʻaoʻao ma kahi kokoke i ka hipī. Kūlou nā kuli, a kū nā kūwae ma ka papahele. E hoʻokuʻu hou, e uhae i kou mau wāwae mai ka papahele ae huki pololei i mua oʻoe, i kū like ka wāwae me ka papahele. Hoʻopili i ka paipalapala a huki i kou mau kuli i kou umauma, e hohola i kou mau kuli, akā, e kau pū me kou mau wāwae. E hoʻopaʻa i ke kūlana ma ka helu hoʻokahi, a laila e hoʻoponopono i kou mau wāwae ae hoʻohuli i ka neʻe.
12. "Ke papa", e hoʻoikaika ai i nā io o ke kumu a me nā kī
E lawe i kahi pāpuni he 1.5 kilokani a kū ma nāʻaoʻaoʻehā, nā lima ma ka laulā poʻohiwi, nā pūhaka e pili pono ana i ka papahele. Ke hāpai i ka lima'ākau i kaʻaoʻao a hiki i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi, e hāʻule ka wāwae hema i ka kuli a hiki i ke kiʻekiʻe o ka'ūhā. E hoʻi i kahi i hoʻomaka ai a hoʻopau i ka hana hou. Hana, ma nāʻaoʻao'ē aʻe.
13. Pākuʻi me ka hoʻololiʻana o nā lima, e hoʻoikaika i nā io o ka umauma, nā poʻohiwi a me nā lima
E hāpai i ka hōʻailona e waiho ana (e pili ana ma nā kuli a me nā manamana wāwae), ka pulupulu ma ka laina poʻohiwi, ka lima hema ma ka'āpana no ka yoga a iʻole ka puke mānoanoa. E kīkoʻo i kou mau lima ma nā kuʻekuʻe, e hoʻokuʻu i kou umauma i ka papahele. E kńkau i ka papahele, a laila e kau i kou lima akau ma ka papa ai ole ka puke, a ho oholo i ka lima hema i ka papahele e ho opiha i ka pahono. Hana hou i ka hana, akā ma kaʻaoʻao'ē aʻe.
14. Hoʻokuʻi i nā pale-up, e hoʻoikaika i nā triceps a me nā maha o ka'ā'ī
E noho ma ka lihi o ka paepae, e hoʻopuni i kona maka mua ma kahi kokoke i nā hiʻukū a kūlou i kou mau kuli. E kīkoʻo i kou mau lima a kehae i ke kīʻaha mai ka pūʻali. E kīkoʻo i kou mau lima ma ka'ākau'ākau, e hoʻohaʻahaʻa i kou hipi i ka papahele. E kīki i kou mau lima, a laila e kau pololei i kou wāwae hema i mua ou, a me kou lima'ākau i kaʻaoʻao. E hoʻi i kahi i hoʻomaka ai a e hana hou; e hoʻololi i nāʻaoʻao a hoʻopau i ke ala.
15. Ke kauʻana i ka palekana, hoʻoikaika i nā māwae o nā wāwae, nā pale a me nā kua
E hoʻopaʻa i ka pāʻani pumehana gymnastic no kahi paʻa paʻa i ke kiʻekiʻe o ka wāwae. E lawe i ka hopena o ka mea kaua ma kou lima'ākau a hoʻi i hope i mea e lawa ai ke kukuna. Eʻoki kou wāwae'ākau mai ka papahele a kau i ka hema. Ke hoʻomoe nei i mua mai kaʻokoʻa, e noho ma kou lima hema a huki i kou lima'ākau i mua a lalo. E kū pololei i kou wāwae'ākau, e huki i kou lima'ākau i ka umauma. E hana hou. E hoʻololi i nāʻaoʻao a hoʻopau i ke ala.
16. Ke leleʻana mai ka'āpana, e hoʻoikaika i nā io o nā wāwae, nā pale a me nā poʻohiwi
E hoʻonui i kou wāwae a pālahalaha hou aku i nā'ō'ī i waho. E hoʻopaʻa i ka pahu olakiko 1 kg me nā limaʻelua i mua ou ma ka umauma. E noho i lalo e like me kou kuʻi me ka papahele. A laila, ma ka neʻe hoʻokahi, e lele i luna, e paipai i kou mau lima a me ka peniʻana i ka pōleʻele ma luna o kou poʻo,ʻoiai e huki pū anaʻoe i kou wāwae. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho a e wikiwiki hou i ka lele.
17. E kāomi i ka papahele, e hoʻoikaika i nā io o nā kīwae, nā wāwae a me nā biceps
E hopu i nā dumbbells ma kou mau lima, e kau i kou mau lima ma ke kino me nā lima. E ku me kou kua i ka 60cm mai kona. E kau i kahi'ākau o ka wāwae'ākau ma luna o ke kahua. E hoʻopili i kou mau lima ma ka'ākau'ākau a wehe i kou lima i luna. ʻO ka hoʻouluʻana i nā pōpopo i nā poʻohiwi, e iho i loko o ka hoʻouka. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho e hana hou ai; hoʻololi i nāʻaoʻao a hoʻopau i ke ala.
18. Ke hoʻoikaika nei ka "bicycle" i ka press
Nohoʻoe ma luna o ke kuʻi, ua kūlou nā wāwae i nā kuli, ua kūlike nā wāwae me ka papahele. E hoʻokuʻu i 45 °, e kau i kou lima ma hope o kou poʻo. E kū pololei i ka'ūhā'ākau, e hāpai i ke kīpiʻi, a hoʻoluli i ka wāwae hema i ka kuli. E hoʻololi i nāʻaoʻao e hoʻopau i ka hana hou. E hoʻomau, nā wāwae'ē aʻe.
19. Hoʻomaha maikaʻi, hoʻoikaika i nāʻiʻo o ke kumu a me nā kīʻaha
E hoʻopaʻa i ka hōʻailona e moe ana, e hilinaʻi ana ma ka papahele me nā pūʻali. Ma lalo o nā poohiwi, aia nā lima ma luna o ka papa me nā lima i lalo, ua luhi ka press. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema a kau i ke kaha o ka wāwae hema i ka'ākau'ākau. Hoʻopaʻa i kēia hoʻonohonoho no 10-15 maukona, a laila e hoʻololi i nā wāwae e hoʻopau ai i ke ala.
20. Hoʻopiliʻia me ke kui, e hoʻoikaika i nā io o ka umauma, nā poʻohiwi a me nā lima
E hāpai i ka hoʻoikaikaʻana e waiho nei, e kau ana i nā hīpī ma luna o ka pipi. E huki i kou mau lima a iho i lalo i lalo i ka papahele, a laila e hoʻoikaika e like me ka hiki iāʻoe ke kui a pākī i kou lima; hoʻopau hou.
21. E hoʻohuli i ka paleʻana me ka huli, e hoʻoikaika i nā pūpū a me nā māwae
Noho ma ka lihi o ka pali, e hopu ana i kona mauʻaoʻao ma kahi kokoke i ka hipī. Kū nā wāwae i ka papahele a kukuli ihola ma nā kuli. E kīki i kou mau lima a e haehae i ke kīʻaha mai ka pūʻali ma mua. E paʻi ana i kou mau lima ma ka'ākau'ākau, e hoʻohaʻahaʻa i kou hipi i ka papahele. E hoʻopili i kou mau lima i ka lima o ke kuʻi lima a me ka laweʻana i kou lima'ākau i mua ou, e kau aku me ka papa kokoke kokoke i kou lima hema e hoʻopau hou i hoʻokahi. E hoʻi i kahi i hoʻomaka ai e hana hou, e hoʻopili i ka paepae ma ka'ākau me kou lima hema. E hoʻomau i nāʻaoʻao'ē aʻe.