Hāʻawi mākou i kahi hoʻolālā hoʻoholo. Na kēia e kōkua iāʻoe e hoʻonā i ka pono o ka hoʻomaʻamaʻaʻana aʻaʻole e loaʻa hou i nā paona. E kōkua nā hāmeʻa minima heʻelima. ʻO kēlā me kēia'ōmike liʻiliʻi he mau hanaʻino a me ka mana. He polokalamu hoʻololi kēia. Eia kekahi laʻana, hiki iāʻoe ke hana i kahi hoʻokahi o nā hōʻike. A iʻole e hana i nā pilikia ma ka lālani. ʻO nā mea a pau e pili ana i ka nui o ka manawa kūponoʻole. Akāʻo ka mea nui,ʻaʻoleʻoe e pono i nā "super-simulators": hiki iāʻoe ke aʻo i nā wahi a pau. Ua paʻakikī,ʻaʻole anei? Hana mākou i nā hana i ka wā ma waena o nā kūʻai a me nā kaʻa kaʻa, nāʻahaʻaina a me nāʻahaʻaina ... Aʻaʻoleʻoe e noho wale i keʻano, akā eʻikeʻoe i kou loleʻaʻahuʻeleʻele punahele e kau mai ana ma luna ou me ka halaʻole. ʻO ka hana no ka liloʻana i ke kino a pau e kōkua iāʻoe e hoʻomau i keʻano mau.
E lele mai kahi noho kūpono
Hoʻoulu i nā quadriceps, nā hamstrings, nā kīʻaha. E kau i kou mau wāwae i ka laulā o kou poʻohiwi, e kau i ka pākeke. E noho i lalo e like me nā'ōpili me ka papahele, a me nā kuli i nā wāwae. A laila me ka hoʻonuiʻana i ka piʻiʻana i luna, e kīkoʻo i nā lima aiʻole ka lima ma luna o ke poʻo. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho a e hana hou i ka hana.
Kaʻoʻihaʻi
Hoʻouluʻia nā kuʻi i hoʻoleiʻia, ka hope a me nā kīʻaha. E kau i kou mau wāwae i ka laulā o kou poʻohiwi, E lawe i nā kukuna nui. E mālama pono i kou mau lima me kou mau pūhaka, e kulou wale i kou mau kuli. E hānai i ke kino i mua, e hoʻonele i ka pali mai ka pūhaka. Mea nui: e kau i kou mau lima me nā kukuna kokoke i kou mau wāwae.
Ke hoʻoikaika nei mākou i nāʻiʻo o ka'ōpū a me ka pāomi
Lele i ke poʻohiwi ākea. E wehe i kou mau lima i mua ou, e kīkoʻo i kou mau manamana lima. E hoʻoneʻe hou i kou wāwae hema. Ka mea nui: e ku pono ka kuli hema i ka wāwae'ākau, a me ka'ūhā'ākau i ka manawa e pili ana i ka papahele. Hoʻopili i ka papahana a paʻi i kou mau lima, e hoʻololi i ke kino i ka'ākau. E hoʻi i kahi i hoʻomaka ai, e hana i kahi lungdrop i ka hema. E hana hou i ka hana ma ka hoʻololiʻana i kou wāwae. I kēlā lā i kēia lā, hana i ka hana cardio (jogging a e hele wikiwiki paha) a koho paha i nā mea āu i makemake loa mai ka papa inoa.
ʻO ke kaula pa'ū
E holo i mua a ma hope, e hoʻokiʻekiʻe a hoʻokuʻu i nā lima e pili ana i ke kino.
Ke lele nei me nā kuli
E lele lele ma ka hema a me ka'ākau'ākau, e hoʻokiʻekiʻe i ka piko kukuli i ka mea hiki.
Leap mai ka steppe
E kū me kou wāwae'ākau ma ka kaʻina. E huki i ka piko hema, e lele i ka'ākau. E hele i ka hana a hoʻololi i kou wāwae.
ʻO kaʻauʻauʻana me nā wāwae i'ōwiliʻia
E lele i kahi e ho'āʻo ana e hoʻopā aku i nā kīʻaha me kou mau kuʻekuʻe wāwae. E lawe i ka pākaukau ma luna o ka papahele, nā hopena hou ma ka papa. Kū pololei nā lima, ka'ūhā ākea i kaʻawale. E hoʻopaʻa i ka pākuʻi iʻole e kūlou ke kua. E hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae hema aʻeono hanana'āpana holoʻokoʻa. E hana hou i ka hoʻololiʻana i kou wāwae.
Hoʻopiʻi "ma ka Lūkini"
Hoʻouluʻia nā uaua o ka hui palapala. Nohoʻoe ma ka papahele, e kukuli i kou mau kuli, hoʻomaha. E kau i kou mau lima i ka pae umauma me kou mau lima i lalo. Hoʻolaha hou ma 45 °, e hoʻokiʻekiʻe i ka pahu a wili ke kino a pau i ka'ākau. E paʻa no ka lua, a laila - e huli i ka hema (e hoʻonui i ka ukana, e hāpai i kou mau wāwae ma luna aʻe o ka papa). E hana hou.
I ka hoʻokūkū
Hoʻouluʻia nā mākia o ka pākī a me nā mea kaua. Nā lepe ma ka laulā o nā poʻohiwi, e waiho iki i mua. E kuli iki i kou mau kuli, e hana i kahi pae uila me kou kapuaʻi'ākau. E hāpai i kou mau lima, e hoʻopaʻa i kou mau lima a hoʻopaʻa iā lākou ma lalo iho o kou kuʻe. Hiki pololei. Hoʻokomoʻia ka'ūkau'ākau i ka'umeka i ka manawa e wehe aiʻoe i kou lima hema e hahau, ua like nā kuhi lima i ka papahele. I ka wā o ka haki, hoʻohuli i ka kaumaha i ka wāwae hema. E hoʻi koke i ka lima i kahi kūlou. Hook ma ka'ākau. E hana i ka punch'ākau i ka hema. Hōʻike iki i ke kukui, e hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae'ākau i ka'ō. Eia hou, e paipai i kou lima ā ka ihu a hele i ka neʻe aku. E kaomi i kou mau lima ma ke kuʻi lima i nāʻaoʻao. Me kou lima hema, e hoʻonui i ka piʻiʻana i luna, e hoʻololi i ke kukui a me nā hipili i kēia ala e hoʻonui i ka ikaika o ka hopena. E hoʻi i ka lima hema i ka'umeka. E hoʻomaka mua, me ka'ākau pololei, e hoʻomāhuahua i ke kino o nā hana.
Push-ups
Hoʻoulu i nā io o ka umauma, ka lama a me nā lima. E kau i kou lima hema ma ke ala, a me ka pono ma ka papahele, e hāpai i ka hilinaʻi, e kū like me ka pae. Wring ia. E hoʻokuʻu i kou lima hema i ka papahele i ka hema o ke ala, aʻo ka hukiʻana i kou wāwae'ākau - ka hema. Eia hou, e kaomi a hoʻi i kahi i hoʻomaka.
Load
Hoʻouluʻia nā māmā o ke kua i ka mea i luna. E lawe i nā kukuna, e kau i kou wāwae i ka laulā o kou mau poʻohiwi a kukuli iho ma nā kuli. Leana aku ma mua o ka 45-90C.
Kuhi o nā mea kaua ma ke kuahiwi
Hoʻouluʻia i nā neʻopa a me nā kua i hope. E hana no 30 maukona, a laila hele e hoʻohaʻahaʻa i nā hihaka mai ke kūhaka o ke kūhaka. E hopu i nā pōpona, e kau i kou wāwae i ka laulā o kou mau pūhaka a puli iho i kou mau kuli. E hoʻouka i mua i ka 45-90 degrees a e kau iho i lalo kou mau lima, e wehe i kou mau lima - i kou umauma. Me ka hoʻonohonohoʻana i ke kuhi (ʻaʻole e hoʻoneʻe nāʻeke!), E hoʻokiʻekiʻe i nā pūpū i nā poʻohiwi. E hana hou.
ʻO ke emiʻana o nā hiʻi mai ke "kūhaka"
Hoʻoulu i nā mea hōʻailona, nā kua i ke kua, nā kī a me nā keiki bipi. Hana i ka hana no 30 maukona. E noho ma kahi kapuaʻi a ma luna o ke kuʻi, e kukuli ana i kou mau kuli ma ka'ākau'ākau. E kau i kou mau lima ma ka lihi o ke kuʻi a me ke kuʻi, ma ke kiʻekiʻe o kou hipī. Kuhi i kou umauma a hoʻohaʻahaʻa i kou mau poʻohiwi, e haehae i kou hili mai ke alawae a kulou kou mau lima ma ka'ākau'ākau. E ho'ēmi i kou mau hiʻona i ka papahele (e kulou ana nā lima). Wring mai ka steppe. Hoʻololi i ka kaumaha i nā manamana wāwae a hāpai i ka hiʻupuʻu i mea e hoʻolālā ai ke kukui i ka laina pololei mai nā poʻohiwi i nā kuli. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho e hana hou. Inā loaʻa iāʻoe ka manawa kūpono (ʻole, 5 a 45 mau minuke), e hoʻohana i kā mākou mau'ōlelo kōkua e hoʻomāhuahua i kāu mau hana, e hoʻololi ana i ka ukana.