Ehia mau manawa a pehea ka lōʻihi o nā papa, inā he mea ia e hoʻemi ana i ka kaumaha? No ka poho kaumaha, 200 mau minuke o ka hana maʻamau i kēlā me kēia pule e manaʻoʻia he maikaʻi. Ua hōʻike nā haʻawina o nāʻepekemaʻepekema e kaumaha ana ka nui o nā wāhine i mālama i kēia māhele i ka 14% o ko lākou kino kaumaha. ʻO ka poʻe hana i lalo o 150 mau minuke, e kaumaha i ka kaumaha ma 5%. I mea e hoʻoikaika ai i ka waiwai ukana a me ka "dumping" i ka mea maʻamau, pono ia e alakaʻi i ka hana cardio 3-4 mau manawa ma ka pule. Ināʻaʻoleʻoe makemake i nā mea hana i ka maʻi kalapona, hele i nā hālāwai hui e pili ana i ka momona momona, kūmau ma kahi o 40-50 mau minuke. E hoʻonui i nā lima lima i kāu huakaʻi hele: hiki ke kōkua i ka hoʻonuiʻana i ka ikehu lāʻau a hiki i ka 20-30%. A hoʻomanaʻo i ka hoʻokōʻana o ka hoʻonaʻauao a me kaʻai i kāu mau pahuhopu a me nā loina. E kūkākūkā me ka mea hana.
A he aha inā ināʻelua mau minuke 200 i manaʻoʻia no nā gymnastics cardio, ua hoʻokōʻia kekahi mau hana,ʻaʻole hoʻi e neʻe ke kaumaha mai kahi kikowaena. He aha ke kumu? Pono pono e hoʻopili i ka cardio-therapy ma ka hoʻonuiʻana i ke kūlana a kūpaʻa paha, a ma ke kāpiliʻana i nā hoʻonaʻauao kaulike me nā kauā. Akāʻo ka mea nui maʻaneʻi,ʻaʻole ia e hoʻopau i ka hana: he mea makemakeʻole e hana ma mua o ka manawa 1-2 ma ka hebedoma me kahi kiʻekiʻe kiʻekiʻe, hiki i kēia i ke kaumaha a ma muli o ka hopena, e hoʻonāukiuki i kou ikaika no ka manawa lōʻihi. ʻAʻole ka hapa nui o ka hoʻoemi kaumaha e hoʻokaniʻia e nā hana ikaika. Hoʻonuiʻia ka nui muscle, ua hoʻoukaʻia ka hanuʻana, ua pau ka momona i ka momona. E mālama pono i ka laweʻana i ka calorie: pono ke emi ma lalo o ka hoʻohana. E hoʻomaka me ka hana maʻamau a hoʻonui iki i ka wikiwiki,ʻaʻole e loli i ka holoʻana, a mālama i kēia hana no 25-30 mau minuke. A laila e hoʻomoloi i ke kaʻina a hiki i ka hoʻopauʻiaʻana o ka pulina. Ināʻoe e hana ma ke alanui, e hoʻomaopopo i ka holoʻana o ke kaiapuni'āina no nā poʻe hoʻomaka me kaʻoihanaʻoi aku ma mua o ke aʻoʻana ma ke keʻena:ʻaʻole kūpono ke kiʻekiʻe o ka honua a hiki i ka hopena o ka wāwae.
ʻO kŰia simulator ka mea nui loa: ke kaʻa uila, ka mīkini, ka paila a iʻole ellipse? Hoʻonuiʻia ka mea i ka lōʻihi a me ka lōʻihi o ke aʻoʻana ma mua o ka simulator. Eia naʻe, aia kekahi mau mea eʻae iāʻoe e hoʻonui i ka wikiwiki nui, a no laila ua manaʻoʻia uaʻoi aku ka maikaʻi. No laila, ma luna o ka mikili a me ka paila e hiki ke hana i kaʻoi aku ka ikaika, ma mua o ka hoʻohālike, ma ka holo kaʻa. Akāʻo ka hanaʻana i kēlā me kēia lā ma luna o ka simulator hoʻokahiʻaʻole ia he manaʻo maikaʻi loa. He mea hōʻoluʻolu a pōʻino: hiki iāʻoe ke pale aku aʻeha. I ka hoʻololiʻana i keʻano o ka hana, e palekanaʻoe i keʻano o ka hana, a laila e hoʻoulu ai i ka ikehu. E hoʻolālā i ka simulator (aiʻole e hele i kahi kiʻekiʻe) - pehea ka nui o ka pono? He pilikia paha ka paila i nā'ōpū bipi? Hiki i ka paku o ka simulator ke hoʻonui i ka ukana, pono ka hoʻonuiʻana, no laila, pono e hoʻohana i ka nānāʻana i ka lolo a iʻole ka'ōmeka hola e nānā pono i ka pulse. E paʻa pololei nāʻiʻo o nā bipi kāne inā hoʻomakaʻoe e kau i kou wāwae ma luna o ka papalu. ʻO ka heleʻana ma ka papahele o kou mau manamana lima,ʻaʻole i manaʻoʻia. Akā ināʻoe e noʻonoʻo i ka haʻumehana i nāʻiʻo o ke kino, huki, wehe iā lākou ma hope o ka hoʻonaʻauaoʻana. E kau i ke kuʻekuʻe wāwae ma mua o ke ākea (hiki keʻikeʻia ka paia a iʻole ke kūlana o ka mīkini). Pono ke koena ma ka paia o ka paia. ʻO ka haʻahaʻa, e hoʻokomo i kou wāwae'ākau kokoke i ka paia. Ma hope o ke kaumaha o ka haunaele, e noho ma kēia wahi a hiki i ke kaniʻana o ka wela i loko o ke kele. A laila e kuli i ka'ūhā i ka kuli a huki i nā Achilles. No laila, hoʻoleiʻoe i nā'ōpū bipi.
Pehea e kūkulu ai i kahi mahele o ka cardio ma waho o ke keʻena? Holo holo, ke heleʻana, ke kaula? No nā hoʻomaka, ua'ōleloʻia kahi hana kūpono. Inā ua akamaiʻoe, hiki iāʻoe ke hele a maʻalahi inā e makemakeʻoe. ʻO kaʻauʻana me ke kaula e pono ai kekahi mauʻano a me nā akamai. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i ke kaula e hoʻoikaika i ka ikaika i ka wā, aiʻole ma hope o ka holoʻana. ʻO ka holoʻana me kahi kaula kaula no 30-40 mau minuke he paʻakikī loa ia no ka poʻeʻoihana. ʻO ka mea mua, e ho'āʻo i ka hoʻopiha iʻekolu kaumu wale no ka minuke. ʻO kēia kaumaha eʻoi aku ka nui no nā hoʻomaka. ʻOiai ināʻaʻoleʻoe e hoʻolālā e lilo i ka kaumaha,ʻaʻoleʻoe e haʻalele i ka hana cardio. Pono lākou no ka hoʻonaʻauaoʻana i ka'ōnaeʻa cardiovascular. No kēia mea, hoʻokahi aʻelua paha mau haʻawina ma kēlā me kēia wiki e lawa.
ʻO ka papahana
No nā poʻe hoʻomaka a me nā mea makemake e hoʻomaikaʻi maikaʻi i ko lākou kino kino. Nā papa: 3-4 manawa i hoʻokahi pule no 45 mau minuke. Ma hope o ka mahanahana, e hoʻomaka i ka hoʻonaʻauao mai kahi hana maʻamau i ka mea ikaika. Hoʻonui i nā lima a mālama i keʻano o ka hanuʻana. Ināʻo ia - e mālama i ka nui, inā hina - e hele i kahi haʻahaʻaʻoi aku. Ma hope o ka hoʻoulaʻana, e hoʻi i ke alaʻoʻoleʻa. E hoʻololi i kēia a me kekahi manawa'ē aʻe 3-4. Ma mua o ka hoʻomakaʻana o ka haʻawina, e ana i kāu pulse. Ma hope o ke aʻoʻana, ponoʻoe e hoʻihoʻi hou a hana hou. Hoʻolahalaha ka hoʻomohalaʻana i ka papahana a, keʻano, kōkua i ka hoʻonui a hoʻemi paha i ka nui. A e hiki ke hoʻopiliʻia nā wāwae a me ka cardio, a me ka mana. Inā makemakeʻoe, e hanaʻoe iāʻoe iho, akā me ka mea hoʻopuka e hiki ke hoʻololi i kēia kaʻina hana i mea makemake maoli. A iʻole, hiki iāʻoe ke hui. I kēia hihia, e hoʻoponopono ponoʻoe i nā wā kau a me nā palena helu. Inā ma kahi o kahi lōʻihi lōʻihi e hoʻolālāʻia he mea pōkole loa, e hoʻoholoʻia paha ka maikaʻi? No ka hoʻomauʻana i ka hana a hoʻemi i ka kaumaha,ʻo ka nui o ka manawa e hoʻohana nei iāʻoe iho he mea nui. A inā paha he hoʻokahi lōʻihi aʻoi aku paha nā pōkole pōkole liʻiliʻi. Akā ināʻo kāu pahuhopu -ʻo ka hopena o kekahi mau huakaʻi (e like me ka hoʻokomoʻana i kahi marathon), maikaʻi ka hoʻonaʻauaoʻaʻole e pilikia.
Nā manaʻo nui
E koho i kahi papahana e pili ana i kāu mau pahuhopu. No ka hoʻonuiʻana o ka hoʻomanawanui, pono ka polokalamu mua. No ka hopena wikiwiki, ponoʻoe e hana ikaika,ʻo ia hoʻi he mea nui ke kohoʻia o ka papahana:ʻo ka lua o ka manawa i nā manawa o ke kiʻekiʻe nui. Hiki iāʻoe ke hana ma ke keʻena a ma ka ākea,ʻo ka mea nui,ʻo ia ka mālamaʻana i ka māmā holo o ka holo.
Hoʻolālā
E hoʻomaka i ka hoʻonaʻauao me ka hoʻomehana wela 5-minute me nā hana hoʻolālā koʻikoʻi. ʻAʻole kēia e hoʻopakele iāʻoe mai nā pōʻino wale nō, akā, e hoʻopakele iāʻoe mai nā calories'ē aʻe he 40-120. ʻO Hindquarters: Hoʻokahi wāwae ma ka kuʻekuʻe wāwae, kahi lima i ka lima, nā lima ma ke kuli o kekahi wāwae, kahi'ākau iki o ke kino i mua. Ka mua o ka'ūhā: E kū ma ka wāwae hoʻokahi. Inā paʻakikī ka mālamaʻana i ka palekana, hiki iāʻoe ke paʻa me ka lima hoʻokahi no ka hoʻoikaika. Kūlou ka wāwae i ka kuli aʻeha i ka kua, me kou lima, paʻa i ke kua. Ma loko o ka'ūhā: Lunge ma kahi o nā wāwae, nā lima ma ke kuli o ka wāwae kuʻi, kū pololei ka wāwaeʻelua. Hoʻopiliʻia ke kino i mua. Nā pū o ke kua: E kau lima i mua, e hoʻokuʻu. E hāpai i kekahi lima i luna ae hāʻule iki i kēlāʻaoʻao. E hana hou i kahi ala'ē aʻe.
Ka Pono
No ka hoʻonohonohoʻana, e hoʻohana i ke anapili Load Estimation (IOL). ʻAe,ʻaʻole'ē ka polokalamu o ka honua āpau, pono pono ke noʻonoʻo pono i kahi e koho ponoʻia ai ke kino. Ma hope o nā mea a pau,ʻo ka holo wikiwikiʻana o kekahi i 6 km / h ka hopena o ke kolo, aʻo ka mea ma kēia mamao, e noʻonoʻo. Ke makemakeʻoe e hoʻonui i ka loiloi, hoʻonui i ka wikiwiki, ke kī o ke simulator a iʻole ke kū'ē. Ināʻoe e hana ana ma ke alanui, e hoʻomāhuahua i ka wikiwiki maiʻole mai kahi alahele paha, e neʻe i ka'āina āpau (nā puke, nā kahawai). ʻAʻole kahiʻano'āina - e mālama i nā alapiʻi.
Ka hoʻohanaʻana i ka calorie
Ma keʻano he kaulike, hoʻoponopono nā mea simulators, akā pinepine ke kiʻekiʻe o kēia kiʻi ma mua o nā koina maoli. ʻAʻole pono mākou e hoʻokomo pololei i kā mākouʻikepili ma mua o ke aʻoʻana, aʻaʻole pono nā meaʻike e hana pololei. E maikaʻi ka MOE (e nānā i ka helu o ka naʻau).