E aʻo pono i ka meaʻai
ʻO wai lā ka mea o mākou e hana hewaʻole ma kaʻaiʻana i nā mea pono ma ke keʻena? Nui loa! Me ka manaʻo paʻa eʻai pono a me nā meaʻai pono wale nō. Ke hoʻololi neiʻo kēia "buckwheat" hiki ke kōkua iā mākou e lilo i ka kaumaha. Inā makemakeʻoe i kahi pōʻai, a laila,ʻo kāu kumuhana o ka meaʻai pono kūpono e like me ke ala e lilo ai ka kaumahaʻaʻole pono. Loaʻa iāʻoe ka lā awakea māmā a no laila e pōloli loaʻoe. ʻO ka manawa hou e ho'āʻo eʻai wale i ka sālemona, akā e hoʻohui pū aku i kahi moa. ʻAʻole pono mākou i nā manawa a pau, akā hiki iā mākou ke hoʻohana i kā mākou mau hewa i ka pono.
E hoʻohui i ka fiber i kaʻai
Uaʻikeʻia kahi noiʻi hou o nā kānakaʻepekema i nā pono o ka wela wai e hiki ke hoʻololiʻia, he mea waiwai i nā'ōlaʻa, nāʻula, nā nūkeke ... E hoʻemi ana i ka hanana o nā hana pāʻokoʻa e pili ana i ka'āpona, a hoʻoikaika nui i ka palekana. Hoʻomaopopoʻo Fiber i nā pūnaewele mālamaʻole "kūkulu" i loaʻa ka hopena anti-inflammatory a hiki iā lākou ke hakakā i ka maʻi. ʻO kēia ke kumu o ka hoʻopiliʻiaʻana o ka fiber a hiki i ka hoʻonuiʻana i ka hanaʻana o ka interleukin-4 protein, ka mea he pāʻani anti-inflammatory.
E piʻi i ke alapiʻi
1. Hoʻomaka i kahi liʻiliʻi: e hoʻonui i 30 mau minuke o ka heleʻana i ke kaʻina hana maʻamau. Akā i nā lā a pau! ʻAʻole e hōʻaha kēia i kāu mau hana maʻamau i kēlā me kēia lā, akā, e pili koke ana ia ma ke kiʻi.
2. Inā ua emi iki kēia papahana iāʻoe no ka manawa pōkole, a laila e hele i ka'ōmaʻomanaʻo - e mālama i nā alapiʻi. He paʻakikī e piʻi i kāu papa 10? Hiki i ka 5, a laila hoʻohana i ka leke. Akā i kēlā me kēia lā e hoʻonui i ka ukana.
3. E hoʻouku i nā hana i ka papahana lalo. ʻO kēia kahi o ke kino i ka hapanui o nā kaikamāhine e pono ai ke noʻonoʻo nui. I ka hebedoma mua, hoʻokahi wale nō hoʻolālā e hiki ai ke lawa ka mea - e kuʻi ma ka papalina lalo: e moe i ka papahele, e hoʻokiʻekiʻe i nā kuli i nā kuli (ʻo ka piko ma lalo o ke kuliʻo 90C), ua hele nā lima i ke poʻo o ke poʻo. E hoʻonui i ke kino, e ho'āʻo ana e hoʻoponopono i ka'āpana o ke kino.
4. Mai poina e pili ana i ka hoʻoholo 'ana i ka meaʻai. Inā paʻakikī iāʻoe e hahai i kahi'ōnaehana nui, e hoʻomaka i ka hoʻololiʻana mai nā mea maʻalahi: ke kaʻawale i kaʻai meaʻai, akā,ʻaʻole no ka wā pauʻole, akā i 5 mau lā o ka pule, ma nā hopena pule e hoʻokuʻuʻia nā'ākau.
E hoʻohui i ka noho mau o ka lā i kahi hoʻolālā. E hele minu no 30 mau minuke me kahi ilio, e kau i kahi kaʻa ma kahi kaʻa. E piʻi i ka leʻaleʻa i kāu papahele a hele paha ma kahi o ka pana. E lawe i ka pepa. E hoʻomaka i ka hoʻonaʻauao me ka lohi wikiwiki, e holo wikiwiki. E ho'āʻo e pale i ke kiko a me ka hoʻolālā i hāʻawiʻia no 35 mau minuke. E hoʻohui i kekahi mana. E hana ma ka pāʻani: hoʻololi - 3 mau pahuhopu o 12 repetitions. E hele maʻamau no nā hōʻailona 12-15 i nā minuke heʻumi. ʻO kēia ka ukana no nā'ōpū. E hoʻomaha wale a kōkua iāʻoe e hoʻomaha iki i nā wāwaeʻole. Hana i kahi massage. Ma ke kauʻana i nā kau wā haʻahaʻa a kiʻekiʻe, e puhi anaʻoe i nā calorie'ē aʻe. Ma hope o ke aʻo, mai hoʻopoina e pili ana i ka hoʻolōʻihi. ʻO nā hana a pau he mea hoʻoili kino. Hoʻopili i nā hale. No ka hapalua hora e hoʻomaʻemaʻe i ka lumihale e puhi anaʻoe i 120 calories, a i kēlā hola i ka hao -150 kcal. Hele i kahi kūʻai: hoʻokahi wale nō hora o ke kūʻaiʻana e hoʻoukaʻia he 120 calories. Mahi ma waho! E holo ma luna o nā hui: inā lanakilaʻoe i 1 km i 4.5 mau minuke, i kēlā me kēia hola e puhi 400 kilokalo. E hele ma ke kahawai a iʻole i ka ululāʻau a hoʻolili i kāu kīʻaha.
Lune
Pōʻakai kakahiaka: ka puaʻa liʻiliʻi me nā māla waina (hiki iāʻoe ke kūʻai a kūʻai paha i kahi huahana) - 150 g. Ke kīʻaha kope me ka waiū momona liʻiliʻi i 1.5% momona. Ka Pāʻani: inu i ke koko momona momona a hiki i ka 1,5% - 300 ml, ka'ōmoleʻelima, 1 ka'ōmole pā. ʻO kaʻaina ahiahi: ke kuʻi me nā mele, i ka umu - 150 grams o ka iʻa,ʻoi aku - maikaʻi + 200 g of champions. E lawelawe me kahi'ōpala iʻa.
Poalua
Breakfast: flakes "Fitness" me ka waiū momona liʻiliʻi 1 cup, flakes - 60 g, waiū 1% - 200 ml. Nā hua'ōmaʻa - 200 g Lunch: ka mea kanuʻuala (240 g) me ka waimoni paʻakai (60 g) a me ka meaʻono liʻiliʻi (e kanu i ka mea kanu me nā mea kanu, ka pepa a me ka paʻakai). ʻO ka huamakai huaʻai mai nā lau kaomi, ka kukama a me nāʻulaʻula, i hoʻonaniʻia me kaʻailaʻaila a me ka vailaʻau balsamic - 200 g Snack: 300 g nā meaʻono a me nā hua. Kaʻaina ahiahi: ka'ōpū me nā huaʻai i ka waina keʻokeʻo - 250 g. No ka pō: 3,2% -300 ml puna pua.
Pōʻakolu
Pōʻakai: ka'ōmaʻa oatmeal i ka waiū me ka hua maloʻo (50 g waina, nā'āpana a me nā'āpana'āpana maloʻo) - 250 g. Ke kīʻaha kope me ka waiū momona liʻiliʻi i 1.5% momona. Paʻa ahiahi: huamata hua (200 gʻokiʻoki,'ōhi a me nāʻalani) me ka 4% cheese cheese (100 g). Ka pāʻina: nā kīhāpala i kāpiliʻia -120 g. Salame: Rukola (1 kīʻaha), nā tōmato cherry (100 g) i hui pūʻia me ka wai lemon a me 1 tsp. o ka aila. I ka pō: kefir 1% - 200 ml.
Pōʻalima
Pōʻakai kakahiaka: ka palaoaʻala - 2 paʻi ka 30 grams, ke kīʻaha kope me ka waiū i 1.5% momona. Lunch: ka moa moa me ka vermicelli 250 g (ka pele a me ka lima o kaʻalani maikaʻi). ʻO ka'ōpū me kaʻiliʻole ma ke kahinu 1,50 g, ka'āpana o ka palaoa - 30 grams, saladi mai nā huaʻai hou - 200 g. Pākī: i ke kalo i 1.5% momona, kahi'āpana palaoa - 1 hua - 100 g - 200 ml - 30 grams Meaʻai: Kalikimaka Salad. I ka pō: pua pipi puaʻa 3,2% - 300 ml.
Pōʻalima
Breakfast: muesli me nā hua maloʻo me ka waina, nā huahana: muesli - 180 g, inu waina 0-1,5% ihi momona - 200 ml. ʻO ka meaʻai me kaʻuala i ka'āina: pipi (120 g), nā'eala (160 g), nā huaʻona (100 g): eggplants, aniani, kāloti,ʻohi āpau, wai. E hui pū, waiho i loko o ka ipuhao a me ka kuke no 50 mau minuke. Paʻa ahiahi: hua - 300 g,ʻaina - omelette - ratatouille me nā hua manu: 2 hua, 1 tbsp. l. kaʻailaʻoliva, ka'atika, ka'ōlapala kālepa, 1 kīʻaha o nā mea kanu (aubergine, zucchini,'ōmato), nā mea kanu. I ka pō: kefir 1% - 200 ml.
Poaono
Pōʻakai kakahiaka: ka meli porridge me ka eleke - 280 g, ka'aluka - 100 grams, kekeliki - 40 grams, ka wai. Nā'āpana'ōmaʻa o kaʻeke i loko o kahi'ōpū me kahi wai liʻiliʻi, e hoʻouku i ka huelo, e ninini i ka wai. Hoʻomoʻa no 20-25 mau minuke. Milk 1% - 200 ml. Paʻa ahiahi: hua - 300 g. Nina: 2% cheese cheese - 150 g, saladi hua'ōlelo hou - 300 g, kūmato, zucchini, kukama, salakeke'ōmaʻomaʻi (letus, romen, arugula),ʻaila a me nā kulu lua o balsamic vinegar. ʻO ka paʻakai a me ka pepa eʻono. I ka pō: kefir 1% - 300 ml.
ʻO ka lā Sābati
Pōʻakai: ka waiū powdered buckwheat porridge, buckwheat. - 180 g, ka waiū - 200 ml, hua - 200 g Lunch: ka tuna me nā huaʻai hou. Kāwiliʻo Tuna - 90 g Tomati,'ōmaʻomaʻo'ōmaʻomaʻo, kukama, pepa, pākī - 200 g, kaʻaila. Nina: ka zucchini i hoʻopihaʻia. 1 zucchini, 1/2 kāloti, 100 maumu o ka moa, 1 onion, 1 tsp. kaʻaila aila. Hoʻokiʻiʻo Marrows i ka hapalua, lawe i kaʻiʻo. 'Elemu ka meli o kaʻaila, ka pulp, a me nā kāloʻa kālaiʻia i 10 mau minuke. E hoʻoulu i ka meaʻai, hui. Hoʻokumu i ka zucchini a me kaʻai i ka umu. Ka pō ahiahi: Ke inuʻo Yogurt i ka 1.5% - 200 ml
Hōʻole i ka waiʻona i kaʻai
ʻAʻole wale kēia "huahana" piha i nā huaʻalea a me nā caloriesʻokoʻa, a eia kekahi, e'āleʻaleʻa, e koi mai iā mākou e koho i nā hua kūpono loa. Inā no kēia hebedoma e hoʻolauleʻaʻia aiʻoe no ka wiki nei, e hoʻokaʻawaleʻoe iāʻoe iho i kahiʻeka waina. E'ōlelo iʻole i nā meaʻai. I ka hanaʻana o ka kukeʻana, ua make nā meaʻai a pau, ua hoʻonuiʻia ka momona a me nā calories i ka huahana. Hāʻawi i nā meaʻai a me nā haleʻai: aʻohiʻia ka nui o lākou i ka momona maikaʻiʻole. Loaʻaʻoe i "hammer" i nā kīʻaha koko me ka cholesterol hewa. Mai hoʻolako i nā hua lōʻihi. ʻO ka hapanui o mākou e kūʻai i ka meaʻai no hoʻokahi pule. Eia naʻe,ʻo ka lōʻihi o ka waihoʻana o nā huaʻai a me nā huaʻai a ma loko o ka pahu friji ka mea e emi ai nā meaʻai o ka huaora a me nā mea kiko. Ma hope o ka hebedoma i hoʻomahaʻia i loko o ka pahu hauā, e nalowale ka spinach i 60% o lutein, a me broccoli - e pili ana i 62% o nā flavonoids. ʻAʻole hiki ke kūʻai pinepine i nā meaʻai - ke hoʻonoeʻia.
Pāpaʻi me nā mea kanu me nā iʻa
• 340 g o ka paʻi (kahi pū'ā a me ka puʻuwai)
• 1 zucchini nui,ʻokiʻia i ka hapalua
• 1'alakeʻeleʻele liʻiliʻi, iʻokiʻia i ka hapalua
• 1 mau pepaʻelimaʻulaʻula
• 1 piʻi,ʻokiʻoki i ka hapalua
• 2 tsp. aila olila
• ka paʻakai, ka pepa eʻono ai
• 1 kīʻaha o nā koʻina ceri
• 2 aniani
• kaʻaila no ka lubrication
No ka hoʻouluʻana:
• 1/2 waiʻalani
• 1h. l. mustard
• 1 tsp. balsamic winika, 2 tsp, maloʻo koume
• 4 mau poho o basil
Hoʻomākaukau:
E puhi i ka wai i loko o kahi kōpena nui a kālua i ka pasta, ma hope o nā kuhikuhi ma ka papa. E ho ohu i ka umu a 220C. E kāpīpī i kahi pālua bakena me kaʻaila a kau i luna o ka hapalua o nā meaʻai. E kāpīpī i luna me hoʻokahi puna o kaʻailaʻaila, kahi paʻakai liʻiliʻi, pepa. E kahu i ka umu no 25 mau minuke a hiki i ka wa e ulaula na lau a pau. I loko o ke kīʻaha'ē aʻe, e hui i ka waiʻalani, ka vīnega, ka mīmoa, ka waihona o kaʻailaʻaila a me ka kumini. ʻO ka paʻakai, ka pepa eʻono ai. Hōʻalo i ka paku. Eʻokiʻoki i nā hua lau i hoʻomoʻaʻia (koeʻole nā'ōmato) a me ka peach i loko o nā pahu a hoʻonui i ka pasta. I kēia manawa - ka manawa o nā tōmato. E hoʻolālā i ka kīʻaha me ka base ground. Ma ka'āpana hoʻokahi: 450 kcal, 8 g momona, 79 g mau lāʻau hamo, 14 g protein, 54 mau konaika.
ʻO kaʻanuʻu me ka huamoa huamoa, nā mea i kāwiliʻia a me nāʻala
• 4 hua nui
• 2 mau kapu mayonnaise momona
• 3 mau kīʻaha o ka pepa i'ūpīʻia (hiki ke hoʻohanaʻia i mea hiki ke hoʻohanaʻia)
• 2 tbsp. l. ka pālaʻi liʻiliʻi
• Kekahi. l. ke poʻo
• 1 tbsp. l. ʻO Dijon kūkeke
• 8 mau'āpana o ka palaoaʻokoʻa, kahi māmā i ka meaʻala
• 4 mau lālani lettuce
• 1 tsp. hua maloʻo
• ka paʻakai, ka pepa eʻono ai
Hoʻomākaukau:
E kau i nā hua i loko o kahi kōmole, ninini wai, e kuke no 10 mau minuke. E kiʻi i nā hua mai loko mai o ka wai me ke kōkua o ka walaʻau a hoʻololi i ka wai hau e hoʻopau ai i ka hana hana. Peel aʻokiʻoki i loko o nā'āpana. I kēia manawa, i loko o kekahi pola nui, e hui pū i nā pepa, ka mauʻu, ka'ahuʻula, ka mīmoa, ka mayonnaise, oregano, ka paʻakai a me ka pepa, a me ka huipu maikaʻi. E hoʻomoʻa i nā hua, e'ūpī mālie iā lākou me ka māina. E kau i ka salakeke ma 4 mau paʻi berena, e uhi me nā lau lūlū, a ma hope - me ka hapalua o ka berena. Ma ka'āpana hoʻokahi: 259 kcal, 5.5 grams o ka momona, 15 grams o ka protein, 37.6 mau kiʻasaʻa, 7 grams o ke fiber.
ʻO ka saladi Helene
• 2 tsp. aila olila
• 2 tsp. hua maloʻo
• 2 tsp. ka pepa pepaʻeleʻele
• 2 tsp. ka winika
• 2 mau kīʻaha
• 4 mau kapu o ka lettuhi romaine (nui-sliced)
• 1 kīʻaha o kahi kāloka kahi
• 1 kīʻaha o ka'ōkō paʻi
• 1 kīʻaha o nā tōmato kolo
• 1 hiki (420 g) o nā pīni keʻokeʻo hiki ke holoiʻia, holoiʻia a maloʻo
• 3 mau kīʻaha o ka tīhi pī
• 20ʻaila oli
Hoʻomākaukau:
Ma kahi kīʻaha nui, e hoʻokau i hoʻokahi kīʻaha o ka meaʻala, ka vīneka, ka pipi, oregano, pepa a hui pū me nā mea a pau. A laila hoʻohui i nā laumela, nā kāloti, nā kukama, nā'ōmaʻomaʻa, nā pīni keʻokeʻo a me ka tīhi pa. E hoʻopili i nā meaʻai a pau. E kauʻia ma luna o nā pāhā 4 a hoʻonui aku i kēlā me kēia 5ʻoliva a me ka 1/4 kapu kī. Inā makemakeʻoe e hoʻonui i ka saladi me ka pilikino, e hoʻokipa i ka tuna i kāu pālahalaha, a loaʻa i nāʻano meaʻai maikaʻi a me ka pilina. I hoʻokahi'āpana (2 mau kapu o lettuce, 5ʻoliva, 2 kīʻaha kāpena): 274 kcal, 11 g momona (4 g mauʻia), 32 g mau kiʻopaʻa, 12 g pāpaʻa, 7 g kehe, 208 mg konaiuma.
ʻO Minestrone
• 10 mau kumomākeke plum nui
• 3 kāloka
• 5 mau lālā o ka mea nalo
• 2 anianiʻulaʻula
• 2 'ākau o ka lelo
• 1 poʻo liʻiliʻi o ka kāpena
• 1 tbsp. l. aila olila
• 2 cloves keleka
• no 1 tsp. ka rosemary a me ka basil
• 3 mau 'aila hamani, ka moa a me nā huaʻai (e like me kāu mau makemake)
• 30 g paʻi pai
• ka paʻakai, ka pepa eʻono ai
Hoʻomākaukau:
E kau i nā tōmato i loko o ka wai kahe no hoʻokahi minuke - e kōkua kēia iā lākou e paʻi wale i kaʻili a me nāʻanoʻano. Peel i nā kāloti a'ānai. Me ka'anuhi, e wehe i nā lau i luna, holoi maikaʻi aʻokiʻoki i loko o nā pahu. ʻO Celery me nā'āpana paʻakiki aʻokiʻokiʻia hoʻi i loko o nā kumukū. E ho'āʻo eʻoki i nā huaʻona a pau i nā'āpana like. I loko o ke kōmā, hoʻonā i kaʻailaʻaila, waiho i nā huaʻona, ke kālaki i ke kāleka, ka rosemary a hala no 15 mau minuke. E hoʻomoʻi i nā'ōpiopio i kālaiʻia a waiho i ke ahi noʻelua mau minuke. E hoʻomoʻi i ka ham aiʻole nā mea kanu a waiho i ke ahi no 15 mau minuke. Alaila hoʻohui i ke kāpena. E uhi i ka pan me kahi poʻi aʻaila no 10 mau minuke. E hoʻomoʻi i ka basil a pāpī i ka'ōpena, kahi e hoʻopau ai i nāʻaʻala a pau. ʻO kekahi 5 mau minuke, a ua mākaukau ke kānana. E lawelawe pū me kaʻailaʻaila a me ka cheese. Ma ka'āpana hoʻokahi: 305 kcal, emi iho i ka 1 g momona, 64 g mau lāʻau hamo, 12 g protein, 228 mg ka nui.
Nā Roule me nā lālā
• 2.5 mau kapu o ka palaoa āpau
• 8 tsp. ka wai liʻiliʻi
• 300 g ka momona liʻiliʻi momona (aiʻole kaʻona kawa)
• 4 mau 'aila
• 9ʻaila. l. ʻulaʻula kala me ke kōʻole
• 2 mau kīpau o ka pecans
Hoʻomākaukau:
E hoʻopili i ka palaoa a me ka pata a hiki i ka'ōwili. E hoʻopau i ka puaʻa a kāwili i ka paila. E mahele iʻekolu mau'āpana, e kāwili i nā pōpō, a me ke kāpiliʻana i ka pīpī, e hoʻokomo i loko o ka frihana no kahi hola. E ho oho i ka umu a 180C. E hoʻopiha i ka paila me kaʻaila. I loko o kekahi kīʻaha'ē aʻe, e hoʻopili i ka kinamona a me ke kō. E kāwili i ka papa mua o ka pailapulu i loko o kahi papaʻeleʻele, ma luna me ka waihona o ke kō me ke kinamona. E kau i 3 tbsp. l. kala. Eʻokiʻoki i ka moena o nā wili a'ōwili i kēlā me kēia i loko o kaʻaila. Pēlā, e hana i ke koena o ka ho'āʻo. E puhi no ka 20 mau minuke. Ma ka'ōwili hoʻokahi: 67 kcal, 4 g momona, 8 g mau lāʻau hamo, 2 g protein, 1 g fiber.
ʻO nā mākini me ka lauiki a me nā mea kanu
• 2 tsp. sesame hinu
• 2 mauʻolo līni
• 2 cloves keleka
• 400 mau umauma hānai, eʻokiʻoki i nā'āpana 2 cm ka lahilahi
• 1 kapu o ka laiki maloʻo maloʻo
• 1 tbsp. l. soy sauce
• 1 kīʻaha o kahi kāloka kahi
• 2 mau kīʻaha moa i pauʻole
• 2 tsp. paʻakai
• 4 tsp. pepa
• 2 mau'ōmole o ka peʻa'ōmaʻomaʻo'ōmaʻomaʻo
• 2 mau kapu i kālaiʻia
Hoʻomākaukau:
Hāpai i kaʻaila i loko o ke kōkena. E hoʻomoʻi i nāʻeka a me ke kele a me ka'ōpala no 2 mau minuke E hoʻomo i ka moa i loko o ke kōkomo a waiho i 5 mau minuke. E ho'āʻo e kuke i kahi'āpana o nā meaʻai mai nāʻaoʻao a pau. E hoʻouka i ka laiki a waiho no nā minukeʻelua e hoʻomaopopo ai i nā kernels. E nininiʻia i loko o ka soy sauce. E hoʻomoʻi i nā kāloti, ka hulu moa, ka paʻakai a me ka pepa a lawe mai i kahi maʻi. E ho'ēmi i ka mahana, e uhi i ka pā me kahi poʻi a eʻaila no 30 mau minuke. E hoʻonui i ka peʻa a me ka hui. Ma ka'āpana hoʻokahi: 375 kcal, 8.5 g momona, 44 g mau lāʻau hamo, 34 g protein, 4 g fiber, 42 g calcium.