Ināʻoe e noʻonoʻo me ka wāʻelemakule, e lilo ka ola i meaʻole, ua hiki i ka manawa e hoʻololi i kou kūlana a hoʻomaha i kou ike. Nui ka pilikia. Me nā makahiki i hala, ua pale nā wāhine i ka iwi a me ka nui o ka kaumaha. Hoʻoemi i ka ikaika a me ka lilo o ka hele mua i hiki ke hoʻololi i ka heleʻana i ka wā kūpono a me ka palekana, e paʻakikī ka mobility. Akā nō naʻe, hiki i nā hana no ke ola olakino ke pale i kēia mau poho a hōʻolo i nā pilikia kino.
Hiki ke koʻikoʻi o nā haʻawina i lalo nei:
■ me ka hanu kiʻekiʻe - hoʻonui i ke kahe o ke koko;
■ me ke kalapona - lubricating the joints;
■ me ke kaumaha - hoʻonui i ka nui o nā endorphins.
ʻO ke kī i ka hoʻohaʻahaʻaʻana i ka hopena o ka manawa,ʻo ia ka mālamaʻana i ka neʻeʻana, no ka mea,ʻo ka mea maoli maoli o ka heleʻana,ʻaʻole ia he makahiki. Ke hoʻomaʻamaʻaʻoleʻia kou kino i kaʻoihana kino, hoʻonāwaliwaliʻo ia ma muli o ka hana ponoʻole, a no laila ke kaumaha neiʻoe e like me ke kaumaha o nā makahiki i hala.
Ināʻoe e alakaʻi i kahi nohona ola, e loaʻa iāʻoe nā hopena maikaʻi ae mālama i ka pono i ke ola. Akā, e hoʻomanaʻoʻo ka hoʻonaʻauao āu i hana ai i ka 15 o kou paʻiʻole i kou kino ma hope o 30. Ponoʻoe e hoʻololi i ka holoʻana me ka hele wāwae, tai-bo tai chi, nā'aeʻawe kiʻekiʻe loa no ka hula hula, yoga aiʻole Pilates.
ʻO ke kumu o ia mau hana no ke ola olakino,ʻo ia ka manaʻo ikaika a me ka ikaika i loko o kou kino. ʻO nā wāhine i ka wāʻelemakule e hoʻolōʻihi i ka hala, e haʻalele i ka pili aloha me ko lākou kino, e hoʻopau i kahi aloha iā ia, a haʻalele i kāna mau hoʻololiʻana, eʻimi i ka manaʻo pilikino ma nā wahi'ē aʻe. Eia nō naʻe, ponoʻoe e hana i kekahiʻano o nā hana, e like me keʻano kōkua kaumaha e pale i ka osteoporosis, a me nā hiʻona o ke yoga, ka pilates, kaichi a me nā hula, e kau i ka piko o ke kino, e komo i ka pelvis, ka hoʻi, ka umauma. Pono e hoʻolālā i nā hoʻoikaika no kēlā mau māhele o ke kino - ke kua, ka'ā'ī, pelvis, - kahi e loaʻa ai nā wāhine i ka manawaleʻa a me ka luhi. E kōkua pono kēia polokalamu iāʻoe e hoʻolālā, ae hoʻoikaika i kou kino holoʻokoʻa, me ka hanaʻoluʻoluʻole aku!
Hoʻopūmaha
Ma mua o ka hoʻomakaʻana i ka haʻuki, e hana i kēlā me kēia mau hana hoʻohaʻahaʻa:
1. E piʻi i ka manamana wāwae, a laila e huli i nā kuʻekuʻe wāwae, e hoʻopaʻa i hoʻokahi lima i mua,ʻo kekahi ma hope o kou kua.
2. E hoʻololi i kou mau'ūpī me he mea lā e laula anaʻoe i ka hula hula. E hoʻomau no hoʻokahi minute.
3. E hoʻololi i kāu mele punahele no 5 mau minuke aeʻae i ke kino e pane aku i ka manawa. E maʻalahi nā lima, e like me nā pēpē, a me ke poʻo, ke kī, a me ke pelvis.
NO KA HUI
Hoʻoponopono i nā kua a me nā poʻohiwi, e hoʻoikaika i ka hele kaʻawale, hoʻoulu i nā kī i loko e hoʻoikaika i ke kino kino.
1. Kū i luna, nā'ūhā ka laulā poʻohiwi, e nānā nā kuʻekuhi wāwae, nā kuli i kulou iki, nā lima i kahi kūʻokoʻa.
2. E puhi, a laila e hoʻopau loa a hoʻomaka i ke kino i ka hema, aia mau ka wāwae. Hoʻopili ka lima a me nā lima i ka holo. E paʻi wale i kou mau lima me kou mau lima i ka wā e huli ai. E hoʻohuli i kou poʻo i kahi hiki loa iāʻoe. Pau nā lima i ke kaʻawale o ka holo.
3. Hoʻoliʻi a hoʻi i ka. a pela aku, a laila e hele a huli a hiki i ka'ākau -ʻo kēia ka helu hou. E hana hou i 12 mau manawa, e hoʻomau i ka huliʻana mai kekahiʻaoʻao ai kekahiʻaoʻao.
KA PALAPALA A ME KA HOPE
Hoʻoulu i nā wāwae, i luna a me waena o nā kua, nā poʻohiwi, biceps, hoʻonui i ka palekana a me ke kaulike.
1. Kū i luna, kūwae ka laulā ākea. E hoʻokiʻekiʻe i nā limaʻelua, e hoʻokomo i nā lima liʻiliʻi, i mua i ka kiʻekiʻe o ka pahu. E hoʻoneʻe i ke kaumaha o ke kino i ka'ūkau'ākau a kūlou i ka piko o ka'ākau, e hoʻokiʻekiʻe i ka pae 'āku, e mālama i ka wāwae hema mai ka piko'ākau.
2. Ma ka hoʻonāʻana, e hoʻihoʻi i kahi kapuaʻi mai kaʻaoʻao hema, e kulou nā kuliʻelua ma ka'āpana. Ma ka manawa like, e hoʻoluli i ka 'ākau hema a huki i ka lima hema i ka'ūhā o ka poʻohiwi, e like me ka manawa o ke kīkoʻo.
3. Exhale i ka hoʻokuʻuʻana i kahi puaʻoihana, a hoʻoneʻe i kou lima hema i ka'ākau, e hoʻonohonoho i kou mau wāwae. E hoʻi i loko a i waho. a me nā mea'ē aʻe, e hoʻokiʻekiʻe hou i nā kuli hema. E hana 8 mau manawa, a laila e hana hou me ka wāwae'ē aʻe.
PŪHĀWAI / MAX BACK
Hāpai kēia hana i ka umauma, i nāʻiʻo o ke kua o ka'ūhā, ka mua o nā poʻohiwi a me ke kua hope. Hoʻoulu i ka hope a me nāʻiʻo o ka pāʻani, e hāʻawi i ka ikaika i ke kino holoʻokoʻa.
1. Kū i luna, nā'ūhā ka laulā ākea, nā kuli i kūlou iki, nā wāwae wāwae ikaika loa, nā lima i kahi kūʻokoʻa.
2. E hoʻoneʻe a huki i kou mau lima, a laila e hoʻokuʻu i kou kua.
3. Exhale, hoʻololi mua, a laila e kau i kou mau lima i lalo, e kukuli iho i kou mau kuli a iho i lalo i lalo a hoʻomaha i kou'ā'ī. E hoʻopau i ka heleʻana me ka paʻi lima.
4. E hoʻomoe i kou mau kuli, e hanu i ka hanu ke hoʻihoʻi i ke kino i a. n., me kou mau lima, e hoʻihoʻi i kou mau lima i mua. E hoʻomaka koke i ka hana hou. E hana hou i 5 mau manawa.
KANAKA KAUAʻI
Hana i nā hana o kēiaʻano hoʻomaha a hoʻolālā i ka'ā'ī, i ka hope a me ka hipipi.
1. Noho ma luna o ka noho, hāmama ka wāwae ma mua o nā poʻohiwi. Nā wāwae o ka wāwae, nā kuli a me nā pūhaka e puli iki i waho.
2. E hoʻokuʻu ma waena o nā kuli, kuhi lima lima i ka lepo, hoʻomaha ke poʻo a me ka'ā'ī.
E paʻa i ka 4-6 no ka hanuʻana, a laila e hoʻopili mālie i ka puka, kahi e noho ai i kahi noho. E hana hou i nā manawa kuʻikuʻi 3-5.
DANCE SHIVA
Hoʻoponopono i nāʻili, ka mea e hoʻololi ai i nā io o nā hihaka a me nā poʻohiwi, e hoʻoikaika i nā kino o ke kino a me nā wāwae, e hoʻonui i ka pale.
1. Ke kū ma ka wāwae hema, e huki i kou mau lima e pale i ka pale, kūkau. E hoʻonui i ka kuli'ākau i ka'ūhā, e huki i ka'ōpū.
2. E hoʻohuli i ke kino, e hoʻoholo i kou mau lima i ka'ākau, a laila i ka hema. Hoʻohana kou kino i ka huina o kaʻewalu. E hoʻomaka i ka unuhiʻana i kēia kiʻi mai ka piko pono i mua o kou lima. Pono ka hauʻoli a me ka nanea o kāu mau hana, no ka hoʻohālikelikeʻana i kouʻano ola.
3. E hoʻohui i ka 4 "ʻEwalu", a laila e hana i 3 mau ala i mua. E hoʻokiʻekiʻe i ka 'ākau hema a hana i nā "4" me kou kāʻei hema a me nā limaʻelua.
4. E hoʻi i 3 mau kua i hope a hoʻokiʻekiʻe hou i ke kuli'ākau, e hoʻokumu i 4 mau "huahelu" hou. E hana hou i ke kaʻina 4 mau manawa.
KA POSO O KA KAMEHAMEHA ME KA PALAPALA HUI
E hoʻopili i ka kua, ka poʻohiwi, ka mua o nā'ūhā.
1. E noho ma ka lihi o ka noho, e hoʻohuli i ke kino i ka'ākau, e kau i ka wāwae'ākau i mua, e mālama i ka kuʻekuʻe wāwae ma lalo o ka kuli. Haʻalele i ka wāwae hema iʻole e paʻa ke kumu i ka honua. ʻO ke kuli'ākau ka mea i pupule, ua hoʻokuʻuʻia nā pūhaka a me nā poʻohiwi, nā lima ma ka'ākau kūpono.
2. E paʻa pono i ke kino a mai hele i waena, e hopu i nā lima i hope o kou kua a "wehe" i ka pahu. Inhale, huki i nāʻiʻo o ka'ōpū, e huki i ka'ōnihi i mua.
3. Exhale a hoʻolōlā i mua i ke kuli, e hoʻohaʻahaʻa i ke kino ma ka'ūhā i mea e like me ka lepo ka pololei. Kuhi haʻahaʻaʻia ke poʻo i lalo.
4. E hoʻonā, e hoʻoponopono i kou kua i ka manawa a me ka hoʻomau houʻana i ke kaʻina holoʻokoʻa 5 mau manawa.
5. E hoʻololi i kahi: ka wāwae hema i mua, ma hope. E hana hou i nāʻaoʻao.