ʻO ka'āpana o ka nohoʻana
Ka hoʻoikaikaʻana i nāʻiʻo. Hana ka hoʻoikaika i nāʻiʻo o ka pahu a me ka poʻo mua o ka poʻohiwi. E noho ma luna o ka simulator, e hoʻonau i ka umauma, e hoʻopili i nā io o ka papahana, i mea kūponoʻole ka spine. E hoʻopaʻa i nā lima; Hoʻopiliʻia nā pāleʻale i ke kino a kūlou ma ke kihi o 90 °. E kīkoʻo i kou mau lima a'ō aku i nā lima, i ka manawa i hoʻoponoponoʻia ka pahu. E hoʻi wikiwiki i ka wahi e hoʻomaka ai a hana hou i ka hana. Hōʻikeʻia nā anapuni: 15-30 kg. E kuʻi i nāʻiʻo. E noho ma ka simulator, e hoʻoponopono i kou umauma, e kau i kou mau lima ma nāʻaoʻao. Manaʻo e hoʻolālā i nāʻiʻo o nā pectoral. Hoʻopili i ke aho no 20 maukona.
ʻO ka huki huki
Hoʻoikaika mākou i nā puʻupuʻu i loko o ka poʻona kaumaha. Hana ka hoʻoikaika i nāʻiʻo o ka waena o ke kua. E noho ma ka simulator, e paʻa mau i ka hope. E kau i kāu mau lima lima a me nā lima ma lalo o ka kuʻe lima ma ka manamana lima. E kuhi i nā io o ka pāʻani, e ho'āʻo e mālama i ke kino i kahi kūlana, a hoʻomaha i kou poʻohiwi. E hoʻokuʻu i nā kū i lalo a hoʻi hope. Hōʻikeʻia nā anapuni: 15-30 kg. E kuʻi i nāʻiʻo. Kū i ka simulator, nā kūwae kūpono ma ka laulā o nā poʻohiwi,ʻaʻole nā mea e'eleʻe i nā kuli. E kāohi i ka pae ala me nā limaʻelua (kau mau lima). E hoʻoluli i kou mau kuli (hoʻihoʻi pololei). E paʻa i ke alahaka, e hoʻihoʻi i nā'ōpū e hāpai i nāʻiʻo o ke kua. Hoʻopili i ke aho no 20 maukona.
Ke kau nei i kou mau lima i nāʻaoʻao
Hoʻoikaika mākou i nāʻiʻo i ka wā e lilo ai ke kaumaha. Hana ka hoʻoikaika i nāʻiʻo o ka waena o ka poʻohiwi. E noho ma luna o ka simulator, e hoʻopaʻa i nā lima, nā lima lima a me nā lima ma luna o ka wāwae e hoʻomaha ai ma luna o nā pani, e ho'ālaʻia ka thorax, ua nāwaliwali nā uaua o ka hui. E hāpai i kou mau lima i lalo i ka paewaewa me kaʻole o kou'ā'ī. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho a e hana hou i ka hana. Paiʻia nā kaupaona: 10-30 kg. E kuʻi i nāʻiʻo. Kū i mua i ka mea simulator, nā kūwae pololei ma ka laulā o nā poʻohiwi,ʻaʻole nā mea e'eleʻe ai nā kuli. E hoʻopaʻa i ka lima hema me ka lima pono o ka simulator. E huli i ke kino i ka hema, e noʻonoʻo i nāʻiʻo o ka waena a me ka hope o ka hōʻeha poʻohiwi. E paʻa i ke kikola no 20 maukona, a laila e hoʻopau hou i ke kikoʻana, e hoʻopaʻa i ka lima hema me kou lima'ākau.
Kūlou ka piko
Ka hoʻoikaikaʻana i nāʻiʻo. Hoʻoikaika ka hoʻoikaikaʻana i nā biceps. Noho ma luna o ka simulator, kulou nā kuli, e ku ana nā kapuaʻi ma ka papahele. Leana ma waena o ka kuʻe lima, ua like nā lima kūpono me ka papahele. E hoʻopaʻa i nā lima me nā poho o lalo. E hoʻokuʻi i nā kumuhiwihiwi a hoʻohaʻahaʻa iā lākou i lalo, a laila e hoʻoluli i nā lima a huki i nā lima i mua o nā poʻohiwi. E paʻa pono ke kino, me ka hilinaʻiʻole i mua. E hoʻoponopono i kou mau lima a hoʻouka hou i ka hana. Hōʻikeʻia nā anapuni: 7-20 kg. E kuʻi i nāʻiʻo. I ka wā e hoʻomaka ai, e kaomi i nā'ōpala. Ma ka hoʻohanaʻana i nā'ōpala ma ke koʻokoʻo, e huki hou i ka hihia, e hāpai i ka holoʻana o nā manu. Hoʻopili i ke aho no 20 maukona.
Ke kauʻana i nā lima ma nā laikini
Ka hoʻoikaikaʻana i nāʻiʻo. Hoʻoikaika ka hoʻoikaika i nā triceps. Noho ma luna o ka simulator, kulou nā kuli, e ku ana nā kapuaʻi ma ka papahele. E leʻaleʻa i kou mau lima ma ka waenakonu o ke kuhi, e paʻa i nā lima, i ka wā i huli ai nā alo i loko, ua kulou nā kuʻekuʻe. Hoʻopili i nā io o ka papa. E hoʻopili i kou mau lima a kuʻi i nā lima i lalo, me ka paleʻole i kou mau lima. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho a e hana hou i ka hana. Hōʻikeʻia nā anapuni: 7-20 kg. E kuʻi i nāʻiʻo. Mai ke kūlana noho, e hohola i kou lima i luna, e hoʻokuʻu hou a ho'āʻo e hoʻi i hope o ka noho. Huli aʻe kaʻalima. Hoʻopili i ke aho no 20 maukona.
Nā pahuhopu likeʻole
Hoʻolālāʻia kā mākou papahana noʻehiku mau haʻawina i kēlā me kēia pule:ʻekolu mau papa e hoʻoikaika i ka ikaika a me ka maʻalahi a me ka hoʻonaʻauao kāleʻaʻehā. ʻO kahi o 6.5 mau hola i kēlā me kēia pule (hoʻomakaʻia ka manawa kūpono no ka hoʻonaʻauao cardio). Hoʻonohonohoʻoe i kēia mau papa ma muli o nā mea āu i hoʻonoho ai noʻoe iho. No ka liloʻana o ke kaumaha: hana i nā hana o ka cardiovascular i mua koke o ke kauʻana i ke kaumaha. No ka hoʻoikaikaʻana i ka ikaika: kāleʻa likeʻole a me ka hoʻonaʻauao ikaika. No laila hiki iāʻoe ke hana me ka nui o ke kaumaha a nāwaliwaliʻoe.