Loaʻa iā mākou i ka nui i makemakeʻia, e hana mākou i nā hua'ōlelo hou i ka hanaʻana me nā dumbbells, ma nā mana simultaneous, e lōʻihi loa ka lōʻihi o mākou ma luna o ka mīkini. Pono pono ka'aleʻa no ka momona momona. Ma mua o kona alo a ma hope o 30-40 mau minuke mai ke hoʻomakaʻana o ka hoʻonaʻauaoʻana, hiki i nā'āpana momona. No laila,ʻo nā mea e makemake ana e lilo ke kaumaha o ka mea kaumaha e manaʻoʻia i loko o ka hoʻomehana honua: lōʻihi a me ka wikiwiki, iʻole eʻoki. Ua noʻonoʻo pahaʻoe i nā hana mana e pono aiʻoe e hana?
Momi -ʻaʻoleʻoe e hanu
Ma ka wā o ke aʻoʻana, lohe mau mākou i ke kumu aʻo: "E ho'āʻo - exhalation, hoʻi i kahi i hoʻomaka - inhale". Ma hope o kēia mau koi, ke aʻo nei mākou i ka'ōpū hanu. ʻO kahi kanaka maʻamauʻole i hoʻohanaʻia he 30-35% wale nō o nā mea lehua:ʻo nā mākia i komo i ka hana o ka hanuʻana,ʻaʻole i ulu pono. Me ka makahiki, e nele ana mākou i ke kaʻa o ka pahu, ka mea e'āwili ai o ka lole, a ma muli o ka hopena, o ka 30% i koe iho he 15-20% wale nō, aʻaʻole i lawa no ka hoʻonaʻauao holoʻokoʻa. Aia kekahi ho'āʻo kūikawā me kahi kukui.
ʻO ka lua makani
Ke aʻo nei nā kauka i ka hanuʻana mai ka manawa o Hippocrates a i kēlā me kēia makahiki ke hōʻike nei lākou i nāʻike ma kēiaʻanoʻoihana maʻalahi. ʻO ka exhale o kēlā me kēia o kākou he mea kū hoʻokahi, e like me nā manamana lima. Ma hope o ka hoʻokuʻuʻana i ka hoʻokuʻuʻana o ke kanaka a me ka weheʻana i kekahi mau hanana, loaʻa iā mākou "nā kahala hanu" e pili ana i 400 mau mea likeʻole. Mālama ka makani i ka maʻi hōʻino, ka hānō a me ka schizophrenia. Hiki keʻikeʻia kēia mau maʻi ma muli o nā molekino i loko o ka ea i hoʻopukaʻia. No ka hōʻailona o ka maʻi kanesa o ka umauma,ʻo kahi noiʻi eʻimi ai i ka hanu ma ka pono e hiki ke paio me mammograms. Me ka hoʻokuʻuʻana, 70% o nā toxins ke hoʻopauʻia mai ke kino: he 20 manawa ka nui o ka māmā i ka'āpana o kaʻili. He nui nā kauka ke manaʻoʻiʻo nei me ka hanu kūpono, hiki iāʻoe keʻalo i nā hōʻailona o kaʻelemakule e like me kaʻike i ke ao, ka nele i ka ike.
E holo ana
No kahi'anuhi, e hoʻoulu i ka māmā a hohonu ma ka ihu, a hoʻokuʻi iʻelua mau kapuaʻi ma ka waha, e like me ka ho'āʻo e puhi i ke kukui. ʻO kēia ka mea e kōkua ai i kou mau mumū e hoʻokuʻu loa i ka hoʻouluʻana a me ka loaʻaʻana o ka oxygen ma ka hoʻoikaikaʻana.
Ka hoʻohālike o ka holoʻana ma kahi o ka pā
E kau i kou mau lima i ka hana a hāpai i ka hoʻohālikelike e waiho nei, E hoʻoholo me kou mau wāwae, e hoʻohālike i ka holoʻana ma kahi o ka lāʻau no hoʻokahi a me ka hapalua minuke. Hiki i ke kākoʻo ke hana me he sofa, pā, kahua. ʻO ka lalo i ke kākoʻo,ʻo kaʻoi aku ka paʻakikī o ka hana.
Hoʻopiʻi ka hoʻohui + cardio ma ka mahina
Ke kū nei ma luna o ka BOSU, e hoʻokō i nā'ōpopo 3, a laila ka hapahā - he lōʻihi, lōʻihi. Hana i ka hopena hope, hoʻololi i ke kūlana o ke kino: lima a me nā wāwae i nāʻaoʻao - "hōkū", nā kuli i kulou, hoʻokahi lima i luna, lele-twine. E hana i hoʻokahi minute. ʻO kāu hana: e hoʻi i BOSU aʻaʻole hoʻi e hāʻule, e mālama i ka pale ma luna o kahi āpau kūpilikiʻi. Ma ka home,ʻo kahi'ē aʻe, he piʻi 1.5 mīkini me kahi kaula.
E make me ke kino
ʻO nā'ōpū o ka'ūhā mua, ka'ūhā mua, ka'ōpū a me ka hana bipi. E kau i ke kinowailua ma luna o nā poʻohiwi a paʻa i ka lima ākea, e kū ana nā alo i mua. Kū pololei, me ka wāwae'ākau e hele i mua. E noho i lalo, e komo i loko o ka lunipuni: i ka hopena, ke kihi ma waena o ka'ūhā a me ka wāwae lalo he 90 degrees. E hana hou i 12-15 manawa.
"Skladochka" mai kahi kūlana kiʻekiʻe
E hana i nāʻiʻo a pau o ka hui. E kau i kahi moe moe a kau i kou kua, e huki i kou lima ma hope o kou poʻo. Me kahi o ka ikaika ikaika, e hoʻokiʻekiʻe i nā wāwae a me ke kino pono'ī, eʻimi ana i kahi o 90 degree ma waena o lākou. Me ka haʻahaʻaʻole o kou mau lima a me kou mau wāwae, e hoʻi i kahi hoʻonohonoho: hiki iāʻoe ke kau i kou mau lima ma ka papahele, a me nā wāwae e waiho maikaʻi i ka papahele ma ke kaumaha. E hana hou i ka hana 15-20 mau manawa.
Hand-to-hand
Mahi nā'ōpū. E lawe i nā pūpū ma kou lima a kū i luna, nā wāwae ma ka laulā o ke pelvis. Hoʻopili iki i nā lima o nā kuʻekuʻe, a pāhola i waho i ka laulā. E mālama pono i ka hāʻuleʻole o nā'ūpala aʻaʻole hoʻokau i ka "sag". E hoʻi i kahi i ka hoʻomaka. E hana hou i 15-20 mau manawa.
Nā pāpili mai kahi kūlana ma nā kuli
ʻO nā'ōpū o ka hana pahu, nā pūpū o nā poʻohiwi a me nā'āpana. E kū ma kou mau kuli (no ka mea, eʻoluʻolu loa, hiki iāʻoe ke waiho i kahi pāʻani male ma lalo o lākou), e kau i kou mau lima ma kahi papahele, e kau i ka wīwī ma mua o kou poʻohiwi. E hoʻohaʻahaʻa i ke pelvis i'ōwiliʻia ke kino mai ke kalaunu i nā kuli. E kuʻi ana i kou mau lima lima, e hāʻule i ka papahele. E hana i ka pale-pa a hoʻi i kahi i hoʻomaka. E hana hou i ka hola 10.
Ke kuʻiʻana i ka simulator
Nā hana o ka hana hana (me ka hilinaʻi ma kaʻaoʻao kiʻekiʻe). E hoʻolālā i ka noho o ka simulator no ke kiʻekiʻe a hoʻonohonoho i ke kū'ēʻana i kaʻoi aku o ka 30 kg. E noho i lalo, e kau i kou mau wäwae ma lalo o ka lua, e käkau i kou kua i ke kua o ka simulator. E kau i nā'āpana ma luna o nā hui, e hoʻopaʻa i nā lima me kou mau lima. Ma ka hoʻouluʻana e hana i ka kuʻiʻana, e hoʻopaʻa ana i nāʻiʻo o ka hui. E hoʻopili no ka hapalua o ka lua e hāʻawi i ka voltage māmā. A hele mālie i kahi hoʻonohonoho, 3 manawa hoʻonanee ka "compressed." E hana i 3-4 kūlana o ka 15-20 repetitions, e hoʻomaha ma waena o nā ala no kahiʻoi aku o ka 1 minute. No laila uaʻike mākou i nā hana hoʻolālā.