ʻO ka pahuhopu nui no nā wāhine hāpai a pau e hānau i ke keiki ola olakino a ikaika. No kēia, he mea pono e hoʻolako i kekahi mauʻano: mai kaʻikeʻana, kaʻai pono kūpono, ke ola olakino, ka hoʻokaumaha ikaika, i kahi anuanu maikaʻi i ka pōʻai o nā poʻe aloha. Akā ma kēiaʻatikala, e haʻi wale aku mākou i hoʻokahi wale nō kumu o ke olakino - nā hana kino i ka lua a me ke kolu o nā makahiki o ka'ōpū.
No ke aha i pilikiaʻole ai ka lā mua mua? ʻO ke kumu, ua maopopo nā wāhine a pau i kēia. ʻO ka manawa o nā malama muaʻekolu o ka hāpaiʻana,ʻo ia ke kuleana nui a me ka meaʻoi loa. ʻO ka manawa kēia e nui ai ka nui o nā hana maleʻole. Pono e hoʻemiʻia nā māmā i kēia manawa e like me ka hiki, a maikaʻi e haʻalele loa iā lākou. A kokoke aku i ka lua o ka makahiki, hiki iāʻoe ke hoʻomaka i ka hana. I kēlā me kēia hihia, hiki ke hoʻomaka ka hoʻonaʻauao ma hope o ka loaʻaʻana o kaʻaeʻana mai ka mea palekana a ma lalo o kāna mālama mau. ʻAʻole kēia manaʻo he pono ke kau ka kauka i ka hale kaʻa a ma ka home (e pili ana i kahi e hoʻokomo aiʻoe). I loko o ka manawa kūpono o ke aʻoʻana, ponoʻoe e nānā pono i nā kuʻuna o kou kino. A me ka noʻonoʻo ikiʻana o ka hana nui, e noi koke i ke kauka. Hoʻoholo ka hoʻonaʻauao ma ka hihia o ke kōkino maʻamau a iʻole nā hoʻololi iki paha i keʻano o ka makuahine a iʻole ke keiki hānai.
Inā hoʻokauwā mua ka'ōpū i nā hāmeʻa, a laila e ho'ēmi i ka ikaika o ke aʻoʻana ma o 25-50% i ka lā mua mua o ka'ōpū ke pilikiaʻole kou olakino. He nui ka poʻe e hopohopo i ka leo o ke kani a me ka paʻakikī i ka lōʻihi o ka manawa. ʻAʻole pēlā. ʻO ka hoʻomaha o nā kaumahaʻaʻole ia e hihia i nā pilikia koʻikoʻi, akā, e mālama i ka'ōpū a hoʻoholo i ka holo pololeiʻana o ka holo.
ʻO ka koho kūpono no kaʻoihana kino i ka manawaʻelua a me kaʻekolu o ka hāpaiʻana,ʻo ia nā aquaroics. Hanaʻia nā papa i loko o ka wai, e hiki ai iāʻoe ke hoʻemi i ke kaumaha ma luna o nā hono a pale i nā neʻeʻana. No laila, maikaʻi loa ka pahu a me ka palekana no ka makuahine a me ke keiki. ʻO kēia ka hoʻomākaukau maikaʻi loa no ka hānauʻana, he kūpono ia no nā wāhine i kūʻole i hoʻomākaukauʻoleʻia e hikiʻole keʻau. Kūpono,ʻoiaʻiʻo, nā papa me ka mea hoʻolālā pilikino. Hoʻokumu kekahi mau papa i nā papahana kūikawā no ka hoʻomākaukauʻana i nā makuahine e kali. Hiki iāʻoe ke kākau inoa ma kahi hui, a hiki iāʻoe ke hoʻonohonoho i nā haʻawina hoʻokahi.
Eia kekahi mau lula e pono ke hahaiʻia inā kohoʻoe e hana i ka home:
- E mālama i kou kino i ka wā o ke aʻoʻana a hana i kekahi mau hana ma keʻano haʻahaʻa, ma ke kūlana haʻahaʻa.
- E hoʻomau i ke kinipoki ma kahi kūhē. Mai hoʻoneʻe i ka'umekau ma ka pali!
- E mālama i nā hana me nā kaumaha kaumaha. Hiki iāʻoe ke hana i nā mea kaumāmā a iʻole nā dumbbells, maikaʻiʻole ma mua o 3 kg.
- E hōʻalo i ka hoʻohanaʻana i nā'ōwili holoʻokoʻa, a me nā hana nui.
- E noʻonoʻo e pili ana i nā kūlana maʻamau ma hope o ka lā mua.
- E nānā pono i nā mea e like me nā poohiwi, ka hope, nā hiʻupa a me nā keiki bipi.
- Hanaʻia nāʻoihana i kahi noho a kū kū paha. ʻO ka hele wāwae kūpono. Hiki iāʻoe ke hana i kahi papa hana papahana a me kekahi mau hana liʻiliʻi ma ka pāʻani.
- Ponoʻoe e hoʻomaha i ka hanaʻana i nāʻiʻo o ka pectoral inā nui loa kou mau umauma.
Eia kekahi mau hiʻohiʻona o ka hoʻolālā ma ka lua a me kaʻekolu o nā māmā o ka hāpaiʻana:
1. Nānā:
E kū i luna o ka pā, e kāohi i kou kua i ka paia e hoʻokū i ke kūlana. ʻO ka hui pū me nā lima i lalo i ke kino. Inā paʻaʻoe i ka māmā kukui i loko o kou mau lima, ponoʻoe e mālama iā mau mea iʻole e paʻi nā'ā'ī i ka kino. ʻAʻole iʻoi aku ke kaumaha ma luna o 2 kg. ma kēlā me kēia lima. I kēia manawa, e hoʻolālā a hiki i ka hoʻopiliʻana o kou mau pūhaka i ka papahele, a laila e ala i kahi i hoʻomaka ai. He maikaʻi ke hana i kēia hana ma mua o ke anaka, no ka mea, he mea koʻikoʻi ka'ākau pololei ma waena o nā hulu a me ka papahele. Hāʻawi kēia i kahi kaumaha maikaʻi loa a hiki i nā mākia e hele mai i ka leo pono. Hanaʻekolu kūlana o 10-12 mau hua'ōlelo hou.
Ma hope o kēlā a me kēia, hoʻomaha a ho'āʻo hou. Hana ka hana i nā wāwae a me nāʻiʻo o ka'ōpū.
2. E hoʻolino i nā'ōpū o ka'ūhā:
E noho ma luna o kahi noho a hoʻolālā i kou mau wāwae i mua. E hoʻopaʻa iā lākou i ka kaumaha no 2 maukona. E ho'āʻo e mālama i kou mau wāwae i kahi kūlana haʻahaʻa. He pololei nā poʻohiwi, e paʻa i kou mau lima, i kū pono kou kua.
E hāpai i kou mau wāwae a hana i kekahi mau "wili". ʻAʻole pono ke kūpono i nā wāwae a hiki i ka hopena, e mālama i ka hapalua. E kuʻi i kou mau kuli e pili ana i kahi 45 mau pilina pili i kekahi. E mālama pono i kou kua.
E kulou i kou mau kuli ma kaʻaoʻao i lalo. A laila e neʻe i ke kino a ma waho, i luna ai lalo. E aho e hoʻoneʻe i nā koho. Hana i nā papahana 1-2 he 10-15 o ka hana houʻana. I ka hopena hope loa o ka manaʻo, e hoʻomau i ka wāwae a hiki i kou mau wāwae a me kou mau manamana lima me kou mau manamana lima.
E hoʻomaha i kēia wahi a kū pololei. Hoʻoikaika i ka hana i nāʻiʻo o ka'ūhā.
3. E hoʻoikaika i nā'ōpū o nā'ōpū:
E kuli i kou mau kuli, e mālama pololei i kāu kola. E hoʻohaʻahaʻa nui a hoʻomaha i ka'ōpū, a laila e hoʻoulu a huki i ka'ōpū i loko a piʻi. E noʻonoʻo i ka'ōwiliʻia o kou mauʻiʻo a puni ke pēpē a hoʻopili a puni, e pākilo. Hoʻomaha i kou hanu no 10 maukona, a laila e hoʻomaha i ka maʻamau.
Hana i nā'ōhuma o ke alamoho (25-30 paikino o ka hanu a me nā exhalations) i kuhikuhiʻia i loko. I loko o kēlā me kēia manawa e paʻa ai nā mākia o ka hui, a ma ka hoʻouluʻana, hoʻomaha lākou.
Mai wehe i nā mālō i waena o ka hanu. Pēlā e hoʻonui ai ka pōmaikaʻi i ka hana.
4. I mea e hoʻoikaika i ka'ā'ī, i hope a me nā kī āpau:
Eia hou, e hoʻomaka me ka pāpale ma kou'ūhā. E kīkoʻo i kou lima'ākau a huki i kou wāwae hema, e like me ka laina pololei mai ka piko o kou manamana lima. E paʻa no 10 maukona, hoʻololi i kou wāwae a lima a hana hou i ka hana. E hana 3-5 hana hou no kēlā me kēia wāwae.
5. Nānāʻana:
Ma mua o ka pā i kahi mamao aku. E kau i kou mau lima ma ka paia, ka wāwae ka'ūhā ka laulā ākea, nā lima a pololei aʻoi aku ka nui ma mua o ka'ūhā lima. E hoʻomaka i ka huki i kahi kikoo pololei i kou kino. Hiki iāʻoe ke hilinaʻi ma kou mau āpau a kau i ka paia me kou umauma i ke kauʻana. A laila e hoʻi i kahi hoʻonohonoho a e hana hou i ka hana. Hoʻoulu ikaika ia i ka pahu a me ke kī. Hiki iāʻoe ke hana i nā'ōkuhi ma luna o ka papa me nā kuli kukuli. Akā e makaʻala i ka hana.
6. Nā hana hoʻokani:
E ku me kou kua i kekahi kākoʻo, e like paha, i ka paia a i ka puka. Kūpilikiʻi nā kuli, kapuaʻi ma ka papahele, e pākuʻi nā lima i ke kākoʻo. E kaomi mai ka pā, e paʻa lima ma hope,ʻaʻole mamao mai ke pelvis. E hoʻonui i ka pelvis me kou mau lima. A laila, me ka hoʻololiʻole i ka heleʻana, e kulou i nā paepae a paʻa i ke kaumaha o ke kino ma kēia wahi no nā kekona. E hana i 3-5 mau manawa no 2 mau ala.
7. ka hoʻolālā "hoʻokani":
E kū ma nā paeʻehā ma ka papahele. E mālama pono i kou lima. A laila e hoʻomaka i ka hana e like me ka'īlio. E huki ana i kona kua. Hiki i ka'ōpū ke pā i ka papahele. A laila e hoʻokuʻi i kou kua i kahiʻaoʻao'ē aʻe. Ke hoʻohaʻahaʻa i nāʻiʻo o ka pāʻani, hoʻoheheʻe, i ka hoʻomahaʻana, exhale. E hana i kekahi mau hua'ōlelo rhythmic hou. Hoʻoikaika nā hana i nā māmā a me ke kua.
E hoʻomanaʻo i ka hāpaiʻanaʻaʻole ka manawa e pupuhi ai i nāʻiʻo a huki i nā puka. ʻO ke kumu o ka hoʻolālāʻana i kēia manawa,ʻo ia hoʻi ka mālamaʻana i kāu toned, hoʻomākaukau i ke kino no ka hānauʻana. Ma hope o ka hoʻokōʻana i nā kānāwai i luna, hiki iāʻoe ke hana i kēia me ka pilikiaʻole i ke olakino. ʻO ka mea nui,ʻo ia ke nīnau pinepine aku i kāu kauka, nā mea āu e nānā nei. Akāʻo ka'ōlelo nui no nā mea a pau, e hele wāwae. ʻO kēia kaʻoihana maikaʻi aerobicʻoi loa no nā wāhine hāpai. ʻAʻole nō hoʻi kahiʻino i ka loko iʻa me ka hele kūpono a me ka heleʻana.