ʻO ka nani o ka'ōmaʻomaʻo o ka'ōpili paʻama, kahi i kapaʻia he'olipolo, e kōkua i nā lā he nui e loaʻa ai ka lokahi a e lilo i ka paona.
No hea mai nei ia?
Ua hoʻokumuʻia ka pilakino e ka physiotherapist Swiss a Susan Kleinfogelbach. No ka pololei, ua kūkulu ke kauka i mea hou no ka poʻe maʻi me nā maʻi o ka'ōiwi. Akā, i ka halaʻana o ka manawa, ua paʻaʻo Ithifol i ke aʻa ma nā physiocabinets a me nā keʻena hoʻolālā no ka mālamaʻana i ka lāʻau, akā ua hoʻomaka pūʻo ia eʻike pinepine i nā wahi haʻuki a me nā papa hana.
Nā pōmaikaʻi o ka pīkino
ʻO ka mea nāna eʻike i kēia pōpō nui nui no ka manawa mua, ke maopopo neiʻaʻole kēia iʻoi aku ka nui o nā mea leʻaleʻa a nā keiki. Aʻikeʻia nā hualoaʻa i ka liloʻana o ke kaumaha, hoʻomaʻamaʻa i ke kino me ka loaʻaʻole. Akā, he manaʻo hoʻopunipuni kēia.
ʻO ka hiʻona o ka pōleʻa momona ka hana pono me ia, no ka nui o konaʻano a me kona'ōmaʻomaʻo,ʻo ke napsihiku o ka mea. Hoʻopūlahalaha pūʻia me nā mea e like me ka lono, nāʻiʻo o nā hui likeʻole. Aʻo ka mea nui,ʻo nā papa me ia e hoʻolako i ka hoʻonaʻauao cardio. Aʻo kēia, e like me ka hoʻonaʻauao'enekema,ʻo ia keʻanoʻoi loa o ka hoʻolālāʻana no ka pohō kaumaha a me ka hoʻonaʻauao ikaika o nāʻiʻo o ke kino.
E hoʻolakoʻia nā papa me kahi pōleʻa moʻoleʻa ma kahi kikowaena haʻuki a ma ka home paha:
- kūlana nani
- ke kūpono o ka'ōiwi
- maikaʻi ka'ōpū o ka'ōpū
- ka nui o ka hana kuhi
- kūlana palekana.
ʻO ka papa hea e koho?
No ka pilikino i lawe mai i kāu'ōpū i ka hopena maikaʻi loa, e aʻo pehea e koho pono ai no nā palena o kou kino.
Hiki iāʻoe ke kūʻai i ka pilakino i loko o ka 'oihana o nā mea hoʻolālā, a me nā hale kūʻai pūnaewele. Ma ke kūʻai, e hōʻuluʻuluʻia lākou, no laila ponoʻoe e nānā i ka nui o ka poepoe, i hōʻikeʻia ma kēlā me kēia pahu.
E hoʻoholo koke i ka hiki iāʻoe ke komo i loko o kāu lumi me kahi pōpō nui. Loaʻa kahi āu e mālama ai? Inā nā nui o kou leʻaleʻa hale, eʻoluʻoluʻoe e hoʻomaka e kūʻai i ka hopama no ka hoʻonaʻauao pono pilikino ma ka home.
Inā kānaluaʻoe e pili ana kēia lumi i kahi mea simulatorʻekolu-a laila e hoʻopau i ke kūʻai a hele i ke kalapu lāʻau, kahi e hiki ai iāʻoe ke kiʻi i ka polo i kāu nui a hana pū meʻoe e like me kou makemake. Hoʻomaopopoʻoe e ponoʻoe e hana me ka pōleka iʻekolu manawa o ka pule, i maopopo nā hualoaʻa.
Ke koho neiʻoe i kahi pōpōʻeleʻele o ka lumi hauʻoli, e noho i luna. E kau i kou wāwae i mua ou. ʻAʻole e nānā kou mau kuli i luna a iʻole i mua. Pono lākou ma lalo o ke kiʻekiʻe o kāu tata. He mea kūpono kēia'ōpoe iāʻoe i ka nui.
E hoʻi hou i ka kūʻaiʻana i ka hula. Hiki i kahi kahua ke kū i ka 20-30 cu,ʻaʻoleʻoi aku. Inā hiki, e nānā i ka hōʻailona me ka polo hauʻoli e hiki mai ana ma ka kohoʻana i loko o ka hale kūʻai. Pono ka ball caba e ikaika,ʻaʻole lahilahi. ʻAʻoleʻo ia e honi maikaʻi aʻoluʻolu.
E nānā akuʻoe i ka nui o ka poepoe. Ma nā hopena a pau e hōʻikeʻia ke anawaena o ka poepoe. Ma mua o kēia nui,ʻaʻole i manaʻoʻia ka'ōleʻa no ka ea, i mea e pale ai i kona wāwahi. Me ka piʻiʻana o 150-152buy i ke kūpono o ke anawaena he 45 knm. Inā kiʻekiʻe kou kiʻekiʻe ma kahi o 152 knm a hiki i 164 knm, ponoʻoe i kahi'ōpoe o 55 nui. A me ka uluʻana ma luna o 164-165 cm ka mea e piʻi ai i 75cm ke anawaena.
Kaʻaʻai i ka wā o ka hoʻolālāʻana me ka pipi
E like me ka mea i haʻi mua aʻe nei, inā e hāʻawi anaʻoe i nā papa me ka'ōpili pa'ū i 3-4 mau manawa ma ka pule, hiki i ka 2-3 mau mahina o ka poho nui. Hiki iā ia ke lilo i ka 10-15 kg ke hana maʻamau me nā pōpō kala. Eia nō naʻe, he paʻakikī ka hopena o ia mau hopena, a ma hope o ka emiʻole o ka mālamaʻana i ke kaumaha hou, ināʻaʻoleʻoe e mālama i ka meaʻaiʻai.
Ma kēiaʻano, likeʻole me kekahi mea'ē aʻe i kūpono no kaʻaiʻana i nā meaʻai o ka hoʻokele waiwai palekana.
Hoʻopiliʻia kēiaʻai ma ka helu o ka calorie i nā lā a pau o nā meaʻai i pau i ka kiʻekiʻe o 1800 kcal. No kaʻaiʻana, ināʻoe e hana paʻa loa ana, ponoʻoe i ka haʻalulu - pinepine i ka lā. Loaʻa i kēlā me kēia hapalua aʻelua paha hora ma nā wahi liʻiliʻi.
Aia kaʻai i loko o nā huamua i ka mea mua. Hoʻomaopopo i nā meaʻaiʻehā i ka lā, he mau mea hoʻomalu, nā mea hana hale o ke kino. Pono e hoʻopauʻia kēia nui o ka meaʻai protein, ināʻoe e hana ikaika me ka'ōpilo. ʻO nā kinakāʻau pūʻia kaʻiʻo hānai, ka pipi, a me ka iʻa, ka hīnī, ka hulu manu, ka cheese topa, kefir a iʻole ke kalo.
ʻEkolu kūʻai o ka meaʻai i kēlā lā kēia lā e kauʻia ma luna o nā'ōnaehanaʻai. Ke kuhikuhi nei i nā huaʻai hou a me nā hua. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i kekahiʻano o kēia mau huahana, koe wale nō nā pālaʻi'eala. ʻO nā hua e hana i nā meaʻala me nā meaʻalaʻole, aʻokiʻoki i nā meaʻai mai ka huaʻai, e hoʻonani iā lākou i nā mea kanu a me ka wai lemona. ʻO ka pīpī, inā makemake maoliʻoe, hoʻomākaukau i nā meaʻai i ka meaʻai wale nō i kaʻili, hiki iāʻoe keʻoki a kuʻi paha. Hoʻomoʻaʻia nā'āpana, akā,ʻaʻole iʻoi aku ma mua o hoʻokahi i nā lā he 2-3.
ʻO nā'āpanaʻelua o ka papa inoa hoʻolālā o nā lā he mau'aleʻaleʻa nui. ʻO ka berena, ka palaoa palaoa a pau, ka paila i ka wai a me nā meaʻole ma keʻano o ka waiūpaʻa a iʻole ke kō.
A ua hāʻawiʻia kahi hapa o nā huahana no nā momona momona maikaʻi. ʻO kēia kaʻailaʻaila, nā nuts, nāʻanoʻano. Akā naʻe,ʻaʻole iʻoi aku ma mua o 30 grams o kēlā mau mea aiʻole nā meaʻai'ē aʻe i loko o ka lā.
I ka wā hoʻomehana, pono e inu i 2 lita o ka wai i kēlā lā i kēia lā. Hiki iāʻoe ke leʻa ma luna o ka'ōmaʻomaʻo, ka lau nahele, kaʻono, ka huluhulu o ka ulu hihiu.
E hoʻolino i ka pākeke paʻakikī
ʻO ka hopena, ua hiki mākou i ke kumu nui. He aha keʻano o nā hana me kahi pūkani e hoʻokomo i ka momona o nā puʻukū a me ka pohō o ke kaulike? E kiʻi i nā mea maʻalahi.
- Nā Mahi 1. E hoʻomaha i nāʻiʻo i ka hoʻomakaʻana o ka hana, e lawe i ka paipouli i kou mau lima, e huki i ka pōleʻele i kāu ala. E huki iā ia i mua ou a pale hou aku i ke kino.
- Nā Mahi 2. "E hopu i ka holo," ma mua o ka'ūhā, ka umauma ma luna o ka poepoe. Leana i ka manawa like no ka kūpono o nā wāwae a me nā lima, e kū ana ma ka papahele.
- Nā Mahi 3. E "'ōwili" i kou kua ma luna o ka pehu. E komo i nāʻaoʻao a pau a me nāʻaoʻao lalo o ka hope, a hiki i ka papa.
- 4. Hana i kou mau lima ma ka papahele. E kau i kou wāwae i ka pōleʻele. E hoʻokiʻekiʻe, e like me ka hiki, hiki i ke kīpiʻi a hoʻokuʻu i lalo.
- Nā Mahi 5. Ma keʻano hoʻokahi, e kaomi wale i kou mau lima mai ka papahele. Noho nā wāwae e moe.
- Mahi 6. E hoʻonā i ka polo. E hilinaʻi iā ia me kou mau lima. E kaomi mai nā mea kaua. E ho'āʻo e hana i kēia me kahi pahu pololei a me nā wāwae.
- Māhele 7. E moe ma hope. E lawe i ka poepoe me kou mau wāwae, e hoʻopili i ke kui. E kau i kou mau wāwae i kou wāwae me kahi pāpale. E ho'āʻo e hoʻopili i ka pahu me kou umauma i nā manawa a pau e huki ai.
- Mahi Mahi 8. Noho mau ma kou kua. E kīki i ka poʻo o ka poepoe me kou mau wāwae. Ke hoʻoukaʻana i ka'ōpū, e'ōwili i nā wāwae me ka polo i waena o lākou, a laila e hoʻohaʻahaʻa hou iā lākou. Mai hoʻokuʻu i ka'ōleʻa'ōlohelohe.
- Mahi 9. Ma ka hoʻopaʻaʻana i ka poepoe ma waena o nā pūwae pololei a me nā poʻo, e ho'āʻo i ke kuʻiʻana i nāʻaoʻao, i mua ma 30 mau kiʻina ma ka'ākau, a laila i ka hema. A laila hoʻonui i ka pakuhi.
- Mahi 10. Noho ma luna o ka poepoe. E komo i kou lima. E hoʻokuʻu i nā kīʻaha ma luna o ka papahele mai ka'ōpoe. I kēia manawa, e hilinaʻi ana hoʻi ma kou mau lima, e noho hou i luna o ka poepoe.
I ka hoʻomakaʻana, kēlā me kēia hoʻolālā, hoʻopihaʻekolu minuke, a laila heʻelima ma hope o nā manawa. Hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka manawa o ka hoʻolālā hou i 10 mau minuke. Ināʻikeʻoe i kēia mau hana i ka wā o ka manawa, he maʻi nui, e hoʻonui i ka pāʻina me nā mea a ka mea aʻo kumu e haʻi aku iāʻoe.