Pono pono e noʻonoʻo i ka lōʻihi o ka manawa e hoʻolimalima aiʻoe i nā papa hana hoʻomākaukau a me ka mea e pono aiʻole e hoʻolōlāʻia aiʻole kekahi,ʻoi aku kaʻinoʻino. I loko o ka hola hoʻomaha o 2-3 mau mahina, hāʻule iki nā mana o ka mana,ʻoiai ka nui o ka ikaika o ke kinoʻeleʻele. ʻO kaʻoiaʻiʻoʻaʻole i hiki i ka naʻau ke hoʻokuʻu i ka nui o ke koko i hanaʻia i kēia manawa, i ka wā e komo nuiʻoe i nā haʻuki. No laila, aia nā manamana lima ma kou lima a me kou wāwae i ke anu, a laila, he koko koko kou. Pehea e hoʻokahuli ai i ka palaualelo a komo i loko no nā hoʻolālā - ma hope ma kaʻatikala.
I ke kuhi
Ua manaʻoʻia ināʻaʻoleʻoe e hana no nā mahina he nui, e hoʻonuiʻia ka pulse e 10-20 mau mīkini / minuke, ke hoʻohālikelikeʻia i nā mea i loko o nā papahana maʻamau. E hoʻonāwaliwali hoʻi nā hono, no lailaʻaʻole pono e hoʻokomo kekahi i nā mea i maʻa mua iāʻoe ma mua. I loko o nā wāhineʻekeʻeke,ʻo ka mea'ē aʻe, e piʻi aʻe ka māmā o ka hoʻonanea o ka hormone relaxin, e hoʻonanea hou i nā ligaments. Ke hoʻi nei i ke keena ma hope o ka hānauʻana o ke keiki, pono pono e hana i nā hana me ke kākoʻo hopeʻana no nā hebedomaʻelua, a maikaʻi loa - mai ke kūlana noho. Hoʻolāhele wau i nā "hoʻihoʻi" iʻekolu mau pūʻulu:ʻo nā mea i hanaʻole no 2-3 mau mahina, 7-8 mahina a me kahi makahiki. ʻO ka hui hope loa he mau kaikamāhine i hānau i kahi keiki. Ke hoʻomau nei kekahi i ka komo i loko o ka malamaʻewalu o ke kōʻana, aʻaʻole e hiki ke kipakuʻia kekahi mea'ē aʻe ma ka hale. Eia naʻe,ʻelua, uaʻoi aku ka maikaʻi o ka palekana.
Hoʻomaopopo ka maʻi. ʻAʻoleʻoe i komo: 3 mau mahina
Ma hope o ia hoʻomaha ikiʻana,ʻaʻole i poina i kou kino pehea e kau ai kou wāwae ma luna o kahi papahana a iʻole i ka'ōkuhi me kahi kaʻina. Eia naʻe, ua hāʻuleʻia kāna hana'aʻabic. No laila, e kū ana ma luna o ka pāpala a hoʻonohonoho i ka papahana maʻamau noʻoe iho,ʻaʻole hiki iāʻoe ke hana ia mea me ka hoʻopihaʻia e ka pōkole o ka hanu. A ma nā pūʻulu o nā hui e hāʻule ana ka huahekili. ʻO ka mea mua, pono mākou e māhele me nā paona kaumaha a hoʻomākaukau i ka'ōnaehana cardiovascular no ka hoʻolālāʻana, no laila,ʻo nā papahanaʻekolu aʻehā iʻoi aku ka nānā nui i ka hoʻomeheu kino. Ma hope o kēlā, hiki iāʻoe ke hoʻomaka hou i loko o ka lumi hauʻoli aiʻole i kahi hui. Hopena:ʻo ka mea nui loa,ʻo ia ke hoʻi i ka mea maʻamau. E hoʻonui i ka nānā aku i ka kaumaha cardiovascular no ka "holoʻana" i nā pūnaewele cardiovascular a me ka'ōpū. E pōʻino! E hele koke i keʻano o nā haʻuki kahi e nui ai nā hana hoʻohālikelike (paʻakikī, ski skip). Kōkua: Mai hoʻopaneʻe i ka lāhoʻi hou.
Hale 1
- He 15 mau minuke ma ke ala + ma mua o kēia mau minuke 5 minuke
- Nā kupa me nā dumbbells: 3 mau hoʻonohonoho o 10 repetitions
- Nā Push-ups mai BOSS me ka manaʻo nui ma nā kuli: 2 seti o 10 mau hua'ōlelo hou
- Hyperextension: 3 mau hoʻonohonoho o 15 mau huahana
- ʻO nāʻaoʻaoʻaoʻao: 3 hoʻonohonoho o 15 mau hua'ōlelo hou
- Ke kau nei ma luna o ka pahu i ka pahu (aiʻole ka hoʻonāʻana o nā pōbbells ma ka moeʻana ma luna o ke keʻena): 2 hoʻonohonoho o 15 mau hua'ōlelo hou
- He mau minuke 10 e holo ana ma ke ala a e hele wāwae paha ma luna o ka mea'ūpili
Block 2
- 5 mau minuke o ka mahana: hana i nā lima, nā wāwae, ke kuhi i mua a me nāʻaoʻao, ka pauʻana o ka'ō, ke kuʻi, lele i luna me nā lima wili ma luna o kona poʻo - no 10 mau hua'ōlelo hou
- Nā pākuʻi me ka hoʻoikaikaʻana i nā kuli: 2 set of 10 repetitions
- Ke kuʻiʻana: 3 hoʻonohonoho o 15 mau hua'ōlelo hou
- Nānā i ka mea kaupaona: 3 hoʻonohonoho o 15 mau hua'ōlelo hou
- E kū ma ka wāwae hoʻokahi no 10 maukona: 2 hoʻonohonoho o 7 mau hua'ōlelo hou. (I ka wā e hiki mai ana, ua maʻalahi ka hana: hiki iāʻoe ke lawe i kou wāwae i kaʻaoʻao.)
- E hele i ka paeʻaina no 5-10 maukona
- Hoʻopālahalaha
Pae 3
- ʻO ka papahana ma ka simulator ("butterfly"):ʻelua papa o 9 mau hua'ōlelo hou
- E holo mua: 2 hoʻonohonoho o 6 kope
- Ka hopena o ka'āpana i ka beliki e noho ana: 2 mau pahuhopu o 10 repetitions
- ʻO ka hoʻouluʻana i nā kukuna i mua ou
- Hyperextension: 2 hoʻonohonoho o 15 mau huahana
- Ke kuʻi nei i ka pilakino: 3 hoʻonohonoho o 10 repetitions
- Nā hoʻolālā ma nā'āpana triceps: 2 hoʻonohonoho o 12 paʻi hou
Ke kau o ka hoʻonāʻana
- Hoʻopili i ka poho i ka pahu: 2 hoʻonohonoho o 10 mau hua'ōlelo hou
- Nā hoʻolālā, ka hoʻohaunaʻana o nā pahuʻelua o ka pahu 2 o nāʻaoʻao he 12
- Nā hōʻailona i nā triceps i ka simulator: 2 hoʻonohonoho o 12 paʻi hou
- Hoʻokiʻekiʻeʻo Dumbbell i ka pali:ʻelua seti o 9 mau hua'ōlelo hou
- Ke kuʻi ma luna o ke keʻena: 3 hoʻonohonoho o 10 mau hua'ōlelo hou
- ʻO ka hōʻailona ma ka simulator no ka pahu: 2 hoʻonohonoho o 9 mau hua'ōlelo hou
ʻAʻoleʻoe i komo i loko o: 7 mahina
Inā ma mua o ka haʻihaʻiʻana i ka liʻiliʻi o kāuʻoihana hana (ʻaʻoleʻeono mau mahina), hiki iāʻoe ke hoʻopoina i ka hana o kēia a iʻole ia hana. Ma kēia hihia, e noi i ke kumu e alakaʻi i kekahi mau haʻawina hoʻolauna a hele i kahi mau haʻawina no nā mea hoʻomaka. E noʻonoʻo e like me ke kumumanaʻo, e loaʻa ana nā lima a me nā wāwae. No ka poʻe iʻoi aku ma mua o hoʻokahi makahiki o kaʻike,ʻo ka pūʻulu maʻi i hoʻonohonohoʻia ma ka papahana mua e hoʻonui maikaʻi. He mea maʻalahi ka weheweheʻana: i ka hoʻomakaʻana o ke aʻoʻana uaʻoi aku ka ikaika. No laila, ma hope o ka haʻalulu, e aʻo mua mākou i ka "lagging" o ke kino, a lailaʻo ke koena. ʻO ka hapanui pinepine,ʻo nā kaikamāhine e "hāʻule ma hope" o nā hīpī,ʻo ka pākeke a me nā pūpū. Hopena: no nā mahinaʻehiku a hiki iāʻoe ke hoʻopoina i ka hana hana i kekahi mau hana. No laila, pono e pili i ka complex mai Block 1 aiʻole Block 2 no nā mahinaʻekolu paha, ae komo i ka hebedoma mua me ka mea nāna e hoʻolako. E pōʻino! Hana i ka kaumaha kahiko. ʻAʻohe mea, koe wale no kaʻehaʻeha a iʻole ka hopena,ʻaʻole ia e lawe mai. Kōkuhi: ma kekahi hoʻolālā, e hoʻokomo i kahi paomi ma ka hana!
I ka manawa awakea
Ināʻaʻoleʻoe e loaʻa i ka manawa kūpono e hana mau, ponoʻoe e nānā i kaʻai. Ke hoʻi houʻoe i kahi lumi, hiki i kou makemake ke hoʻonui. ʻAʻole kēia he mea'ē aʻe: ke lawe hou ke kino i kekahi ukana a koi aku i ka pila. Pono eʻai i hoʻokahi hola ma mua o ka hoʻomakaʻana o ka haʻawina, a hoʻi i ka home. Ma hope o ke aʻoʻana me nā mea kaupaona, piʻi kaʻona. Eia naʻe, inā ma ka hopena o ka hālāwai, e like me 15 mau minuke ma kahi papapalapala, e emi iho ana ke kaha. Pono pono e kāpae i nā papahana a nīnau paha i kahi mea kākoʻo inā:
• Ua nui kaʻeha i loko o ka umauma a i loko paha o kaʻiʻo
•ʻaʻole lawa ka ea
•ʻike 'ia ka' aihue a me ke kani
ʻAʻoleʻoe i komo: 12 mau mahina
Ma hope o hoʻokahi makahiki me ka papaʻole, pono e hoʻomaka hou nā mea a pau. ʻOiaʻiʻo,ʻo ka hoʻomanaʻoʻana i nā mea āu i hana ai mamua ma mua o ka hoʻonaʻauaoʻana mai ka'ōhinuʻana, akā naʻe,ʻoi aku ma kahi o hoʻokahi mahina e hoʻi hou ai. Pono nō hoʻiʻoe e hoʻokolokolo i ka lāʻau noi - e like me ka hoʻomakaʻana o ke aʻoʻana. Ke'ōlelo wau i nā mea kūʻai naʻu e hana i ka calipometry - ke kaʻina hana no ke anaʻana i ka nui o ka momona i loko o ke kino. Ponoʻoe e hana hou i loko o 2 mau mahina eʻike pono aia aiaʻoe ma ke ala pololei. I ka halaʻana o hoʻokahi makahiki mai ka papa hope loa,ʻaʻole hiki ke hana maikaʻiʻia e kahi kanaka mai kinohi mai. No laila,ʻo ka mea koʻikoʻi i nā hoʻonaʻauaoʻana,ʻo ia ka lua aʻekolu paha o ka lālani. Hiki i nā'ōnaehanaʻoihanaʻoi aku ka maikaʻi e kamaʻilio me ke kumu, he aha ka hana e koho ai no ka manawa mua. Ka Hopena: pono ke aʻoʻia nā haʻawina. 2-3 mau manawa o ka pule no ka holo. E hele mua i ka piʻi wikiwiki o 800 m, i ka manawa e hoʻonuiʻoe i ka holomua. Noʻelua mau pule, hiki iāʻoe ke hoʻomākaukau no ka kipaʻana i ke keʻena. Ma ka lumi pāʻani, hana i ka Block 3 (nā papa hana'ē aʻe) no ke kino a pau 2-3 mau manawa o ka pule. E pōʻino! No ka noʻonoʻoʻana ma hope o ka makahiki o ka hoʻopauʻana,ʻaʻoleʻoe e hiki ke hana i kekahi mea. Kōkuhi:ʻo ka mahina mua e pono aiʻoe e hāʻawi i ke kino holoʻokoʻaʻaʻoleʻoi aku ma mua o 2-3 mau manawa o ka pule,ʻoiaiʻaʻoleʻoe e loaʻa kahi overtax. I kēlā me kēia papahana, pono iāʻoe ke hoʻololi i nā hana e halihali i nāʻiʻo mai nā kihi likeʻole. Hiki iāʻoe ke hoʻololi iā lākou ma kahi'ē aʻe, no kaʻoi aʻe ka hopena.