ʻO kekahi o nā hiʻohiʻona nui o ka hoʻonohonohoʻana i ka meaʻai i nā haʻuki,ʻo ia ka pono no ka hoʻonuiʻiaʻana o ka caloric, no ka pono e uku i nā uku lilo ma ka hana. ʻO ka hoʻokomoʻana i nā hoʻokumuʻana o ka pahu i ka wā e hanaʻia ai e nāʻanoʻano haʻuki heʻuʻuku, a ma muli o ka ikaika o ka hana kino. No laila, i ka wā e hana ai i ka pāʻani, ka haʻukiʻana, ka hīnaʻi kiʻi, ke kino o ka wahine e loaʻa 3000-4000 calories i kēlā lā i kēia lā me kaʻai, me ka hoihoi no kaʻauʻauʻana, basketball, volleyball - 4000-5000 kcal, a ke hele wāwae, ke kaʻa kaʻa, - 5000 - 6000 kcal. I ka wā maʻamau, i ka heleʻana i nā papa ma nā pahu kūkeʻa,ʻaʻole iʻoi aku ka uku o ka ikaika o ka wahine i ka 4,000 - 4,500 calories i kēlā lā i kēia lā. ʻO ka hoʻomākaukauʻana i ka hoʻomākaukauʻana ma luna o nā kaloka e hiki ke hanaʻia ma keʻano o nā papahana hoʻonaʻauao o nā mea caloric o nā meaʻai nui loa, a hiki ke loaʻa ma kekahi puke ma nā meaʻai a me ka meaʻai.
Eia kekahi, he mea pono e hoʻomanaʻo i loko o ke kino o kahi kanaka i aʻo ikaikaʻia, ua nui ka hoʻokaʻawaleʻana o nā'ōpalu a me nā protein. No laila, i ka hoʻonohonohoʻana i nā meaʻai i ka hoʻolālāʻana, pono e noʻonoʻo pono i ka pono o ka meaʻawaʻawa no kēia mau meaʻai. I kaʻaiʻana i kēlā me kēia lā o ka mea hana, hoʻonuiʻia ka nui o ka protein a me nā'ōpelu i ka hapahā i hoʻohālikelikeʻia me kaʻai o nā poʻe i nele. ʻO kaʻoi aʻe o kaʻoihana kino i loaʻa i ka hoʻolālā,ʻo ke kiʻekiʻe ka hoʻohanaʻana i ka ikehu o ke kino a, no laila, ka pono o nā protein a me nā'ōpona. No ka hoʻomōhala ikaika a me ka uluʻana o nāʻiʻo o ke kanaka aʻo,ʻo ka mea koʻikoʻi loa,ʻo ia ka hōʻoia o ka mea o ke kino i nā mea hoʻomalu. I ka hanaʻana i nā haʻuki e like me ka haʻukiiki, ka'ahamele a me ka hōʻalo kiʻi, e loaʻa i ka kino o ka wahine hoʻokahi 100-130 grams o ka protein i ka lā,ʻoiai eʻau, basketball, volleyball - 130-160 grams, a me ke anamanaʻo no ka heleʻana, ke kaʻa kaʻa , nā mīkini ski - 160 - 175 g.ʻO kahi nui o ka protein me nā mea amino e pono ai no ka mea ola ke loaʻa i loko o nā meaʻai e like me kaʻiʻo, ka ate, ka waiū a me nā hua laʻa, iʻa, peʻa, a me nā pī. Eia nō naʻe, he pono e hoʻomaopopo i ka nui o ka hoʻohanaʻana o nā proteins e hoʻonāʻia ai nā maʻiʻeha, e alakaʻi i nā pilikia i ka hana o ke ake a me nā puʻupaʻa. Eia kekahi, i nā hāʻalo, pono e hoʻolako i ka hikiʻana mai i kaʻaiʻana i kēlā me kēia mea momona, e like me nā holoholona (butter), a me ka huaʻano ulu (ka'alaʻula, ka soya, kaʻailaʻaila).
ʻO kekahiʻanoʻokoʻa o ka meaʻai pono ke pāʻani i nā pāʻani he pono e komo i loko o nā meaʻai menu e loaʻa i ka nui o ka hānaiʻana o ke kino. He mea maikaʻi loa ia i nā hoʻolālā e komo i loko o ka meaʻai e like me ka meaʻai e like me ka meli. He kumu ia o nā huapiʻalulu a me nā mea'enela helahilahi hikiʻole ke hoʻohanaʻia i ka manawa o ka hoʻouluʻana.
I ka wā o ka hoʻonaʻauao ikaika, ua nui ka makemake o ke kino o ka 'elele no ka nui o nā huaora a me nā mea koleke. ʻOi aku ka maikaʻi loa e hana i ka hoʻohanaʻiaʻana o nā complexive multivitamin e komo pū kekahi me nā microelements nui no ka kino o ke kanaka no ka hoʻomaopopo i ka pono o kēia mau meaʻai.
I ka hanaʻana i nā haʻuki, ua lilo ke kanaka aʻo i 2,5 liters o ka wai no ka lā, no laila he mea nui e hoʻolako i ka hoʻopiha houʻiaʻana o kēia mau poho ma muli o ke kaʻina inu wai. Ma hope o ka hoʻonaʻauaoʻana,ʻaʻoleʻoe e kaohi i kou iho i ka inu, akā,ʻaʻoleʻoe i manaʻoʻia e lawe i ka nui o ka wai āu e inu ai. I ka manawa o nā haʻuki, eʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻopiha i nā wai o ka make ma hope o ka hoʻonaʻauaoʻana me nā'āpana liʻiliʻi, 200 - 250 ml (ʻo kēia ka nui o hoʻokahi aniani). No ka wikiwiki mua o ka make wai, hiki iāʻoe ke hoʻomaʻemaʻe i ka wai me ka wai lemonona a iʻole nā huaʻonaʻona'ē aʻe, a me ka inuʻana, e hoʻopiha i ka wai ma nā'āpana liʻiliʻi, e hoʻopaʻa i ka waha.
ʻO ka hoʻonohonoho ponoʻana o ka meaʻai i ka wā o ka hoʻonānea e hoʻoemi i ka hopena o ka hōʻailonaʻana i nā maʻi he nui, e hoʻolako i ka hana kiʻekiʻe a hoʻonui i ka ho'ōla.