Mai manaʻoʻiʻoʻoe i nā melekile e hiki iāʻoe ke lilo i ka kaumaha wale nō i ka pope
Ua hālāwai pinepineʻoe i nā hana a me nā meaʻai no ka laweʻana i nā momona ma nā'āpana a me nā kīkeke -ʻAʻole e hoʻopiliʻia! ʻAʻole hiki i ke kino ke lilo i ka kaumaha wale nō ma kahi hoʻokahi, akā, no ka hoʻoikaikaʻana i nāʻiʻo i ka'āpana pilikia e likeʻiʻo nō ia. Nā'ōlelo: "ʻAe,ʻo ia, ua emi au i 5 knm ma ka mahina i ka pope, eʻai ana i ka punetēponi o ka meli a hoʻokiʻekiʻe i koʻu mau wāwae iʻelua manawa i ka lā," heʻoiaʻiʻo. E nā kaikamāhine, mai manaʻoʻiʻo i nā hana mana. No ka liloʻana o ka kaumaha, ponoʻoe e hana ikaika, no laila, mai noho a palaualelo!
Maiʻaiʻoe i ka momona a momona
ʻAe, ua loaʻa kēia kulekele huhū ma nā meaʻai a pau. Eia naʻe,ʻaʻole e nānā i nā mea maʻalahi, kenimika ma luna o ka ljashechkah a me kahi pisy e hoʻonui i ke kaʻina geometrical. E manaʻoʻiʻo mai iaʻu, aia nā mano o kaʻole calorie maoli (a me nā meaʻono loa) nā mea e pani ai i nā pōpō, nā kiʻi a me nā muffins. ʻO kaʻaiʻai maikaʻi ka mea koʻikoʻi o kahi kanaka hiʻona. He aha kēlā, he kuhi pinepine a me ka'ōlelo aʻo e pili pono ana i ka heluhelu ponoʻana maʻaneʻi .
Pehea e hoʻomaka ai, e hoʻomau aʻaʻole e lilo i ka kaumaha
Ke kali nei ka mana hoʻonāukiuki nui loa me ka hīmeni a me nā maka'āinioni i nā mea hoʻoweliweli. Akā, loaʻa iā 10, 20, 30 mau paona, hoʻohemo i ka kaumaha ma nā hulu aʻo ka pope he mea hikiʻole. ʻO ka momonaʻaʻole'ōlelo, a lilo ke 120 mai ka 50kki. A no ka hoʻoikaikaʻana ...
- E hoʻomanaʻo, ua hoʻohanaʻoe i ke kapaʻaʻahu / kepale / keʻano 2-5 nui ka liʻiliʻi? E kūʻai aku i kahi mea pupule o ka mea liʻiliʻi like, aʻoi aku ka maikaʻi o nā kāneʻelua, a e hoʻoikaika e lilo i ka kaumaha. Hōʻaʻahu i ka lole ma kahi kūpono e lilo i mea hoʻomanaʻo: "Mai wehe i ka pahu hauā - ua momonaʻoe, e hele hou a holo a puni i ke kakahiaka, iʻoleʻoe e lilo i momona." Mai pīhoihoi, e lawe i kahiʻaʻahu maikaʻi. E loaʻa iāʻoe ka hoʻoikaika like e like me ke kūʻaiʻana i kāu e hoʻokomo i ka hale kaʻa. E like me ke kālā i hoʻoliloʻia, e hele.
- E paʻi i ka nui o nā kiʻi me nā kaikamahine phiton a me nā "Ma mua a ma Hope". E uhi i nā paia o ke keʻena iʻole e hoʻopoina i ke kumu.
- E nīnau iāʻoe iho i ka nīnau, no ke aha e nele ai au i ke kaumaha? ʻO ka paneʻana he pahuhopu nui ia. Hele i ka makemake, e pale i ka pale "mai manaʻoʻiʻo iāʻoe iho." E manaʻoʻiʻo mai iaʻu,ʻo ka hopena i hoʻoholoʻia i ka pahuhopu e hāʻawi i nā hopena i hoʻokahi pule.
E hoʻi i ka wā i hala, aiʻole No ke aha mai wau i momona?
ʻAʻohe hānau o ka nui o ka poʻe, ke hoʻopakele i nā maʻi kupapaʻu paʻakikī, hormonal and metabolic, akā,ʻaʻole kēia ka hihia. E hoʻomanaʻo i ka wā i lahilahi aiʻoe, ua like ka helu iāʻoe. He aha ka mea i hanaʻia? He aha nā hana i alakaʻi ai i ka waiwai waiwai? E hele i ke kumu o ka pilikia a hoʻomaka i ka hana ma keʻaoʻaoʻaoʻao.
Aia nā mākua e hānai ana i kahi keiki i ka make. Inā ua liloʻoe i mea maʻamau no kēia aloha a hele i ke kula nui, e hele i kou makuahine / kupunawahine / makuakāne aʻike i nā kiko'ī.
Pehea ka wikiwiki e lilo ai ka kaumaha i ka pope - nā hana maikaʻi wale nō!
ʻElima mau hana e hoʻonā ai i kou mau wāwae a me nā momona! Ke kiʻiʻiaʻana o nā muso male, hoʻokūkī i ka pahu, akā, hoʻemiʻia ka leo o nā pale - nā hualoaʻa ma hope o ka aʻoʻekolu. 80% o nā hana - wikiwiki, hoʻolālā. E hoʻomākaukau i ka'ōmole wai me ka lemon a me ke kāwele e holoi i ka hou.
He mikolakiʻoe o kou kino, e hana i ka nui o nā manawa a me nā hua'ōlelo hou e hiki ai ke hoʻololi i nā loiloi i loko o ka manawa pōkole.
Hoʻopūmaha
Ma mua o ka hanaʻana, hoʻomaʻamaʻa i nāʻiʻo, hana i kahi mahana no ke kino holoʻokoʻa. Ināʻole, e loaʻa iāʻoe nāʻeha o nā ligaments, nā kuʻuna a me nā hui.
ʻO ka helu helu 1. ʻO Lunge i kahi pehi
20 manawa
E'āpono i kahi kūlana o ka lunge. Kūlou ke kīkoʻo i nā kuliwai 90 mau mākelē, kū mau ka wāwae ma ka papahele. Hoʻohanaʻia ka hope i hoʻokahi o 90 degrees, akā me ka hilinaʻiʻana i ka'ōkuhi. He pololei ke kua, ua kūlou nā lima. E hoʻololi i ke kūlana o nā wāwae ma ka leleʻana, e hoʻi ana i ke kahi e hoʻomaka ai (e like me ka mea i kapaʻia ma hope iho neiʻo ka wahi hoʻomaka).
Mai hoʻokuʻu a hoʻi i kahi i hoʻomaka ai a hiki i ka hopena, i hoʻomaka hou nā wāwae i 90 C. No ka hoʻonuiʻana i ka hopena, e hoʻonui i ka'āpana.
ʻOihana helu 2. ʻO Squatting Plie
me ke kaumaha - 15 mau manawa, me ke kaumaha ole - 20 manawa
ʻO kahi kahi e holo ai: ua nui ka wāwae ma mua o nā poʻohiwi, kahi pae i nāʻaoʻao, nā lima me nā kukuna e nānā iho. Kūleʻa hohonu mākou, hoʻomau mākou i ke kua i hope me kahi pale iki i ka pūhaka, ua hoʻokuʻuʻia ke kino i mua, ua hoʻokuʻuʻia nā lima i lalo. I ka wā e ala ai, paʻi i ke kino me nā kuʻekuʻe, akā, maiʻokiʻoki i ka lepo.
Ma keʻano he waiwai waiwai, dumbbells,ʻeke me nā puke, nāʻeke me ka wai. Palena kaulike no nā poʻe hoʻomaka - 1-1.5 kg i kēlā me kēia lima.
ʻOihana helu 3. Ke hoʻokiʻekiʻeʻana i ka wāwae i kaʻaoʻao
me ka dumbbell - 20 manawa, me ka - 25 mau manawa
Ka hoʻomakaʻana o ke kūlana: e kū ma nāʻaoʻaoʻehā, e hoʻomoe i kou kua i pololei, kūwae i ke kihi o 90 degrees. Hoʻopili i ka dumbbell ma lalo o nā kuli a hāpai i ka wāwae i kaʻaoʻao a hiki i kahi e like me ka papa. Ke hoʻohaʻahaʻaʻoe i lalo,ʻaʻole e hoʻopili ke kuli i ka papahele. ʻO ke kaumaha hana no nā poʻe hoʻomaka ke 1-1.5 kg.
E paʻa pono nā'ōmole me ka wai ma lalo o ka kuli. Hana maikaʻi kaʻoihana no ka'ō'ō. Manaʻo i nā maʻi a pau.
Mahi Mahi 4. E lele i ka poʻe.
15 mau manawa
ʻO kahi hoʻonohonoho: he pālahalaha nui nā wāwae ma mua o nā poʻohiwi, nā lima ma ke kumu. E hoʻokuʻu i lalo, a laila e lele i kahi i ka hoʻomaka. E mālama pono i kou kua, mai kūlou i lalo. Kōkua i kou mau lima e lele. ʻO ka'āina ma nā kī.
Mahi mai i kahi o ka cardio. He mea momona maikaʻi.
ʻO ka helu helu 5. Kuhiʻo Makhi i kaʻaoʻao ma ka'āpana
20-25 manawa ma kēlā me kēia wāwae
ʻO ka hoʻomakaʻana o ke kūlana: nāwaliwali palupō, lima lima i nā lima i mua o ka umauma, nā wāwae iʻoi aʻe ma mua o nā poohiwi, hoʻihoʻi pololei. E hoʻolālā i ka'āpana, a laila e piʻi a lele i kaʻaoʻao. E hoʻi i ka i.p. ae hana hou i ka hana ma kaʻaoʻao lua.
Hiki ke hoʻololiʻia nā lelo a hanaʻia i ka manawa 20-25 manawa no kēlā me kēia wāwae.
Nā mea kōkua no ka paʻakikī
Ma hope o kēia paʻakikī, e wela ana kou mauʻiʻo i ka pope,ʻeha aʻaʻole loa e hana. No ka hoʻohaʻahaʻa i kaʻeha i ka lā aʻe, e mālama pono i ka hoʻolōlāʻana ma hope o ka hoʻoneʻeʻana a iʻole ke kaula i ke kino holoʻokoʻa.
Pono e hoʻomaha i waena o nā kikowaena 1-2 minute. E huki i kou mau wāwae, e hele i lalo i ka papahele. Hoʻoponopono i ka haunaele. Inu wai a me ka hanu.
Hoʻonohonohoʻia ka pahuhopu no 2-3 mau manawa o ka pule. Hana i nā lā a pau, e hōʻino pahaʻoe i nā io a me nā'ōniu. No ka hoʻoluliluli i ka momona i loko o nā kuhi, e holo i ke ahiahi i kahi o 1-2 km no nā poʻe hoʻomaka, ma kahi o 4 km no ka 'awelika.
He mea koʻikoʻi ke nānā i kaʻai!
I kēia manawa uaʻikeʻoe i ka liloʻana o ka kaumaha i ke kahuna no hoʻokahi pule a me ka pailaʻana i kāu pahu. E aʻo i ka hoaaloha a hana pū. E nā kaikamāhine, hana, a e holomua pahaʻoukou!