Wahi a nā poʻe akamai, lawa ia i ka hana 20 mau minuke 3 manawa o ka pule, e hoʻemi i ke ola o ka make maʻamau i ka 27%. Ināʻoe e hahai i nā'ōlelo a pau i hāʻawiʻia ma kēiaʻenehana, e hoʻomāhuahuaʻoe i ka loaʻa i ke olakino e ola ai i ke kaʻina Iubili gula e 50%. Hoʻolilo mākou i ka cardio a me ka mana i kekahiʻano e hiki ai iāʻoe ke loaʻa ka pōmaikaʻi maikaʻi loa mai nā hana. ʻO kahi maʻalahi o nā hana no nā wāhine ma ka hale hauʻoli,ʻo ka hana i ka cardio-e kōkua iāʻoe e nānā aku i ka maikaʻi a me ke kamaliʻi!
Ke kūlana papa: ma hope o ke kāpili cardio, e hana i nā hana a pau ma kēia kauoha. E hoʻonui i kēia ikaika i kou mau puʻupuʻu ma hope o ka hoʻopauʻana i kēia pilikia, aʻikeʻoeʻaʻole e hoʻonui loa i kou olakino, akā e kōkua pū aku iāʻoe i kaʻoi aku o ka mālamaʻana i kāu mauʻoihana o ke ao. E hele wikiwikiʻoe ma ke alapiʻi, lawe i nāʻeke (a me nā keiki!) A hana i ka hana hale, me ka makaʻuʻole i nāʻehaʻeha a me nāʻeha.
Ehia naʻu e aʻo?
ʻO ka American College of Sports Medicine, me ka huiʻAmelika American, hoʻoholoʻia he mea pono e hoʻohana i nā puʻupuʻu puʻupuʻu nui ma ka liʻiliʻiʻelua lā o ka pule, e hana ana ma kahi o hoʻokahi mau hanana mai 8-12 mau hua'ōlelo hou o kēlā me kēia hoʻolālā. Inā loaʻa iāʻoe ka manawa, hiki iāʻoe ke hana i nā papaʻelua o kēlā me kēia hāʻina. Ma waena o nā hana i hoʻomaha no 6o kekona.
- ʻO ke kahuna me ka papa kuʻi
ʻO nā'ōpū o nā wāwae, nā kīʻaha, ke kua, a me ka pale shoulder. E kū i luna, uaʻoi aku ka nui o kou mau wāwae ma mua o kou poʻohiwi, e lawe i ke kukui ma waenakonu a kau i kou mau lima i mua o kou hihaka, aʻo kou mau lima he poʻohiwi ākea. Hana i ka hapalua o ka nohoʻana, e mālama i ke kakina maoli o ka huela. A laila noho i lalo (kaumaha ke kino i luna o nā kuʻekuʻe) a ka manawa hoʻokahi e hoʻokiʻekiʻe i ka'aneʻa ma luna o nā poʻohiwi, e kau i nā pale "nānā," i luna. Eʻokiʻoki i ka'ōpū, e wikiwiki, a laila e pākuʻi i ka mea kūkulu hale ma luna o kou poʻo - hoʻokahi hou. E paʻa i kahi helu. E hoʻi i ka hoʻomaka a e hou 8-12 manawa.
- Ke kauʻana i nā lima ma luna o ka poepoe
ʻO nā pūpū o ka umauma, ka pale a paʻa a me nā hana hoʻokalakili. E lawe i nā pumehana a moe i ka pūkeke - nā poʻohiwi i waenakonu o ka poepoe, ke poʻo ma ka fitbole. E kau i kou mau wāwae ma ka laulā o kou mau poʻohiwi a kau i kou mau lima i mua o kou umauma, nā lima "e nānā" kekahi i kekahi. Ma ka manawa like, e hoʻoluli i ka kuʻe lima'ākau, e lawe mai i ka dumbbell i ka'ākau'ākau, a iho i lalo kou lima hema i ka laulā poʻohiwi, e kuʻuliʻu ka lima i ka lima, e nānā i luna. E paʻa i ka helu 1, a laila e hoʻohui hou i kou mau lima ma mua o ka umauma a me ka hana hou, nāʻaoʻao huli. E pākahi hou kēia. Hana 6 mau manawa.
- Nā pākuʻi me ka neʻeʻana
Pau nā pū a me nā mea hoʻolālā. E moe i lalo i ka maka o ka makapihi a kau i ka lima i mua - no ka mea, aia nā wī ma luna o ka poepoe, e kau i nā lima ma ka laulā o nā poʻohiwi. E mālama i kou hiʻupuʻu i hoʻokiʻekiʻeʻia ke kino holoʻokoʻa i ke poʻo i ka laina pololei. Ma hope o ka hoʻokumuʻana i kēia kūlana, e kulou i kou mau lima a lawe i ke kino i ka papahele. Ma hope o ia mea, e kīkoʻo i kou mau lima a hele ma kou mau lima - i mea e hiʻi ai nā hipī. A laila hoʻomaka e neʻe i mua. No laila, hana 8-12 repetitions o ka hana.
- Dynamic lunge
ʻO nā'ōpū o nā wāwae, nā kīʻaha a me nā uamo-hoʻolālā. Kū i luna, nā wāwae ka'ūhā ka laulā ma waho, e hoʻokomo i kahi kino-hope ma hope o kou kua a paʻa i nā lima iʻoi aku ka nui ma mua o kou poʻohiwi, lima "nānā" i mua. E mālama pono i kou kua, e hana i ka wāwae wāwae i mua, ke kuli - ma ka mālamalama. E paʻi me kou wāwae'ākau a hana hoʻi i kahi pae hope - he hoʻokahi hou kēia. E paʻa i ka helu 1 a hoʻopau. Hana 8-12 repetitions, a laila hoʻololi i kou mau wāwae.
ʻAʻole lawa ka manawa?
E hoʻohuli i kēia māmā i loko o kahi hoʻolālā piha, e hoʻonui iʻelua mau minuke o ka loiloi kalapala ma hope o kēlā me kēia hoʻolālā (ʻoihana mai ka hoʻolālā i ka kiʻekiʻe kiʻekiʻe). Hoʻopiha i ka manawa kūikawā me ka 10-15 mau minuke o ka cardio maikaʻi.
- Ma kahiʻaoʻao
ʻO nā'ōpū o nā'ōpū a me nā hana hoʻoikaika. E kau i kaʻaoʻao'ākau - nā'ākau i pololei, nā kīkii iāʻoe iho. E lawe i ka dumbbell ma kou lima hema a paʻa i ka'ūhā'ākau. Pono e kau ka lima o ka lima'ākau ma lalo o ka poʻohiwi a ala i luna, e hilinaʻi ma ka'ākau'ākau. E hoʻokiʻekiʻe i kou hiʻona a hōʻoi i nā io o ka pāomi - i lilo ke kino mai ke poʻo a i hope i kahi laina pololei. Me ka ikaika o nāʻiʻo, mālama i ke kino, mai hina i ka'ākau'ākau. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema i ka laulā. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae (e hānaiʻia nāʻili) a'ōlelo hou. E hana 8-12 repetitions a hoʻololi i kou mau wāwae e hoʻopau i ke ala.
- Hana i ka hoʻokani pila no ka pila
Hoʻoponopono nā Triceps a me nā mea hoʻolālā i nā maʻi. Nohoʻoe ma luna o ka'ōpiho, ke kuli nā kuli, ka wāwae ma ka papahele, e pīkoʻo nā lima i ka'ōleʻa e pili ana i nā hiʻupuʻu. E kīki i kou mau lima, e hāpai i kou hihaka a neʻe iki i mua, a laila e neʻe i nā wāwae i ka'ōpoe -ʻo ka pale i kou mau wāwae, kaʻoi aku o ka ikaika a me ka ikaika o ka ukana. E hoʻoluli i kou mau lima a hoʻokuʻu i kou hili i ka papahele. A laila e hoʻolālā i kou mau lima a'ōlelo hou. Ma ka hōʻaia, hana 8-12 repetitions.
- Hoʻohuiʻia me kahi kāpena pale kaena
ʻO nā'ōpū o ka'ōpū, ka hope, ka'ūhā mua a me ka hana biceps. E paʻa i ka hopena o ka mea hoʻonā, e kau i kou mau lima ma nāʻaoʻao o nāʻaoʻao i loko a kū i waenakonu o ka lip, ka wāwae ka'ūhā ka laulā ākea. E kiola i ke kino i ke kihi o 45-90 mau kekona, oiai e hoʻomau ana i ka puka maoli o ka huela. Ināʻaeʻole ka lip, e huki i kahi a hiki i ke kaniʻana. E hoʻoluli i kou mau kuʻi lima a hāpai i nā kui i nāʻaoʻao. ʻOiai e hoʻopaʻa mau ana i kou mau lima a keʻakeʻa i kāu kīʻaha, e hoʻi i kahi kūpono. E hoʻokuʻu i kou mau lima a haʻi hou. Ma ka hōʻaia, hana 8-12 repetitions.
- Nā papahana
ʻO nā'ōpū o nā wāwae a me nā papa hana. E hoʻonui i kou wāwae ma mua o kou poʻohiwi a komo i loko o ka hapalua. Ke kau nei i nā lima ma nāʻaoʻao a iʻole e hoʻokiʻekiʻe iki no ka pale, e hoʻolei i kou wāwae hema mai ka papahele. Ma hope o ka hoʻolālāʻana, e lele i ka wāwae'ākau i mua a ma ka hema. A laila ma ka wāwae hoʻokahi a ma ka'ākau. Hana 8-12 zigzag lele, huli a huli, hoʻololi i kou mau wāwae a hoʻomaka e lele i kahiʻaoʻao. ʻO nā mea maikaʻi o kaʻoihana o ke heart cardiovascular i maopopo, no ka mea, pili pono lākou i ka hana a ka naʻau. Hoʻohana mau iā lākou i kēlā me kēia lā, ke emi iho ke kuamoho koko, hoʻonui i ka mea o ka "maikaʻi" cholesterol a hoʻemi i ke kiʻekiʻe o ka pilikia a me ka hopohopo, a no laila e hoʻohaʻahaʻa iho i ka hopena o ka maʻi maʻi. Eia kekahi, hoʻemiʻoe i nā manawa o ka hoʻolālāʻana i ka osteoporosis, type 2 diabetes and some cancers.
- Pehea ka nui o ke aʻoʻana
ʻElima mau manawa aʻoi aku paha i ka hebedoma, e hoʻolimalima i ka hola o ka hapalua hora no ka hoʻonaʻauao kūikawā (ʻo kēia ka pae i ka wā e hiki ai iāʻoe ke kamaʻilio, akā,ʻaʻole e hīmeni!). Eia kekahi, hiki iāʻoe ke koho i kahiʻoihana kiʻekiʻe kiʻekiʻe 10-minute (hikiʻole iāʻoe ke hanu a hikiʻole ke hoʻomau i ke kūkākūkāʻana) iʻekolu manawa o ka pule. No ka loaʻaʻana o ka pōmaikaʻi maikaʻi loa no ka olakino,'ōlelo ka poʻe akamai e hoʻohui i ka hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa a me ka hoʻonuiʻia a hoʻonui i ka manawa aʻo (no ka mea, he mea liʻiliʻi nā'ōlelo i haʻiʻia ma luna nei). E hana i ka pahu i kohoʻia i ka papa kuhikuhi (ʻo kēlā me kēiaʻano kāpona maikaʻi: ke kaʻa, holoholo, hele wāwae), e kōkua iāʻoe e hāʻawi i ka ukana i nā lā o ka pule.
ʻElua hana
ʻO nā mahele o luna nei no ka hoʻomaikaʻiʻana i ka olakino ma mua o ka pauʻana o nā calorie. Inā makemakeʻoe e lilo i nā paona nui a iʻole e haʻalele i ka hoʻolālā houʻana i nā mea hou, e hele i kahi iʻoi aʻe ke kiʻekiʻe o ka hoʻonaʻauaoʻana. Ponoʻoe ma kahi o 60-90 mau minuke o ke kālaiʻana i ka pahu (mai ke kula a hiki i ka mea kiʻekiʻe) 5-6 mau manawa o ka pule. I kēlā me kēia hebedoma, ponoʻoe e hāʻawi i nā hana 300-450 mau minuke. He mea maʻalahi ka hana? ʻAʻole loa. No ka loaʻaʻana o kahi hopena iʻikeʻia, pono nā kānaka'ē aʻe i nāʻanoʻoihanaʻoihana likeʻole. ʻO ka hopena maikaʻi loaʻo ia ka huiʻana o ka hoʻonaʻauaoʻana me kahiʻai kūpono. ʻO ka calories liʻiliʻi āu eʻai ai,ʻo ka liʻiliʻi o ka manawa e pono aiʻoe e puhi iā lākou.