Ua hoʻomohala ko mākou poʻe kumu i kāu papahana hoʻonaʻauao kūpikipiki a paʻakikī. I ka hana mau a me ka hoʻopiliʻana i kaʻai maʻamau, hiki iāʻoe ke lilo i 0.5 kilokika i kēlā me kēia pule. Mai ho'āʻo eʻoki koke i ka kaumaha - i kēia hihia,ʻaʻoleʻoe e nalowale i ka momona, a me nāʻiʻo o ka muscle. E mālama pono i nā hoʻololi o waho, e nānā i ka kenimika o ka pūhaka a me nā pūpū. ʻO ke kumu nui o ka hoʻonaʻauaoʻana,ʻo ia kaʻoiaʻiʻo i loko o 6-8 mau wiki e hiki iāʻoe keʻaʻahu i nā mea liʻiliʻi. Ke kīleʻa nei mākou i loko oʻekolu mahina wale nō eʻoliʻoli loa anaʻoe ma kāu mau kipa hou, aʻo nā papa hana no ka liloʻana o ka pohō nui e kōkua nui i ka hoʻoholoʻana i kēia pilikia.
Hoʻopūmaha
He 5 mau minuke o ka holo wikiwiki, holo wikiwiki ma kahi a hana paha ma kahi o nā mea elliptic. Hiki ke hōʻoluʻolu i ka wela, a hoʻomākaukau hoʻi i nāʻiʻo a me nā hono no ke aʻoʻana. Ma mua o ka hoʻomakaʻana o ka ikaika, hou, hana i kahi mahana, akā i kēia manawa me ka liʻiliʻi iki.
Nā Hana Hoʻoikaika
E hoʻomaka me ka pololei ma hope o ka mahanahana. Kōkua lākou i ka hoʻonuiʻana i ke kino o kaʻiʻo a hoʻopaʻa i ke kino. ʻO ke kaumaha nui o nā dumbbells e koho iā ia iho. E koho i kēlā mau pōpona i hiki ai iāʻoe ke hoʻomaka i kahi 15 mau ala e hiki ai.
Kālepa Cardio
Kōkua ka hoʻonaʻauaoʻana i ka momona i nā mea momona, akā inā hoʻokahi wale nō 30 mau minuke. He maikaʻi ke hoʻomakaʻana i ka hoʻonaʻauaoʻana i ka'ōpū o ka'ōpū i ka pae kiʻekiʻe loa (ʻo ia ka kumu nui o ka ike muscle) ma ka haʻahaʻa haʻahaʻa, a ma hope koke iho o ka hoʻolālāʻana o nā hana (e hoʻemi ana i ka nui o glycogen). Hiki iāʻoe ke hana i ka hoʻoulubic i ke ahiahi, akā ma ka awakea, ponoʻoe e ho'ōki i ka hoʻohanaʻana i nā huapiʻa e hāʻule i ke kiʻekiʻe o ka glycogen.
Ke aʻoʻana o Anaerobic (manawa)
He hui like kēia o ka hoʻonaʻauao kūikawā (me 90% o kāu mauʻano kino) me kahi hoʻonaʻauao e pono ai he 6% o nā mea e hiki ai, e like me ka holoʻana. E like me ka hōʻikeʻana o nā haʻawina, e kōkua ana kēiaʻano aʻo i ke puhiʻana iʻekolu mau momona momona. A no lailaʻo ka lōʻihi a me ka ikaika o ia hoʻonaʻauaoʻana he emi loa! A hoʻomaikaʻi aku i ka mea i kapaʻia he hopena ma hope o ke kukui,ʻo ia hoʻi, ka wikiwiki loa o ke kino o ke kino. Hoʻokahi ka hopena - ma hope o ka hoʻolālāʻaʻole ponoʻoe eʻai i ka meaʻai no 30 mau minuke.
E kuʻi i nāʻiʻo o ka pahu
Ke hāpaiʻanaʻo Dumbbell, e noho ana ma luna o kahi āpau. E noho i luna o ke kahua, e kiʻi i nā pōpona. E kulou nā lima i nā kuʻi lima i kūlike ka pae mua i ka papahele. E hoʻoikaika i kou mau lima i lalo a hoʻokuʻu iā lākou i kahi e hoʻomaka ai.
Nā pū o ke kua
Hoʻopili i ke alahaka o ka simulator i ka'ā'ī me ka paʻaʻana. E hoʻopaʻa i ka'ōpili no ka paʻa pono o nā wāwae. E lawe i ke alahaka me ka'ākea nui, e hoʻonā i kou kua a me lalo o nā kolohiwi. ʻO ka mua, e hoʻohaʻahaʻa i ke alahaka ma ka'ā'ī, a laila ma mua.
Nāʻiʻo o nā poʻohiwi a me nā mea kaua
Ke hoʻoulu nei i nā dumbbells ma luna o kou poʻo. E kau i kou mau wāwae i ka laulā o kou poʻohiwi, e lawe i nā dumbbells ma kou mau lima ae hāpai i kou mau lima, a laila e kulou i nā kuʻekuʻe a hoʻohālike i ka papahele.
Ke kuʻiʻana o nā lima me nā kukuna
E kū pololei, nā lima a me nā kumukū pololei ma kahi o ke kumu. ʻO kahi'ē aʻe, e hoʻopili i nā lima'ākau a me nā lima hema ma nā āpau.
ʻO ka poina piha Farani me ka lima hoʻokahi
E lawe i ka dumbbell a hāpai i kou lima'ākau. E hoʻopili i kou lima ma ka kuʻe lima, e hoʻohuli i kou poʻo. E noho mau ke kapa.
ʻO nā pūpū o ka'ūhā mua
Hoʻoponoponoʻia me nā pōpō. E hohola i kou mau wāwae i ka laulā, e hoʻopaʻa i hoʻokahi pōpō me nā limaʻelua a me ka'āpana, e hoʻolei i ka pilina ma waena o kou mau wāwae.
Nā pūpū o ka'ōpū
Kuhi o ke kumu, e moe ana ma hope. E moe i kou kua, e kulou nā wāwae i kou mau wāwae, e kau i kou mau lima ma luna o kou umauma. E hoʻokiʻekiʻe i ke koʻokoʻo i luna a hiki i nā'ūhā mai ka papahele mai.
ʻO nā'ōpū
Hiki i ka pae honua. E kau i ka hapalua o ka kapuaʻi ma ka pae honua. E kū i kaʻilima a hoʻolōlie mālie, eʻoki i nā io o nā keiki bipi. E ho'āʻo i ka hoʻokōʻana i ka hana aerobic no 30 mau minuke i kēlā me kēia lā (ʻoiai i nā lā keʻoleʻoe e hana i nā hana mana).
ʻO Makhi lima me nā puʻupuʻu, e moe ana ma kahi pae kiʻekiʻe
E moe i ke kahua. E lawe i nā pūpū a kau i kou mau lima. Ma ka hoʻonoeʻana e haʻahaʻa i lalo i lalo i kou mau lima i nāʻaoʻao e pili ana i ka papahele (e noho mau ka lima lima). I ka hoʻouʻuʻana, e kīpai i kou mau lima, hoʻi i kahi hoʻonohonoho (2 hoʻonohonoho o 15 mau manawa).
Nā pū o ke kua
E huki i ka pahu o ka simulator i ka'ā'ī me kahi ākea āpau (3 mau hoʻonohonoho o 15 mau manawa). Hoʻopili ke kī o ka simulator i ka'ōpū he kīpiki paʻa. E noho ma luna o ka simulator, e hoʻokuʻu i kou mau wāwae ma kou'ūhā, e kiʻi i ke alahaka a huki i ke kaula i kaʻaoʻao lalo (3 mau kiko o 15 mau manawa).
Nāʻiʻo o nā poʻohiwi a me nā mea kaua
ʻO ka hoʻouluʻana i nā dumbbells ma luna o kou poʻo (3 mau hoʻonohonoho o 15 mau manawa). ʻO ka hoʻouluʻana i nā dumbbells ma ke kūlana o ke kīpili. E hoʻoluli i kou mau wāwae ma nā kuli, e hoʻoluliluli i kou kino i mua a hāpai i kou mau lima me nā dumbbells i nāʻaoʻao, e like me ka papahele (2 mau hoʻonohonoho o 15 mau manawa). Ke kuʻiʻana o nā lima me nā umauma (2 mau hui o 15 mau manawa). ʻO ka pākī Pelekane French me ka lima hoʻokahi i kahi kūlana (3 mau hoʻonohonoho o 15 mau manawa). ʻO ke kauʻana o nā poʻohiwi me ka paʻaʻana. E hele i mua o ka simulator. E kīkoʻo ana i kou mau lima, e hopu i ke alahaka. E hoʻokuʻu i kou mau poʻohiwi, a laila, e ka lima, e hoʻi wikiwiki i kahi hoʻonohonoho (2 hoʻonohonoho o 15 manawa)
ʻO nā pūpū o ka'ūhā mua
ʻO nā palena āpau me nā dumbbells (3 mau papa o 12 manawa). ʻO nā maʻi o hope o nā'ūhā a me ke kī. Ke hoʻouluʻana i nā hips ma kahi kūpono me kahi wāwae pololei (3 mau hoʻonohonoho o 20 manawa).