ʻOiaʻiʻo, uaʻikeʻoe i ke aloha o ka yoga , e wehe ana i ka pilikia ma mua o ka hua waina a me ka waina, a me ke kokoleka. Akā naʻe,ʻaʻole i pau ka hopena maikaʻi o ka pūhaka i kēia. Hāpai ka Yoga i ke kino ma kahi alalahi. Hoʻohuiʻia nāʻokoʻa a me nā'ōpiopio, hoʻolālā i ka hoʻonohonohoʻana, hana i ka hale kūpono a me ka nani nani. Ma loko o kēia puʻupuʻu, ua hoʻokomo mākou i nā asanas e hana ana i nāʻiʻo e pili ana i ka hanaʻana i ka puʻupuʻu lima (kaomi, nā kīʻaha, nā'ūhā mua, ka pūhaka). I ka manawa like, ua hoʻokuʻu lākou i ke kui, e hāʻawi ana i nā kikoo o ke kino. Hoʻomaopopo:ʻo ka yoga, ka hanuʻana no ka poho kaumaha he mea nui ia e hana ai me ka leʻaleʻa a e like hoʻi me nā mea o kou kino. Hana i ka paʻakikī i nā pule o ka hebedoma, ma mua o ke kakahiaka a me kaʻaina ahiahi. Ināʻoe ma hope o kaʻaiʻana, ma hope o ka hora a me ka hapalua ma hope o ka'āʻuku'āmā aʻekolu mau hora ma hope o kaʻaiʻono. E hoʻomaka i ka haʻawina me ka pranayam, ae hoʻopau me ke kāhili. E hana hou e like me ka manawa manawa ma hope o ka manawa a e noʻonoʻo ana i ka nui o kāu hiki.
ʻO Virabhardrasana
Hoʻonui i ka hoʻoulu a me ka hoʻoikaikaʻana o nā pūʻulu muscle nui, nā māmā. Hoʻonui i ka hoʻonohonohoʻana, hoʻolōʻihi i nā pūhaka a me nā laina laina silima. E hoʻonui i kou mau wāwae ma mua o kou poʻohiwi, a kū like nā wāwae me kekahi. E huli i ka mau kuʻekuʻe ma ka hema, e hoʻoluli i ka kuʻe hema i ka'ākau'ākau, ke kuli ma luna o ka wāwae. Ma ka hoʻoikaikaʻana, e hoʻohui i nā poho lima, e paipai i kou mau lima i mea e kū pono ai ke kino mai ka wāwae o ka wāwae'ākau a hiki i ka manamana nui o nā manamanalima i kahi laina. E paʻa i kēia hoʻonohonoho no 30-60 mau kekona, hoʻi i kahi i hoʻomaka ai a hana i ka asana ma kekahiʻaoʻao. Inā he paʻakikī iāʻoe e hana pēlā, hiki iāʻoe ke hoʻokuʻu i kou mau lima a hilo i kou mau lima ma luna o kou'akena a hoʻoemi i ka angle. Ke hana nei i ka asana ma ke ala hoʻokahi, mai hoʻopoinaʻoe he pono kāu e hoʻokō i ka mea'ē aʻe. A he mea nui e hoʻomanawanuiʻoe i ka likeana e like ka lōʻihi o ka manawa ma nāʻaoʻaoʻelua. E helu i kou ikaika!
ʻO Tadasana (pale i ka hapalua lima)
Hoʻohui i nā mea i hala mua. Hoʻopili i ka'ōpū. ʻOhi i ka huela, e hana i kahi nani o ke kāʻei. Kū i luna, nā wāwae ma ka whānui o ke pelvis. Inhale, e hapai i kou mau lima a me ke poʻo. Exhale, e huki i ka maʻi diaphragm a me nā pelvic pa'ū, a ma ka hopena hou, e hoʻomaha i ka'ōpū, piʻi i luna o ka hapalua. E kaomi, e hiki i kou mau lima, mai hoʻolei i kou poʻo. E paʻa i kēia hoʻonohonoho, e like me kāu e hiki ai. Inā'oomiʻoe i 5 mau kekona, e hana hou 3 manawa, inā 10-15 maukona - 2 manawa. Ma ka hoʻoukuʻana, e kau i lalo kou lima a kū ma kou mau wāwae.
Konasana (keʻano hoʻololiʻana)
ʻImiʻo ia i nāʻiʻo o ka'ōpū, kaʻaoʻao ma waho o nā'ūhā, e ho'ēmi i ka mea i kapaʻia he "pepeiao", e hoʻonui i ke kaula lumbar, e hoʻolōʻihi i ke aho. E noho i lalo, e hohola i kou mau wāwae. Ponoʻoe eʻike wale i ka hopena,ʻaʻole i kaʻeha. E hoʻokuʻu iāʻoe iho, e kāomi i kahi āpau o kou mau wāwae i ka papahele. E huli i ka lima hema, kau i ka lima hema ma waho o ka 'ākau, ka lima'ākau - me ka'ūwae i loko. Ma ka hoʻouluʻana, e hāpai i kou lima hema, a laila - ke poʻo a nānā i ka poho o kou lima. I ka hoʻokuʻuʻana, e'ūʻana i ka wāwae'ākau, e hoʻoneʻe i ka poʻohiwi o ka poʻohiwi. Ma ka hoʻolālā, e hoʻohuli i kou poʻo a nānā mai lalo o kou poʻohiwi i ke kolo. E paʻa i kēia hoʻonohonoho no hoʻokahi minuke. E hoʻi i kahi hoʻolālā ma o ka hukiʻana a me ka hāpai, a hana i ka asana ma kekahiʻaoʻao (keʻano o ka piʻo likeʻole). Ināʻaʻole hiki iāʻoe ke hopu i ka wāwae i kahi hope, e kūlou wale iho i laila a huki i kou lima, eʻike i ke ala e lōʻihi ai ke aho kuʻi, nā mākia o ke kua.
ʻO Vasishtana
Hoʻouluʻia nāʻiʻo a me nāʻiʻo o ka ma waho o nā'ūhā, e hana ana i ka piko o ka pūhaka. E noho i ka hoʻonohonoho o ka limahana. E kau i kou lima'ākau ma hope ou i ka lōʻihi o ka lima mai ke kīpiʻi - aia kou lima ma ka lālani like me ka kuʻekuʻe wāwae, ke kikoo nei kou manamana lima mai ou aku, ua paʻiʻia nā pads i ka papahele. Inhale a ma ka hopu hau, e hoʻolālā i ka lima'ākau, e hāpai i ke kino a me nā pūhaka a wehe i ka pelvis a me nā poʻohiwi. E kau i ka wāwae i ka wāwae (inā he paʻakikī, hiki iāʻoe ke hele i kou mau wāwae a'ōwili paha ma kou mau kuli) a hoʻolō i kou lima hema. E lawe i nā hanu hanu hanu a iho i lalo, e huki ana ma hope o kou poʻo. E paʻa i kēia kūlana i nā lā ā hiki iāʻoe. E hoʻokuʻi i ka asana, e hoʻokiʻekiʻe aʻe i kou lima hema i luna a me ka kuʻi lima o ka lima kākoʻo, e iho i ka papa. Hana i ka asana ma kekahiʻaoʻao.
Naukasana (moku i loko o ke kaʻa)
Hoʻouluʻia nā māmā o kaʻaoʻao hope o ke kino a hana i kahi kūlana nani, e hoʻomau i ka'ōpū. Mai hele i nā lā pilikia. E moe ma kou'ōpū, a me kou mau wāwae ma ka laulā o kou hihaka, a ma luna o ka ākea o kou poʻohiwi i mua ou,ʻo nā iwi o kou mau lima e pili pono ana i ka papahele. I ka hoʻouluʻana, kūlou, hāpai i kou mau lima, poʻo, poʻohiwi a me nā wāwae ma luna aʻe o ka papahele. Mai piʻi i luna, e piʻi i ka asana ma ka hopena. E hoʻolō i kou ihu me ka leo a me keʻano: e hoʻonani i kou'ōpū e like me ka poepoe, e wehe i ka sternum a me ka puʻu. E paʻa i ka hopena hope no ka liʻiliʻi 20-30 maukona, a laila e hoʻokuʻu i kahi kūlana. Ināʻaʻole hiki iāʻoe ke kū i kēia asana no nā lā he 60 mau hākona, a laila e hana hou.
ʻO Navasana (moku ma ka pūʻulu ischium)
Hāʻawi i ka hopena maikaʻi ma nā mākia o ka'ōpū, ka pelvic floor, ka pūhaka. ʻAʻole hiki ke hanaʻia i nā lā koʻikoʻi. E moe ma kou kua, ka wāwae, e paipai i kou mau lima i kou hihaka. Inhale a me kou mau lima ma kou mau pūhaka, e hoʻomaka i ke ea a me nā wāwae a ma ka hope hope e hoʻokumu lākou i ka leka V. Pono ke kua, ua like nā lima a me nā wāwae i ka papahele, ua kaulikeʻoe ma nā pūpū ischium. I ka wā o ka hoʻoukaʻana, ua hoʻokuʻuʻia ka'ōpū, e hoʻohana i ka ikaika o nā pelvic i nā mālolo papa aʻaʻole e hoʻokuʻu i ka wā e paʻa ana i ke kūlana. Ināʻaʻohe lawa ka lawa o ka pepa paʻi, hiki iāʻoe ke hopu iāʻoe iho i nā hipī, lawe i nā hanu hou a hoʻokuʻu hou. Inā kūpono, hoʻomākaukau pololei i kou mau kuli. Ke haʻalele nei i ka asana, me ka exhalation, e hoʻi i kahi kūlana ma ke kua. E mālamaʻia ka asana e like me ka mea i hala. Inā hiki iāʻoe ke paʻa ia no kaʻoi aku ma mua o 5 mau kekona, hana iʻelua mau ala.
(Eʻae ana i ka Eagle) - e'ōwili i ke kua
Hāʻawi i ka hoʻomaha a ma ka manawa like e pili ana i nāʻiʻo o ka'ōpū a me nā puʻupuʻu āpau, e hoʻokumu i ka pūʻali. E moe ma kou kua, lima i nāʻaoʻao, e kukuli i kou mau kuli. Ma kahi o kahi e moe ana, e loaʻa i nā kuʻekuʻe wāwae. Ma ka hoʻouluʻana, e hāpai i ka wāwae'ākau'ākau. I ka hoʻoukuʻana, e hele i ka piko ma kahi'ākau, a laila - nā wēpī a hoʻokuʻu i ka wāwae hema me kou wāwae'ākau, e hele i ka wāwae ma lalo o ka'ūhā hema. Inhale a hoʻomau i kou hanu, e hoʻohuli i ke kino, ma ka hoʻolālā, e hoʻohaʻahaʻa i kou hihaka ma ka hema, a e hoʻohuli i kou poʻo i ka'ākau. Mai wehe i kāu poʻohiwi mai ka papahele, ua pololei kou kua, ua hoʻopiliʻia ka diaphragm. E noho ma kēia wahi no hoʻokahi minute. Ma ka hoʻouluʻana, e puka i waho o ka hakaana, e wehe i kou mau wāwae. Hana ia ma kahiʻaoʻao.
Marjari Asana
Kōkua kōkua e hoʻonui i nāʻiʻo o ke kua. Hāpai i nā puʻupuʻu abdominal āpau, e hoʻoulu i kahi laina hili. E kū ma nāʻaoʻaoʻehā, nā kuli ma lalo o nā hui o ke kīwae, nā lima ma lalo o nā poʻohiwi. E kau i kou lima'ākau ma ka piko waena o ke kino, ka hema i pili pono iā ia. Inhale a exhale e hoʻokuʻi i ka hāmole me kou lima hema, ma ka hope hope, e hoʻokuʻu i ka poʻohiwi hema a hele i ka papahele. Ma ka hoʻouluʻana, e hoʻonui i kou lima hema ma luna o kou poʻo, ka lima ma ka papahele. E paʻa i kou hanu a wehe i kou poʻohiwi ma luna o kou poʻohiwi, me ka hoʻolālā, e hāpai i kou poʻo a nānā i ke keʻena. E noho i ka pa a hiki i hoʻokahi minute. E puka i ka likeana, e kulou kou lima hema a kau i kou lima ma ka papahele. I ka uluʻana o ka ulu. E hoʻonui i kā mākou mau mea me nā pranayamas, ka mea e kōkua i ka loaʻaʻana o ka'ōpū i ka nani. Hana i kēia kakahiaka i kakahiaka ma mua o ka'ō kakahiaka i kahi lumi hauʻoli. I ka pauʻana o 5 mau minuke e moe ma kahi o ke keiki.
ʻO Shurya anuloma burns kapha (puʻupuʻu a momona). Hanaʻia kēia a hiki i ka lā 11-12 o ke awakea. E noho i ka padmasana aiʻole e hele i kou mau wāwae ma ke Turkish. E kau i ka manamana waena o ka lima'ākau ma ka maka o ka makaʻekolu, ke kaha lima a me ka manamana lima. E hoʻomaha i loko o nā puka ihuʻelua. E kaomi i ka mīkina lima ma ka hema hema a hoʻoneʻe ma ka mākia pono. E kīkoʻo i kou manamana lima me kou lima'ākau, e hele i kaʻaoʻao hema. E hana hou 9-12 mau manawa. Me ka hōʻoluʻolu, ho'ōki i ka pranayama. Kapalabhat - hanu, e pili ana i ka diaphragm. Nohoʻoe ma kahi hoʻokahi, kau i kou lima i kou'ōpū, exhale rhythmically, huki i kou piko i kou lalo lalo. E hana hou i nā minuke he 15-20, e hana ana i nā hanu hanu he 40. Nohoʻo Bhasika - e hanu ana, kahi e holo ai ka pahu. E kau i kona mau lima i luna ona, e noʻonoʻo i ka hopena o ka kukui ma luna. ʻO kahi exhalation paʻa - iho ka iho. E hana hou i nā minuke he 15-20, e hana ana i nā 10-20 e hanu ana kēlā me kēia. Ua haʻalele i ka lua a me ke kolu o ka pranayama i nā lā koʻikoʻi.
Pono e lele i ka Yoga inā:
- He maʻi kou;
- he lā pilikiaʻoe (ka hapa mua);
- ua inuʻoe i ka mea inu waiʻona;
- ināʻoe i loko o kahi pilikia nui a māluhiluhi paha;
- inā loaʻa iāʻoe ke kaumaha o ke koko (he pirayama maikaʻiʻole);
- ma mua o ka hana, mai inuʻoe i ke kofe, ka wai ikaika, ka uahi (ma mua o ka pranayama).