ʻO ka wā lōʻihi he manawa nui no ka hele, hele i ka mālamalama, e hālāwai me nā hoaaloha. He mea minamina i kou hoʻonaʻauao maikaʻi a me ka hoʻoikaikaʻana me kēia mau manawa e haʻaleleʻia no nā puleʻelua. E wikiwiki a hoʻiʻole paha kāu hoʻi i ka lawelawe? ʻO ke kumu nui kēia ma muli o ka lōʻihi o ka hoʻomaha i ka papa. No laila, pehea ka hopena o keʻano o ka papa hana i kouʻano kino a pehea e hoʻi ai i ke aʻo?
ʻO ka lōʻihi o kāu hanaʻana ma mua o ka haʻalū a ua emi ka manawa liʻiliʻi,ʻo ka maʻalahi hoʻi ia e hoʻihoʻi i keʻano. ʻO ka poʻe i aʻoʻia no nā makahiki, i kēlā me kēia lā,ʻaʻole lākou eʻike i ka haʻihaʻi i nā hebedomaʻelua. Eia naʻe,ʻaʻole pahaʻoe he mea hoihoi wikiwiki, ponoʻoe e hoʻi hou i ka hoʻolimalima. ʻAʻole ia he mea no kaʻehaʻeha: aia ka puʻuwai i nā kaumaha. ʻO ia ke kumu no ka hāʻuleʻana o ka nui o ka hoʻomanawanui ma mua o ka ikaika a me ka loli. A i kēia manawa no ka hoʻokupu momona ka mea nui loa. Ma hope o nā mea a pau, ma hope o nāʻahaʻaina i hele mai aiʻoe i ke keʻena e hoʻolei i nā mea i loaʻa iāʻoe i ka wā o ka hoʻomaha. Ke waiho nei kāuʻaoʻao ma kahi o ka cardio, kahi i hoʻokuʻuʻia ai ka hoʻomanawanui hoʻokahi. Inā hele lōʻihiʻoe me lākou, hikiʻole i nā pilikia ke hoʻomali iāʻoe. He aha kaʻu e'ōlelo ai, ināʻaʻoleʻelua hebedoma i ka haʻi, akā he 5 aʻoi aʻe paha? No laila peheaʻoe e hoʻi ai i ka pāʻani maikaʻi?
Hoʻokaʻawale i loko o 2-4 mau hebedoma Ma hope o 7-10 mau lā o ka wā palaualelo, e hoʻomau ke kūʻana o ka pūnaha cardiovascular by 3-5%, iʻekolu aʻehā mau wiki e ho'ēmi iho ka 10%. No laila, e hoʻi i nā hana momona i ka hana maʻamau: pono ka pulse i 10 mau haʻahaʻa ma mua o ka wā maʻamau, aʻo ka hoʻonaʻauaoʻana - 10 mau minuke. Ma nā'ōlelo'ē aʻe, inā ma mua o ka haʻalulu i hoʻohanaʻia e hula ai aʻauʻau paha no hoʻokahi hola a no ka helu o ka naʻau he 140 mau mīkini i kēlā me kēia minuke, i kēia manawa,ʻaʻole e lōʻihi ka hoʻonaʻauao ma mua o 50 minuke me kahi pulse i 130 mau. ʻO ke kūpono, ponoʻoe e hoʻonui i ka manawa aʻo a me ka ikaika o ka hana, hiki i ka hoʻonuiʻana i ka noʻonoʻo o ka naʻau, i ka puleʻelua o ka hoʻonaʻauaoʻana, i hiki iāʻoe ke komo i ka hapakolu o ke kolu. I nāʻelua hebedoma ma hope o ka haʻalulu, hoʻokaʻawale i nā hana hana kiʻekiʻe: ke leleʻana i ke kaula, ka holo wikiwikiʻana, nā'alopika, ka hulaʻana. E nānā i kou mau manaʻo: hoʻololi koke i ka pulse i ka manawa a me ka manawa ma hope koke o nā papa, ka'ākau, nāwaliwali - he kumu kūpono no ke kīʻana i ke kino, e koi ana e hoʻonui i ka maʻalahi a pōkole. No ka hoʻonaʻauaoʻana i nā ana kaumaha,ʻaʻole hiki ke hana i nā hoʻololi. Eia naʻe,ʻaʻole ponoʻoe e hoʻohana i nā kaulike kiʻekiʻe (ʻoiai inā ua koho muaʻoe iā lākou ma mua o ka haʻalulu) - nā haʻawina mua e pili ana i nā kaumaha mau.
ʻEhā o 4 mau wiki
Me nā papa ma ka pahu cardio, he mea maʻalahi nā mea a pau: mākou e hoʻokoe i ka manawa hoʻonaʻauao a hoʻemi i ke kaumaha e like me ka mea i hala. Eia naʻe, no ka emiʻana o ka hoʻonaʻauao he 20 mau minuke, aʻo ka pulse i ka manawa o ka haʻawina e emi iho i ka 15-20 mau wī. Ma kēiaʻano, ponoʻoe e aʻo no nā heʻelua pule, akā maikaʻi ka heluʻana i nā haʻawina: 7-10 mau aʻoʻana e hoʻihoʻi i ka hoʻomanawanui. E like me ka wā i hala aku nei, e hoʻokomoʻia nā huakai a me nā mea hana'ē aʻe i nā mea likeʻole,ʻaʻole naʻe ma ke kuʻiʻana, akā naʻe ma nā alapiʻi. No ka manawa i hala aku ma hope o kāu hana i hala hope loa, ua ikaika ka ikaika, kaʻoluʻolu, a me ka maʻalahi. Aia kekahi mauʻike e hiki i kaʻewalu a he mau pule heʻeiwa o ka hoʻomauʻana o ka mikoʻole (ʻaʻole hiki i ka mākaukau o ka naʻau e lawe i ke kau maʻamau, a me ka mākaukau o nāʻiʻo e hana ai) ke 30-40%. Ho'ēmiʻia nā ala o ka ikaika e 10%. ʻOiaiʻo ka hoʻonaʻauaoʻana i ka hale hauʻoli heʻano heʻokoʻa o ke ala e hoʻomaha ai, a laila,ʻaʻole pono ka lōʻihi o ka haʻawina, akā e hoʻomaha iki ma waena o nā hana. Hiki iāʻoe ke aʻo e like me kāu papahana maʻamau, akā ma ka hoʻohaʻahaʻaʻana i ke kaumaha o ka ukana i ka 20%. ʻO kekahi kohoʻana,ʻo ia ke hoʻemi i ka kaumaha i ka hapalua, akā e hoʻonui iki i ka helu o nā hua'ōlelo hou i ka hiki. Mai makemakeʻoe e hoʻi koke i ka loiloi mua, e nānā i ka hoʻoponoponoʻana i ke ala pololei o ka hoʻohanaʻana. ʻO kēia ka mea e kōkua ai i ke kino e hoʻohana hou i ka ukana, e pale i nāʻeha a me ka hōʻailona. Ma hope o hoʻokahi mahina o ia mau hana, hiki iāʻoe ke hoʻokokoke i nā pā kau mau.
E oki i nā hebedoma 10 - hapalua makahiki
ʻO nā mea a pau o kāu mau hana i hala i hala, ua hoʻokahe kāu papa i ka mea hoʻomaka. ʻAʻole kahi o nā aʻo kūpono e kōkua koke i ka momona paʻakikī, i kēia manawaʻaʻole ponoʻoe e moeʻuhane. E like me ka hōʻikeʻana o nā haʻawina, ma hope o nā mahinaʻeono o ka hanaʻole i kahi mea aloha punahele, e hoʻihoʻiʻia nā kumukūʻai hopena o ka naʻau a me nā maʻi i nā koina i mua o ke aʻoʻana. ʻO ka ikaika he 10-20% wale nō ka manawa i loaʻa i ka wā o ke aʻoʻana. No laila, hoʻomaka nā lālā momona i nā mea i manaʻoʻia i nā poʻe hoʻomaka mua: ka heleʻana, keʻauʻau, nā haʻawina no nā mea hoʻomaka, ka moʻoluʻu maikaʻi, a pēlā aku. Pono ke kuhi mua ma kahi o ka ikaika me nā mea kaulike: e hana i nā papahana maʻamau a puni ka pōʻai e hana i nā puʻupuʻu puʻupuʻu, - hoʻokahi aʻelua paha mau ala, e hoʻomaka ana me nā ana kaulike. I ka wā o ka hālāwai,ʻo ka mea mua, e hoʻolohe i kaʻoiaʻiʻo ua poinaʻia ka hana kūpono. Ināʻaʻole, e hoʻomāmā i ka kaumaha ma nā ala e pili nei. No laila e hāpaiʻoe i kāu kaumaha no ka malama mua o ke aʻoʻana. Mai ho'āʻo e hoʻopau i kekahi hana, no ka meaʻole, ka cardio a iʻole ka mana. I kekahi hihia, hikiʻole ka luhi i ka kumu e ho'ōki i ka hoʻonaʻauao ma mua o ka hoʻonohonoho. ʻO ka hoʻokōʻana ma o "ʻAʻole hiki iaʻu" ke kōkua i ka hoʻoponoponoʻana i keʻano kino, akā hiki ke kīkēkē ma kahi hoʻolālā pāʻani no nā pule hebedoma. Akā, i loko o kēia pahu pahu, aia kahi spoonful o ka meli:ʻoiaiʻeono mahina ma hope mai e hoʻomakaʻoe e aʻo ma keʻano he mea hoʻomaka,ʻo ka hoihoiʻana i keʻano likeʻole me ka hanaʻana i ka'ōpala. E wikiwiki loa ana kāu holomua ma mua o nā hoʻomaka mua maoli. E ho'āʻo i ka hoʻolālāʻana no ka loaʻaʻana oʻelua aʻekolu paha mau momona (cardio) haʻahaʻa a hoʻokahi aʻelua paha mau ikaika i kēlā me kēia wiki. A laila, e hiki i kahi pae mua, ponoʻoe e like me 8-10 mau pule. Ināʻole,ʻoiaʻiʻo,ʻaʻoleʻoe e hoʻoikaika i ka ukana aʻaʻoleʻoe eʻeha.
Eʻoki i ka hapalua makahiki
Ua like ka mea like me ka mea i hala. ʻAʻole wale i ka ikaika o mua, akā, mai ka ikaika,ʻaʻohe mea i koe. Eia kekahi, ua hoʻopoina ke kino i ka mea e pono ai, aʻo ka mahina mua aʻelua paha e hoʻomaʻamaʻa hou ia i ke aupuni, i nā haʻawina. Ma hope o kēia manawa hiki iāʻoe ke hana i ka hoʻouhoʻi houʻia o keʻano, e hoʻonui i ka lōʻihi o ke aʻoʻana a me ke kaumaha o nā kaulike.
Pono ka malama mua e hāʻawi i ke aʻoʻana o ka cardio i ka mea haʻahaʻa (110-125 pahu i kēlā me kēia minuke)ʻelua aʻekolu manawa ma ka pule no 30-40 mau minuke. ʻO ka heleʻana,ʻauʻau, nā mea maʻalahi ka mea e hiki ai iāʻoe ke uku. ŸO ka hula, ka haipule-aerobics a me nä papa me ka hui nui a ÿoi aku ka pono e hoÿopau: ÿo ka hoÿokökü, ka mälö a me ke kaulike kau mäkou i näwaliwali. Hiki i ka cardio maʻalahi ke kōkua i ka hoʻokuʻuʻana i kahi momona a me ka wai a hoʻomākaukau i nāʻiʻo no ka amo. Ka ikaika o ka hoʻonaʻauaoʻana i kēia manawa no ka mea e ola ana wale nō i ka 10-15 mau minuke o ka hana i hiki i ka ma hope o ka cardio aiʻole i keʻano o ka hoʻonani kakahiaka. Mai hana maʻalahi a me nā kaulike, hana me ke kaumaha o kou kino. ʻO nā pāʻani māmā, nā pākuʻiʻana mai nā kuli a mai ke kuʻi paha, ke hoʻohuli i nā pale-up, ke kuʻi ma luna o ka papahana ma ka papahele e kōkua i ke kino e hoʻihoʻi i ka hana hui o nā hui puʻupuʻu likeʻole.
ʻO ka lua o ka malama. ʻO ka manawa kēia e hoʻonui i ka cardio maʻamau i 50-60 mau minuke, ae hoʻolālā i kāu mau hana me nā dumbbells, me ka māmā i nā mea simulators, a pēlā aku. He mea kūpono e hoʻokaʻawale iā lākou i kahi kaʻawaleʻana i hoʻokahi o ka pule. ʻO nāʻoihana ma luna o nā simulators (kahi hoʻokaumaha) eʻoi aku ka maikaʻi e hana ma hope o ka hanaʻana me ke kaumaha o kou kino a iʻole nā kaulike free (dumbbells, neck neck).
ʻO ke kolu mau malama. I kēia manawa, e hoʻi hou i ke ala mau. Akā, mai hoʻokomo i nā pilikia i ka manawa hoʻokahi i ka kālepa cardio-a me ka hoʻouluʻana i ka ikaika. E'ōlelo, inā uaʻoi aʻe ka lōʻihi a iʻole ka lōʻihi o kāu mau momona puhi, hoʻokuʻu i ka waiwai ukana o nā mea kaupaona no nā pule hebedoma, a me ka hope.
Eʻoki ma mua o hoʻokahi makahiki
E noʻonoʻo i kahi manawa i hele aku aiʻoe i ka lono maikaʻi. ʻAʻole e hoʻohanaʻia ka hoʻolālā mai ka wā i hala aku nei: no laila,ʻaʻohe mea e pono ai e hoʻihoʻi i keʻano, akā e hoʻomaka i ka'ō'ōʻana, e koho i nā haʻawina maikaʻiʻelua aʻekolu paha ma ka pule. Malia paha e ala koke kou hoʻomanaʻo hoʻomanaʻo, a ma hope oʻelua mau mahina, e hiki iāʻoe ke hoʻomaka hou i ka hoʻomanawanui, ka mana a me ka ikaika e like me ka mea i hōʻikeʻia ma luna. Akā, maikaʻi eʻole e nānā i ka hoʻiʻana i ka papahana kahiko, akā no ka hakakā no ka lokahi, e hoʻohana ana i nāʻano hou. Ma hope o nā mea a pau,ʻo ka manawa a pau āu i nānāʻole ai i loko o ke keʻena,ʻaʻohe mea iʻae iāʻoe e komo i loko o ke kūlana: kahi maʻi, hana hou, a iʻole ka hānauʻana o kahi keiki. ʻAʻole hiki i kēia mau pilikino a pau ke hoʻopili i kou kino a me ke kūlana. Mai ho'āʻo e komo i ka muliwai hoʻokahi i ka manawaʻelua. Eʻoi aku ka maikaʻi ma o ka hoʻolālā hoʻolālā, e hoʻoholo i nā ponoʻoihana kūpono a me nā hana - a hele!