ʻO ka polokalamu kaumana!
I loko o ka hoʻokōʻiaʻana o kēia mau hana, hiki ke hanaʻia nāʻaoʻao koʻikoʻi nui: nā'ūhā, nā kīʻaha, nā pū'ī a me nā puʻupuʻu lima. Hiki i kēia haʻukiiki ke hiki i ka naʻau hoʻoikaika kino. E hoʻopili i ka papahana: hiki iāʻoe, no ka laʻana, ke hoʻololi i ka hana maʻamau - e hoʻonui i ke kino e hoʻonui i ka hāpai o ka wāwae.
ʻEkolu hebedoma -ʻo ka hana mua no ke kino: eʻoi aʻe ka maikaʻi o nā puka. No ka hoʻoponopono koʻikoʻi o keʻano a me ka mālamaʻana i nāʻiʻo i loko o nā aʻo aʻo o kēia lā, e komo i loko o kahi maʻamau.
Hoʻolaha Polokalamu
ʻO kahi mahana (10-15 mau minuke). ʻO ka hoʻomakaʻana o ka heleʻana e holo wikiwiki aiʻole e'ōwili. He mea kūpono hoʻi ia e hoʻolōlā i nāʻiʻo a me ke kauʻana: me nā'āpana o nā poʻohiwi, me nā lima ma hope o ke poʻo, e hoʻokuʻi mai kēlāʻaoʻao a ma kēiaʻaoʻao a me ka wāwae mua.
Ka mālamaʻana i ka hanuʻana. Pono e hoʻonuiʻia nā mākī me ka oxygen ma mua o ka ukana, no laila ma mua o ka hanaʻana i ka mana o ka hana a mākou e hanu i ka lewa, i ka manawa - exhale.
Ka maluhia. ʻAʻole pono ke koiʻana i nā hoʻouluʻana, i ka wā e iho ai ke kinoʻaʻole pono e hoʻomaha ā hiki i ka hopena ("hāʻule i waena"). E hana i nā hana no ka pāʻani, e paʻi ka loin i ka papahele.
Ka maikaʻi. ʻO ka helu o nā hua'ōlelo hou no ka pauʻana o nā hana a pau he 15. Akā,ʻoi aku ka maikaʻi o ka hanaʻana i nā hua'ōlelo hou, akā e hana pono i nāʻoihana.
Hoʻolālā. Pono pono ma hope o ka hoʻoukaʻana ma kēlā me kēia hui o nāʻiʻo he hōʻailona o kā lākou elasticity. Eia kekahi laʻana, ma hope o ka hanaʻana i nāʻiʻo, e mālamaʻia ka hope me ka lima i waho, e noho ana ma ka lotus pose. No ka hoʻolālāʻana i nāʻiʻo o ke kanikani, kūpono nā wili: e noho i kahi o ka lotus, e hoʻomaka mua i ka wāwae'ākau ma kaʻaoʻao hema (e kākoʻo me nā lima ma hope o ka wāwae) a hoʻohuli i ke kino i ka hema. E hana hou i ka hana me ka lima hema. E lawa nā'ōlelo hou.
Ka mana inu wai. I ka wā o ka hoʻolālā, hoʻonāwaliwali ka kino i ka wai. No laila, ma mua o ke aʻoʻana, i ka manawa a ma hope o ia mea, pono e inu i ka wai maʻemaʻe -ʻelua mau lihi liʻiliʻi i ka manawa.
ʻO ke ala kūpono. Ma ka hoʻomauʻana i ka moeʻuhane e hana iʻekolu manawa iʻole ka lā -ʻaʻole e loli nāʻiʻo i ka wā e hana ai, akā i ka manawa hoʻomaha. Eia kekahi, ua hana maʻalahi ka paʻakikī:ʻaʻole paha e lawa kēia.
Nā lima nani
E moe ana ma kaʻaoʻao'ākau. Ke waiho nei ka lima hema ma ka papahele,ʻo ka pūʻali paʻa i ke kino. ʻO ka wāwae'ākau ka piko, a pololei ka wāwae hema.
I ka hoʻoukuʻana, e hoʻokiʻekiʻe i ke kino i luna, e hoʻoikaika i ka lima hema. Ma ka hoʻouluʻana e hoʻi i ka. Nā haʻawina hoʻokolohua triceps. Ma hope o ka hana hoʻolālā helu 2 - e hoʻololi i ke kūlana e hana i nāʻiʻo o ka lima'ākau.
Kepa
E moe ana ma ka'ōpū, lima ma ke kino, e hāpaiʻia nā poohiwi, ka'ōpū. Ma ka hoʻouluʻana e hoʻokiʻekiʻe i ke kino a me nā wāwae, e hoʻopaʻa i kahi no nā hēkonaʻelua, ma ka haʻukiʻana e iho i lalo. Hoʻokomoʻia nā mīkini hope, nā kīʻaha a me nā hamstrings i loko o ka hana.
Push-ups
Ma luna o ke poʻi: nā lima e hoʻomaha i ka papahele, nā wāwae wāwae, a hukiʻia. Hoʻolālā i nā pahūʻana: ke kuʻiʻana i nā leʻaleʻa - hoʻouluʻana, hoʻoponopono iā lākou - exhalation. ʻO nā'ōpū o ka umauma a me nā mea kaua.
Nā palapala noi
ʻO ka'ūpena'ākau ka mea ma luna o ka pākuʻi, ka lima'ākau ma luna o ka papahele (ma waena o lākou ka huapalapala "P"), e kīkoʻo ana ka wāwae hema, ʻO kekahi lima ma hope o ke poʻo.
Ma ka hoʻoukuʻana, e hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema e like me ka papahele, a hoʻohaʻahaʻa i lalo i lalo. E hoʻololi i ke kūlana o nā wāwae e hoʻopau i ke ala. ʻO ka'eleʻa momona, kaʻaoʻao waho o ka'ūhā, ke aʻoʻia nei nāʻiʻo o ke kino.
Ka Poʻe Poko
Ke moe nei i ka hope, ua hoʻokomoʻia nā poʻohiwi i ka papahele, aia nā wāwae i ka pipi. Hiki ke hoʻokuʻu ikiʻia nā lelo i nāʻaoʻao, kahi e kōkua ai e mālama i ka pale. Ma ka hoʻouluʻana, e hoʻokiʻekiʻe i ka pelvis, e hoʻonā i kaʻele. E puhi i lalo. Hiki iāʻoe ke hoʻoikaika i ka hana: e noho ma luna, ponoʻoe e kukuli i kou mau kuli, e huki i ka polo iāʻoe iho. Hoʻokomoʻia ka hamstrings a me ke kī.
Ke hoʻokiʻekiʻeʻana i nā wāwae
E moe ana ma kona kua, lima ma hope o kona poʻo, ke hāpai nei i kona mau wāwae a hoʻokomo i ke kani. Ma ka hoʻoukuʻana, e hoʻokiʻekiʻe i nā wāwae i ka 90 degree angle e pili ana i ke kino, e noho ma kēia wahi no ka lua. E nānā pono nā'ōkuhi ma kaʻaoʻao hoʻokahi, aʻaʻole e hoʻemi liʻiliʻi. ʻO nā kino o nā wāwae a me nā māmā pololei.
Ke kuʻi
Ke moe nei ma hope, mau lima ma hope o ke poʻo, ka poʻohiwi a me ke kino, e like ka wāwae'ākau me ka papahele (ma luna o ke kaumaha), ua hoʻokiʻekiʻeʻia ka hema i kahi kiʻekiʻe o 90 mau mākia e pili ana i ke kino. I ka hoʻouʻuʻana, e hoʻokiʻekiʻe i ke kino a hiki i ka'ūhā o ka'ūhā hema me ka kuʻekuʻeʻaoʻao aʻe, ma ka hoʻouluʻana i lalo. E hana hou i ka hāpaiʻana i ka wāwae'ākau. Hoʻoikaika nāʻoihana no nā'ōpū o ka'ōpū.
ʻO ke kuʻi lole nui
Ma kaʻaoʻao hema, me ka lima hema, e hilinaʻi ma ka papahele - ua kūlou nā wāwae, he pololei ke kua,ʻo ka'ōpū a me nā'ūhā e pono ma ke ala pololei.
Ma ka hoʻouluʻana e hoʻokiʻekiʻe ke kino a huki i ka lima'ākau. Hoʻokuʻu i kahi no nā kekona kekona a ma ka inhalation hoʻi i ka. a me nā mea'ē aʻe. No ke komoʻana i waho o ka'ūhā a hoʻokuʻu aku i ka kapa "holo holo",ʻoiai ma ke poʻo kiʻekiʻe, ponoʻoe e hāpai i ka wāwae'ākau.
Waimanalo Wahi-2
Ma kaʻaoʻao hema, nā wāwae - i kahiʻia, a uhaeʻia mai ka papahele, ke poʻo - ma ka lima hema i waho (pono mākou e mālama i ka pale, e pili wale ana me ka papahele), ua hukiʻia ka'ōpū, hoʻokomoʻia ke kino i ka papahele. Mai ka wāwae'ākau'ākau, "huki" i konaʻaoʻao hema. E ho'ēmi i kou mau wāwae i loko a ma waho. n.
Ināʻoe e hana mau i nā hana maikaʻi loa i hōʻikeʻia e mākou no ka liloʻana o nā mea kaumaha nui,ʻaʻoleʻoe eʻike i nā kiʻi liʻiliʻi wale nō, akā, heʻano nani hoʻi keʻano.