E hoʻohana i ka kulekele o ke aʻo "kaʻawale". Inā hana mauʻoe no nā puʻupuʻu puʻupuʻu, e uhaʻi i ka paʻakikī. Hoʻokahi lā, hāʻawi i ke kino kiʻekiʻe, aʻo ka lua - ka lalo. Hiki iāʻoe ke hana ikaika i kēlā me kēia hui o nāʻiʻo. E komo i kahi piʻi kiʻekiʻe. Ma ka hana ma ke alanui, e huli i kahi puʻu kokoke a piʻi i 3-5 mau minuke ma 80% o ka palena. I loko o ke keʻena hauʻoli, he kūpono kēia no ka hoʻopiliʻana i kahi'ākau kūpono. Hanaʻia ka 2-3 "piʻi", a laila lawe mai i kā lākou helu i ka 5. Me ka piʻiʻana o ke ala o kaʻiliʻana no kēlā me kēia 2 °, hoʻonui ke kaloi i 25% a piʻi nui ka cardio endurance. E hoʻomaka me ka hoʻonaʻauao he 1 "mauna" i kēlā me kēia pule. E hoʻohana i ka manawa. E hoʻololi pinepine i ka helu o nā ala a me nā hua hou. I ka 2 ma mua, e hahai i kahi kiʻi mai ka 10-12 mau hua'ōlelo hou o kēlā me kēia hana, nā hebedoma 2 e hiki mai ana - 2 mau setena o 8-10 mau hua'ōlelo, a laila 3 mau 6-8 mau hua'ōlelo a me ka hope o 4 o 3-5 mau hua'ōlelo hou. E ho'ēmi i ka helu o nā hua hou, e hoʻonui i nā ukana. ʻO ka poʻe i hana mau i hoʻokahi papahana, hiki mai ka wā hoʻomaha i 4-6 mau mahina. ʻO ka poʻe i hana i ka papa manawa,ʻaʻohe mea e pale i ka hoʻomaikaʻiʻana i kā lākouʻano kino. E nānā i ka ikaika me ka nānāʻana o ka naʻau. ʻO ka'ōpū o ka naʻau ka mea maikaʻi loa o ka hana o ke kino. Inā paha, 1 mile ke hele pinepineʻoe no 10 mau minuke, me ka pulse - 135 mau pahu i kēlā me kēia minuke. Ma hope o 6 mau pule i ka manawa hoʻokahi ma kahi likeʻole o ka pulse, ua heleʻoe i kahi mamao loa. No laila, ua maikaʻi keʻano o kouʻano kino, a ke hoʻopili nei ke kino i ka loiloi nui.
E aʻo i nā "papa". Hana 10 mau hua'ōlelo hou me nā mea kaulike e hōʻalu ai nā maʻi. E hoʻemi ana i ke kaumaha ma ka 10-20%, e hana i 2-4 repetitions me ka hoʻomahaʻole. I loko o nā hebedoma 8 o ke kauʻana, kahi e komo ai nā pūpū i loko o ka māmā, e hoʻonuiʻia ka ikaika māmā e 40% wikiwiki. Akā, no ka paleʻana i nāʻeha, aia ia i kēia manawa e hana i ka hebedomaʻehā. E hoʻouka i ka hoʻolālā kālepa wā. E hoʻolālā iʻelua mau papa e hoʻololi i 30-60-ākona ka lōʻihi o ke kiʻekiʻe nui me ka "hoʻomaha"ʻoi, aʻo ka lōʻihi he 3 manawa hou. ʻO ka manawa o ka ulu mua,ʻo ka lōʻihi o ka lua o kaʻoki a hiki i ka likeʻana. Inā piʻi ka māmā i 1 km / h, piʻi ka hoʻonuiʻia o ka ikehu he 12%. ʻO ke kumu o ka heleʻana o kekahi wahine e 60 kilokika i kēlā me kēia hora o ka heleʻana i ka 5 km / h ke ahi he 225 kcal, a ma ka māmā o 6 km / h - 252 kcal.
E hoʻolālā i kou mau lā. He mea nui kēia o ka holomua. Ke hiki i ka poʻe e hana nei i nā leka hoʻomaʻamaʻaʻaʻole maikaʻi nā hopena, hoʻonui lākou i ka ukana. A ponoʻoe e hana i kekahiʻaoʻao: e lawe i ka hanu. Pono kēlā me kēia pule e hoʻonohonoho i 1-2 mau lā (mai ka hanu) o ka lā. Hoʻonui i nā kaumaha. Ua makaʻuʻoe e kūkulu i ka nui o nā maʻi muscle, ke hana neiʻoe me kahi kaumaha kaumaha? Akā naʻe,ʻaʻoleʻoe e holomua i kēiaʻano. ʻO ka hemahema o ka holomua, ua pololei loa ia i kaʻikeʻia o nāʻiʻo i kahi kaumaha. Ināʻoluʻoluʻoe e hana i nā hua'ōlelo hou 12, a laila e hoʻonui i ke kaumaha, no laila, ua loaʻa ka pilikia. A mai makaʻuʻoe e lilo i mauna o nā puʻupuʻu:ʻaʻole nui nā hormone i nā wāhine no kēia. Hoʻomau i kahi diary diary. E haʻiʻo ia iāʻoe i nā hana e hiki ai ke hoʻonāwaliwali a me ka hopena. Ma hope o ke kaʻina o ka cardio, e hoʻopaʻa i ka manawa, ka mamao, ka wikiwiki, keʻano o ka hālāwai, ka inoa o ke kumu. Ma hope o ka ikaika - ka helu o nā repetitions a me nā ala e hele ai, ka nui o ke kaumaha. E hoʻololi i kahi alamu. ʻO kahi'ōpiopio i ka wikiwiki a ma hope paha e hōʻehaʻoe. ʻO ka mea maʻalahi loa e hiki ke hanaʻiaʻo ia e holo ma ke ala maʻamau i kahiʻaoʻao a iʻole kekahi manawa o ka lā. E makaʻu i ka hana. Ke hana nei i nāʻokoʻa mai nāʻokoʻa likeʻole, hoʻohanaʻoe i nā lālā likeʻole a hoʻonāukiuki i ko lākou ulu. ʻO kekahiʻano'ē aʻe, he lapalapa pahu o nā hapūkū ma kahi paepae pale me kahi hana like, akā, ma luna o ke kahua i hoʻoukaʻia aiʻole i luna. Ma kahi o nā pōbbells, e lawe i ka kaena, e pani i ka pahu me kahi "butterfly" a iʻole e hana ma ka simulator traction simulator. E noi i ke kōkua mai ka mea aʻo. No 1-2 mau haʻawina, hiki iā ia ke hoʻoholo i nā mea e pale i ka holomua, a me ka wikiwiki e hoʻoponopono i kāu mau pilikia. Malia paha eʻoki waleʻoe i nāʻano. Ke laʻana, e hana ana i nā biceps, e hilinaʻiʻoe i kou mau lima ma ka pūhaka, no ka mea i hoʻemiʻia ka ukana e ka hapalua. Hana i ka ikaika me ke kōkua. Hoʻopaʻa aiʻole e lawe i kahi kaumaha, kahi e maʻule ai nā maʻi i ka 10 repetition, a laila me kahi hoaaloha a mea aʻo paha e hana hou i 3-5 repetitions (ʻaʻole ponoʻoe e kākoʻo iāʻoe iho, akā he simulator a lāʻau paha). Kū i ka manawa o ka paʻakikī iāʻoe e hoʻi i kahi i hoʻomaka ai.
Kāinoa no kahi hoʻolālā 'ālapa. Ke kū neiʻoe i ka lehulehu, makemakeʻoe e noho i luna. E hoʻomakaʻoe e aʻo ikaika a hoʻomaikaʻi i nā hualoaʻa. E ho'ēmi i ke kino. E ho'āʻo i nā helu he 10, ma kahi hoʻi e hoʻi ai i 4 helu. E hahai i kaʻaoʻao 1 mai 4-6 mau hua'ōlelo hou. No nā hebedoma he 10 o ia mau aʻo he hiki ke hoʻonui i ka ikaika o nāʻiʻo 2 mau manawa ma mua o ka hoʻonaʻauao kūikawā: e ho'āʻo ai i nā helu he 2, hoʻi i kahi hoʻonohonoho - i 4 mau helu. Pono e hoʻokomoʻia kēia mau hana ikaika a paʻakikī ma ka papa hoʻonaʻauao kahi e pono ai kahi lepe kūpono. E hana i kahi hui. I kekahi manawa, ua pili pono mākou i nā mea punahele a mākou aʻaʻole makemake nui i nā mea e hana nei i ka lumi papa hana hou. A makehewa loa. Inā manaʻoʻoeʻaʻoleʻoe e hauʻoli hou e pili ana i kahi hulina a stefer, e ho'āʻo e hele i kahi hālāwai hui me kahi kānalua. Ma ka hui, i ka mele, e hāʻawi akuʻoe i nā mea maikaʻi loa i ka hana a nā kauoha a ke kumu. A ma hope iho o ka manawa, eʻike koke anaʻoe iāʻoe iho i kou mauʻiʻo, no ka mea,ʻaʻole i manaʻoʻia ka nohoʻana. E aʻo me ka luhi. ʻO ka mea mua, e hana i ka hana ma kahi hui kūikawā, a laila me ka hoʻomahaʻole - kahi hana e hoʻokipa hou i nā pūʻulu maha. No ka laʻana, no ka hana maʻamau i nā quadrixps, e hana i 10 mau hua'ōlelo hou ma ka simulator no ka mua o ka'ūhā, a ma hope iho ua nui nā mea hou i ka simulator no ka papa hana papa. Me kēia hoʻonaʻauaoʻana,ʻoi aku ka nui o nā kānana māmā. E hele i nā papa yoga a iʻole ka aʻoʻana Pilates. E hoʻoikaika lākou i ke kino e hana i kahi ala hou, e pili ana i ka hoʻonaʻauao maʻamau. Eia kekahi laʻana, no ka hanaʻana i nā'āpana, e hoʻonohonoho ponoʻoe i ke kino no ka ikaika ikaika o ka pākī a me ke kāʻei. No laila, hiki iāʻoe ke hana i nā kaumaha kaumaha. E kau i ka papa inoa o nā pahu haʻuki ma kahi koʻikoʻi. E hoʻopili iā ia i ka puka kīʻaha, i ka aniani ma ke alahele a iʻole ka hale lole a iʻole e komo i ka maka'ōkuhi no ka nānāʻana i ke kamepiula. Ma kēia ka mea e kōkua iāʻoeʻaʻole wale no ka mālama i ke kūlana olakino, akā, no ka loaʻaʻana o nā hopena kūpono.