ʻO ka hopena o nā pilikia i nā wā ma mua, hiki ke hoʻololi i kou olakino, a inā loaʻa iāʻoe kahi hopena maikaʻiʻole, loaʻa iāʻoe nā hopena koʻikoʻi ma keʻano o ke kepau (ma hope o kahi kahehue a me ke kāʻeiʻana i nā āpau i ka perineum), hoʻonui i ka pēpili intra-abdominal, e hoʻohaʻahaʻa paha i nā paia o ka pilina. No laila, wikiwikiʻole ka wikiwiki me kaʻoihana kino i ka manawa o ke ola. E aho e kali iki me kēia mau hana kūpono no ka weheʻana i ka'ōpū o ka puka ma mua, ma mua o ka wāwahiʻana i ke olakino kinoʻole!
ʻO ka'ōpū - hana maikaʻi
Inā hele maikaʻi ke olaʻana ma hope o ka hānauʻana a ua mākaukauʻoe no ka hoʻomakaʻana i nāʻoihana kino, e hoʻoholo i kahi no nā papa a me keʻano e mālamaʻia ai. ʻO nā'ōlelo i kākoʻoʻoleʻia no kēiaʻaʻole i loaʻa, ua koho kēlā wahine kēia wahine nona iho i nā ala kūpono loa e wehe i ka'ōpū hope.
ʻO ka maikaʻi o ke kiʻi me ke kōkuaʻana i nā lawe kālā mai nā hanaʻahaʻaina pāʻani a me nā hana'alopika ke kumu nui o ka hoʻolālāʻana. I nā'ōlelo'ē aʻe, hiki ke hōʻikeʻia ke kumu o kēia haʻawina e like me kēia: hana hana kālaiʻia ma ke kino. ʻO ke kumu nui o ke aʻoʻana i ka hoʻohuiʻana heʻano kūpono i ka hopena o ka hoʻoikaika kinoʻana ma nā hui puʻupuʻu likeʻole.
Ke kohoʻana i kēiaʻano no ka hoʻoikaikaʻana i ke kiʻi, ponoʻole ka makuahine e hoʻopau iā ia i ka maheleʻana o ka manawa. ʻElua mau papahana i kēlā me kēia pule e pili ana i hoʻokahi hora me kona kūlana maʻamau e lilo kona pono i ka wā o nāʻano likeʻole. No laila, hiki ke noho i nā koho'ē aʻe.
E hana ma ka home!
ʻAʻole wale i ka hana hoʻohālike ma lalo o ke alakaʻi a ke kumu aʻo e hoʻolālā i kāu'ōpala i ka'ōpū. Hiki ke loaʻa i nā hua maikaʻi ma keʻano me ke kōkua o kahi hoʻonohonoho o nā hana maʻalahi i hanaʻia ma ka home. Hoʻoholoʻia kekahi hana me kaʻike maopopo i ka mea i manaʻoʻia -ʻo ia wale nō e pono. No laila, pono e hana i kēia mau'ōlelo hou:
1. E like me ia ma kahi hoʻolālā, pono e hana i kahi mahana wela i mua o ke kikowaena nui.
2. Mai hoʻohana i nā kaumaha, no ka mea,ʻo ko lākou kumu nui -ʻo ke kūkuluʻiaʻana o ka nui o ka muscle, a me ka complexe āu e hana nei, ua hoʻohanaʻia ma kahiʻaoʻao'ē aʻe.
3.ʻO ka pāʻani ma ka hoʻolālā he pono e maʻa mau loa, a pono pono ke nānā pono i nāʻano hana. ʻO ka helu liʻiliʻi o nā "alakai" i hanaʻia me ka maikaʻi maikaʻi loa eʻoi aku ka maikaʻi loa o ke kaua no ka'ōpū o ka poupuni pālahalaha.
4.ʻO ka ikaika o ka hoʻonaʻauaoʻaʻoleʻo ia ka helu hope loa. Manaʻoʻoleʻia nā'ōlelo aʻo a kekahi poʻe kauka e pili ana i ka hoʻokuʻuʻiaʻana o nā hana ma kēia hihia inā makemakeʻoe i ka hopena. Eia naʻe, ma kēia hihia,ʻoi loa ka ikaika o ka ikaika e hiki ke hana i ka pōʻino nui. No laila, ināʻaʻoleʻoe i aʻo mua ma mua, aiʻole inā hoʻomakaʻoe iā lākou ma hope o ka lōʻihi lōʻihi, e hana mālie. Hoʻokahi kahi (ʻo ka helu o nā manawa i hanaʻia me ka wāwahiʻole) hoʻokahi hana, ponoʻoe e lawe i luna iʻehā.
E nānā i kou hanuʻana me ka makaʻala! Ma ka hoʻouluʻana, e hoʻohaʻahaʻa i nā io o ka pāʻani ma ka manawa hoʻokahi e kau i ka paia mua o ka'ōpū, e paʻa i ka hāʻule o nā iwiʻaoʻao. Ke huhūʻoe,ʻaʻole e hoʻomaha iki nā musika o ka pāʻani, aʻo ka pale abdominal e pono e hoʻokuʻu houʻia.
I kaʻoihana, ua hōʻoiaʻia keʻano holomua o keʻano o ka hoʻonaʻauaoʻana i ka pāomiho kahi i holo mau ai, kahi e hanaʻia ai kekahi mau hana i kekahi ma hope o kekahi me ka hoʻopilikiaʻoleʻia. Hoʻokaʻawale ma hope o kekahi o kēia mākia e pono i hoʻokahi minute wale nō. Hoʻopauʻia ka hoʻonohonoho holoʻokoʻa i ka wikiwiki a me ka helu kiʻekiʻe loa o nā hua'ōlelo hou. Akā ua maʻalahi keʻano o kēiaʻano, ua hoʻoikaikaʻia ka hoʻonuiʻana i ka ikaika i loko o nā papa. A i ka hoʻokōʻana i ka hana, ponoʻoe e noʻonoʻo pinepine i keʻano o nā'ōpū o ka'ōpū, e pono ke kaumaha.
Akā naʻe,ʻaʻole iʻaiʻia hoʻokahi hola ma mua o ka hana.
1. Ma ka hoʻouluʻana, ua puni ka'ōpū. Ma ka hoʻokuʻuʻana - e neʻe ka paia mua i ka huelaula a hoʻonohonohoʻia kēia kūlana no kekahi mau kekona. Hanaʻia ia iʻehā aʻelima mau ala kokoke i nā manawa he 10.
2nd. Kahi - "e moe ana ma kou'ōpū". Kuhi hou aʻoi hou, e hoʻoponopono no nā kekona kekona. ʻO ka helu o nā ala like me ka'ōkuhi mua.
Ka hana maikaʻi ma ka home
№1. Kahi - nā wāwae i kahi. I ka wā e hana ana i ka pāʻani, e huki ikaika loaʻia nā kīʻaha, ke kino o ke kino, a kauʻia nā lima ma waena o ka'ūhā. Loaʻa i ka hanu, ua puni ka'ōpū. Ke kuʻi lima i nā lima a hālahalaha i nāʻaoʻao ma kahi kihi'ākau. Hoʻopiliʻia ke kua i ka maximum, hoʻokuʻu - a huki i ka'ōpū. ʻO kēia ka mea i kapaʻia he "hāpaiʻana i ka'ōpū."
Kahe mālie ma o ka ihu, akāʻoe e hoʻomaha i ka diaphragm. Hoʻopihaʻia ka'ōpū i mua,ʻoiai ua piha konaʻaoʻao haʻahaʻa i ka ea. Pono e hoʻomanaʻoʻia me kēiaʻano o ka hanu waleʻana i ka hapa haʻahaʻa o nā māmā i piha i ka ea, a paʻaʻole ka umauma, holo ka'ōpū.
I ka hanaʻana, pono eʻike i ke kaomiʻana o ka pale abdominal āpau o ka laula, no ka mea,ʻo ia ke kumu nui o ka hana.
PAUKA !!! E hoʻomauʻia nā kuʻekuʻe ma ka papahele a me ka hanu e pono mau!
A laila e hohola i kou mau wāwae: ka hema - pololei, akā e mau ana i ke kaumaha, ke kuli o ka wāwae'ākau e'ākau i ka lima hema. Hana i kahi hoʻololi o ka wāwae o ka wāwae, ponoʻoe e hoʻomaha iki, ke nānā aku i ka hoʻouluʻana a me ke kūʻana o ka kuʻehiwi a me ke kuli.
Hanaʻia kaʻoihana "ma mua o koʻu hāʻuleʻana."
№3. E kau i kouʻaoʻao, e popo iki i kou mau wāwae. ʻO ka poohiwi, aia ma luna o ka papahele, e neʻe iki i mua.
Ināʻoe ma kaʻaoʻao hema, hoʻololi i ka hale e pili ana i ke axis i ka'ākau. Ma nā "manawa" - hiki i kou mau kuʻekuʻe wāwae me kou mau lima, eʻoki ana i kou mau kuli a me kou mau poʻohiwi. Hoʻomauʻia ka mālama no hoʻokahi hapalua minute.
Ma hope o kēia, e hahai i ka hoʻolōlāʻana o nā mīkini o ka'ōpū i hana i nāʻaoʻaoʻaoʻao o ka lua o ka'ōpū, a kiola i kou mau kuli ma ke ala hoʻokahi, a me nā lima i kekahi, no laila e neʻe ai ke kino i kahiʻaoʻao.
Hoʻomoe houʻia ka papa o nā hana e waiho ana ma kaʻaoʻao'ākau.
ʻO ka pae mua, aia ka lima ma ke kino, kūlou nā wāwae a kauʻia ma ka laulā o nā poʻohiwi. Holo paʻa ka malo i ka papahele.
Hoʻoulu ikaika i ka'ōpū e like me ka exhale, a hoʻokiʻekiʻe i kahi pelvic i ka nui me ka hiki. Ma hope o ka hikiʻana i kahi kiʻekiʻe loa, e paʻa i ke kino ma kēia wahi no 30 kekona. E komo i loko o nā hana a me nā puʻupuʻu kuʻikuʻi, no 15 mau kekona me ke kuʻiʻana i nā wāwae.
Ma kēia hoʻolālā, ua hoʻopauʻia ka hana o nā kīʻaha e like me ka hiki.
№5. Kahi hoʻomaka: E moe i kou kua, e huki i kou mau kuli i kou umauma. E hāpai i kou mau lima i kaʻaoʻao, e kau i kou mau lima i ka papahele.
Ma ka "mau", e hoʻokiʻekiʻe i ka'ōpū a hoʻoneʻe i nā hihaka i kaʻaoʻao, me ka hoʻokaʻawaleʻana i nā kuli,ʻaʻole hoʻi e hoʻokuʻu i ka papahele. ʻO ka hauʻoli,ʻaʻole hiki i nā poʻohiwi mai ka papahele mai. Ma ka "ʻelua" e hoʻi i mua i ka hoʻonohonoho mua a hana hou i ka hana ma kahiʻaoʻao.
№6. E moe i ke kua, e kulou nā kuli ma nā kuli, nā wāwae ma ka papahele, nā lima ma hope o ke poʻo. E kīkoʻo i kou mau lima i mua, e huki i nā poʻohiwi mai ka papahele. I ka moeʻana, hāpai i ka hanu,ʻoiai e noho ana, e hanu ana. Hiki paha i ka hoʻokōʻana i ka hana, pono ke kaliʻia no kekahi manawa i kahi iʻaeʻia.
I mea e pale ai i ka hewa nui ma ka hanaʻana i kēia hana, mai hoʻoneʻe i kou poʻo ma hope a ma waho.
№7. Ka hoʻomakaʻana o ke kaha: e moe ana ma ke kua, ua kuʻi nā wāwae a kukuli ihola ma nā kuli, nā lima e kau ana ma ke kumu.
E hoʻokiʻekiʻe i nāʻokoʻa i kiʻekiʻe me he mea lā e kū anaʻoe, akāʻaʻole kiʻekiʻe. Noho mau nā lima ma ka papahele, akā, pono e hoʻohanaʻia ma ka liʻiliʻi. I ka hanaʻana i kēia hana, ponoʻoe e hoʻolohe i kaʻoiaʻiʻo e piʻi aʻe ke pelvis ma muli wale nō o nāʻiʻo o ka press press.
№8. E koiʻia kēia he sofa aiʻole kahi pae.
I kahi e hoʻomaka ai, nohoʻoe ma ka lihi o kaʻili, a laila e moe i kou kua a kau i kou lima ma hope o kou poʻo. Kulou nā lepe ma nā kuli a huki i ka'ōpū, a huki iā lākou i waho e hoʻokuʻu ai ke kino i hoʻokahi laina. A laila e huki hou i kou mau wāwae. ʻAʻole hiki ke hoʻopaʻaʻia nā kuli.
Me ka hoʻohana mauʻana i kēia māmā o nā hana kūpono, ma hope oʻelua mahina, e hoʻoikaikaʻia nā māmā a e hele aku ka'ōpū o ka ulupōʻana. Eia kekahi, i ka hanaʻana i kēia mau hana, e loaʻa nō hoʻi iāʻoe kahi kāʻei maikaʻi. Eia nō naʻe, ua maikaʻi nā hualoaʻa a pau wale nō me nā hāpai mauʻana, no ka manawa lōʻihi e mālamaʻia ai ka'ōpū o ka'ōpū, a no laila he mea maikaʻiʻole (ma ka wā hope)ʻaʻole hoʻokahi hopena, akā heʻano ola!