ʻO ka hopena, ke holo nei ka nalu o ka luhi, a ua pau ka hoihoi i ke aʻoʻana. ʻAʻole i loaʻa iāʻoe kēia mau mea a pau, ua hōʻuluʻulu mākou i kahi puʻupuʻu e hoʻoulu ai i ka hanuʻana, a me ka hoʻoikaika i ka hoʻoikaikaʻana no nā papa. E hoʻomaka me 5 mau mana ikaika. Ke hoʻomākaukauʻoe, e aʻo i ka 3 aʻe, a hoʻonui i ka nui o nā ala a me ke kaumaha. E hoʻonui i ka hoʻonaʻauao cardio, ua kūkuluʻia ke kumumanaʻo ma luna o ke kumu o ka piʻi mālie a me ka ikaika. Inā hoʻohuiʻoe i kēia mau māhele a pau, e hōʻoiaʻiʻoʻiaʻoe i ka lokahi a makemake e hoʻomau i ka hana. Eʻike pū kākou pehea e hoʻohana ai i nā hana e lawe ai i nā momona mai nā pūpū.
Hoʻonui mākou i kā ka hana
E hoʻomaka me 5-10 mau minuke o ka cardio ikaika. E aʻo iʻekolu manawa i ka hebedoma, e hoʻomaha ana i ka lā 1 ma waena o nā papa.
Nānā hou, nā palena a me ke kaumaha
Papa 1. Inā he mea hoʻomakaʻoe, e hana i nā papahana 1-2 o ka 10-15 mau hua'ōlelo o nā papahana 5 ma kēia papa. Ma hope o kēlā me kēia papahana 4-5, e hoʻonui i ke kaumaha i 10%. Ma hope o hoʻokahi mahina, hiki iāʻoe ke hele i ka pae 2. Ke hoʻohalua ka pahu i ke kumu kumu, e hoʻonui i 3 mau hana hou.
Papa 2. Inā hanaʻoe iʻoi aku ma mua o 3 mau mahina, e hoʻokomo i nā papa he 2-3 o 8 mau hua'ōlelo hou o nā haʻawina kumu. Ma hope o kēlā me kēia 4 papahana, hoʻonui i ka nui ma 10%. Ma hope o ka malama, e mālama i 3 mau hana'ē aʻe. Ma ka hopena o ka māhele mana, e hana iʻelua papa o 15 mau hua'ōlelo hou o kekahi hana ma ka pāʻani, e like me "bike". Loaʻa. E kiʻi i nā pūʻulu puʻupuʻu nui, e paʻa ana kēlā me kēia kau 15-30 maukona.
Nā hōʻike papahana
Ua hui pūʻia me ka pale. ʻO Quadriceps, nā'ōpū o ka'ōpū a me ka hope o nā'ūhā. E kau i kahi kīʻaha gymnastic ma waena o nā kū o ka simulator a hiki i kona hopena ma lalo o ke alahaka. E kū me kou kua i ke alahaka (kapuaʻi ka'ūhā ka laulā ma kahi mamao o ke 45 knm), e hoʻopaʻa iā ia me ka'āpana o luna. I ka hoʻopaʻaʻana i ka piʻo, e iho i lalo a hiki i nā'ūhā e like me ka papahele. E hoʻi wikiwiki i ka wahi e hoʻomaka ai a hoʻokokoke i kahi kokoke. A laila e neʻe i nā wāwae ma lalo o ka pā, e hoʻonui iā lākou ma mua o nā poʻohiwi a wehe i nā 45 koli. E kuʻuli i kou mau kuli a hana i kahi'āpana, e ho'āʻo ana e hoʻopā i nā kīpū o ke kahua. E alaki a'ōlelo hou. Hoʻonuiʻia ke kau mua: a hiki i ka 12 kg.
E momona ka momona, e hoʻomanawanui
E koho i kekahiʻano o ka hana aerobic. Hiki iā ia ke holo a heleʻana paha, lele i ke kaula, ka hula, hana ma ka cardio. A mai poina e pili ana i ka mahanahana a me ke kuʻi.
ʻO ke koʻokoʻo o ka'ākau
ʻO nā kino o ka waena o ka kua, ka kua o nā poʻohiwi, nā biceps a kaomi i ka hana. E kau i ka pāʻani pōkole i ka hema o ke kālaka puller cable ma kahi mamao o hoʻokahi kapuai mai ia mea. Hoʻopili i ke kiko i ka papa lalo. E lelo ma luna o ka poepoe me kou kolo hema a me kou lima hema. E paʻa i ke kī me kou lima'ākau, ka'ōmaʻomaʻo i loko, he kūpono ke kua, ua pilikia ka press. E huki i ka kuʻe lima, e huki i ke koʻokoʻo i lalo o ka umauma, a me nā poʻohiwiʻaʻole i wehe. E hoʻonāmālie i kou lima, e hana i nā hoʻopiʻi hou. E hoʻololi i kou mau lima ae lawe hou i kahi ala. Ua kaupahi muaʻia: 5-10 kg.
ʻO Lunge me ka hoʻololi o ke kaula hoʻololi
Aia nā quadriceps, nāʻiʻo o ka'ōpū, ka hope o nā'ūhā, nā keiki bipi a pēhi. E kau i kahi pae hiku i kahi mamao o i m mai ka simulator kelepaʻu. Hoʻopili i ke kiko i ka papa lalo. E ku me kou kua i ka uʻi a me ke alo i ka simulator, me nā lima pololei e paʻa i ke koʻokoʻo. E kau i kahi'ākau o ka wāwae'ākau ma ka lihi o ka pūʻali, e kāomi i ka pēpihi a e hoʻoneʻe i nā lau. E hāʻule i loko o ke awakea a hiki i ka'ūhā hema ka mea ma luna o ka wāwae, aʻo ka mea pono - nānā i ka papahele, mai kūlou i kou mau lima. E kū pololei i kou mau wāwae a hele mua i kahi hoʻokahi, a laila ka wāwae'ē aʻe. Ke kaumaha mua: 10-20 kg.
Hoʻopili pūnaewele
ʻO nā'ōpū o ka umauma, ma mua o nā poʻohiwi, a me nā papahana. E hele ma nā kuli. Hoʻopiliʻia nā lima i nā pōpona e lōʻihi he 4-5 kilokapa ma kahi mamao eʻoi aku ka nui aʻe ma mua o nā poʻohiwi. E kuhikuhi pololei i ka pāʻani. Pono ke kino e hana i ka laina pololei mai ke poʻo a hiki i nā kuli. E hele i lalo, e hohola i kou mau lima i nāʻaoʻao i ka paewae. E pale i kou mau lima, e hoʻi i ka wahi e hoʻomaka ai. E hana hou.
Hāʻawi i kou lima
Māhanaʻia nā manu, a me ke kua i luna. Kū pololei, e kau i kou mau wāwae ma ka laulā o nā poʻohiwi, lima me nā dumbbells e hoʻokuʻu haʻahaʻaʻia ma ke kino, e kū pono nā alo i mua. E kīleʻa ana i kou mau lima lima, e huki i nā pōkū i kou poʻohiwi. E hoʻonui i kou mau lima i loko a pēpili i luna, aʻaʻole hoʻi e kulou i kou mau lima. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho a e hana hou. Nona: dumbbells o 2-6 kg.
ʻO nā hana pāʻani
E kū i luna
Hana i nā hana Quadriceps, a me nāʻokoʻa o ka'ōpū a me ka hope o nā'ūhā. E kau i kou wāwae hema i waenakonu o ke kuʻi,ʻo ka'ākau - ma ke kī. Hoʻokomoʻia nā dumbbells i nā poʻohiwi. E huki i kou wāwae'ākau a piʻi i luna o kahi noho, e hoʻololi i ke kaumaha o ke kino i kou wāwae hema. A laila e kulou i ka piko pono a hāpai i ka'ūhā'ūhā. Ma ka neʻeʻana i ka wāwae hema, e hoʻi i kahi i hoʻomaka. E hele mua i kahi, a laila ka wāwae'ē aʻe. Nā mea kau mua: dumbbells o 1-4 kg.
E huki i ke kaula i mua o kou
Hana ma hope o ka hoʻolālāʻelua. ʻO nā pūpū o ka umauma, kaʻaoʻao mua o nā poʻohiwi a me ka'ōpū. E hoʻopaʻa i ke alahaka i kaʻaoʻao lalo o ka simulator traction simulator. E kū i luna i ka simulator me kou kua i 30 cm ka lōʻihi mai ona aku, ka wāwae ka 'ākea ka ākea. E kāohi i ka pale waena o kaʻaoʻao waena, e hele ke kaula i waena o nā wāwae.
Hoʻopili i ka pāʻani hula
Hana ma hope o ka hana 5. ʻO Triceps, nā iole o ka umauma, ma mua o nā poʻohiwi a me ka hana o ka'ōpū. E moe me kou lima pololei ma luna o ka poepoe, lima ma ka laulā o nā poʻohiwi. A laila e hoʻokuʻu iki i ka wāwae, a me ka hapa ākea. E kuhikuhi pololei i ka pāʻani. ʻOiai e hoʻoluliluli i kou mau lima, e emi i lalo, i ka mālamaʻana i kou mau lima ākea kokoke i ke kino. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho a e hana hou. No ka hoʻonuiʻana i ka ukana, ke kauʻana ma nā mole,ʻaʻole i ka wāwae kiʻekiʻe.
6 Nānā
ʻO nā'ōpū - kēia kapuahi, kahi e wela ai nā momona. No ka holomua i ka kūkuluʻana i ka puʻupuʻu pa'ū,ʻo ka hoʻonaʻauao waleʻanaʻaʻole lawa. Pono pono ke nānā i ke koena o ka meaʻai a me kaʻaiʻana i ke kālāpona. ʻO ka haʻahaʻaʻuʻuku e hoʻololi i ke kino i kahiʻano "piliwai" o ka hana, ma muli o ia hopena, e emi iho ka hāmeʻa. Eʻai pinepine a maʻalahi, ke koho - 6 manawa i ka lā. Me kēiaʻano, hiki iāʻoe ke mālama i ke koko sugar a pale i kaʻaiʻana. E hānai i kou kino me ka meaʻai kūʻokoʻa maoli a hoʻopau i kaʻaiʻana o nā mea i hoʻoponoponoʻia. Ponoʻoe ma kahi o 8 mau hola o ka hiamoe ma ka lā. E hoʻolālā i kou manawa, e noʻonoʻo i ka mea e hana nei a mai hoʻokomoʻoleʻoe i ka pilikia.