Kū'ē
Hoʻokumuʻia ka hoʻonaʻauao ma ka papahana o ka super series: e hana i nā hana ikaika (8-15 repetitions, hoʻokahi mau minuke), e hoʻololi iā lākou me nā hola he 2 mau ma kahi papahana (hiki iāʻoe ke hana i kekahi o nā hoʻololi a iʻole e hui pū me ia). Ma ka 1 super series, ponoʻoe i kahi 15 mau minuke. Hoʻolua i ka pule, hana 1-3 iʻoi aʻe, ma muli o keʻano o ke aʻoʻana a me ka manawa e hiki ai. Ināʻaʻoleʻoe e hoʻolālāʻoi aku ma mua o 3 mau mahina, e hoʻomaka me ka super super. Ke mālamaʻoe i ka pāʻani, e hoʻonui i ka helu o nā kiʻekiʻe i 2. A inā ua makaukauʻoe, e hana i nāʻoihanaʻelua ma kahiʻoihana. ʻAʻole lawa ka manawa? A laila, palena i ka 1 super series, e komo pū i loko o ka hoʻokūkū ikaika nui. Ma ka hoʻomaka a ma ka hopena o ka haʻawina, e hana i kahi hoʻomākaukau ma mua o 5 mau minuke: e kū ana i mua o ka paepae, e kau i luna me ka wāwae'ākau, a laila e waiho i ka wāwae hema. A laila e hoʻi i kahi kapuaʻi mai ka pae honua, me ka wāwae'ākau, a laila me ka hema. I kēlā me kēia 30 kekona, hoʻololi i ka wāwae mua. Hoʻopiha i ka hana me nā hoʻolōlāʻana no nā pūʻupuʻu nui nui, e like me ke kīpoki, nā kuʻi, ke kua, nā poʻohiwi, nā lima, a me nā hamstrings. E paʻa i kēlā me kēia kau,ʻaʻole i ka pūnāwai, 15-20 maukona.
Nā Hana Hoʻoikaika
1. Hana ma ka diagonal. Hana ka hoʻoikaika i nāʻiʻo o nā poʻohiwi, hoʻi a me nā lima. E kū i mua o kahi paepae. E kau i kou lima'ākau ma luna. E kuhikuhi i nā lima me nā pale umauma i mua ou a piʻi lākou ma luna o ka'āpana poʻohiwi, me ka lima'ākau ma luna, a me ka hema ma lalo, nā lima i mua i kekahi. E holoholo me kou mau lima i kou'ūhā hema. E hana i ka helu pono o ka hoʻopau houʻana, a laila e hoʻololi i kou mau wāwae a hana hou i ka hana, e lele ana i ka'ūhā'ākau.
2. Hoʻoliliʻia nā pihi a me ka hope i hoʻololiʻia.
Hana ka hoʻoikaika i nāʻiʻo o ka umauma, nā poʻohiwi a me nā triceps. Kūʻoe ma kou mau kuli i mua o ka welau o ka pūʻali, kū i ka polu ma kona mauʻaoʻao, lima lima. E kū pololei i kou wāwae a piʻi i kou manamana lima (inā he mea hoʻomakaʻoe, e noho i kou mau kuli). E kuhi i nā mīkini o ka pāpīpiha i mea ke kino e hana pololei i ka laina mai luna a i nā kuʻekuʻe wāwae. Mai pālahalaha i nā kuʻi lima i nāʻaoʻao, pēpē. A laila e hoʻouka i luna i luna a lilo ka kino i kahi V i hoʻohuliʻia, a hoʻohaʻahaʻa i nā kuʻekuʻe wāwae i ka papahele. E hoʻi i ka noho 2a a e hana hou i ka hana. E hahai i kēia mau kulekele maʻalahi, a laila e kūlekana a mālama pono kāu mau hana.
1. E hoʻohana i kahi pae hilinaʻi a iʻole kahi paepae haʻahaʻa me kahi kiekie o 15-20 cm, e pili ana i ke kiʻekiʻe, ka pae hoʻolālā a me kaʻike o nā hana'ōmaʻa.
2. E hoʻokomo i nā mele hula mele, kahi eʻoluʻolu aiʻoe.
3. E kau i ka wāwae a pau ma luna o ka pakuhi e pale i kahiʻeha. Hoʻoponoponoʻia ka thorax, ua hoʻohuiʻia nā poʻohiwi.
4. E hana me kahi kaumaha, kahi e pilikia ai nāʻiʻo, akā i ka manawa hoʻokahi,ʻaʻole e pohō ka hana hana.
3. Ke ala. Hana ka hoʻoikaika i nā māmā o nā poʻohiwi a me nā'āpana. Kū pololei, nā wāwae, ua kulou mau kuli. E liʻiliʻi iki i ka hiʻi, e kū pono ke kino. E hoʻopili i nā lima me nā puʻupuʻu, e hoʻihoʻi iā ia ma hope o kona kua,ʻaʻole e hoʻokuʻu i ka manawa hoʻokahi, e nānā i nā lāʻau. Me ka hoʻololiʻole i ke kūlana o ka hull, e hohola i kou mau lima i nāʻaoʻao a hāpai i mua i kou alo. Pono e wehewehe nā Dumbbells i ke ala polū. E hoʻihoʻi i kou mau lima i ko lākou kūlana mua ma kaʻaoʻao hoʻokahi.
4. Ka hoʻoulu a me ke eaʻana o nā lima. Hoʻoikaika ka hoʻoikaika i nā koʻi, nā iole o ka umauma, nā poʻohiwi a me ka waena o ke kua. E moe ma kou kua, ma luna o ka papahana a hāpai i kou mau wāwae i kuʻiʻia ai ka wāwae e like me ka papahele. E hoʻopaʻa i ka pāomi, e kaomi i lalo i lalo. E kau i kou mau lima me nā kukuna ma ke kino, e nānā i nā lāʻau. Hoʻopili i ke kūlana o nā kuʻi lima a me nā lima lima, e kuʻi lima. Keʻoleʻoe e pale i kou mau lima, e hoʻokiʻekiʻe aʻe i luna o kou poʻo, e wehewehe ana i kou mau lima i kekahi i kekahi. E hoʻi i kahi paʻa, a laila e kau i kou mau lima.
Inā ua hana muaʻoe i nā hana'ahukepili, eʻikeʻoe i kēia mau hana. Ināʻaʻole, hiki iāʻoe ke maʻalahi i kēia. Hana iā lākou noʻelua mau minuke ma waena o nā māhele mana a hoʻokahi wale nō ma keʻano o nā paipai o nā neʻe. E hahai i ka leo o ka mele a iʻole e noʻonoʻo i loko ou.
1. E kū i mua o kahi paepae, e lawe i kahi kapuaʻi mai ka'ākau'ākau i ka'ākau'ākau o ka pūʻali (e helu i ka helu), a laila e hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema (e hoʻokauʻia ma ka wāwae 2) i mua ou. E hoʻokuʻu i kou lima hema i ka papahele (i ka helu 3), e hoʻi i ka papa me kou wāwae'ākau (i ka helu 4). E hana hou i ka neʻe me kou wāwae hema. A laila e hele i kahi kapuaʻi mai ka wāwae'ākau i ka'ākau'ākau,ʻekolu manawa i ka lālani e hoʻokiʻekiʻe i ke kuli o ka wāwae hema (ma ka lilo o 2, 3 a me 4), e hoʻokuʻu i lalo i ka papahele a kau i ka wāwae'ākau. Ma hope o kēia, hou, hana i nā hoʻoikaika me kahi kīkoʻo o hoʻokahi piko mai nā wāwae'ākau a me kaʻaoʻao hema, a laila - neʻe i nā pēpēʻekolu i mua me ka lima hema.
2. Kū i mua o ka paepae, kau i kou wāwae'ākau ma kona'ākau'ākau, a ma ka hema i ka hema. E hoʻi mua i ka papahele i waenakonu o ke kahua me ka'ākau, a laila me ka lima hema. E hana i ka papakü 3 pulu "mau kapuaʻi ke kaʻawale. E hana hou i ka ligament mai ka lima hema.
3. Kū ma ka waena o ke kahua. E hoʻokuʻu i kahi kīʻaha mai ka wāwae'ākau, a kau ka wāwae ma luna o ke kua. A laila e kau i kou wāwae'ākau ma luna o ka papahana a hana i ka lunai me kou wāwae hema. Ua hanaʻia kēlā me kēia hui ma ka helu 1.
4. Ke hoʻokōʻia nei kēia hana ma kahi wikiwiki i ka piʻi: ke piʻiʻoe i ka pae honuaʻaʻoleʻoe e hele, akā, e like me ka holoʻana i laila. Hana i kēia neʻeʻana, i kēlā manawa kēia manawa e hoʻololi i nā wāwae.
5. E kau i ka lima hema ma kaʻaoʻao hema o ka pae honua, a laila ka wāwae'ākau i ka'ākau'ākau. Mai ka lima hema, e hoʻi i ka papahele i ka'ākau'ākau o ka pūʻali, e huli me kaʻaoʻao'ākau i luna. E kau i ka wāwae'ākau i ka hema ma luna o ka'ō. E hana hou i ka neʻe mai ka wāwae'ākau. No ka hoʻonuiʻana i ka ikaika, e hahai i nāʻanuʻu me ka kaha nui, e like me ka uhiʻana, aʻaʻole hoʻokomo i ka wāwae i ka helu 4, akā e hoʻo'ō i kahi wāwae.
6. E kū ma kouʻaoʻao'ākau i luna, e kau i kou lima'ākau ma luna. E lele me kou lima hema i ka piko, a hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae'ākau i ka manawa hoʻokahi, e kukuli ana i kou mau kuli. E hele i kaʻaoʻao ma ka papahele me ka wāwae'ākau, a laila e waiho i ka hema. E hana hou i ka neʻe me kou wāwae hema. Hana ka hoʻoikaika i nāʻiʻo o nā poʻohiwi, hoʻi a me nā triceps. E noho ma ka lihi o ka pali, a me nā wāwae. E kīkoʻo i kou mau lima a puni nāʻaoʻao, e kulou nā piko. A laila e "hoʻoneʻe" i ka paepae honua, e hoʻohaʻahaʻa i ke kī.