Ua loaʻa ka momona kaulana loa i 10 mau makahiki aku nei. He nui ka poʻe i komo i ka mana kūponoʻaʻole wale no nā pono kūpono i luna, akā, no keʻano nani hoʻi - he hopena nui o nā haʻawina.
ʻO keʻano maoli, he ala hikiʻole ke hoʻomaopopoʻia e hōʻeuʻeu ai kou mau hoa i kāu kiʻi, akā ma mua o kou hoʻomakaʻana, ponoʻoe e aʻo i keʻano e hana pono ai i ka mana mana.
Wahi a nā kumu hoʻonaʻauao ola, e loaʻa ai ka holomua i ka hoʻoikaikaʻana i ka mana, hoʻololiʻia ma ka hoʻolālā a me ka pololei o kā lākou hoʻokomoʻana. Hoʻokaʻawaleʻia nāʻoihana i nā huiʻelua - ke kaʻawale a me keʻano. I ka hanaʻana i nā papahana kumu, hana nā puʻupuʻu nui. Hāpaiʻia ka hopena me ka pilikia nui o ke kino o ke kino holoʻokoʻa. No laila, i mea e pono ai e hana a loaʻa i ka hopena maikaʻi, ponoʻoe e hana i nā hana maʻamau o ka mea nui o kāu papahana. ʻO ka huiʻelua o nā hana - ke hoʻokaʻawaleʻana, e like me nā mea maʻamau i hana lākou ma keʻano hoʻokahi, a he mea kōkua i nā mea kumu. ʻO ka hewa nui o nā poʻe hou hou e hoʻomau i ka hoʻowalewaleʻana a me ka haʻaleleʻana i nā haʻawina kumuhana. Akā, no ka hoʻomakaʻana e hoʻomohala i nāʻiʻo o ke kino holoʻokoʻa, pono ka papahana papahana ke kumu o ka papahana.
E like me ka mea i haʻi muaʻia, e komo i ka mana kūpono e hahai i kekahi papahana aʻo. Pono e kuhikuhi i ke kaʻina o nā hana no nā poʻe puʻupuʻu a pau i hoʻonaʻauaoʻia, uaʻikeʻia ka helu o nā ala a me nā hana hou. He mea nui e hāʻawi iāʻoe iho i ka haʻalulu, ma waena o nā hana -ʻekolu mau minuke, a ma waena o nā alakai,ʻelua. Ma mua o kou hanaʻana i ka hana kūpono kaumaha me kahi ukana, ponoʻoe e hana mua me ka māmā. Ma mua o ka kūʻaiʻana i ka dumbbells, hoʻomakaʻoe i ka hoʻoikaika kinoʻana me nā paina, nā puke, nā lāʻau, a me nā mea'ē aʻe.ʻAʻole e hoʻokuʻuʻia nā hana hoʻoikaika kino a ma ka wā e hiki mai ana, e kūpono nā mea āu e hoʻohana ai.
Ke hoʻolālā i kahi papahana hoʻolālā a i ka manawa o kahi hoʻonaʻauao kūpono, e hahai i ka papa hana no nā'ōpū o nā hui likeʻole:
1.ʻO ka mua, e hoʻomaʻamaʻa. No kēia mea, ke hoʻohei i ke kaula, ka hoʻohuiʻana i ka māmā, ka'enewai, a me ka pahi kaʻa hana. Nā mea āu i hana ai e hōʻoluʻolu i kou mauʻiʻo a kōkua iāʻoe e pale i nāʻeha i ka wā o ka hoʻonaʻauaoʻana.
2. Pono pono e hoʻokō i nā papa hana hoʻolālā:'ā'ī, poʻohiwi, pahu, lima, hana i kahi kūlana kūpono. No ka maikaʻi hou aku, e hoʻomaka i nā hana mai luna a lalo, no laila hiki iāʻoe ke pale i ka likelika o ka liloʻana a iʻole kahi hana.
3. A laila, ponoʻoe e hoʻomau i nā hana e pili ana i ka hoʻoikaikaʻana i nāʻiʻo o ke kumu,ʻoiai e nānā ana i ka waistline.
4. He mea nui loa ka nānāʻana i nā hana hoʻolālā no nā wāwae, nā kīwae a me nā'ūhā.
5. Ma hope o kēlā, e hahai i nā hana no ka pākeke.
6. Ma hope o ka hopena o ka hoʻolāʻau hoʻolahalaha no ka hoʻomaʻamaʻaʻana, pono e hana i kahi hanana no ka hanuʻana, pono e hoʻokomo i nā hana a hoʻomaha.
Pono e hoʻomanaʻoʻia e ka hōʻoleʻole i nā kānāwai iʻaeʻia e ka mea hōʻeha e hōʻeha ai i kou olakino, aʻo ia hoʻi ka hopena o ka hua'ōlelo. He mea nui eʻole e wikiwiki e hoʻonui i ke kaumaha o ka barbell, dumbbells, e hoʻonui i ke kaumaha.
ʻO ka hoʻomanaʻo wale nō i ka holoʻana o ka mīkini, a me ka hoʻoikaikaʻana i ka kaumaha, hiki i ka huela, i ka ikaikaʻana o nāʻiʻo, akā,ʻaʻole e loaʻa i ka'ōwili, hiki ke hopena i nāʻeha. No laila, pono e hoʻohana wikiwikiʻia kēlā me kēia hana, e ho'āʻo i ka hoʻonāʻana, a me ka exhalation i ka hoʻomaha.
Hanaʻia nā hana hana maikaʻi - hoʻokahi hola 2-3 manawa o ka pule. Mai ka noʻonoʻo o kaʻike,ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ma ka 15 - 17, i ke ahiahi. Ma hope o ke aʻoʻana me ka ikaika o ka mana, e hoʻomaha ka kino no 2-3 mau lā.
Ināʻoe e hahai i ka papahana, e hana mau a me ka ikaika i ka hana, hiki keʻike muaʻia ka hopena mua i ka malamaʻelua o nā papa. Akā, pono e hoʻomaopopoʻia i kēlā mau lā o ka hanaʻole, a hiki iʻelua pule ke kaʻawale, hiki ke alakaʻi pono i ka hana o ka "hana" o ke kino, a he pono e hoʻihoʻiʻia hou. ʻO nā mea kūikawā, e like me keʻano, e'ōlelo e komo i ka mana kūpono e like me nā meaʻokoʻa'ē aʻe: ke kālaiʻana, ka holoʻana, kaʻauʻauʻana, nā'ahuʻahu, a pēlā aku.
No ka hanaʻana i kou kinoʻaʻole i lawa ka hoʻomehana i waho, a me nā hana ikaika. ʻO kahi mea nui i kēia kahi pono kūpono, pono e hoʻolako i ke kino me nā meaʻai a me ka lako waiwai no ka hoʻoikaika kino. No laila,ʻaʻole kūpono nāʻai kūikawā maʻaneʻi, no ka hoʻoemiʻana i nā meaʻai eʻai ana i ke kumu pilikino, a ma muli o ka hopena, ka hoʻopauʻana i ka nui o ka muscle, keʻano o nā kaha, ka emiʻana o ka elasticity o kaʻili, kahi e waiho mauʻia ai ka momona. I kēia hihia, nā meaʻai e ho'ēmi i nā kaʻina hana - a ma kahi o ka hoʻoneleʻana i nā momona momona, hoʻonāuki ke kino i ka hoʻonuiʻana.
I ka lā o ka hoʻonaʻauaoʻana, pono eʻaiʻia nā mea kalo kelekai nui i nā liʻiliʻi liʻiliʻi. ʻAʻole hiki iāʻoe keʻai pono ma mua o ke aʻoʻana,ʻo kaʻaiʻoi aku i ka'ōpū e kaumaha ana i ka naʻau a hoʻonāwaliwali i ka hanu, e alakaʻi ana i nā hopena maikaʻiʻole i ka wā o ka hālāwai.
Pono e hoʻomanaʻoʻia ka pilikiaʻole o nā'eleʻale e nā huaʻaleʻa, akā ma nā momona, ka hapa nui o nā holoholona. Loaʻa iā lākou i ka waiūpaʻa, ka paʻakai, kaʻoi, ka'ōniʻoki, nā meaʻai. Akā, mālama ponoʻole i kaʻiʻo. ʻOiaiʻo ia ka kumu o nā meaʻala holoholona, ka mea nui no ka hanaʻana i kahi kiʻi. Ma kaʻoihana pāʻani ka mea maikaʻi loa - ka niʻi liʻiliʻi, ka'ōhi, ka iʻa, ka paʻakai aʻaʻole kaʻiʻo momona.