Ke ho'āʻo neiʻoe e kūpono, e holo i ke kakahiaka a hele i kahi lumi hauʻoli a me ka lumi o ka yoga i nā manawa he nui i ka pule. He mea kupanaha a he pono loa. Akā ināʻoe e hoʻoikaika i ka mīkini mechanics, "hoʻohuli" i kou lolo, e noʻonoʻo i nā mea'ē aʻe a me ka hana pono wale i nā hana i hanaʻia,ʻaʻoleʻoe e loaʻa mai kāu aʻoʻana i ka hopena kūpono a makemakeʻia. Eia kekahi, hiki i kou lolo keʻike i keʻano hanaʻoihana, a ma hope iho e uhaʻiʻoe i ke kino a me ke kūlana. E ho'āʻo e hoʻololi i ke kūlana, hoʻoluli, hoʻohuli i ka hoʻomaʻamaʻa i loko o kahi pāʻani. Pehea? He mea maʻalahi. E hoʻomaka me kahi. E hele i kahi pāʻani papa e pili ana. He wahi leʻaleʻa a me ka hoʻolālā waho - aʻaʻole e nānā houʻia nā papa hana kūpono iāʻoe. ʻO ka noʻonoʻo o ka pāʻaniʻana i ke aʻoʻana hiki ke hoʻokuʻu i ka monotony o ka hana houʻana i ka hanaʻeleʻele likeʻole, aʻo ka māmā o ka haʻalulu e koi mau i kou kino e ho'āʻo. Ke hoʻomanaʻo neiʻoe i kou wā'ōpiopio, hikiʻoe ke neʻe me ka hōʻehaʻole, a me kaʻoluʻolu, e hoʻohana i ka hoʻonaʻauaoʻana.
Ua hoʻomohala mākou i kekahi papahana hoʻolālā kūikawā me ka hoʻohanaʻana i nā mea pono o ka papa pāʻani a me nā pōmaikaʻi o kahi āpau honua. He aha ka hopena e kali?
1. Hoʻoulu i nā alapili
Kū i mua o ke kūkulu no ka piiʻana a lālau i nā lāʻau lau lāʻau iāʻoe iho. E lele i luna e huki iāʻoe iho a kiʻekiʻe ma luna o ke crossbar, e huki ana i kou mau kuli i kou umauma. E hoʻoponopono i kou mau lima a me kou mau wāwae. E iho i lalo i ka honua aeʻae i ka manaʻo. Hana 10-15 mau hua'ōlelo hou. Nā hana e hana ai: ke kua i hope, nā poʻohiwi, kaomi, nā wāwae, a me nā kīʻaha. ʻAʻohe kūkini hanana no ka piʻiʻana? E kau i ka'āpana'ōwili a puni ke koʻokoʻo o kahi lāʻau a lāʻau paha, e hoʻopaʻa ana i kona welau ma kēlā me kēia lima. Nā lima i'ōʻia i mua ona. E kū i luna, e kau i kou wāwae i ka laulā o kou mau pūhaka. Ke kūlouʻoe, e hoʻihoʻi i nā limaʻelua. ʻAʻole e hoʻokomo houʻia kāu mauʻiʻo i ka hana maʻamau, eʻoliʻoli ka pāʻani iāʻoe, a,ʻo keʻano, e like ana ke kino. Inā hikiʻole iāʻoe ke hele i ke kahua pāʻani, pono kāu pā hale aiʻole ke kahakai no kēia mau hana. Hana i kēia paʻakūpīʻekolu manawa o ka pule me ka haʻihaʻi i ka lā hoʻokahi ma waena o ke aʻoʻana. ʻO kahi maikaʻi loa: e loaʻa iāʻoe keʻano i makemakeʻia a me kahi kūlana maikaʻi loa. E hoʻomanaʻo hoʻi i nā hālāwai ma ke kahua pāʻani - me kaʻole aʻaʻohe keiki - hiki iā ia ke hoʻokipa nani.
2. E kukuli ana nā kuli ma ke alapiʻi no ka piʻiʻana
E kū ma lalo o ke alapiʻi, e kiʻi i ka laʻau ma luna aʻe o kou poʻo, i nā lima ma ka laulā o nā poʻohiwi. E kau ma kou mau lima'ākau, e huki i kou mau kuli i kou umauma, e hoʻopilikia i ka paomi a hoʻomaha. E hoʻonoe i kou mau wāwae a kau paha, aiʻole e pā wale i ka lepo me kou mau wāwae. Hana 10-15 mau hua'ōlelo hou.
3. Kohu ma luna o ka puʻu o nā keiki
E ku ma ka piko o ka puu uuku. E hoʻomoe i ka mauna ma luna o ka puʻu, me nā wāwae. E hoʻokuʻu i ka wāwae hema i ke kihi o 90 degrees a e hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae'ākau i lalo o ka puʻu, e paʻa ana i ke alahaka no ke kākoʻo. E piʻi a hoʻouka hou i ka neʻe. Hanaʻia he 10-15 houʻana ma kēlā me kēia wāwae. Nā hana e hana ai: nā lima, nā poʻohiwi, kaomi, ka hope, nā'ūhā, nā kīʻaha. ʻAʻohe pahū a hopohopo pahaʻoe? E hōʻeha i ka heleʻana ma luna o ka mauʻu aiʻole ma ke one. E kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo, e huki i kou mau lima āliki a hana i nā lekiu 2, a laila e hoʻohuli i 180 degrees; e hana hou 10 mau manawa. Ka mea nui: ke huli aʻe ma hope o nā hanaʻelua e puhi i kaʻoi aku o nā calorie ma mua o ka hana pinepineʻana i nā pōpilikia.
4. Hops
E huli i kahi papa me ke kuaʻole a hoʻohana paha i ka lalo o ka paheʻe o nā keiki; e mālama pono i ka nui o ka pale e lele i luna. E kū ma kekahiʻaoʻao o ka pale, e noho i lalo. E kuhi i ka paomi a kau i kou mau lima i ka pale no ka pono. Hoʻohana i kou mau lima a me ka ikaika o ke kikowaena, e kukuli i kou mau kuli, paʻi, lele i ka pale, paeʻana ma kekahiʻaoʻao, e kukuli ana i kou mau kuli. E holo a hele i 30 maukona, hoʻomaha a hana hou. Nā hana e hana ai: nā lima, nā poʻohiwi, nā pūwae, nā wāwae, nā pūpū waena. ʻAʻole hiki ke loaʻa i kahi pale? E lele ma luna o ke alahele, ka mauʻu, a me ke one. Kuʻi pū me nā kuli, e lele i kēlāʻaoʻao i kekahiʻaoʻao, e neʻe i mua.
Hana hana kālepa!
Inā hele ka hele wāwae a iʻole kaʻoliʻoli e hoʻonāukiuki iāʻoe i ka make, e hoʻokomo i ke aʻoʻana o ka cardio. ʻO ka hoʻouka houʻana o kāu hana maʻamau eʻoluʻolu loa ana iāʻoe. Loaʻa i nā manaʻo?
- E holo, e hoʻokiʻekiʻe i kou mau kuli, a puni ka pāʻani no 20 mau minuke,ʻo kēlā me kēia minuke aʻelua paha e holo me ke alakaʻi 5 mau minuke.
- E lele i ke kaula aiʻole pāʻani i loko o ka papa hana no 20 mau minuke. E komo pūʻoe i loko o ka pā e pāʻani i ka volleyball.
- E kau i ka'ōleʻa i loko o ka hīnaʻi inā loaʻa iāʻoe kahi hoʻolālā basketball. E hoʻomaka i ke kikowaena o ka pā, e holo i ke apo a hana i kahi pahuʻelua (me ka'ōleʻa paha), paeʻana, e kulou ana nā kuli. E holo i ke kikowaena a e hana hou i ka hana 10 mau manawa. Ināʻaʻohe pahi pēleʻale e kokoke ana, e holo i ka paia, kahi e hoʻokokoke ai e lele i kahi kiʻekiʻe.
- Holo i ka holo. Ma kahi'āpana, koho i nā wahi 3-4 a kauʻia i nā pōhaku a iʻole kekahi mau mea'ē aʻe (i kēlā me kēia mau mika). E hoʻomaka me ka pōhaku mua, e holo me ka wikiwiki i ka wā aʻe, e huli a hoʻi e hoʻi i ka hoʻomaka, a laila huli hou, holo i ka pōhakuʻelua a pēlā a hiki i ka pōhaku hope loa. E hana i ka hana 10 mau manawa, e hoʻomaha ana 30 kekona ma waena o ka hana hou.
- Hōʻike i nā neʻeʻana i kaʻaoʻao. E lawe i kaʻaoʻao i kahi mamao mai kahi papa 10 manawa (hoʻi a me waho). A laila e hana i 10 mau pākuʻi ma ke kuhikuhi hoʻokahi a hoʻi i ka jog. E hana hou i nā manawaʻekolu (aiʻole a hiki i ka nāwaliwali o nā wāwae).
- E hoʻomoʻi i nā'ōpē. E hana i kahi haʻuki nui - 1 minute, a laila lele, mau kuli kūʻokoʻa - 1 minute. E hana hou i ka hana 10 mau manawa, e hoʻololi i kēia mauʻano lele.
5. Ke kuli nei nā kuli i ka holo
E kū i mua o ka paʻi ma kou mau lima a me kou mau kuli, e nānā i kahi e pili ana i ka hoʻokele. A laila e hele i waho a hele i kahi no ka paʻiʻana. E kau i kou mau wāwae i kaʻauʻau e kau i ke kino i kahi laina pololei: aia nā wāwae i ke kākoʻo, a me nā lima ma ka honua. Ke haʻalele nei i kou mau lima, e hoʻokiʻekiʻe i kou hihaka a huki i kou mau kuli i kou umauma, e hoʻopilikia i kou'ōpū. Holo mālie, e hoʻi ana i kahi i hoʻomaka ai. Hana 10-15 mau hua'ōlelo hou. Nā hana e hana ai: nā lima, nā poʻohiwi, ka umauma, ke kua, a me nā puʻupuʻu abdominal. ʻAʻohe puka? ʻAʻole kēia he pilikia! E kau i kou kua, e kau i kou mau wāwae ma luna o ke kepau, ka loke a iʻole kahi hoʻokiʻekiʻe'ē aʻe, e mālama i ka pāʻani aiʻole ka pōlepa i ka pae umauma. E kū a hoʻokuʻu i ka pōʻale i ka lewa, e hopu iāʻoe ke hoʻiʻoe i kahi kūlana kūpono. E hana hou i kēia hana he 20 mau manawa.
6. Hiki i ke one
Kū i luna: nā wāwae ma ka laulā o nā hihaka, nā lima ma nā hihaka, nā poʻohiwi i pololei, ka ūʻana o ka'ōpū. E piʻi i mua i mua, e kulou nā kuli ma kahi'ākau 90-degree, ke kuʻi hope e pili ana i ka honua. E piʻi, e hoʻoneʻe i kou kolo mua a hana i ka hoʻouka e hiki mai ana. Hana 30 mau hopena a hoʻomaha. Nā pū e hana: waenakonu, nā'ūhā, nā'ōpū a me nā keiki bipi. ʻAʻole kahi one? Hana i nā hopena ma kahi'āpanaʻole: he mauʻu a he lepo paha.