ʻO ka laweʻana i nā poʻe'ōpio i nā kūlana maikaʻi e hōʻoiaʻiʻo a me ka hilinaʻi i ka mea e hiki mai ana o ka lāhui. I kēia manawa, wehe i nāʻano likeʻole e hoʻolako i nāʻoihana likeʻole. ʻAʻole hiki ke hele ke hele aku i kahi lāʻau'ōpiopio i ka meaʻole,ʻo ka makemake e hoʻonui ke kāohiʻia e nā poʻe. Hoʻohālikelike houʻia nā papahana hou, nāʻano o ke aʻoʻana, nā polokalamu pākahi no ka hoʻonuiʻana i kekahi mau puʻupuʻu puʻupuʻu. Mahalo i kaʻenehana hou loa, ke holomua nei nā mea hoʻokele. He aha ka mea e komo ai i kēia? ʻO ka makemake o nā kānaka e lilo i mea maikaʻi. Hōʻike kēiaʻatikala i ke ala e hiki ai i ka hoʻonuiʻana, a he nui nā kānaka e makemake e hele a me pehea e pīpī ai i ko lākou kua i ka home. I hope, he hapa o ke kino e pono ai ke nānā aku, nani hoʻi, e like me ke kukui, e hoʻolohe iāʻoe. Akā, no ka holomua - pono e hana i ka palena kiʻekiʻe. E ho'āʻo e hoʻoholo i ka hoʻonaʻauao ma nā'ōlelo manaʻo e hōʻikeʻia nei ma ka puke.
ʻO ka hoʻoikaika maikaʻi loa no ka hanaʻana i kou kua i ka home e hukiʻia ke koʻokoʻo. Ma ka hoʻolālā, hoʻonui ka pahu nui i ka trapezium haʻahaʻa, e pili ana i ka mānoanoa o ke kua. I mea e hoʻonui ai i ka hope, ponoʻoe e aʻo i nā puʻupuʻu latissimus o ke kua. ʻO kēiaʻano o ka hoʻolālā he koʻikoʻi nui loa ia a no laila, i mea e pale ai i ka pilikia,ʻaʻole e hoʻonoho i kahi pahuhopu: e hoʻonui i ka kaumaha me ka hiki. I kēia manawa, nui ka nui o ka neʻeʻana i ke kūlana a me ka pōkole, hiki ke hoʻokōʻia ma o ke paniʻana i ka pahu me nā dumbbells. ʻO ke kūlana o ke kino kekahi mea nui nō:ʻo keʻano kūpono loa o ke kiko o ke kino he 75 mau kēkelē. I kēia kūlana, hiki ke emi mai kaʻona o ka hōʻeha ma mua o ka kūlike. ʻO kahiʻoi aku pololei e hoʻokaʻawale i ka ukana mai ka waena o ke trapezoid a hiki i luna. ʻO keʻano o ka paʻaʻana ua hoʻoholo i kēlā me kēia:ʻo ka mea nuiʻo ia ka mea kūpono. Akā,ʻoi aku ka maikaʻi o ka paʻaʻana mai lalo nei no kaʻaoʻao lalo o ka trapezoid. ʻO ka laulā o ka'ā'ī e pili ana i nā māhele o nāʻiʻo e pono e hoʻoikaikaʻia. Hiki i ka'āpana nui ke kōkua i ka hoʻohaʻahaʻa i nāʻaoʻao trapezium haʻahaʻa. Pono e hoʻomanaʻoʻia ke kuhiʻana i ka hoʻonuiʻana i kaʻoihana, akā i ka manawa hoʻokahi, ke kaumaha. ʻO ka koho maikaʻi loa ka mea e paʻa i ka laulā o nā poʻohiwi. ʻO keʻano o kēiaʻano e hāʻawi i ka hoʻemi maikaʻi me ka emi ikiʻana o ke kau. ʻO keʻano o ka neʻeʻana o ka'ā'ī a iʻole ka'āpana -ʻoi aku ka maikaʻi o ka neʻeʻana iā lākou a kokoke i nā quadriceps, e hoʻemi ana i ke kaumaha ma ke kua.
Pono e hoʻomaka nā haʻawina me ka hoʻoikaika iki a hoʻonui i ka ukana. ʻO kēia mākaukauʻano maʻalahi kūpono i nā kāne a me nā wāhine.
He kūpono kēia i ka poʻe i aʻoʻia i ke kino. ʻO ka hukiʻana i ke crossbar e hoʻoikaika i ka hoʻonuiʻana i kahi puʻupuʻu hope loa, nā puʻupuʻu rhomboid, nā piko a me nā wahi haʻahaʻa o ka trapezius a me nā oioi. A ua hoʻokumuʻia nā moma o nā poʻohiwi. ʻO ka mea nui e pono ai ka hopena maikaʻi:ʻo nā huki hukiʻana, kahi e waiho ai ka pahu ma ke kiʻekiʻe o ke alahaka.
Hoʻopiʻi ka lima o nā kīʻaha me ka lima hoʻokahi i ka uluʻana o ka puʻupuʻu hope loa, ka hope o nā puʻupuʻu liʻiliʻi, kahi puʻupuʻu nui. A ma loko o ka hoʻolālā, ua hoʻokomoʻia nā kīpoki o ka poʻohiwi a me nā mākī. Ka hoʻomakaʻana o ka hoʻonohonoho: e kau i ka kuli a kau ma kaʻaoʻao ma kahiʻaoʻao, e lawe i kahi pōpō, e hoʻokuʻu i ka lima ma luna o ke kumu, a hoʻohuli i ka lima i ke kino. Pono pono ka hoʻopaʻaʻana i ka dumbbell i ka mea hiki loa, e huki i ka kuʻekuʻe a nānā i ka limaʻole e hoʻokaʻawale i kaʻaoʻao.
Nā kapuaʻi me nā pōpona - he ala maikaʻi kēia e pīpī ai i kou kua ma ka home a me ka hoʻomohalaʻana i nā mahele kiʻekiʻe o nā mīkini trapezius, a me ka hopena o nā pale, mahalo i ka hanaʻana o nā uaua rhomboid. No ka hana, pono: e kū pololei, kau i nā wāwae ma kahi'ē aʻe, a laila e lawe i nā pōpopo o nā mana o ka lima ma kahi o ke kumu. E hoʻokiʻekiʻe aʻe i kou poʻohiwi a huki hou iā lākou, a laila e haʻahaʻa iho i lalo. Hoʻoholoʻia ka helu o nā hua'ōlelo hou o kēia hana.
ʻO keʻano kūpono o ka hōʻiliʻiliʻana i nā mīkini o ke kua i -ʻo ka hoʻonuiʻia o ke koʻokoʻo ma luna o nā simulators. No kēia, e kū ana ma luna o ka simulator, pono e hoʻonuiʻia ke kumu i mua, aʻo ka'ōmole hoʻolele ma ke ana o nāʻahu. A laila e lawe i ke kuhina, e kāpae ana i ka ukana o ka simulator a hoʻi koke i kahi i hoʻomaka ai. I ka manawa o kēia hoʻolālā, ua hoʻolālāʻia nā ahuma e hoʻonā i ke kuala, e hoʻemi ai i ke kaumaha ma kaʻaoʻao haʻahaʻa. Hiki ke hoʻohanaʻia kēia hana i mea hoʻomaka i ka hoʻomaikaʻiʻana i ke kino. Me ka hana maʻalahi, hiki iāʻoe ke ulu i ka ikaika o ka muscle.
ʻO kekahi o nāʻano o ka hōʻiliʻiliʻana i ke kua i loko o nā hoʻololi o ka holoʻokoʻa. Ka hoʻomakaʻana o ka hoʻonohonoho: e kau i kou wāwae i ka laulā o nā poʻohiwi, e hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima me nā pihonu a hāpai i kou mau lima e like me ka neʻeʻana o ke koʻi. I ka wā e paʻipaʻi ai i kou mau lima, e hele i waena o kou mau wāwae, me ka heleʻoleʻana ma kou mau kuli. Ma ka manawa hoʻokahi, e ulu ana nā'ūhā o ka wāwae a me nā uamo trapezius o ke kua. ʻO kekahi hana'ē aʻe e kōkua iāʻoe e hoʻoikaika i nāʻiʻo o ke kua i hope: kū pololei, kau i kou mau wāwae ma mua o kou poʻohiwi, e lawe i ke kukuna ma ke poʻo a kū i ke kino i mua. I kėia 'ano, pono pololei nä wäwae. Hanaʻia kēia mau hana i nā mea a pau, no ka mea,ʻaʻohe pono e hoʻohana koke i nā pōpilikia kaumaha nui, akā no ka hoʻomakaʻana o nā mea hoʻomaka i nā vultures, aiʻole dumbbells me ka ukanaʻole.
Loaʻa he helu palenaʻole o nāʻoihana i kūpono. 'Ōlelo pinepine mākou i ka hana maʻamau a me kaʻikeʻole i ka loaʻaʻana o ka hopena likeʻole. Akā, hikiʻole iāʻoe ke pale aku, pono e alakaʻi i nā papahana ma lalo o ka nānāʻana o nā poʻe akamai loea, inā he pilikia ka hopena, e kōkua iā ia e pale i ke kākoʻoʻana i ke kōkua. I kēia manawa,ʻaʻole kahi pilikia ka hiki ke hele i nā māhele a me nā lāʻau. E lawe i kēia manawa kūpono. ʻO kēlā me kēia pāʻani, keʻoleʻoe i komoʻoihanaʻoihana, he mea nui loa ia. Pono pono ke kūpaʻa i ka palekana. ʻAʻole ka hoʻokōʻia o nā kūlana i ka hopena, nā'oniʻoki a me nā'ōpū, a pēlā aku. Ke ola nei kou olakino ma kēia mau mea a pau.