ʻO ka'ōpū pālahalahaʻaʻole wale ia he wahi o ke kino. ʻO ka pāʻani abdominal maikaʻi e hana i kou'ūhā i ke kuʻupuʻu, i ka pūʻali - kikokikona, i keʻano a me ka sporty. ʻAʻole aneiʻo ia ka mea a kēlā me kēia wahine e moe ai? No ka liloʻana i mea nona ka waiwai o ka papa mele nani,ʻaʻole pono e hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae a me kou kino no nā hola, e kau ma ke alahaka a hana i nā haneli he nui. Hoʻomaka e hāʻawi i nā haʻawina wale nō 20 mau minuke i ka lā. Aʻo kēia mea āu eʻike nei,ʻaʻole i maʻalahi.
Nīnau i nā bodybuilders heʻumi i ka nīnau: "He aha ka hana no ka pāʻani kahi iʻoi aku ka maikaʻi a me ka maʻalahi?". ʻOʻoe,ʻoiaʻiʻo, e loaʻa he mau haneli heʻokoʻa pane. Auhea, ehia mau kanaka, nui na manao. No ka hoʻoholoʻana i kēia pilikia, e kōkuaʻia mākou e nā hanaʻepekema'eneke kūpono e hanaʻia ma muli o nā mea hana, i kapaʻiaʻo "electromyograph" (hoʻopauʻia ka EMG). ʻO kēia hana mana o keʻenehana ke hōʻike i ka ikaika o nāʻiʻo o ke kino kanaka i kēia mau hana a me nāʻoihana'ē aʻe. A, ke holo nei mai kēia mau hopena, hiki iāʻoe ke hoʻoholo: pehea e pīpī ai i kahi poʻe pono e pono ai nā akua ma ka home.
Ua hōʻikeʻia nāʻikepili'elepiliheluʻehiku i nā hana maikaʻi loa no nā'ōpū o ka'ōpū: ke hoʻokiʻekiʻeʻana i nā wāwae ma luna o ka simulator ("kahi Roman"), e hoʻokiʻekiʻe i nā wāwae i ke alapiʻi, Hāʻawiʻia nā hana e ke kumukānāwai - mai ka maʻalahi a maʻalahi.
"Noho Rom" aiʻole e hāpai i nā wāwae i ka simulator
ʻO kaʻikepili o nā haʻawina'ekepilikeiho e'ōlelo ana i ka hoʻokiʻekiʻeʻana o nā wāwae i ka simulatorʻo ia kaʻoihana maikaʻi loa e hoʻonāukiuki i nā io o ka pēpiko i ka nui loa. Akā, kūpono kēia no ka poʻe i loaʻa ka simulator ma ka home. Ke hoʻoholo nei ma ka hoʻouluʻana i ka koi no kahi kino maikaʻi a me kaʻikepili o nā hale kūʻai pūnaewele, kūʻai aku i nā simulators i kēia manawa a he mea pono. Ma hope o nā mea a pau, e kōkua ka simulator i ka wikiwiki wikiwikiʻana i ka papahana - aʻaʻole ponoʻoe e hele i ka lumi hau!
Ke kuhi o ka 'ohi: lawe i kahi o ka visus ma ka simulator (ke kau nei ma luna o nā kuʻi lima), ke hoʻoulu haʻahaʻa i nā kūwae pololei i luna (i kahi kiʻekiʻe e kūlike me ka papahele). E ho'āʻo e hoʻokaʻawale i nāʻiʻo o kāu'ōpū, mai hoʻohana ponoʻole. Ke hoʻokiʻekiʻe nei i kou mau wāwae i ka piko, e paʻa iā lākou ma kēia kūlana, a laila hoʻi i kahi hoʻonohonoho.
Ke hana i ka hoʻolālā, e ho'āʻo e pīpī i ka pelvis i mua i kahi kiʻekiʻe o kēlā me kēia hāpai (e like me ke kuʻiʻana), e hoʻomoe i kou mau wāwae ma ke kuhi ma luna o ka papahele. Ināʻaʻole,ʻaʻole ka pāpā, akāʻo ka hips ke aʻo a hoʻokomo i ke kani. ʻO ka hōʻailona koʻikoʻi o ka "Roman mō'ī" noʻoukou eʻikeʻia i nā meaʻeha i loko o ka māmā abdominis. ʻO kēia mau manaʻo e hoʻomaopopo iāʻoe i kāu mea e loaʻa ai ināʻaʻoleʻoe i pulu i ka pākīpika i kēia manawa, a laila,ʻo ia ka mea e huki aʻe i kahi liʻiliʻi! Hoʻomakaʻia ka hoʻomaka!
Nā leki i ka Vise
Nā Kūlana Hana: e lawe i ke kūlana o ka vis ma luna o ke alahaka, e kau nā lima ma ka laulā o nā poʻohiwi. E hoʻonā haʻahaʻa i ka helehelena e like me ka exhale, a hiki i ka paeʻana i ka papa. Ma mua o kou emiʻana i kou mau wāwae i ko lākou kūlana mua, e hoʻopaʻa iā lākou ma luna. Mai ho'āʻo wale i ka hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae, akā, e hoʻohuli i ke pelvis, e hāʻawi i kahi liʻiliʻi i mua.
ʻO kēia hana e pili ana i nāʻiʻo o ka lolo.
Keʻano o ka hoʻoponoponoʻana: e kiʻi i kahi o ka helelio ma luna o ke alahaka, a laila e hoʻokiʻekiʻe i nā wāwae i luna i ke kiʻekiʻe o ke pelvis (e manaʻo e nohoʻoe ma luna o ka noho). E hoʻomakaʻoe e hoʻohuli i kou mau kuli (e hui pūʻia) i hoʻokahiʻaoʻao. E hoʻokiʻekiʻeʻia ke pelvis ma kahiʻaoʻao. Noho ma ka poʻomanaʻo, a laila e hoʻi i kahi i hoʻomaka ai. A laila e hana hou no kēlāʻaoʻao.
Nā pahi wili (crunches)
ʻO ka ukana nui i ka hanaʻana o nā hoʻoholo pahi kaʻa, aia i loko o nā mumua o nā pēpē a me nā'ūhā. He mea maʻalahi kēia hana, he kūpono ia e aʻo ai ma ka home.
Nā hana hana: e moe i ka papahele, e kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo (e kuhikuhiʻia nā kuʻe lima ma nāʻaoʻao). Kūlou iki ke kaula i nā kuli a hāpai i luna. I kēia manawa, ponoʻoe e hāpai i luna o ke kumu. Holo ka'ūhā i mua o ke kuli (e komo ka'ūhā hema i ka'ākau hema, ka'ākau'ākau i ka hema). ʻO ka hoʻoukaʻana a me ka hoʻohuliʻana i ke kino, ponoʻoe e ho'āʻo e hiki i ke kuliʻaʻole me kou kuʻe lima, akā, me kāu kino. Me ka hoʻoikaikaʻana i ke kukui, pono e hoʻonāʻia ka wāwae e hoʻomahaʻole. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho, a laila e hana hou i ka hana no kēlāʻaoʻao.
ʻO nā'ōmaʻomaʻu vertical
Hanaʻia kēia hana no nā māmā pololei o ka'ōpū.
Keʻano o ka hana: e moe i ka papahele, e kau kou mau lima ma hope o kou poʻo, e kuʻi kūpono nā lima kūpono i ka papahele. Ma ka hoʻoukuʻana, e hoʻokiʻekiʻe i nā poʻohiwi a piʻi i luna. Ke hāpaiʻana, e ho'āʻo eʻike i keʻano o ka hanaʻana o kāu pūpū. I ka luna, e paʻa no nā kekona kekona, a laila e hoʻi i kahi i hoʻomaka. E hoʻomaka koke i ka hana hou o ka hana.
Ke hanaʻoe i nā kuʻulua o ka'ākau, e ho'āʻoʻoe e piʻiʻole ma ka lilo o nā mīkini o ka'ā'ī a ma hope, akāʻo ka pāomi.
Hoʻomaha i ka papa
ʻO ka mea e hana nei i kēia hana, pono iā ia kahi abdominal bench -ʻo ia hoʻi, ma keʻano nuiʻole, he mea kūlanaʻole ia, ma ka home paha i kēlā mau kaikamāhine i hoʻoholo nui e komo i loko no nā'ahamele.
Nā Kuʻuna: E kau i ka pae'ōpū me kahi'ākau iki. E moe ma luna o kona poʻo, paʻa nā lima i nā lima, kūlou i lalo nā lima a hāpai i luna. Ke hoʻokiʻekiʻeʻana i ke kino, ho'āʻo e huki i nā kuli i ke poʻo ma kahi kokoke loa. Pono eʻokiʻia ke pelvis a me ke kua i luna mai ke kahua. E hoʻonui i ke kino, e hoʻokaho pololei i kou kua. Ke hele nei i ke kahi e hoʻomaka ai, e hoʻonohonoho i kou mau wāwae, e hoʻopaʻa no kekona kekona i ka lalo. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho.
Hoʻopili ke kani i ka'ōpiho i ka hana o ka māmā abdominis. Hiki ke maʻalahi keʻano o ke kāomiʻana i kahi pēpi me kēia mehanaʻoihana maikaʻi loa - a hiki i kēia mau mea a pau i ka home, kahi kūpono loa!
Ke kuhi o ka 'ohi: e kau ma luna o ka'ōpiopio, e kūpaʻa, e kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo, e kau i kou lima ma kou umauma, e kau i kou wāwae ma ka ākea o kou poʻohiwi. I kahi e hoʻomaka ai, e hoʻokūlou ikiʻia kou pūhaka, e hana hou i ka lolo o ka papa. Ma ka hoʻouluʻana e hoʻokiʻekiʻe i kaʻaoʻao ma luna o ke kino, e hoʻi wikiwiki i ka hoʻouluʻana i kahi i hoʻomaka ai. Ke ho'āʻo nei ka rama e ho'āʻo e hana ma ka lilo o nā mīkini o ka hui, ma mua o ka lima a me ka'ā'ī. Mai hoʻokiʻekiʻe i kou poʻo me kou mau lima.
Ke hoʻololi nei i ke kūlana o nā wāwae ma ka hanaʻana i nā kuʻi ma ka pūpihopika, hiki iāʻoe ke hoʻololi i ka ukana ma nā mākia o ka hui. Ua kau ka wīwī i nā wāwae o kou mau wāwae, a kauʻia ke kaumaha liʻiliʻi ma nā'ōpū o ka'ōpū, a ma ka hope.
ʻO nā alahakaʻaoʻao
ʻOiaiʻaʻole kahi o nā alahakaʻaoʻao i kekahi o nāʻoihana kaulana loa, ua hoʻokūpaʻa pono lākou i ke kua, a ua hoʻonā i ka hana o nā musika paʻakikī o ka pāʻani.
Keʻano o ka hana: e moe ma kouʻaoʻao, e kau ana i ke koʻikoʻi ma nā wāwae a me ka lima kaua, e hoʻokiʻekiʻe i ke pelvis ma luna o ka papahele. Hana mua i kēia hana maʻalahi no hoʻokahi, a laila no kēlāʻaoʻao o ke kumu. E hoʻi i ka manawa o ka hana 'ana, e ho'āʻo e mālama pololei.