Nā hana ma ka home
Legs . Loaʻa me nā puʻupuʻu
E kū pololei mākou, e hoʻomau i nā pale ma luna o nā lima olonā, e kau mākou i ka wāwae ma ka laulā o nā iwi o ke kīʻaha, e hoʻokomo i nā wāwae i ka like. E noho mākou no ka likeʻole o nāʻili i ka papahele a hoʻokuʻu i ka'ōpū i ka manawa hoʻokahi,ʻaʻole hiki i ke kino ke hele i mua aʻaʻole e kūlou i lalo. Hiki iā mākou ke hana i ka holoʻana a hiki i ka 20 manawa, e hana mākou i 4 papa.
Mahi 'ana me nā dumbbells "
E kū mākou ma nā kuli, e paʻa lima mākou i kahi papa. Hoʻouka mākou i ka pūpū me ka wāwae e kukuli ana ma ke kuli, e hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae me ka dumbbell i pili i ka papahele, e hana hou i 15 mau manawa, a hana i kēlā me kēia wāwae i 4 mau lā.
Mahi "Lunge me nā pōpō"
E hoʻi mākou i kahi i hoʻomaka ai, ua like ia me ka hana mua. Hoʻokomo i ka wāwae'ākau i mua, a me ka wāwae hema i ka'ūhā, ke hoʻohuli i ka wāwae'ākau i ke kaumaha o ke kino, hana mākou i ka hapalua, hoʻi mākou i kahi i hoʻomaka ai. Akā,ʻaʻole mākou e hoʻoluli i nā kuli. Hoʻomaʻi houʻia ka hoʻolālā me kēlā me kēia'āpana no ka manawa 20, hana mākou i 4 mau kiko.
Mahi "Leg Bend"
Kūleʻa mākou i lalo i ka papahele, kāomi mākou i ka pūpū ma waena o nā wāwae, e kulou i nā wāwae, e huki i ka dumbbell a hiki i ke kīpiʻi a hoʻihoʻi hou i hope, hana hou 20 mau manawa, hoʻokomo i nā papahana 4.
No ka hope
Mahi "Hoʻoponopono o nā dumbbells i ke kāʻei"
E hoʻokuʻi i kou mau wāwae a kū pololei i luna, e hoʻomau i nā pūnaewele ma kou mau lima. Hiki ke hele i mua, ma ke kihi o 45 mau kiʻi, e huki i ke kāʻei 2 dumbbells i ka manawa like me ka hoʻokomoʻana i kona kūlana mua. Hoʻomaʻa hou mākou i 15 mau manawa, 3 pūnaewele kēlā me kēia.
E hoʻolālā "Hoʻonani makani me nā dumbbells"
E kū pololei, ke hoʻomau nei mākou i nā kumulāʻau ma nā lima kūpono, ke hele nei mākou i mua, ua kuli nā kuli, ua huki mākou i nā pūpū i ka waenakonu o ka mālamalama, hoʻi mākou i kahi kūlana mua, e hana 15 mau manawa, hoʻokō i ke 3.
No nā umauma
Mahi "Dumbbell Bench Press"
Ke waiho nei mākou i ko mākou kua ma ka uluna, iʻole e kau nā paewae i ka papahele. E lawe i nā dumbbells ma kou lima, e kīkoʻo i kou mau lima. ʻAʻole e haehae i ka papahele, kūlou nā wāwae ma nā kuli, kūwae o ka wāwae e kū ana ma ka papahele. Kūleʻa haʻahaʻa nā Dumbbells,ʻike mākou i nā io o ka umauma, a laila e hoʻonoe mālie i nā kukuna. E hana hou mākou i 15 mau manawa, e hoʻokō mākou i 3 lāina.
Mahi "Hoʻopiliʻana i nā lima me nā kukuna"
Ke waiho nei mākou me ko mākou kua ma ka uluna,ʻaʻole mākou e pā i ka papahele, a ke kīkoʻo nei mākou i nā lima kūpono me nā pale, e pā i ka papa me nā pae. E hana hou i 12 mau manawa, no ka'ōkuhi 3.
Nā lima
E hoʻolino i "ka hana hoʻokūkū no nā lima"
E kū pololei mākou, e kau i nā lima me nā pōpō. E huki i ka lima'ākau, e hoʻohaʻahaʻa i ka pūʻulu ma hope o ko mākou kua, a i ka manawa like me ko mākou lima hema, ke halihali nei mākou i ka hopena o ka pūpū i nā biceps, ke hana hou nei mākou i kēia manawa 12 mau manawa, hoʻololi lima, hana i 3 pūnaewele mai kēlā lima kēia lima, ka hana a me nā biceps i ka manawa like.
Mahi "Press"
Ke moe nei mākou i kahi e hoʻomaka ai no ke kuʻiʻana, e hoʻopaʻa i hoʻokahi pōpō ma hope o ke poʻo, e hana i 20 mau wili me kahi puʻupuʻu ma 4 papa. ʻO ka hauʻoli i ka wā o ka hoʻolālāʻaʻole i hoʻokaʻuluaʻia,ʻaʻole mākou e uhae i kahi mamao mai ka papahele.
Nā hoʻouka me nā dumbbells no ka'ōpū
Maanei, hiki iāʻoe ke hana i kahi mea liʻiliʻi, no ka mea, he mauʻiʻo nāʻiʻo o ka'ōpū, e like me nā mea'ē aʻe, pono lākou i kahi kūikawā kūikawā i ke aʻoʻana. Aia kekahiʻano kānāwai iʻoiʻole aku ka manaʻo o ka maikaʻi. E lawa paha inā e hana houʻia kēlā me kēia mau papahana he 15 manawa i loko oʻelua mau kau. Ke aʻoʻia nā'ōpū o ka'ōpū,ʻaʻole mākou e hanu nui, akā wale nō ma kahi haʻahaʻa, a laila, e emi mai ke kaumaha.
Hoʻomaka mākou me ke kiʻekiʻe o nā kuli. E lawe ia i kahi alahaka, a mākou i hoʻokiʻekiʻe ai i hiki i nā wāwae ke paʻi i ka papahele, a me ke kino e kau mālie. Ke kau nei ma ke alahaka, e hoʻomuli mālie i nā kuli a hiki i ka hoʻopāʻana i ka pahu. E hoʻopaʻa mākou iā lākou no kekahi manawa, a laila e hoʻohaʻahaʻa iā lākou i lalo. He mea pono kēia hana no nāʻiʻo o ka'ōpū.
Hoʻokumu mākou i nā'ōpū o ka'ōpū ma ka "hoʻololi". No ka hanaʻana i kēia, ke moe nei mākou ma ka papahele, e kukuli i nā kuli ma ka'ākau'ākau. E kau i kou poʻo ma kou umauma a nānā i ke kaupaku, mai hoʻololi i ke kūlana aʻo ka mea nui kēia i loko o kēia hana. A laila, me ke kōkuaʻana o nā'ōpū o ka'ōpū, hāpai mākou i ka hapalua o ke kino a waiho iho i nā kuli, mai hoʻololi i ke kūlana o nā kuli. ʻAʻole mākou e paʻa i kēia hoʻonohonoho no ka lōʻihi, a laila, hoʻi mākou i kahi i hoʻomaka ai. Hanaʻia kēia hana me nā lima ma hope o ke poʻo, e pili ana i nā olonā o luna, a no ka hoʻonaʻauao i nā niho o lalo, ke kau aku nei mākou i nā lima i nā mole.
ʻO Kē
ʻAʻole wale ka moeʻuhaneʻana o nā kānaka i nā umauma'ōpiopio a nani, akā,ʻo nā wāhine hoʻi. E hoʻomaka kāua me ka hoʻoikaika maikaʻi.
Push-ups
Ke waiho nei mākou ma ka papahele, ua pili like nā lima me kekahi i ka papa umauma. A laila e hoʻokuʻu haʻahaʻa i ke kino a hoʻohauleʻa loa. E nānā pono e hoʻopaʻa i kou mau lima i ka ikaika. Ua like ka hope me ka papahele. ʻAʻole ka hoʻomohalaʻana i nā mīkini poʻo, akā,ʻoi aku nā biceps. ʻO kahiʻanoʻano likeʻole o kēlā hanaʻana, he mau pākīpihi ia mai kahi noho aiʻole mai kahi pā, kahi a me nā wāwae i kūlou.
Mahi "papalina"
Makemakeʻoe i kahi kaupaku a me nā dumbbells. Noho mākou ma luna o kahi papa, ma kēlā lima a ma kēia lima, lawe mākou i kahi pōmaikaʻi, e hoʻonui iā ia i kahi kiʻekiʻe o 90 degrees. Hoʻokomoʻia nā lima ma nāʻaoʻao likeʻole, a loaʻa iā mākou kahi laina pololei me ke kino, a laila e hoʻohui hou iā lākou. Ma kŰia ha awina, o ka haunaha i nń neʻeneʻe pectoral ka mea nui loa.
Mahi
Hoʻokomo pololei mākou i ko mākou mau wāwae ma ka laulā o nā poʻohiwi, e hele i mua a neʻe i ke kaumaha o ke kino i kēia wāwae. Ma kēlā lima kēia lima, lawe mākou i kahi pōpō, me ke kaumaha oʻelua kilokani. Hoʻopili mākou i ko mākou mau lima ma nā kuʻihiwi,ʻaʻole naʻe i ka pahu. Lawe mākou i ko mākou mau lima i nāʻaoʻao e like me ka papahele a hoʻi i kahi kūlana mua. ʻO ka hoʻomehana he kūpono ia no nā triceps a no nā newa pale.
ʻO ka hana hope
ʻO kahi kahi e hoʻomaka ai aia ma kahi noho. Lawe kākou i nā pōkomo a hāpai i ko kākou lima i mua o kākou. Hoʻokuʻu mākou i ko mākou mau lima i ka'ākau'ākau.
Ma hope o ka hanaʻana i ka home me ka dumbbells, e huki no 10 mau minuke i nā pūʻulu puʻupuʻu nui. E hahai i kēia mau hana, akā e nīnau mua i kāu kauka inā hiki iāʻoe ke hana i kēia mau hana ma ka home, e noʻonoʻo ana i kou mau maʻi.