Ke aʻo hoʻolālā
Hana i ka pālua aʻelua paha i ka hebedoma, me ka hoʻomahaʻole ma waena o nā hana e hoʻoikaika ai i nāʻiʻo a me nā'ōpū. Ma mua o ka hoʻomakaʻana o ka haʻawina, e hoʻoluliluli no hoʻokahi mau minuke mau. E hana hou i ka pahu i hoʻokahi aʻelua paha, ma muli o ka loaʻa o ka manawa. E pono anaʻoe: dumbbells 2-4 kg, hoʻokomo, mea hoʻonā, ke kākoʻu yoga a me ka pipi.
ʻO nā'ōpili a me ke kauʻana
Kū pololei, nā'ūwae he lahilahi aʻe ma mua o nā poʻohiwi, e hāpai i nā lima ma luna o kou poʻo me kou lima i kekahi i kekahi. E hāhi hohonu a komo i loko o ka papa. E hoʻolālā i ka mea hiki a hiki i mua, e kau i kou mau lima ma kahi papahele. Hoʻoulu i ka luli o nā io o hope o nā'ūhā a me nā keiki bipi. Inhale a hoʻi i kahi o ka pahu, e kau i kou poʻo. Exhale a ala. Hana 4 mau hua'ōlelo hou.
Nā Pākuhi Push-up
ʻO nā'ōpū o ka umauma, nā mea kaua a me nā hoʻoikaika paʻahana. E lawe i ka pani o ka pahu me ka hilinaʻi ma nā kuli a me nā lima, aʻoi aku ke kīkoʻo o nā lima ma mua o nā poʻohiwi. E iho i lalo i ka papahele, aʻo ka lima o ka lima hema e kokoke kokoke i ka umauma, aʻo ka pono, e kau i kaʻaoʻao. E hana i ka'ōkuhi. Hana 5 hana hou a hoʻololi i kahi o nā lima. E hana hou i ke kau a pau.
Ke kuʻi hou me ka hāpaiʻana i nā lima
ʻO nā'ōpū o ka'ōpū, nā wāwae, nā poʻohiwi, a me nā hana hoʻoikaika. E lawe i nā pūpū ma kou lima. E kulou ka lima'ākau i ka kuʻekuʻe a lawe i ka kaumaha i ka poʻohiwi, a hoʻokuʻuʻia ka pāma i ke kino. Ua hoʻokuʻuʻia ka lima hema i ke kino, ka poho i ka'ūhā. E hoʻoulu me kou lima hema, e huki i kou lima'ākau, a waiho i kaʻaoʻao. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho. Hana 5 mau hua'ōlelo hou, a laila hoʻololi i ke kūlana o nā wāwae a me nā lima. E hana hou i ka hoʻonohonoho hou.
ʻO ke kulekele kiko'ī
Nā pūwae o nā wāwae, nā kīʻaha a me nā hana hana. E hoʻohui i ka hana no kahi mea wiwoʻole i mua ou ma kahi kiʻekiʻe oʻelua mau mika. E hoʻopaʻa i ke kī o ka mea wikiula, e kau i kou mau lima ma luna o kou poʻo a pālohalaha i nāʻaoʻao (pēlā ka lima e "huki" ai i ka hua'ōlelo Latina "V"), e huli nā poho i ka papahele. E iho i lalo i ka'āpana. E hoʻi i hope, e huki ana i ke kikokikona. I ka paʻaʻana o ke kino o ka moemoeka, a me nā lima lima, e lawe i nā pale. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho. Hana 10 mau hua'ōlelo hou.
Lateral lunge me ka'ōwili
ʻO nā'ōpū o nā wāwae, nā kīʻaha, ka umauma, nā lima a me nā māmā-paʻahana. Kū pololei, kūwae ka'ūhā ka laulā, e kūlike nā wāwae me kekahi. E lawe i nā kāpuni i kou lima a paʻa i ka pahu, e hoʻolālāʻia nā lāʻau a me nā lima, ua paʻiʻia nā lima i ke kino. E kuʻuli i ka kuli kūpono a hāpai i mua, e huki i ka lima hema i diagonally i ka wāwae'ākau. E piʻi a huli i ka hema, i ka hanaʻana i ka pahu me kou lima hema, ua huli ka pama i ka papahele. Eia hou, hana i kahi hoʻouka. E hana hou i 5 mau manawa a hoʻololi i kaʻaoʻao.
E lele
ʻO nā pūwae o ka wāwae, nā pūpū, a me nā mea hoʻokūkū. E hoʻonui i kou wāwae ma mua o kou poʻohiwi a komo i kahi'āpana. I ka hoʻolālā holoʻokoʻa, e kau i kou mau lima ma mua ou: ua kūlou nā'ālou, a ua hōʻiliʻiliʻia nā poho i loko o ka lima. E iho i lalo iki iho, a laila e lele i ka 'ākau hema, e huki i ka'ākau a paʻa i ke kaumaha. E hoʻi i ka pūʻulu a haʻi hou. Hana 10 mau hua'ōlelo hou a hoʻololi i ka wāwae. Ināʻaʻohe maʻalahi ka hana (ma nā hoʻopiʻi hope hope e hoʻomaha anaʻoe), e kiʻi i kahi pōlepa hauʻoli a iʻole ka'āpana paona e kū ana he 3-4 kg.
Hōʻaia i nā triceps
Hoʻoponopono nā Triceps a me nā mea hoʻolālā i nā maʻi. E hoʻopaʻa i ka hana no ka mea i hoʻopaʻaʻia i mua ou ma kahi kiʻekiʻe o 30-50 cm mai ka papahele. E lawe i ka pa o ka pahu me ka hilinaʻi ma nā manamana lima a me nā manamana wāwae. E paʻa i ke koʻokoʻo o ka hana ma ka lima'ākau: kūlou ka kuʻehiwi, aia ke poʻo i ke kino, ua'ōwili ke kī. Ka paʻaʻana i kou hika a me kou mau poʻohiwi i ke laina, e hoʻihoʻi i kou lima'ākau. E hoʻokuʻu hou i ka kuʻe lima a hana hou. Hana 5 mau hua'ōlelo hou a hoʻololi i kaʻaoʻao.
ʻO ke alahaka ma luna o ka pipi
Loaʻa nā puʻupuʻu a me nā hana hoʻolālā. E'ōwili i kaʻeha lipopi-hoʻopiʻi a puni nā hihaka, e moe me kou kua ma ka pulokuloka i hiki ke poʻo a me ke kua i ka piko o ka pōleʻele. E kau i kou mau wāwae ka laulā ākea. I ka hoʻoneʻeʻana i ka nalu o ka tape, e ho'āʻo i kou mau kuli ma ka laina pololei hoʻokahi me nā wāwae. Hali i mua o ia i ka umauma, kuhi lima lima. Ma ka haʻaleleʻana i ka hipikiʻole, e hana i ka huliʻana i ka hema. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho a e hoʻohuli i ka neʻeʻana i ka'ākau. E hoʻolālāʻia kēia. Hana 6 mau hua'ōlelo hou.