Nāʻano o ka pāpale kino
Ma mua o ka papa hana kino, hiki i ka poʻe e makemake ana e lilo ka kaumaha ke ana i ka nui o nā hiʻi, ka pūhaka, ka'ōpū. A ma hope o ka heluʻana o nā papa he nui. Ke hanaʻia nei ke kuhi lima-lima e kū nei, me ka hoʻolālā maikaʻi. He mea pono e halihali i nā'āpana kino. E hoʻopaʻa i nā io o ka press press, no ka mea ua paʻiʻia kaʻiʻo momona,ʻaʻole nā mea i loko. No laila, ke hāʻawi nei mākou i nāʻano massage self-like:
Ka pilikia. ʻO ka mea mua, ua paʻi mākou i ka'ōpū me nā limaʻelua i ke kaʻina'ākau i kekahi mau'āpana o ka liʻiliʻi. Hoʻokahi ka palale ma ka manawa like. A laila ua hahau mākou i ke kāʻei me nā maupoe o ka hope a me nāʻaoʻao, i lalo o nā poohiwi a me nā'ūhā. Hoʻomaka mākou i ke kānani-manawa he manawa manawa.
Hoʻokomo mākou i kaʻiʻo momona ma ka'ōpū. Wehi mākou i ka pū'ā momona ma lalo o nā iwi ākea me nā manamana lima. A laila'ōwili mākou i kaʻili mai ka hema a me ka'ākau,ʻoiai e hoʻokomo pono i kou manamana lima. Hoʻokumu nā kaumaʻa i nā "liʻikuʻu". Hana mākou i ka pākiko pilikino ma ka'ōpū mai luna a lalo i 3-5 mau lālani. A laila ua paʻi pinepineʻia ka neʻeʻana o ka'ōpū o ka'ōpū i ka manawa 5-6 mau manawa. Ma ke ala,ʻaʻole hiki iāʻoe ke'ō wale i ka'ōpū, akā, i nāʻaoʻao hoʻi, kahi e waiho ai nā momona.
Kāpala mākou i ke kino momona ma ka pūhaka a me ka'ōpū. Hoʻopili māmā mākou i nā lima i ka lima a kau iā lākou ma kaʻaoʻao'ākau o ka'ōpū. Hiki i nā'ōpūx ke kī i ka'ōpū a me nā'ūhā me ka hoʻoikaika ikaika o nā lima mai luna a lalo a me ke kua, e like me ka papa holoi, neʻe iki mai ka'ākau a me kaʻaoʻao. Pono ka pāʻani o ka'ōpala e hoʻokani i ka manawa like. ʻEkolu mau manawa kā mākou e hana ai, a laila e hahauʻia i nā manawa 5-6 i ka'ōpū a me nā hulu i nā hanana holoʻokoʻa.
Kau mākou i ka momona ma lalo o ka umauma. Hoʻokuʻi mākou i nā lima ma lalo o ka umauma. Hoʻopi mākou i nā koʻi momona 10-20 mau manawa. Hiki iāʻoe ke hana i nā lālani kaulike he nui ma ka'ōpū mai luna a lalo a hoʻi - 3-5 mau manawa. E hana wale i 15-20 mau manawa i kaʻaoʻao hope a me nāʻaoʻao. A laila hana mākou i ke kīpī māmā iʻelima mau manawa me ko mākou mau lima.
Hoʻokomo mākou i nā'āpana o ka huiʻana o ka wāwae a me ka "holo wāwae holo". Ke hana nei mākou i ka'ōkīʻana me nā lima lima lima i kēia mau wahi ma ka neʻeʻana o nā hanana - mai nāʻaoʻaoʻelua. A laila, e hoʻopaʻa i kaʻaoʻao hope, ka mua a me kaʻaoʻao o ka'ūhā me nā limaʻelua me ka 20-30 mau paʻi. Ma hope o kēlā, e hana mākou i nā kīʻaha māmā iʻelima mau manawa.
Ke kapaʻia ka massage i nā pūpū momona ma ka'ōpū. Hoʻopiliʻia nā wili i ka lima a hoʻonohoʻia i ka'ākau mai luna. ʻO nā kī o nā limaʻelua e like me ka paʻiʻana i nā waihona momona. Ma kēia hihia, paʻi mākou me ka neʻeʻana o ka māmā i kahi manawaʻekolu mau manawa, e like me ka hoʻoukaʻana i ka poli, a laila e piʻi. Hoʻopau kāua ma ka'ōpū mai ka'ākau a me ka'ākau hema (ʻo luna i lalo) a hoʻi. E hana hou i ka massage 3-5 mau manawa, a laila hana i nā'ōʻana i ka'ōʻana 5-6 mau manawa.
Hoʻokomo mākou i ka momona i loko o kaʻupena. E uhi i ke kino me ka pepa a hoʻokomo i kahi kapa. Me nā mea kiko ma ka'ōpū, hopu i ka paila o ka momona a kāpīpī maikaʻiʻia e like me ka paila. E hopu mau i nā mahele nei a no laila e hele i loko o 3-5 mau manawa a puni ka'ōpū. Hoʻomahaʻia ka massage me ka hahau.
Ma hope o ka pākili pilikino e pono ka noho kino o ke kino. No ka hanaʻana i kēia, ua paʻiʻia nā'āpana o ka kino i nā kuʻomalū palekana, a hoʻokomo ikiʻia i loko o kaʻupena 15-20 maukona. Ma ka liʻuliʻu, hiki ke hoʻonui i ka ikaika o ka hopena. A laila e hoʻopili i nā kino o ka poʻe i hoʻopaʻaʻia i ka manawa 5-6. ʻO ka pāʻana o ka māmā ma hope o ka pākiko hoʻokahi ke pale i ka hopena o kaʻili a hoʻomaha i kaʻeha.
Mahi
No ka liloʻana o ke kaumaha ma hope o ka pākikohi pono'ī ke hana mākou me ka momona o nā mea momona a me nāʻiʻo muscle ma ka'āpana o ka hipū, ka'ōpū a me ke kāʻei.
Kūlana hope. Kū kākou i luna, ke hilinaʻi ma ka pūhaka me ko kākou mau lima a hiki wawe ke hoʻi aku, e hoʻokuʻu ana i kaʻaoʻao mua o ke kumu. Ma hope o ka hikiʻana i kahi palena nui, e hoʻopaʻa i kēia hoʻonohonoho no 6-10 maukona. E hana hou i nā hoʻolālā 3-5 mau manawa.
Kūlou mākou i nā lima ma luna o ke kāʻei. Lele aku me ka pololei, hoʻi ke poʻo i lalo i ka pahu. Hoʻopaʻa mākou i ke kino no 6-10 maukona (ke kuhiʻia ka mua o nā'ūhā). Noho mālieʻo ia ma kona wāwae. Hana i ka hana hou 5-6 mau manawa.
Kuhi i nāʻaoʻao. Kū i luna - nā wāwae me nā lima ma ke kua o ke poʻo e pili ana i ka "laka". Holo mālie i kaʻaoʻao a hiki i ka manawa eʻike ai mākou i ke koʻikoʻi o nā kino o ke kino a me ka'ūhā. Hoʻopaʻa mākou i kēia kūlana no 6-10 maukona. E hoʻi wikiwiki i kahi i hoʻomaka ai. E hana hou i nāʻaoʻao 3-5 mau manawa. Hanaʻia ka hana hoʻokahi i kaʻaoʻao'ē aʻe.
Holomua i mua. Piʻi mākou, lima ma ka "hale kākela" ma hope o ko mākou kua. Holo mālie i mua, me ke kulouʻole o ke poʻo, a hiki i ka manawa eʻike ai mākou i ke kauʻana o nā hamstrings. Hoʻonohoʻia kēia kūlana no 6-10 maukona. A laila hoʻololi mālie. E hana hou i nāʻaoʻao 3-5 mau manawa.
Kū pololei kākou, nā wāwae. Hopu iki i nā lima i hoʻokuʻuʻia, hānai iā lākou, kulou i mua, e ho'āʻo e hoʻopā aku i nā manamana o nā manamana lima me nā manamana lima. Hoʻopaʻa i kēia hoʻonohonoho no 6-10 maukona. Holo mālie mākou. E hana hou i ka hui 3-5 mau manawa.
Huliʻo ia i nāʻaoʻao. Kū mākou me ko mākou mau kua i ka paia ma kahi liʻuliʻu, ua kauʻia nā wāwae ma ka laulā o nā poʻohiwi, e kau ana nā lima i mua o ka umauma. Ke huli nei i ka'ākau, ke kau paʻa nei mākou i nā poho i ka paia. ʻAʻole mākou e uhae aku i nā kuʻekuʻe wāwae mai ka papahele,ʻaʻole mākou e kau i ka poʻohiwi ma ka paia, pono ka lima e like me ka pololei. E paʻa i ke kino i ka "huli" kahi no 6-10 maukona. A laila hoʻololi mālie. Hoʻomaʻi hou mākou i nā manawaʻekolu. Hana pēlā i kekahiʻaoʻao.
Ma hope o ka hoʻopauʻana i nā papahana, ponoʻoe e hoʻomaha. No ka hanaʻana i kēia, hana mākou i kahi haʻaluluʻuʻuku me kahi kāʻei poʻohiwi, lima, wāwae, e hilinaʻi i mua. Ma hope o ka pākiko a me ka haʻukiʻi, aia ka māmā, akā i ka lā aʻe e hiki paha ke kaumaha iki. Hoʻohana ka massage 5-10 mau minuke, nā gymnastics e like me ia. Pono e hana i ka massage a me nā haʻuki pumehana iʻelua manawa i ka lā, akā ua lawa ka manawa mua a hoʻokahi. Mahalo i nā hana a me nāʻano likeʻole no ka poʻe e makemake ana e lilo i ka kaumaha, hiki iāʻoe ke loaʻa nā hopena maikaʻi loa.