Nā Hana - nā maʻi
E aho e hana me kahi liʻiliʻi liʻiliʻi. ʻO kahi hoʻomaka (IPP): E hana i kahi kapuaʻi me kou lima'ākau i mua, ua palupalu kou mau kuli, ua kaumaha nā mākia o ka press,ʻo kou kua hoʻi. Nā lima ma ke kāʻei. Ma ka hoʻouluʻana, e kulou nā wāwae ma nā kuli, e hilinaʻi me ka heʻewaʻewawae'ākau i ka papahele, i lalo, akāʻaʻole e hoʻopili i ka piko hema o ka papahele, ma ke kumu lalo - nā kuli ma ke kihi o 90 degrees. Ma ka hoʻoukuʻana, e kū i waho a i waho. n. Hoʻololi i ke kūlana o nā wāwae. Ka nui: 2-3 mau papa no kēlā me kēia wāwae no 10-15 mau hua'ōlelo.
Nā Mahi - Hali
I. p.: E like me ka hoʻolālā 1. Ma ka hoʻouluʻana, e hoʻoulu i mua e like me ka hiki (hiki i ke kino ma ka'āina pelvic),ʻo ka hope hoʻi. Kuhi kaomi. Ma ka hoʻouluʻana, kaʻokiʻana i nā io o nā wāwae a me nā kīʻaha, e ala, e hoʻi i ka. Ka helu o: 2-3 e pili ana i 10-12 mau hua hou.
Nā hana - Semicircle me ka wāwae
I. p.: Kū ma nāʻehā a pau, pono ke kau ma luna o nā ākau a me nā kuli, nā kuli i lalo o ke kīʻaha. E huki hou i ka wāwae, e hoʻopili i kaʻula o ka papahele, e hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae me ka hoʻolālā, huki i kahi'ōpū i ka lewa, a pā aku i ke koʻi o ka papahele ma kaʻaoʻao o ke kino, mai hoʻomaha i nā io o ka papahana, e pale i kou kua. E hoʻi mai i loko a puka. N. E hana like me ka wāwae'ē aʻe. Ka nui: 2-3 pahuhopu o 12-20 repetitions (hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā mea likeʻole - nā mea kaumaha, nā mea hōʻemiʻia).
Nā Mahi - Squats
I. p.: E kū pololei i luna, ākea nā'āpana i ka'ūhā, ua paʻakikī nāʻiʻo o ka'ōpū, ua hui pūʻia nā poʻohiwihiwi, ua pololei ke kua. Ma ka hoʻouluʻana, e kukuli i kou mau kuli i ka'ākau'ākau, i ka laweʻana i ke pelvis (e like me he makemakeʻoe e noho ma luna o ka noho haʻahaʻa ma hope ou), ma ka hoʻouluʻana, hoʻi i a. Ka helu: 2-3 mau kikowaena o ka 10-15 repetitions (no ka ponoʻoi aku, hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā mea likeʻole - e like me nā mea kaumaha kaumaha no nā lima a me nā'āpana).
Mahi Mahi - Hip Hop
I. p.: E moe ana ma kona aoao, o ka kihi ma waena o kona mau wawae a me ke kino he 120-150 degrees! E kuhi i nā mīkini o ka hale paipalapa, a paʻa iā lākou ma kēia kūlana, ma ka hoʻolālāʻana, e hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae kūpono i ka hiki ma luna, ma lalo iho. Ka nui: 2-3 mau kikowaena he 15-20 mau helu no kēlā me kēia wāwae.
Nā Mahi - Heʻeneʻe Heel
I. p.: Moe i ka'ōpū, ka lae i nā pāpī, nā kīpiʻi i paʻa i ka papahele, nā wāwae kūwae, a me ka laulā ākea. E hoʻokiʻekiʻe i kou hipuni ma luna o ka papahele a hana i nāʻumi he 10-30 me kou mau kuʻekuʻe wāwae. No nā kī mua 5, hoʻomaha mākou i loko,ʻo ka lua 5 - exhale. A laila e kukuli iho i kou mau kuli a ho'āʻo i kou mau kuʻekuʻe wāwae a hiki i kāu kīwae. E hoʻi mai i loko a puka. Ka helu o: 2-3 mauʻaoʻao.
Nā Mahi - Nā Puʻupuʻu Ma Ke Kino
IP: e like me ka hoʻolālā 5. hoʻonui i kou'ūwae hema i luna. E kau i ka lewa 5 mau liʻiliʻi liʻiliʻi ma mua o ke kau, a laila. Hoʻopilikiaʻia nā kīʻaha a me ka poʻe paʻipaʻi, ua pololei ke kua. E hoʻomaka i ka pōʻai ma ka hoʻoikaikaʻana, e hoʻopau me ka hoʻoulu. Ka nui: 1 -2 hanana.
Nā Mahi - Pelvic Extraction
I. p.: E moe ana ma kona kua, lima ma ke kino, he mau wāwae ma ka papahele, kokoke i ka papa. Ma ka hoʻouluʻana, e hoʻokuʻu aku i nā kuʻekuʻe wāwae mai ka papahele, e pīpī i ka pelvis i ka nui e hiki ai, e hoʻohaʻahaʻa i ka piko, a laila e hoʻokuʻu i ka hopena ma ka hoʻoikaikaʻana, me ka paʻoleʻana i ka papa! No ka hana, hiki iāʻoe ke hana hou i 8-10 mau hua'ōlelo hou me ka wāwae hoʻokahi. Ka nui: 2-3 pahuhopu o 12-15 repetitions.
Mahi Mahi - Pulu
I. p.: Kū pololei, ka wāwae'ākau, ka lima hema i mua. Ma ka hanu, e kulou ke kīkoʻo i ka kuli a hāpai i kou mau lima i ka hapalua o kaʻalima i ka hoʻouluʻana, hoʻi i ka. Helu: 2 hoʻonohonoho he 8-10 mau hua'ōlelo no kēlā me kēia wāwae.
Mahi Mahi - Huli i ke kaula
I. p.: E moe ana ma ke kua, e kau ana ma luna o nā kuʻekuʻe a me nā lāʻau, e kū pono i luna. E kuhi i kahi laina pololei mai ka wāwae a hiki i luna, e hoʻokuʻu i nā io o ka'ōpū a me nā kīʻaha, mai hoʻomolo i kaʻaoʻao haʻahaʻa. E mālama i ka hiʻona o ke kino. Ka nui: 1 -2 hanana, e paʻa i 30 kekona a 1.5 mau minuke.
Mahi Mahi - Hoʻopiliʻana i nā hiʻi
I. p.: E waiho ana ma ka'ōpū, ka lae ma nā pāpī, ua hoʻokau paʻaʻia ke pelvis i ka papahele, ua kūlou ka wāwae i ka kihi o 90 degrees, ua hoʻopiʻiʻia nā hiʻupa a me nā piko. Ma ka hoʻouʻuʻana, e hoʻokiʻekiʻe i nā hihaka ma luna o ka papahele, e hoʻohaʻahaʻa iā lākou me ka inhalation, me ka hoʻomahaʻole i ke kī. Ka nui: 2-3 mau pahuhopu he 15-20 hou.
Mahi Mahi - "E hele" ana ma luna o ka papa
ʻO wau:ʻo ke nohoʻana ma ka papahele,ʻo ka wāwae ka wāwae, aʻo ke kua hoʻi. Eʻoki ana i ka'ōpū, "neʻe i mua" ma nāʻaoʻao o kēlā me kēia kīʻaha, 2-3 mika i mua a 2-3 mika hoʻi. Ka nui: 2-3 mau pahuhopu,ʻo ka maʻamau o ka hanuʻana he mea maʻamau. Manaʻo mākou ua kōkuaʻoe i ka hana e ho'ēmi i ka nui o nā hiʻi a ua liloʻoe i mea maikaʻi loa.