ʻO ka nui o ke aʻoʻana no ke kino

No ka naʻau he mea pono ke hoʻohanaʻana i ka hoʻonaʻauao cardio (20 a 40 mau minuke) a me ka hanaʻana i nā huakai,ʻoiai e puhiʻana i ka nui o nā calories. Akā naʻe, hikiʻole iāʻoe ke hana a hiki i ka nawaliwaliʻana, a heʻano kūpono ia o nā mea hoʻomaka. Ināʻole,ʻaʻole e hoʻoweliweli waleʻiaʻoe e ke kolohe maoli, akā,ʻo nā pilikia pū kekahi me ka puʻuwai o ka naʻau. Hoʻokahi nō ia i ka poho kaumaha ma o kaʻaiʻana. Nā palena nui i ka meaʻai, no laila, hiki i nā paʻakikī paʻakikī koʻikoʻi hiki ke alakaʻi i nā pilikia kino.

Ma ka hui pūʻana o ka nohona a me ka meaʻai hāʻawi i nā hualoaʻa maikaʻi loa, ponoʻoe e noʻonoʻo e pili ana i nā hana e hiki mai ana a hahai pono i ke kumumanaʻo. ʻO ka mea maʻamau no kēia mau kumuhana, pono nā'ōlelo aʻoaʻo mea pilikino ma ka lāʻau hoʻokele. Akā, hiki iāʻoe ke hana wale i ka papahana, i hōʻuluʻuluʻia e ka mea nīnau. ʻO ke koʻikoʻi o ke aʻoʻana no ka hanaʻana o ke kino he mea nui. Manaʻoʻoleʻoe e hele i kekahi'ahamele - aʻaʻoleʻoe e nele i ka hana hoʻokahi me ke kāko! ʻO ka hui kūpono o ka "meaʻai hoʻomaha",ʻo ia hoʻi, eʻai ana i ka calories 800-1200 i ka lā a me 30 mau minuke o ka hana a ma kahi o 20 mau minuke o ka cardio a puni ka lā. I ka manawa like, me ka pilikiaʻole i ke olakino, hiki iāʻoe ke lilo i 5 kg i nā hebedomaʻelua. E noʻonoʻoʻoe e lilo ana nā paona i ka hopena: i ka hoʻomakaʻana, e holo wikiwiki ana kēia kaʻina, a laila e mālie. ʻAʻole e loaʻa ka pohō kaumaha, no ka meaʻo ke mahalo i kā mākou papahana, e lilo anaʻoe i ka loaʻaʻana i ka momona nui, akā, mālama pū i ka nui o ka muscle. E hoʻomaikaʻi mai! Hoʻomākaukauʻia kaʻai no nā hebedomaʻelua,ʻaʻole hiki iāʻoe ke hoʻopaʻa i ka lōʻihi. Ma hope oʻelua pule, e hoʻohui i nā huahana maʻamau, me ka hoʻopoinaʻole i nā kulekele o ka meaʻai pono. No ke kaumaha o ke kaumaha, hāʻawi i ka meaʻono, kaʻaila a me ka puhi paka, nā huahana mai ka palaoa keʻokeʻo, ka meaʻai wikiwiki a me ka meaʻono. Mahalo i ka hoʻololiʻana i ka meaʻai kūpono,ʻaʻoleʻoe e loaʻa i ka'ōnaehana kūpono o kou kino, akā e hoʻoikaika i kāu'ōpala i nā mea pāʻani. Ma ka haʻahaʻa, e hoʻopoinaʻoe i kāu mau maʻi mau loa, a me ka piʻi nui o ke kino i ke anu a me nā maʻi viral. I kekahi hihia, ma mua o kou hoʻomakaʻana i ke aʻoʻana, e noi i ke kauka. Ma kahi pākule maikaʻi maikaʻi, e nānā pono ke kauka iāʻoe ma mua o ka hoʻomakaʻana i ke aʻoʻana. Inā loaʻa iāʻoe nā maʻi nui, a laila pono ke kūkākūkāʻana me ke kauka pono! I ka hebedoma mua, e hana i nā hana, e hoʻolohe pono i kou mau manaʻo pono'ī. Eʻike maoliʻia kaʻikeʻole, akā,ʻaʻole kēia he kumu e hoʻomaha ai i ka hana hou!

1.ʻO nā'ō'ō a me nā'āpana

E kū ma nāʻaoʻaoʻehā, i lalo o kou poʻohiwi kou mau lima. E hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae i like kaʻokoʻa me ka papahele, aʻo kaʻena me ka'ūhā he manawa kūpono ia. Hana 3 mau papa o 20 manawa no kēlā me kēia memo.

2. Bottom Press

E moe ma kou kua, e kulou nā kuli i nā kuli a kau i ka laulā o nā poʻohiwi. Ma ka hoʻouluʻana, e hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae. E hōʻoia i ka loloʻole o ka pūhaka. E ho'ēmi haʻahaʻa i kou mau wāwae. Mai kiola aku iā lākou i ka hilinaʻi kūpono i nā io o ka pāʻani. E hoʻopiha iʻekolu mau ala kokoke i ka 15-20 mau manawa.

3. E hoʻokumu i nā biceps

E kū pololei, e lawe i kahi pōpō ma kekahi lima. E hoʻokiʻekiʻe i kou lima ma luna pono o kou poʻo. E hoʻomaka i kou lima me kahi puʻupuʻu ma ke poʻo. E kulou ka kuha i ke kihi o 90 °. E paʻa i kou poʻohiwi i pololei. Hiki ke kino i ke koʻikoʻi, mai leʻaleʻa i kaʻaoʻao i ka wā o ka hana! Hana 3 mau papa hana 12-15 hou no kēlā me kēia lima.

4. Kaomi luna

E moe i kona kua, e kukuli ana i lalo. E hoʻopaʻa i ka pūhaka i ka papahele. E hāpai i kou mau lima ma luna pono. E hoʻokiʻekiʻe i kou poʻo, a laila e haehae i kou poʻohiwi mai ka papahele. E nānā i ka pūʻali:ʻaʻole pono ke kī. Holo malie i hope. E hoʻopiha iʻekolu mau ala kokoke i ka 15-20 mau manawa.

5. ka Cardio ma ka moomi

Hoʻomaka i ka hana ma ka hoʻomehanaʻana i ka mīkini. He mea nui e helu pono i ka nui o ka ukana. I ka wā o ke aʻoʻana, pono iāʻoe ka pulse mau. E helu i kēia me kēiaʻano: (220 - kou mau makahiki) x 0.6. Ma o ka hoʻokomoʻana i ka holo holo holoʻokoʻa, e hoʻonuiʻoe i ka hāmoku me ka hoʻolōʻihi i ka piʻiʻana o ka mīkini i kahi lōʻihi. E lilo anaʻoe i ke kaumaha i loko o ka moeʻuhane!

6. Hoʻoulu i ka hope

E moe ma kou kua, e kulou nā kuli ma nā kuli, e kau i ka laulā o nā poʻohiwi. Ho'āʻoiʻia nā lima i ke koʻokoʻo. Me ka hoʻoikaikaʻana o nā mīkini holoʻona, e hoʻokiʻekiʻe i ke kino i luna. Hikiʻia nā haʻalulu i ka papahele ma lalo o ka vertebrae. No ka meaʻaʻole e hoʻonui i ka'ā'ī, e mālama pono i nā poʻohiwihiwi ma ka papahele. E hana hou i nā manawa hou 25 mau manawa.

7. Ka Holo Paʻi

E moe iho ma luna o ke keʻe haʻahaʻa no kahi papa kuʻi, e hoʻokumuʻia ma ke kihi o 45 °, no ka paʻa mau i nā lima. E kau i kou mau wāwae ma luna o kahi pāʻani ma mua o kou poʻohiwi. E kaomi i ka pakuhi, e hoʻokuʻu i ka paepae mai nā kapuaʻi a me nā wāwae pololei. Pono nā knee e nānā i luna. Hoʻoulu i nā olonā o ka'ūhā a me nā kīʻaha i ka FE. E hoʻopiha iʻekolu mau ala kokoke i ka 15-20 mau manawa.

8. Hana ma ka hana lima

E kū pololei, me nā lima umauma i kauʻia ma nā kaho. E hoʻokiʻekiʻe aʻe i kou mau lima a hiki i ka manawa e hana ai kou mau āpau i ka'ākau'ākau. I ka hoʻomakaʻana, e kaumahaʻoe i kahi kaumaha o 2 kg i ka manawa, e hele i kahi helu nui e kilo ana i 3 kg.

Mai ka puleʻelua e hoʻolakoʻia ana ka hoʻonuiʻana o ka ukana. Ua manaʻo paha pahaʻoe ua makaukau kou kino no ka hoʻonuiʻana i nāʻoihana.

1. Nānā koʻikoʻi

E noho ma ka kapuai simulator, no ka mea hou o ka hoʻonohonoho paʻa, e mālama i nā lima. E hoʻokuʻu i kou mau wāwae me ka hoʻoikaikaʻana o nā puʻukū o ka'ūhā. Hoʻopiha i nā kaulaʻekolu o 20 mau hua'ōlelo hou.

2.ʻO ka'ōlohelohe maikaʻi

E moe ma ka simulator. Pono ke kino e maʻa a kau i ke aho pololei. E hāpai i kou mau lima a ma hope o kou poʻo, akā, mai hopu i kou manamana lima. E hāʻule haʻahaʻa. Pono kou kino e ho o 90 °. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho. E hoʻopiha i 3 mau ala kokoke 12-15 manawa.

3. Hoʻonui no nā'āpana

E kū i mua o ka poho o ka simulator a hopu i nā wēlau o ke kaula. E hoʻopili i kou mau lima ma ka'ākau'ākau, e hoʻokokoke aku iā lākou i kou pū. Me ka ikaika o ka ikaika, e hoʻoponopono i kou mau lima, e hoʻokuʻu i ka poho i kou hihaka. Hoʻopiha i nā kau papa 3 he 15-20 hou.

4. Ka hopena āpau o ke poʻo

Noho ma luna o ka simulator "poho'ākau". E lawe i ka poʻi me kou mau lima iʻoi aku ka lōʻihi o kou mau lima ma mua o kou poʻohiwi i 10-20 cm. E huki i ke poʻo i ka poʻo o nā poʻohiwi. E hōʻoia i kaʻokiʻokiʻana o nā'ūhā āpau i ka mea hiki loa,ʻo ia hoʻi, ua hui pūʻia. Mai lawe i kāu mau lima i nāʻaoʻao. E hoʻopiha i 3 mau ala kokoke 12-15 manawa.

5. E hoʻohālike i ka'ōpū

E moe ma luna o ka pipi, e kukuli i kou mau kuli ma ka'ākau'ākau, mau kapuaʻi ma ka laulā o nā poʻohiwi. E hoʻopili i kou mau lima i mua o kou alo a hoʻopiʻi i ka press, ke kino e pili ana i ka papahele. Me ka hoʻoikaika o ka poʻe paʻipaʻi, e hoʻokiʻekiʻe i kou poʻo, ka'ā'ī a me ka poʻohiwi. E hoʻopiha i 3 mau ala i 20 manawa pakahi.

6. Ke hana nei ma o ka papahana haʻahaʻa

E moe ma kona kua, ua hoʻokomo paʻaʻia ka pūhaka i ka papahele. E pākuʻi i kou wāwae. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae i ka'ākau'ākau. E pāʻani i ka polo a e hanaʻoe i loko o ka'ūhā. E hana hou i nā manawa he 20 manawa.

7. E hoʻihoʻi hou i ka wāwae

I ka wāwae'ākau, e kau i ka'āpana o kaʻaoʻao lalo. E kü pololei i ke päkuhi, e hopu i nä lima lima. I ka wā e hoʻomaha ana i ke kino, e lawe i ka wāwae'ākau'ākau. Hoʻolālā i ka kānalua i ka papa. Hana 3 hoʻonohonoho he 15-20 mau hua'ōlelo hou me ka wāwae hoʻokahi, a laila kekahi.

8. Ke kulou o ke kupapaʻu no ke kahawai

E moe ma luna o ka simulator no ka kulouʻana e hikiʻole ke kuli i nā kuli, a ke kau ke kani ma luna o ka wāwae. Hoʻopiliʻia ka hihia i luna o ke kahua. E hoʻokiʻekiʻe i ka'ōmole me ka'ōpū a me ka hope o nā'ūhā. E hoʻopiha iʻekolu mau palena 15-18 mau manawa.