Mahi no ka'ōpū palahalaha

Ke kuʻiʻana, ka uila, ka uila - a hiki i ka liloʻana o ke kaumaha kaumaha ...ʻAʻole,ʻaʻole! ʻO kā mākou ala i kahi momona nani eʻoi aku ka maikaʻi. Holo i nā hana, me ka'ōleʻa a me ka heleʻana. Hāʻawi kēia "pāʻani volleyball" i ka hopena i nā hebedoma 4! ʻO ka'ōpū o ka wahine i nā makahiki a pau? Hiki paha! E nānā i nā wāhine e pāʻani nei i ka volleyball. He 22 a 44 mau makahiki ko lākou, a he nani ko lākou a pau. Eia naʻe, no ka hoʻokōʻana i nā hopena,ʻaʻoleʻoe e pāʻani me ka hui no nā hola i ka manawa: e hana wale i kēia papa hana, e like me nā meaʻono. Lulu, huli, neʻe, kahi e pono aiʻoe e mālama pono - hoʻohana lākou a pau i nāʻiʻo o ke kino.

Ma waho aʻe o nā hana maʻamau, ua hoʻokomo mākou i nā mea kūikawā no nā wāhine 20-, 30 a 40 mau makahiki, no ka mea, ua loli ka nohona a me ke kino o ka wahine i ka makahiki. Hoʻokomo i kēia polokalamu aʻo kālepa cardio, a ke hoʻohiki nei mākou e loaʻa iāʻoe kahi pūnaewele kōkua ikaika i loko o ka mahina hoʻokahi a hoʻopakele i ka hopena no nā makahiki. ʻO ka hana kino no ka'ōpū'ōpū - he kōkua nui ia iāʻoe.

Ke aʻo hoʻolālā

Pehea e hana ai: E kiʻi i ka pālua ma ka puleʻelua, e hana i nā papa kūʻokoʻa o 12 mau hua'ōlelo me ka wāwae o 60 maukona ma waena o nā ala. Ma ka pauʻana o kēlā me kēia hālāwai, e hoʻonui i ka hana i ka pāʻani "ma ka makahiki." A mai poina e pili ana i ka hoʻonaʻauao cardio! E pono anaʻoe: he pōlapaʻeleʻele e pili ana i 2.5-4 kg, dumbbells 2.5-5 kg ​​a me ka pahu kapi, ke hanaʻoe no ka poʻe i piha i piha aku i 40 mau makahiki.

1. ka "hoʻopunipuni"

Nā hana hana hoʻolālā, nāʻiʻo o nā kīwae, nā wāwae a me nā lima. E kū me kou mau wāwae ma mua o kou poʻohiwi, e hoʻohuli i kou manamana lima i waho. E hoʻomau i ka pāpale hauka i mua oʻoe i ka laulā hipakū. E iho i lalo i ka hapa hapalua. E wehe i ka'ūhā'ākau, e huli i ka hema, i ka hoʻokuʻuʻana i kou mau lima a hāpai i ka polo i kou poʻohiwi hema. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho, e hoʻonohonoho i kou mau wāwae. Hana i ka hana i kekahi ala'ē aʻe.

2. Ke kuhi hewa me ka poepoe

Nā hana hana hoʻolālā, nāʻiʻo o nā kīwae, nā wāwae a me nā lima. E kū i kou mau wāwae i ka laulā o kāu pelvis, me nā limaʻelua ma mua o kou umauma, e paʻa i ka pāpaʻi maʻi. E hoʻokiʻekiʻe i ka'ākau i luna, a laila e iho i ka'ūhā hema, i ka manawa hoʻokahi e hoʻomaha me ka wāwae'ākau. E hoʻokuʻi i kou wāwae, e hoʻokiʻekiʻe i ka'ōpoe i ka lima hema, a laila e iho i ka'ūhā'ākau, e hana i ka lunaki me kou kuahiwi hema. E pākahi hou kēia.

3. E lele a pale

E hana i nāʻiʻo a pau o ke kino. E moe i kou'ōpū, i nā poho ma ka papa ma nāʻaoʻaoʻelua o kou umauma. E huki i nāʻiʻo o ka pāʻani, e hoʻokiʻekiʻe mai ka papahele, a laila e lele i mua me ka peʻe. E lele, e hāpai i kou mau lima ma luna o kou poʻo, e kū kokoke i nā lāʻau a me ka nānā i mua (me he mea lā e pani anaʻoe i ka puhi ma luna o ka upena). Ke kūʻana i lalo me ke kukuli i lalo, e noho i lalo, kau i kou mau lima ma kekahiʻaoʻao o nā wāwae. Me kahi lele, hoʻohuli i kou mau kua, e hāʻule i ka papahele. E hana hou.

4.E hoʻouna i ka hukiʻana o ka lima

Nā hana hana hoʻolālā, nāʻiʻo o nā poʻohiwi, nā wāwae a me nā kīʻaha. E lawe i ka dumbbell ma ka'ākau a kau i lalo i ke kino, i ka poho i ka'ūhā. E kau i kou lima hema ma ka pūhaka. E kū i luna me kou mau wāwae ma mua o kou poʻohiwi, a laila e iho i lalo i kahi'āpana. E kikoo i ka'ūkau'ākau, e huki i ka hema i kaʻaoʻao (e kū ma nā'ākau'ākau i ka shin) a huki i ka dumbbell i ka poʻohiwi. E noho hou, e hoʻokuʻu i ka dumbbell. E hana hou. E hoʻokō i ka hana ma kaʻaoʻao'ē aʻe a hoʻopau i ke koi.

He maikaʻi maikaʻi i loko o 30 mau makahiki

Hana kaʻohana a me ka hana i ka manawa e lawaʻole ai no ke aʻoʻana. Pehea e lawe ai i kaomi i loko? E ho'āʻo i kahi hana e hiki ai iāʻoe ke hana ma nā wahi āpau. Hoʻopiliʻia ka hoʻohuli i nāʻiʻo, e hoʻopaʻa i ka'ōpū a hoʻoponopono i ke kua. ʻO ka ukuʻaʻole e lilo i mea ikaika wale nō, akā, he kūlana maikaʻi hoʻi.

E ho'āʻo i ka hana: inhale-exhale

ʻO nā'ōpū o ka hana paʻa. Noho ma kahi noho, he kapuaʻi ma ka papahele. E hau hohonu i loko o kou'ōpū, a laila e hoʻopuka a huki i kou'ōpū e like me kou hiki. E paʻa no 30 maukona, e hoʻonoe a hoʻomaha. E hana i ka hana 5 manawa i ka lā.

Ke kipaku nei mai kahi noho

Hana i nā hana hoʻolālā. E lawe i ka pāpaʻi hauʻoli a noho i luna o ka papahele: ua kūlou nā wāwae i nā kuli, i nā lima - ma nā paepae. Hoʻokomo i ka pōleo ma ka lima hema a hāpai i ka'ākau'ākau, nā lima e kuhikuhi i luna, nā manamana lima - i nāʻaoʻao (me he mea lā e hōʻike anaʻoe i nā unahi). E hoʻokiʻekiʻe i nā wāwae i kū like ka wāwae i ka papahele. A e hoʻoikaika i hope, e ho'āʻo eʻaeʻole i ka heleʻana, i kahi e manaʻo aiʻoe e pili ana nā musika o ka pāomi i ka hana. E kiola i ka poepoe ma ka lima'ākau a hoʻihoʻi, hoʻopau i ka hana. E hana hou. I ka momona o ka momona i loko o kou'ōpū, e paʻi 5 manawa i ka hebedoma no 30-60 mau minuke. ʻElua manawa o ka pule, ma keʻano, e hana i kēia aʻoʻana, i hoʻolālāʻia e Emmy Dickson. Kūkuluʻia ia ma kahi māmā haʻahaʻa a me ka hoʻonuiʻana i ka ukana aʻoi loa. ʻO ia keʻano o kēia papahana, e like me ke hōʻikeʻana o nā noiʻi, e puhi momona i ka momona ma ka pūhaka.

He maikaʻi maikaʻi i nā makahiki 40 +

Malia paha eʻikeʻoe he nui aku ka momona ma ke kāʻei. E like me ka'ōlelo a nā poʻe akamai,ʻo kēia no ke kūpono i ka emiʻana o ka nui o nā hormones ulu. ʻO ia ke kuleana o ka mālamaʻana i nāʻiʻo. Ka hāpai i ka emiʻana o ka estrogen. No laila, ma hope o ke kanahā, ponoʻoe e nānā i kāu meaʻai a laila e hāʻawi aku i ka nānā aku i ka hoʻonaʻauao.

E ho'āʻo i ka hoʻolālā pale

Hana i nā hana hoʻolālā. E moe i luna o ka mea e kuhi ai i luna, i nā lima i nāʻaoʻao, i nā poho, a me nā wāwae ma ka papahele. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema a hiki i ke kuli ma luna aʻe o ka pelvis, a ua like ke kukui me ka papahele. E huki i ka mea pono i ia mea aʻelua mau wāwae i kahi like ma kahi kokoke i kekahi. E paʻa i ka helu 1, e hoʻohaʻahaʻa i ka wāwae hema, a lailaʻo ka mea pono. E helu houʻia kēia. E hoʻomaka e hoʻoholo me kou wāwae'ākau. Hana 3 nā papa o 8-10 mau hua'ōlelo hou.