ʻO ka mea mua, pono e noʻonoʻoʻia e hāʻawi i nāʻoluʻolu o ke kino e ponoʻole ai ke aʻo i nāʻoihana kino kūikawā. No kēia mau kumuhana, nā hana like a pau āu e hana ai i ka papa hana ma ka hoʻohanaʻana i ka dumbbells a iʻole nā mea likeʻole. Eia naʻe, pono e hahai i ka neʻeʻana e like me kekahi mau rula. Inā makemakeʻoe e hana i kahi hōʻoluʻolu o ka mīkini, a lailaʻo ka helu hou o nā hua'ōlelo hou i kēlā me kēia meka pono'ī he 12-15. Ke hanaʻia kekahi mau hana, (e laʻa, e hoʻopololei ana i ke kumu e "hōʻikuʻi" i kaomi pūmole) me ka helu nui loa o nā hua'ōlelo hou i kahi hoʻokahi - a hiki i nā hola heʻumi. Ināʻoe, me ka uluʻana o ke kino o kāu kino, hoʻomakaʻoe e hana i nā helu hou o ka hana,ʻo ia hoʻi he manawa kēia e hoʻonui iki i ka kaumaha o nā ukana i hoʻohanaʻia - e lawe i kahi dumbbell i ka hapalua kilogram ka lōʻihi aiʻole e hoʻokomo i kekahi pākaukau'ē aʻe ma ka papa hana. Eia kekahi, ke hikiʻoe i kekahiʻano o ka hoʻolālā, hiki iāʻoe ke hoʻomaka i ka hoʻohanaʻana i nā kaulike ma nā hana likeʻole o ka papahana, i hanaʻia me kaʻole o ke kaumaha - e like me keʻano, e kulou i ke koʻokoʻo, e hoʻopaʻa i kou lima i kahi liʻiliʻi ma hope o kou poʻo. ʻO kēia ka mea e hoʻomau i ka hoʻomauʻana i ka hoʻonaueʻana i ke ola ma muli o ka "puhi"ʻana o ke kino o ke kino.
I ka hoʻokōʻana i kahi papahana hoʻolālā e hoʻomohala i ka hoʻoikaikaʻana o ka mīkini, pono e hōʻoleʻia ka hemahema maʻamau o ka hoʻomakaʻana -ʻo ka makemake e hana i ka nui o nā mea e hiki ke hanaʻia i hoʻokahiʻaoʻao i ka hoʻohanaʻana i nā kaulike kiʻekiʻe. ʻO kēia papahana hoʻolālā eʻoi aku ka maikaʻi no ka poʻe makemake e hoʻonui i ka ikaika o ka maʻi. Akā, no ka wikiwiki o ka hoʻouluʻana i ke olakino, ponoʻole e alualu i ka nui o ke kukui. ʻO ka maopopo o ka pololei o kēiaʻano e hiki ke hoʻomaopopoʻia ma kahiʻano hoʻohālikelike. Eia kekahi laʻana, i ka hoʻohanaʻana i kahi pōkaleka he 10 kilokanika, hiki iāʻoe ke hana i nā helu houʻelima wale nō e hiki mai ai, a me nā hapalua o 5 kilomelo hiki iāʻoe ke hana i 15 mau hua'ōlelo hou. E hoʻonui kākou i ka hopena o ka papahana hoʻolālā hoʻokahi. Ma ka hihia mua e loaʻa iā mākou ka helu helu nui o ka kilokilo i hoʻoneʻeʻia e ka huihu i hoʻohuiʻia: 10 kilokona × 5 repetitions = 50 kilokiona. Ma ka hihiaʻelua, loaʻa iā mākou: 5 kilokilo × 15 repetitions = 75 kilokani.
E like me kā mākouʻikeʻana, me kaʻikeʻia ma ka hihiaʻelua, ua hoʻohanaʻia ke kaumaha o ka dumbbell iʻelua manawaʻuʻuku, e hana ana ke kiko i ka nui o ka hana 1.5 manawa nui. No laila,ʻo ka nui o ka ikehu i hoʻohanaʻia no ka hoʻokōʻana i kēia polokalamu hoʻolālā heʻoi aʻe ka kiʻekiʻe inā hoʻohanaʻia he kilobimalima kilo 5 kilokilo. Aʻo ka liloʻana o ka ikehu ka mea nui loa o ke aʻoʻana i ke kūkuluʻana i ke olakino. ʻO kaʻoiaʻiʻo no ka hoʻonuiʻana i kēia ikehu e hoʻopauʻia kaʻiʻo momona, e hāʻawi ana i ka nui o ka momona a hoʻopilikia i ka hōʻike o ke ola o nāʻiʻo.
Eia kekahi, i ka hoʻokōʻana i ka papahana o kēia mau hana, ponoʻoe e noʻonoʻo pono i nā mea caloric o kāuʻai. I kēia manawa,ʻo ka calories a me nā huaʻaleʻa i loko o lākou e loaʻa ka manawa e māhele ai me ka hoʻokuʻuʻiaʻana o ka ikehu aʻaʻole hiki ke waihoʻia ma keʻano o ka momona o ke kino, mālama i ka hoʻomaha o nā maʻi). I ke ahiahi, maikaʻi loa kaʻaiʻana i nā meli huapalapala me ka hoʻohui iki o ka mayonnaise a me kaʻaila meaʻai, a me nā mea momona momonaʻole - e like me ke kefir, aiʻole ka liʻupaʻa.
No laila, ma muli o kekahi mau hana pili i ka hoʻonohonohoʻana i ke kaʻina o ka hoʻonaʻauaoʻana a me ka hoʻolālāʻana i kāuʻai me ka helu caloric o nā huahana, me ka hoʻohanaʻana i ka papahana o nāʻoihana kino e hiki iāʻoe ke hoʻokō i loko o ka manawa pōkole i ke kōkua maikaʻi o nā uaua o kou kino. Ma ka hoʻokuʻuʻana i kaʻona momona nui e hāʻawi mai i kāu kiʻi he'aniani, maʻalahi a me ka hula, e hoʻonui iāʻoe i ka wahine'ē.