Ke ho'āʻo mau nei nā kaikamāhine a pau i ka maikaʻi, keʻoleʻo ia e pili ana i kona kiʻi. ʻO ka'ōpū palahalaha a me nā lima kīkoʻo nani i kahi o nā kūlana o ka nani a me ka maikaʻi wahine. ʻO ia keʻano e hiki ai ke hoʻokō i kēia, hana ma ka home? I mea e kōkua ai iāʻoe e hōʻoia i ka hopena i makemakeʻia ma loko o ke kumumanaʻo o kā mākou kumuhana i kēia mau lā: "Nā hana e hoʻoikaika i nā io o nā lima a me ka'ōpū," ua hoʻoholo mākou e wehewehe i nā hana pono e kōkua pono iāʻoe e loaʻa i kahiʻano maikaʻi.
ʻO nā limaʻoluʻolu a me ka'ōpū o ka'ōwili paʻa e waiwai nui loa i ka wahine e haʻaheo ai. Akā he aha kāu e hana ai, ināʻoe eʻaʻahu i kaʻaʻahuʻana, ke nānā ponoʻoleʻoe i ke komoʻana o ka'ōpū i makemakeʻoleʻia, a me kēlā me kēia hana o ka lima e hopohopoʻole anaʻoe, no ka mea,ʻaʻole lākou e haʻahaʻa? ʻO ka mea mua, ponoʻoe i ka hoʻoikaika koʻikoʻi o nāʻiʻo o kēia mau pilikia o ke kino. Hiki iā ia ke hana i kou mau lima i mea maikaʻi a hoʻoneʻe i ka nui o nā kenimika mai kou'ōpū. No ka hanaʻana i ka'ōpū o ka'ōpū, ponoʻoe, ma mua o nā mea a pau, e hoʻokuʻu i ka momona momona, ka mea i waihoʻia ma ka pā o ka'ōpū a hoʻoikaika i kona kino muscle. A no nā lima nani a me ka pīhoihoi e pono ai ka hoʻonui i ka amo ma luna o ko lākou mauʻiʻo ma ke kauʻana i kekahi kaumaha. Akā,ʻoiaʻiʻo, e hoʻomāʻehaʻeha iāʻoe me ka hoʻoulu pinepineʻana o ka pāomi a hiki i 100 manawa i ka lā, aiʻole iʻoi aku, a,ʻoi aku,ʻo ka hoʻouluʻana i ka kaumaha o kahi kānana hikiʻole ke heluʻia,ʻaʻole mākou. Eia naʻe, e lawe i nā lima liʻiliʻi nui gantelki,ʻo ia nā mea like.
ʻO nā hana maikaʻi loa no ka loaʻaʻana o ka'ōpū piha a me nā penikala maikaʻi,ʻo ia ka hana e hāʻawi ai mākou, he maʻalahi a hiki i nā wāhine ke hana ma ka home. Ma hope o nā mea a pau, e like me kāu eʻike ai,ʻo ke kino i mākaukau maikaʻi i ke kino ka mea mua o ka maikaʻi. No laila, heʻano o nā hana e hoʻoikaika i nā io o nā lima, ka'ōpū ma ka home.
E nānā i nā hana no nā lima, aʻoi aku paha, i mea e hoʻoikaika ai i ka nui o ka muscle. No kēia mea, pono mākou i nā pōpopo liʻiliʻi he 1, 5 kilokani, a me ka manawa, hoʻonui i ka ukana no nāʻiʻo, e hoʻonui ana i ke kaumaha o ka dumbbell i 2 - 5 kilokani.
- ʻO ka hana mua e pili ana i nā lima biceps:
Kū pololei mākou, aia nā kapu i ka ākea o nā poʻohiwi. E kū pololei i kou mau poʻohiwi a hoʻopale i kou mauʻiʻo. E lawe i nā pūpū i kou mau lima a hele aku nā lima. A laila e hoʻomaka e huki i kou mau lima, e ho'āʻo e huki i ka ukana i kou poʻohiwi, e kau ana kou mau lima ma lalo o kou poʻohiwi. A laila hoʻi i kahi kūlana mua.
2. ka hanaʻelua e hoʻoikaika aiʻoe i kāu mau kumu:
Kūleʻa mākou a hele i mua i ka wāwae hema. I ka lima'ākau e lawe i kahi pōpō, pono e hanaʻia kēia mea i huli ai ka poho o ka lima. Ma hope o ia mea, e kaomi i ka lima e paʻa ai i ka dumbbell, e kulou i ka kuʻekuʻe (e pili ana i 90 degrees) a pēpē i ke kino. A laila, e kulou iki i ka wāwae o ka hui kuli a hoʻokuʻu i ke kino i mua (e like me ke kua i ka papahele). I kŰia manawa, me kou lima hema, e ku a ma ka lihi o ke kuhi. A laila e hoʻolālā i kou lima, e paʻa ana ka kuʻemaka kokoke i ke kino. A laila e hoʻi i ka kūlana mua a hana hou like me ka lima'ē aʻe.
3. ka hoʻolino no ka'amana mua o ka puʻupuʻu liʻiliʻi:
Hiki pololei mākou, aia nā kapu ma ka ākea o nā poʻohiwi, ua pālahalaha ke kua i ka hiki ke hiki. E lawe i nā pūpū ma nā lima a paʻa i kahi o kou hipī. E kūlou iki nā lima ma nā kuʻekuʻe lima. A laila, e hele mālie i ka puka, e hāpai i kou lima i ka piko o kou umauma. E hoʻomanaʻo i kou mau lima e like me ka papahele. E paʻa i kēia hoʻonohonoho no 3 maukona. A laila hoʻi i kahi kūlana mua.
4. Ka hoʻolino no ka lāʻau kikowaena o ka puʻupuʻu liʻiliʻi:
Kūpono mākou, aia nā kapu ma ka ākea o nā poʻohiwi, a me nā poʻohiwi. E lawe ma nā lima a pau i nā pūpū a paʻa i nāʻaoʻao o ke kino. Ma ka hoʻohanaʻana i nāʻiʻo o nā poʻohiwi, e ho'āʻo e hohola i kou mau lima i mea e kū like me ka papahele, e kūlou iki nā paepae. E paʻa i kēia hoʻonohonoho no 3 maukona. A laila hoʻi i kahi kūlana mua.
5. Hana no nā mā o ke kua o ka puʻupuʻu liʻiliʻi:
Hiki pololei mākou, aia nā kapu ma ka ākea o nā poʻohiwi a kūlou iho ma nā kuli. E lawe ma nā limaʻelua i nā pūpū a hoʻokuʻu i lalo i lalo me nā poho i loko, a laila e hana i ke kī i mua. E hoʻokuʻi i kou mau'ūhā a me kou mau māmā. Ma hope o kēlā, hāpai lima lima, hoʻomaka e hoʻokuʻu iā lākou i nāʻaoʻao, e huki iā lākou, pololei, hoʻi. Pono ke kino e kū. A laila hoʻi i kahi kūlana mua.
ʻO kēia mau hana a pau e hoʻoikaika i ka māmā o nā lima e pono e hanaʻia e like me ke ala hoʻokahi,ʻo ia hoʻi he mau hua'ōlelo he 10-15. Ke hoʻohanaʻia nāʻiʻo, e ponoʻoe e hoʻonui i ka helu o nā ala.
No laila, ua kīkoʻo mākou i nā lima, a ma hope o ka hoʻomahaʻana, hoʻomaka mākou e hana no ka'ōpū.
1. E moe ma kou kua. Kauʻo ia i kona mau lima ma hope o kona poʻo, kūlou kona mau wāwae ma kona mau kuli. Ma ka hoʻouluʻana, ho'āʻo, e hoʻokuʻu ana i nā poʻohiwi mai ka papahele e hāpai iā lākou i lalo. Pono nā'ōlohelohe e kuhikuhi i nāʻaoʻao, aʻo kaʻuli e nānā i luna.
2. E moe ma kou kua. A laila e hoʻokuʻi i nā lima a me nā wāwae. Ma ka hoʻouluʻana, e ho'āʻo e hāpai i kou poʻohiwi a hele i ka manawa like. A laila hoʻi i kahi kūlana mua.
3. E noho ma ka papahele, a laila e poʻi lima i ka lima (e hoʻokahi lima ma kekahi lima), e kulou i nā wāwae ma ka hui ukiuki a hāpai iā lākou, e uhae ana iā lākou mai ka papahele. E ho'āʻo i ka palekana e like me ka mea hiki iāʻoe. Ma ka hoʻoukuʻana, e hoʻokuʻu hou i ke kī. A laila, e kau ana kou mau lima i mua oʻoe ma ke kahi hoʻomaka, e hoʻohuli i kou poʻohiwi i ka hema. A laila e hoʻi i kahi kūlana mua a e hoʻopau i kēia i ka'ākau. Ma kēia hoʻolālā, hoʻokomoʻia nā olonā āpau.
4. E moe ma kekahiʻaoʻao ae hilinaʻi i ka mua a me nā wāwae. Ma ka hoʻoukuʻana, e hoʻokiʻekiʻe i kāu pelvis. ʻOiaiʻaʻole i loaʻa i ke kino kahi kūpono. A laila exhale a iho i lalo i ka papahele. E hana hou i ka hana.
Pono e hoʻonui hou i kēlā me kēia hana e hoʻoikaika i ka pepa paʻi 15-20 mau manawa, a mai hoʻopoina i ka hoʻokomoʻana i nā io o ka lua o ka'ōpū i ka mea hiki.