Kelekana: nānā pono
ʻAʻole like me nā kukuna, kahi i kaulikeʻia ke kaulike, ma ka hoʻoiliʻana me nā mea kaupaona ke kaumaha o ka ukana. Ma ka nui o nā lima, aia nā lima i kahi ma waenakonu o ke au, a no laila mai kahi'āpana o ka dumbbell. No laila, i ka hoʻokōʻana i ka hana, ponoʻoe e hoʻoikaika i ka hāpaiʻana i ke kaumaha. ʻO ke kiko kahi kahi i hoʻohana nuiʻia. Ke hoʻomau nei i ia mea, hiki iāʻoe ke hoʻololi i ke kaumaha a hoʻololi paha mai kekahi lima ai kekahi.
Lulu
Hiki ke hoʻololi i kahi o nā lima ma luna o ke kaumaha, keʻoleʻoe e paʻa i ka hoʻololi. ʻO ka base, aiʻole ka base,ʻo ia ka hapa nui loa o ka dumbbell. Ke mālama nei iā ia ma kēia wahi, ke hāʻawi neiʻoe i kaʻoihanaʻoi aʻe. Ka hoʻonaʻauaoʻana me kekahi "ukana", me ka nānāʻole i nā mea kaupaona, dumbbells a mau hale noho paha - ua nui i kaʻeha. No laila, ponoʻoe e hahai i nā kulekele paepae o ka palekana. Kū pololei. E hoʻomau i kou poʻohiwi a ho'āʻo eʻole e hāpai. E kau i ka'ōpū. Ma mua o kou hoʻomakaʻana i kēlā me kēia neʻeʻana, hiki ke hoʻoikaika i nāʻiʻo. E ho'āʻo e mālama iā lākou ma kēia moku'āina i loko o ka hana. Mai paʻa i kou hanu. E mālama i ka hana. E neʻe i ka rhythmically,ʻaʻole i ke kaumaha kaumaha.
Mamua o Ka hoʻomaka
ʻO ka māʻokoʻa a pau ka hoʻomehanaʻana (ʻo nā papahanaʻekoluʻekolu) a me nā hana papa. Hiki ke hanaʻia i kahi hana pōkole i kēlā me kēia lā'ē aʻe, aʻo ka hana nuiʻelua he 2 manawa o ka pule. Ponoʻoe: hoʻokahi kaumaha o 4 kg a me ke kauka e hōʻike i ka manawa o ka hana.
Māhāhā
E hopu i ka dumbbell me nā limaʻelua a kau i ka pae umauma, kau i kou wāwae ma ka laulā o nā poʻohiwi. Me ka hoʻoikaikaʻana i nā kuʻekuʻe, e iho i lalo, me he mea lā e noho anaʻoe ma luna o ka noho. Alaila ala hou. E hana hou i nā hana no 40 maukona. (e pili ana i kahi 40 noho-luna), mai hoʻololi i kahi o kou mau lima.
Wahi
E lawe i ka kaumaha ma kou lima hema a, a ma hope o ka hanaʻana i kahi holo kaʻa, e alakaʻi i hope o kou kua. E kiola i ka kaumaha mai ka lima hema a hiki i ka'ākau a e hoʻomau i ke kaʻina o ka neʻeʻana-i ke ana o ke aka, ke hoʻololi i ka kaumaha mai kekahi lima a kekahi. E hana i ka hoʻolālā no 20 maukona, a laila e hoʻololi i ka ala.
Ke hoʻololi
E hoʻohuli i ka kaumaha mai luna a lalo a paʻa i nā limaʻelua, e huki iā lākou ma luna o kou poʻo. E hana i ka holoʻokoʻa ma ka hema o ka hulu. Hana i ka hana no 20 maukona, a laila hoʻololi i ka ala. E hoʻonui i kou mau wāwae, e lawe i ke kaumaha ma nā lima a paʻa i lalo, ma waena o kou hihaka; noho hapa. A laila e kū pololei, e hoʻokuʻu i nā'ōpū i mua me ka ikaika, a hāpai i kou mau lima me ke koʻikoʻi ma mua ou. E hoʻokuʻu i ka kaumaha, e noho i lalo i ka manawa like. E hana hou i kēlā mau hoʻohui oscillatory no 1 min. (e pili ana i 25 mau paʻi). Ma hope o kēlā, hana i nā lima me ka lima hoʻokahi, e hoʻololi i ke kukui mai kekahi lima ai kekahi, a ma luna o ka'ōpala. E laweʻia kēia i kahi 1 min. (e pili ana i 44 mau hua'ōlelo hou). E hoʻemi i ke kaumaha. E lawe i ka dumbbell ma ka lima hema, a kau i kou wāwae i mua,ʻo ka'ākau - ma hope. E kulou ana nā kuli, hāʻule i ka hāmole a hāʻule i ke kaumaha mai ka lima hema a hiki i ka'ākau, e paʻa ana ma lalo o ka kuli o ka wāwae mua. A laila e ala i luna a hoʻololi i ke kaumaha i kou lima hema, akā i kēia manawa e hana i kou wāwae. E hoʻomau i ka manawa hoʻokahi no 30 maukona. (e pili ana i 18 mau hua'ōlelo hou), hoʻololi i ka kuhikuhi o ka hana lima a hana i nā mea like no kekahi 30 maukona. E hana hou i ka hana ma kekahiʻaoʻao. Hoʻololi i ka kaumaha mai kekahi lima ai kekahi ma kaʻaoʻao haʻahaʻa, ma lalo o ka wāwae. Ua weheʻia ka piko o ke kino e nānā i kaʻaoʻao'ākau. Ia manawa hoʻokahi, e hoʻohaʻahaʻa i kou mau lima i ka piko o nā poʻohiwi, i ke kaumaha ma ka manawa like - ma nā lima. A laila e wehe i ke kino i kona kūlana mua, a hāpai i kou mau lima. E hana hou i ka hana ma ka hema. Hoʻokaʻawale i nāʻaoʻao no ka 1 minute (e pili ana i 20 mau hua'ōlelo hou). Mai kau i kou mau lima, akā e mālama mau i ka pae umauma i nā manawa a pau. Leana i ka hema, kau i lalo a hiki i ka'ūwae lalo. E noʻonoʻoʻoe e kū nei ma waena o nā pālainaʻelua, - e ho'āʻo e hoʻokahe i mua aiʻole hoʻi. E hoʻi wikiwiki i kahi kūkau. Hana i kēia hana no 1 min. (e pili ana i 20 repetitions). E hoʻololi i kaʻaoʻao.
E hoʻonui i kou wāwae, e lawe i ke kaumaha me nā limaʻelua a kau i lalo. Noho i lalo, a laila, e hoʻoikaika i nā kuʻekuʻe, e kū pololei. Me ka hoʻoikaikaʻana i hanaʻia e ka holo o nā hihaka, e hoʻokiʻekiʻe i ke kaumaha. Aia ka lima i ka pae umauma, ka pāma ma nā mea kau. A laila e kau i luna ma luna o kou poʻo ae hoʻi i kona kūlana mua. E hana i ka hana no 1 min. (ʻaneʻane 20 repetitions). Mai hoʻokiʻekiʻe i ke kaumaha ma luna o kou poʻo.