Hiki iaʻu ke lilo i kekahi mau paona i loko oʻelua mau pule? ʻOiaʻiʻo. Hiki iāʻoe ke hoʻonui i kaʻoihana kūpono. Mai makemakeʻoe e hana wale i ka kakahiaka? Alaila hele i na lua. ʻO ke kāne, ke hoaaloha aʻo ke hoaaloha, he kamaliʻi maikaʻi loa no ka holoʻana. A no ka hoʻonaʻauao home e hanaʻia ma muli o kahi kumu kūikawā. I ka hanaʻana i kēia mau hana, ponoʻoe eʻike mau a mālama i kahi pale me kāu hoa. ʻO ka hopena,ʻo nā manawa a pau o ke kuʻi - "mau mea hoʻonāuki", aiʻole, e like me kā lākou i kapaʻia ai, nāʻiʻo hohonu o ke kino. ʻO ka halihali ma luna o lākou e loli me ka loliʻana o ka hanu a me ka hoʻololi iki i nā kūlana. ʻAʻole iaʻo ka hoʻonaʻauaoʻana wale nō ka nui o nā calorie, akā, e hoʻoikaika i ka hoʻohuiʻana o nā neʻeʻana, kōkua i nā poʻohiwi, aʻo ka'ōpū e pili. Eia hou,ʻo ka kauohaʻana i kahiʻelua e hoʻopau loa i ka palaualelo. ʻAʻole mākou e palaualelo? ʻAʻole mākou i kēiaʻano!
E hoʻomaka mākou e hana
ʻO ke kumu. Ke hana nei mākou i nāʻiʻo o ka hulu, nā wāwae, nā kīʻaha
I. p.: Ke kū, ka wāwae ka'ūhā ākea. E hoʻonā i ka wāwae'ākau, a kūlou ka lima hema i ka'ākau'ākau. A laila, me ka ikaika nui aku i ka kuʻekuʻe wāwae me ka wāwae o kou wāwae hema, e hoʻihoʻi i ka mea pono i a. E hana i ka wāwae'ē aʻe. E hana hou i ka manawa 10-15 no 2-3 mau ala. ʻO ka hoʻomaha ma waena o nā ala e hiki ai i ka ho'ōla hanuʻana he 15-2 mau minuke.
He mea nui. Hana i ka wikiwiki wikiwiki loa.
ʻO ke kumu. Hana i nā'ōpū o ka'ōpū
I. p.: E moe ana ma ka papahele, ma kou kua, e'ōwili i kou mau lima i nā wāwae o ka hoa. ʻO kaʻimiʻana i nāʻiʻo o ka'ōpū, e hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae i luna. A laila e hoʻokuke aku kāu hoa hana mai iāʻoe. Ke kuʻiʻana i nāʻiʻo o ka'ōpū lalo, e kū'ē iā ia. ʻO kāu hana,ʻo ka mālama i kou wāwae i ka paʻiʻana i ka papahele. E hana hou i 20-30 mau manawa no 2-3 mau ala. ʻO ka hoʻomaha ma waena o nā pūʻulu he 30 mau kekona.
He mea nui. E hoʻopaʻa i ka pūhaka e paʻa i ka papahele.
ʻO ke kumu. Hoʻohālike i kaʻokoʻa a me ke kiko
I. p.: Ku, me kona kua i kekahi. E hoʻomaha i loko o nā'ōwili o kekahi a me ka hanuʻana i ka hohonu, i ka manawa hoʻokahi e noho i lalo. A laila, e hoʻokuʻu aku i nā kuʻekuʻe wāwae o ka papahele, ma ka exhalation, e piʻi i luna. E hana hou i 15-20 mau manawa, 3 mau hua'ōlelo hou Ma waena o nā alahele - 1,5-2 mau minuke.
He mea nui. Ke hoʻokiʻekiʻeʻana, mai hoʻoluli i nā kuli a hiki i ka hopena, e hoʻokuʻu iki iā lākou.
I. p.: Hookahi - e moe ana ma ke kua, ka lua o ka pahu, e paa kekahi i kekahi no kona mau lima. Hoʻopili ke hoa i mua, e kīkoʻo ana i kona mau lima ma nā kuʻe lima. I loko o kahi pale, hoʻokuʻiʻo ia iāʻoe i kahi hikiʻole, a laila e komo i loko a ma waho. E hana hou i ka 10-15 mau manawa, 3 mau ala.
Nānā: ʻO ke kuleana o ka "barbell" hiki ke hanaʻia e kahi kanaka. Ponoʻo ia e kukuli iho i kona mau kuli a pale aku i nā'opa mai ka papahele, a laila, e maʻalahi ka laweʻana.
He mea nui. ʻO ka mea paʻa i ke kino ma keʻano hoʻokahi, ma ka laina hoʻokahi mai luna a hala i nā kuʻekuʻe wāwae. ʻO ka mea hana i ka hukiʻaʻole e puni kona kua.
ʻO ke kumu. Ma o ke kāohiʻana i nā obliques o ka'ōpū, hana mākou i ka laina hope
I. P.: E kū, me kou kua i kekahi,ʻo kou mau wāwae he ākea ka laulā ākea a ke kaʻawale i kou mau lima, e hoʻoheheʻe, e hoʻonui i ka lihi ma ka'ākau. Ma ka hoʻoukuʻana, ka hoʻohaʻahaʻa i nāʻiʻo, hoʻi i ka. E hana i ka hema. E hana hou i 20 mau manawa, 2-3 e holo kokoke. E hoʻomaha i waena o nā alahele - 30-40 sekona.
He mea nui. Hoʻopili i ke kūlana o ke pelvis, mai pākī. Maiʻae i nāʻehaʻeha ma kaʻaoʻao lalo.
ʻO ke kumu. ʻO ka laulāʻano, nā poʻohiwi, nā lima
I. p.: E ku pono ana kekahi i kekahi, a me ka laulaha ka laulaha ma ke kaawale. E kau i kou mau lima maluna o na poohiwi o ka hoa a lawe i kahi anuu. Kaomi mai ka hoa, mai ka pā. E hoʻi i loko a i waho. E hana hou i 10-12 mau manawa no 2-3 mau ala.
He mea nui. E hoʻopaʻa i nāʻiʻo o ka'ōpū, mai hoʻokau i ke pelvis.
ʻO ke kumu. Ke nānā nei mākou i nā triceps a me nā mīkini liʻiliʻi liʻiliʻi
I.P.: Hoʻi i ka hoa i loko o ka'ōmaʻopaʻo. E kau i kou mau lima ma kona mau kuli, e hoʻonui i nā wāwae a hana i nā pale-up. ʻO ke koena ma waena o nā hoʻonohonoho he 45 maukona.
ʻO ka mea nui. E hoʻonui i ka pahu, no kēia, e wehe i ka scapula.