Ma nā hui likeʻole, hiki ke hoʻololi a hoʻololi i nā hoʻokolohua. Aia kekahi poʻe i hanaʻole i ia mau mea ma keʻano koʻikoʻi. Akā, he mea nui kēia, akā, ma ka papa mua o ke aʻoʻana. Hoʻoikaika ka hoʻoholo hilinaʻi hiki iāʻoe ke hoʻoholo i ke kiʻekiʻe o kāu hana kino. A no laila, e hoʻolālā i kahi polokalamu hoʻonaʻauao hoʻomalu noʻoukou a no ka loiloi pono i kā lākou mau hopena ma ka hoʻolālā. No nā poʻe hou o ka'ahuʻu kēia kahi hoʻomaka.
No ka poʻe hoʻi i ka papa ma hope o ka lōʻihi lōʻihi, ka manawa kūpono e koho ai i ke kūlana kūpono e kūpono ai. ʻOiai, he mea maikaʻi loa ke mālamaʻiaʻana o ka hoʻokolohua e kekahi mea lapaʻau. He mea paʻakikī ke hana i kēia a loiloi i nā hopena. Akā ināʻaʻoleʻoe i ho'āʻoʻia ma ka pahu, a ināʻoe e aʻo nei ma ka home,ʻaʻole hiki iāʻoe ke hana me kaʻole "ʻikeʻikepili". I ka lā o ka hoʻokolokoloʻana,ʻaʻoleʻoe e inu i ka waiʻona, ka cafe a me ka ikaika. A pēlā nō hoʻi e aʻo ai:ʻaʻohe ikaika o ke kino, koe wale nō ka hele māmā. ʻEkolu hola e ho'ōki ai i ka paʻipa, a me ka manawa hope eʻai ai noʻelua hola. No laila, e hele kākou!
Ke Mana Manaʻo Hope # 1
Ke kūʻana mai kahi kūlana kiʻekiʻe
No ke kumu e koiʻia ai kēia ho'āʻo: No ka hoʻoholoʻana i ka leo muso, a me ka mākaukau no nā kaumaha hana. E pono ana iāʻoe: Yoga mat and stopwatch.
Pehea e hana ai: E moe i ka papahele, e kulou i nā wāwae, e kau i kou wāwae ma ka laulā o ke pelvis, kau i kou lima ma hope o kou poʻo. Ke hoʻokiʻekiʻeʻana i kou kua a me kou mau poʻohiwi, e hoʻomaka e hana i nā uʻi. Mai haehae i kou kua i lalo mai ka papahele, e mālama i kou mau lima "nānā" i nāʻaoʻao. Hana 1 mau minuke. E helu i kēlā mau mele, kahi āu i uhaʻiʻole ai i keʻano.
Hoʻoponopono mākou i nā hopena o keʻano o ka hōʻailona hoʻoikaika. Hōʻikeʻia ka "hewa" e hōʻike anaʻaʻoleʻoe i mākaukau no nā māmā. ʻO ke kani māmā. ʻO ka nui i hiki iāʻoe ke uku i nā hebedoma muaʻekolu he māmāʻike. Hiki iāʻoe ke hoʻomaka i ka hoʻonaʻauao mana wale nō ma lalo o ke alakaʻi a ka mea hoʻokele e hahai i keʻano. Hiki iāʻoe ke hoʻololi i nā papa o kahi keke kaʻa hele, e hele ma ke ala, a ma ka kohoʻana i ka polokalamuʻoi loa. "Hills", "nāʻanuʻu",ʻaʻole i loaʻa iāʻoe nā pinepine. Inā he laulā ka pae a me kaʻawelike o lalo - pono eʻauʻau, e hana i nā hoʻonohonoho kūpono o nāʻoihana me ko lākou kaumaha pono'ī. Mai noho a nui loa: 6-7 mau hana. E hoʻomaha i waena o nā hoʻonohonoho no hoʻokahi minute. Inā kiʻekiʻe ka hopena, hiki iāʻoe ke hoʻohana i kekahiʻano o ka hoʻoikaika.
Hoʻomaka ka hoʻoholo hoʻoikaika i ka pahu ma kahi nīnau. E hoʻomanaʻo iāʻoe, ināʻoe i nā maʻi a iʻole nā hōʻailona e hoʻonāukiuki iāʻoe i kēia mau lā (kahiʻehaʻole o ka hopena, ka piko, ka hōʻailona o ka umauma, a me nā mea'ē aʻe). Ināʻoe e pane "ʻae", ma mua o kou hoʻomakaʻana i ke aʻoʻana, ponoʻoe e nīnau i ke kauka.
"E noho ihoʻoe e kiʻi"
No ke kumu e koiʻia ai kēia ho'āʻo: E hoʻoholo i kou hiki ke hana i nā hana me ka hōʻemi nui,ʻo ka mea nuiʻaʻole wale no nā hana hoʻolālā. Ponoʻoe: He moena no yoga a hoʻokahi kenimika a he aliʻi lōʻihi paha. Pehea e hana ai: E noho i luna o ka moena, hāpai ka wāwae, ka mamao ma waena o nā kapuaʻi he 20 cm. E hoʻokae i kahi kenimika mai oʻoe iho a waiho i waena o nā wāwae i hiki ke kaha "20 cm" ma ka lihi o nā kuʻekuʻe. E huki i kou lima i mua a hoʻomoe haʻahaʻa, e huki i mua me kou umauma piha,ʻaʻole e hoʻopuni i kou kua iʻole e hoʻohaʻahaʻa i kou kuʻe. E nānā i ka lōʻihi o ka mark ma ka centimeter āu i hiki ai no kou mau lima i ka palenaʻoi loa o ke kuʻuna. E hoʻohālikelike i nā hopena: He 20 knm ke kūlana maʻamau. Ināʻoi aku ka nui o ka 25 cm ma mua, emiʻole ka 15 knm iʻole. Hiki i kekahi hopena maikaʻi ke loaʻa nā kumu. Ma hope paha, ke kumu o kēia pilikia i ka spine lumbosacral, trauma o nā lālā lalo, a i ke emiʻana i ka emiʻana o ka elasticity o nā ligaments a me nāʻiʻo, a iʻole he wahi haʻahaʻa wale no ka hoʻomohalaʻana ma keʻano. I ka manawa maʻamau, ke noi nei mākou iāʻoe e nānāʻia no ka weheweheʻana i kaʻike. A i ka neleʻana o nā pilikia, hōʻike mākou i nāʻanoʻoluʻolu o ke kauʻana, yoga, pilates me ka piʻi iki o ka paʻakikī. ʻO ka poʻe i holo i ka pae kūpono, pono e hana iʻelua manawa i ka hebedoma e kākoʻo i kēia kiʻekiʻe.
Paule
ʻImi Ortecatic
No ke aha e pono aiʻoe i kahi hōʻoia: E hoʻoholo i ka moku o kāu pūnaewele ma ka hoʻohanaʻana i keʻano hana hoʻokolohua.
Makemakeʻoe:ʻO kahi hola wale nō.
Pehea e hoʻolimalima ai: E moe i lalo i kahi moe a moe mālie no 5-10 mau minuke. A laila, e hoʻoholo i ka pulse, kau i kou mau manamana lima ma kou lima, akā,ʻaʻole e paʻa. E helu i nā kekona he 30 a hoʻonui i ka helu hopena ma kaʻelua. Ma hope o kou ala a e ana hou i kāu pulina. Hōʻike mākou i nā hualoaʻa:ʻO ka pulse e hoʻomaha aiʻo ia ke 60-90 mau minute i kēlā minuke (maikaʻi loa - 60-75). Ma hope o ke piʻiʻana, piʻi ka piʻi ma nā papa he 10-12. Inā i mua o ka 60 aʻoi aku paha ma mua o 90, inā ma hope o kou laweʻana i ka hakahaka, e pehiʻo ia no kaʻoi aku o 20 mau paʻi - he hana kēia e nīnau i ke kauka, e hana i ka electrocardiogram a loaʻa i kahi kānke ma mua o kou komoʻana i ka hana.
Ke ho'āʻoʻana i ka papa
No ke aha e hōʻoia ai ka hōʻoia: E hoʻoholo i ka mākaukau o kāu pūnaele cardiovascular no ka pilikia.
E pono anaʻoe: Ke paepae poʻoʻole ke alakai paha me nā kapuaʻi o ke kiʻekiʻe kūpono. Ka pae palekana, a inā he hiki, he mea hana. Pehea e hana ai: E kau i nā poʻomanaʻo ma lalo o kahi pae hiʻona, e hoʻonoho i kahi kiʻekiʻe o 20-22 cm (no kahi kaikamahine lōʻihi - 26-28 knm) a holo i ke metronome i 96 mau wīwī ma ka minuke.
ʻAʻole i mālamaʻia nā ho'āʻo hoʻoikaika kino no ka hoʻohuiʻana. No ka loiloiʻana iā ia, hiki iāʻoe ke hana i kēia. Nohoʻoe, e hāpai i kou wāwae'ākau. E hoʻololi i ka huahelu hou, a e kahakii me kou lima'ākau ka helu "6" mai luna a lalo a mai lalo ai luna.
E hoʻomaka i ka neʻeʻana, e hana i kahi kuhi no kēlā me kēia hahau pākahi. E kū i ka paepae a iho i lalo me ka wāwae hoʻokahi. Ināʻaʻoleʻoe he metronome, e noʻonoʻo pono iāʻoe iho i ka holo wikiwiki e neʻe i ka paepae steppe i 3 maukona.
E kau pololei i kou wāwae ma luna o ka paepae a iʻole ka pae,ʻaʻole e kau ka kuʻekuʻe. E hele no 3 mau minuke. Inā lōʻihi ka lōʻihi o ka manawa noʻoukou, e hoʻopau i ka hōʻike. I ka hopena, e kali i hoʻokahi minuke a hoʻonui hou i kāu pulina. E hoʻolālā i nā hopena: Ma hope o kēia ho'āʻo, hiki iāʻoe keʻike i keʻano o ka hoʻopiliʻana o ke kīpona cardiovascular i ka ukana a me ka wikiwiki e hoihoi houʻia ke kino ma hope o ia. Hiki i nā'ākiaʻekolu. ʻO ka Hypotonic -ʻo ka pulse ma hope o hoʻokahi minuke o ke kau mālie ma lalo o ka hoʻomaha. He mea maʻamau kēia no nā poʻe pāʻaniʻokoʻa, nā kānaka no kekahi manawa lōʻihi a paʻakikī maoli i ka hana. Nānā - ua hoʻokiʻekiʻeʻia ka pulse. He hōʻailona e hiki iāʻoe ke kūkulu i kāu mau hana e like me keʻano maʻamau. ʻO keʻano o nāʻano maʻamau -ʻoi loa ka pulse. ʻAʻoleʻo ia iʻoni wale wale nō, akāʻaʻole i iho i lalo i hoʻokahi minute. ʻAʻole iʻae ke kino i ka ukana. ʻO kēia paha ka hopena o kahi nohona maʻamau, kaumaha, nāwaliwali. I kēlā me kēia hihia, pono ke kāohi ke akahai loa. E hele ma ke ala. E hoʻomaka i ke alapine wikiwiki: 3.8-4 km / h, a hoʻonui pinepine i 3-4 mau wiki. E nānā i ke kaʻina hana: he mea nui loa kēia iāʻoe! Eʻai maʻamau, e pale i ka luhi a me ka luhi i ka lā o ke aʻoʻana. ʻO ka mea nui - hana 3 manawa i hoʻokahi pule,ʻaʻole manawa.
Ke kākoʻo ikaika hope # 2
Nā pāʻana mai kahi kūlana ma luna o kou mau kuli
No ke kumu e koiʻia ai kēia ho'āʻo: E nānā i kaʻokoʻa o ka leo muso a me ka ikaika o ke kāʻei. I nā kaikamāhine, hoʻonui pinepine ia i kaʻino ma mua o nā io o kaʻaoʻao lalo o ke kino. E pono ana iāʻoe: Hoʻolālā a me kaʻauheʻe. Pehea e hanaʻia ai: E kiʻi i kahi poho no nā pale-kuʻi me ke kākoʻo ma nā kuli, nā poho ma ka laulā o nā poʻohiwi, nā wāwae a me nā wāwae e haʻalulu i ka papahele. E hoʻomaka i ka'ōkuhi. ʻO ke kumuhana, pono e hanaʻia kēia ho'āʻoʻana i loko o hoʻokahi minuke a ma kahi i hāʻawiʻia. Ma keʻano maʻamau, hiki iāʻoe ke helu i nā manawa i hiki ai i ke kaikamahine ke hoʻopili pololei. Hoʻoponopono mākou i nā hopena:ʻO ka hapa nui o mākou he mau nāwaliwali o nā poʻohiwi, no laila, mai hoʻonāwaliwali inā hiki iāʻoe ke hoʻokomo pinepine i nā manawa 4-5.
ʻAʻole kēia'ōlelo hoʻoholo: "ʻaʻole iʻaeʻia ka aʻo". Akā, he hōʻailona e pono aiʻoe e aʻo i kēia mauʻiʻo iʻoi aku ka ikaika. Inā maikaʻi ka hopena a ma lalo paha o ka hopena, hiki iāʻoe ke hana i nā hana hoʻomākaukau loa: e hui pū me nā dumbbells (pono ke kinona) mai ka moeʻana, kahi pāʻani i ka simulator me ka palena liʻiliʻi. A laila hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka hoʻonaʻauao me ka mea hoʻolālā, e hoʻokomo i nā simulators me ke kaulike kaulike, e hana i kahi pā kau ma luna o nā kī kīʻole i kahi simulator.