ʻO wai ka mea o mākou e makemakeʻole i nā bonus? Inā he mea maikaʻi no ka hana i hanaʻia, heʻelua kāmaʻa kāmaʻa no ka makana a iʻole he 3% uku no kahi keke, he mea maikaʻi loa ia e loaʻa kekahi mea hou. Pēlā keʻano no nā hana. Ka ikaika o ka hoʻonaʻauao e hoʻonui i ke kaʻina hana o ka mīkini i loko o nāʻiʻo, ka momona wela. Akā e ho'āʻo i ka hoʻonui i ka ikaika o nā meaʻelua, a ma keʻano he uku e loaʻa iāʻoe kahi hana kupaianaha: hoʻonuiʻia ke kaloila no kahi lōʻihi ma hope o ke kula. E like me nā hopena o nāʻano noiʻi, hiki ke hala i nā hola "48" a mālama iāʻoe mai 50 a 150 mau calories. He like ia me kaʻikeʻana i nā hualoaʻa mai nā hana 4, kahi manawa wale nō 3 e hana ana! Eia naʻe, ponoʻoe e hana ikaika e loaʻa kahi bonus Fitness. ʻO kaʻoi aku ka ikaika o kāu hana,ʻo ka maikaʻi a me ka wikiwiki o nā hopena. E hāʻawi mākou iāʻoe iʻeono mau ala e hōʻemi i ka ikaika o ka hoʻonaʻauao, kahi e kōkua ai i ka hoʻomakaʻana i ke kaʻina hana a me ka pālua o ka hoʻohanaʻana i nā calories. E hoʻonui i kēia cardio nui, a ma keʻano he bonus, hiki koke iāʻoe ke komo i nā meaʻaʻahuʻeleʻele a me ka nui loa.
ʻO nā pūwae o ka wāwae, ka pākeke a me nā poʻohiwi. Kū i luna ma ke kauʻana i kou mau wāwae, e hoʻomoʻiʻia nā kī i nāʻaoʻao. E kau i kou lima a me ka umauma i mua ou. Hana i ka'āpana - kūpono ke kino, nā kuli ma nā manamana o nā wāwae. E hōʻoki i ka'ōpū, e hoʻokala i ka hapalua a hoʻokiʻekiʻe i ka'ōleʻa a ma ka hema. E hoʻi i ka hapalua a'ōlelo hou, i kēia manawa, e hoʻokiʻekiʻe i ka polo a ma ka'ākau. E hana i nā manawa he 10-12, nāʻaoʻao'ē aʻe. (E hoʻonui i ka ukana, e kū i waenakonu o ka mea hoʻonā a hoʻokuʻi i ka pōpō ma ka hope o ka leki).
Hoʻopiliʻia me nā dumbbells
ʻO Triceps, nā iole o ka umauma, nā mea kiʻekiʻe a me nā neʻeneʻumehana. E lawe i nā pōbbells, e kau i kahi mea e pale ai (inā pono, mai kau a paʻa i kou manamana lima, akā ma kou mau kuli). Eʻoki ana i nāʻiʻo o ka'ōpū, e lawe mai i ka pahu i ka papahele. E kīkoʻo i kou mau lima, a laila e hāpai i ka lima hema i ka umauma, mai wehe i ka kuʻe lima i kaʻaoʻao. E hoʻokiʻekiʻe i kou lima hema a hāpai i ka lima'ākau e hoʻopau hou i ka hana hou. Hana 10 mau manawa. (E hoʻonui i ka ukana, e lawe i kēlā me kēia lima i ka hopena o ke kāʻei hoʻolele uila a hoʻoikaika ikaikaʻia).
ʻO ke kuhi i ka umauma a ma luna o ke poʻo
ʻO ka hanaʻana i nā biceps, nā bipi a me nā'ōpū o ke kāʻei poʻohiwi. Kū i luna, he mau wāwae ka laulā poʻohiwi, a me nā lima me nā puʻupuʻu ma nāʻaoʻao, nā pāpā "nānā" i mua. Hoʻopi i ka pūpū i nā poʻohiwi, i ka wā e piʻi ana i ka manamana wāwae. E paʻa i ka helu 1. E hoʻokuʻu i kou mau lima me kou mau lima i mua, e kau pono i kou mau lima ma luna o kou poʻo a hoʻomau i kou manamana lima. E kau i ke ao hope - kau i kou mau lima i luna o kou mau poʻohiwi a iho i lalo i nāʻaoʻao, pae i luna o kou mau kuʻekuʻe wāwae. E hana hou. Hanaʻia i ka hola 10-12. (No ka hoʻonuiʻana i ka ukana, e kū i ka kāʻei lili uila a paʻa i ka hopena me kou mau lima).
Nā ala e wikiwiki ai i nā hopena o ka aʻoʻana
Ma kēlā me kēia hana eʻae iāʻoe e hoʻonui i ka ikaika o ka haʻawina a / aiʻole e hoʻohui i nā kū'ē. ʻO nā meaʻelua e hoʻonui koke i ka hana kuhi. ʻO ka lōʻihi o ka lanakilaʻana o ke kino i ka ukana ikaika,ʻo ke kiʻekiʻe ka hoʻomanawanui o ke kino. Pēlā, hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka ikaika ma ka 50%. E hana pono! Ke hana i ka hana ma ka piʻi nui, e hana 5-10 mau mīkini hana - no ka laʻana, ma ka lalo o nā'āpana a me nā lunges a i ka piko o nā kuʻi a me nāomi.
Ho'ēmi i ka wikiwiki
Ke hoʻohaʻahaʻaʻoe i lalo i ke kaumaha a hapa paha o ke kino, hana pālua nā mākiko e like me ka hoʻoukaʻana. Hana mālie i nā hana. E hana pono! E hoʻonui i ke kaumaha i nā helu heluʻelua a hoʻi i ka helu mua no 4-5 mau helu. E hana i kahi'āpana a piʻi paha i 4-5 mau helu.
E lawe i ka mea hōʻailona
Ma ka hoʻohanaʻana i ka tape me nā dumbbells, hoʻomāhuahua i ka maikaʻi o kaʻoihana i nā manawa. Inā hoʻohuiʻoe i kahi mea hoʻonā me nā mea kaulikeʻole, ka ikaika a me ka hoʻomau o ke kino e hoʻonui iʻekolu pā. Ke hana pololei nei! ʻO ka mua, e lawe i kahi leki lōʻihi me ka lihi iki.
Holomua e neʻe
Hiki i ka'enehi'āpana hana ke mālama i kahi kiʻekiʻe o ka hana i loko o 16 mau hola ma hope o nā papa. Ke hana pololei nei! Ma waena o nā hoʻolālā, hana i hoʻokahi minuke o ka hana o ka cardio kiʻekiʻe-hiki iā lākou ke hoʻohei i ke kaula, piʻi i luna, hele wāwae, holo wāwae, me ka hiʻi hiwihi kiʻekiʻe a iʻole kahi kī.
E hoʻonui i ka ukana
ʻO kaʻoi aku o kāu maʻalahi,ʻo kaʻoi aku o ka paʻakikī ke kiʻi. Ka ikaika o ka hoʻonaʻauaoʻana me ka hana kiʻekiʻe e hiki ai iāʻoe ke puhi e pāpālua i ka nui o nā calories e like me ka hanaʻana me ke kaumaha liʻiliʻi. E koho i kahi kaumaha e hiki iāʻoe ke hāpai i nā manawa he 5-6 wale nō a pālua i ka helu o nā hua'ōlelo hou. No nā "'āpana poʻo" i kaupaona kaumaha.
Nāʻaoʻaoʻaoʻao
ʻO nā kino o nā wāwae a me nā uamo-hoʻolālā. E moe i kouʻaoʻao'ākau, e iho i lalo i kou lima'ākau a kau i kou lima hema ma ka papahele i mua ou no ka pale. ʻEkahi mau kenimika e hāpai i kou mau wāwae ma luna aʻe o ka lepo, ka wāwae, ka hiku a me nā poʻohiwi ma luna aʻe o kekahi, e ho'āʻo e hilinaʻi i hope. E hāpai i ka'ūkau'ākau i mua, a me ka wāwae hema, a laila e hoʻololi - he hoʻokahi hou kēia. E hanaʻo 10-12 mau hana me ka "wili", a laila e moe i kēlāʻaoʻao. (E hoʻonui i ka ukana, hoʻopaʻa i ka leki ma ka wāwae o nā wāwae aʻike pono i ka liʻiliʻi loa o ke apo i ka mea mua).
Ke hoʻokiʻekiʻe nei i nā kuli i loko o ka'ōpala
ʻO nā'ōpū o nā wāwae, nā kīʻaha, nā lima a me nāʻiʻo-hoʻolālā. E lawe i nā pōpona a kū, nā wāwae ma mua o nā poʻohiwi. E iho i lalo i ka hapalua kahuna, i ka poho o kou hihaka. A laila e hoʻomaka hou e hoʻokiʻekiʻe i kou mau kuli i mua ou ma ke kāʻei. E hoʻomau i kahi no 30-60 kekona. (No ka hoʻoikaikaʻana i ka ukana, e hoʻopaʻa i kahi hopena o nā mea hoʻohuhiʻelua i waena o kēlā me kēia wāwae, e mālama i nā hopena'ē aʻe ma kou mau lima i mua o kāu.) Ma hope o ka laweʻana i kahi kahi e hoʻomaka ai, e hōʻoia i ka hoʻohanaʻana o ka lip.
Hoʻopili i nā lima ma luna o ka poepoe
Hoʻokumu nā pū o ke kua i hope a me nā hoʻoikaika. E kau i kou kua i ka wili, nā poʻohiwi i waena, nā kapuaʻi ma ka papa ma ka ākea o nā poʻohiwi. ʻO nā lima me ka medallion e kū pololei i mua o ka umauma, e hoʻokiʻekiʻe i ka hiʻo i hiki ke kino mai ke poʻo i nā kuli i kahi laina pololei. E hoʻonui i ka ukana, e hoʻonui i kahi wāwae. E kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo, e hoʻonuli iā lākou e like me ka hiki. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho e hana hou. Hanaʻia i ka hola 10-12. (No ka hoʻoikaikaʻana i ka ukana, e hoʻopaʻa i ke kiko o ka belu pale ma hope ou a paʻa i nā hopena me kou lima). Eʻai i nā pūmua. No ka hanaʻana, hoʻonuiʻia ka ikehu, kahi e hoʻonui ai i ke kaʻina hana o ka hanu. Hoʻonui ka mea momona momona-nui i ka puhiʻana i nā calorieʻelua.
ʻO Cross-legged lunge me ka wāwae wāwae
Nā pūwae o ka wāwae, ka pāpale, ka hi, a me nā poʻohiwi. Kū i luna, nā wāwae iʻoi aku ka nui ma mua o nā poohiwi, nā lima me nā kukuna ma ke kino, nā lāʻau pīkoʻe iāʻoe. E hoʻouka kaua, e hoʻouka i kou wāwae hema a ma ka'ākau no ka wāwae o kou wāwae'ākau. E kū pololei a hāpai i kou wāwae hema i kaʻaoʻao. I ka manawa like, e hoʻokiʻekiʻe i kou lima hema i ka'ūhā poʻohiwi. E hoʻi i ka hoʻouka a hana hou. Hana 10 mau manawa, a laila hoʻololi i nāʻaoʻao e hoʻopau ai i hoʻokahiʻaoʻao. (No ka hoʻonuiʻana i ka ukana, e hoʻohui i ka kāpili pale kaho ma nā kuʻekuʻe a iʻole e hoʻonohonoho i ka waenakonu o ka'ākau'ākau a paʻa i nā hopena me kou mau lima).
Ke kuʻiʻana me ke kaumaha
Hana i nā hana hoʻolālā. E kau i kou kua, e hāpai i kou mau lima i nā pōpopo i kou poʻohiwi, e kulou kou mau kuli, nā kīpiʻi e pā ana i ka papa. E hoʻokiʻekiʻe i kou poʻo a me kou mau poʻohiwi, e huki i kou mau kuli i kou umauma. E kī i nā kīkuhi o ka papa, e hoʻokuʻu i ka hihia i kahi pokole, e hana hou. Hana i nā manawa he 15-20. (E hoʻonui i ka ukana, e hoʻopili i ka mea hoʻohuhu ma hope o ka mea paʻa a paʻa i nā hopena me kou mau lima).
E puhi i ka momona i ka manawa liʻiliʻi
No ke aha mākou e aloha ai i ke aʻoʻana ma waena? No ka meaʻaʻole lākou e hoʻolāʻihi i ka manawa, e hoʻoikaika i nāʻiʻo a pau a hoʻomāmā i nā calories. He 20 mau minuke ka lōʻihi e hāʻawi pālua i ka hopena e like me kahi haʻawina he 30 mau haʻawina ma kahi paʻi o ka ikaika. Uaʻike nā kānaka kūikawā he maikaʻi loa ke hoʻohanaʻana iʻeluaʻano o nā kau ma ka lōʻihi: lōʻihi o ka lōʻihi (akā,ʻaʻole e hoʻoulu) i ka ikaika a me ka wā pōkole i ka manawa kūpono. E ho'āʻo i nā alaʻelua. No ka hoʻokōʻana i kekahiʻano o ka'ōpū o ka naʻau - e hahai wale i ka helu o kēlā me kēia helu.