E nānā, e ala a e ala aʻe mai lalo o ka pāpale mahana! Hoʻomākaukau mākou i nā hana hoʻoluhi nui no nā hana kakahiaka no ka pohō kaumaha, e hui pū me mākou! A e aʻo pū nō hoʻiʻoe pehea e hoʻokahuli ai i ka palaualelo o ke kakahiaka ae hoʻoikaika iāʻoe iho e komo i loko no nā pāʻani.
Hoʻokahi,ʻelua,ʻekolu,ʻehā: mau wāwae kiʻekiʻe, lima ākea! ʻO ka hoʻolālā kakahiaka no ka hoʻonaneaʻana i ka home
E nā kaikamāhine, e hoʻomaka i ke koiʻana me nā hana hoʻomaha. He mea nui loa kēia, ma muli o ke alaʻana o ke kino,ʻaʻole i kūlou nā hono, aʻaʻole hana nāʻiʻo. Ke hele koke nei i nā keʻena, e hōʻino pahaʻoe i ke kino, a hiki i ka hoʻoukaʻana o nā ligaments a me nā subluxations o nā hono.
Nā hoʻolino no ka mahanahana
No laila,ʻuʻuku nā hua'ōlelo -ʻoi aku kaʻoihana. E hoʻomaka kākou!
- Hoʻokomo mākou i ka'ā'ī, e hana ana i nā helehelena a me nā huli o ke poʻo i nāʻaoʻao a me ke kua a me ke alo.
- Ke hana nei mākou me nā poʻohiwi: 8 mau neʻe o ka neʻeʻana a ma waho, nā manamana lima ma nā poʻohiwi;
- Hoʻomaka mākou i nā'āpana o ka'āpana, e hoʻopiha pono i ka pōʻai me nā lima, a hoʻopau me nā'āpana o nā polu;
- Lawe mākou i nā kuapo i nāʻaoʻao, i ka manawa like mākou e huki ai me ka lima hoʻokahi, a laila kau mākou i ka lua o nā mea ma luna. 10 hele ke ala i kēlā me kēia alakaʻi;
- ʻO ke kauʻana a me ke kino i mua, kūlou i lalo a me ka puna;
- Hoʻolima i nā lāʻau i ka lani, e hoʻoponopono i nāʻiʻo a pau. Manaʻo i kēia hana;
- Hoʻomaʻi mākou i 10 mau pōpilikia ma kēlā me kēia wāwae;
- Squat 25 mau manawa;
- A hoʻopau i ke kakahiaka wela kahi e holo ai i kahi wahi no hoʻokahi minute;
- Kahe nui i loko a puka.
Hoʻomehanaʻia nā pū,ʻikeʻia nā'ōmole mua o ka wela. I kēia manawa, e inu mākou i ke aniani wai a hoʻomau i ke koiʻana i ka'ōpū, nāʻaoʻao, nā lyas a me nā wahi pilikia.
ʻO ka helu helu 1 Laweʻia mākou i ka lā
Nā lepe i ka poʻohiwi ākea, nā lima ma ka pūhaka. Hoʻokuʻu aku mākou a hāpai i ko mākou lima i luna, hoʻohuli i ke kino. Ma ka manawa like e hoʻokomo ai i ka wāwae i ka wāwae. Noho hou lāua, a kīkoʻo akula me ka lima. A pēlā 20 manawa.
Hana Mahi # 2 Hoʻoulu i nā kuʻekuʻe wāwae
He lahilahi nā wāwae ma mua o nā poʻohiwi, ke iho nei mākou i ka pli,ʻo ia hoʻi,ʻo ka hoki a me nā pūhaka e mālamaʻia ana i kahi paepae hoʻokahi. Hoʻopiliʻia nā lima kūpono ma ke poʻo, ka manamana lima i ka lā. Hoʻoiʻaʻole i lalo i kēlā me kēia lima i ka kuʻekuʻe wāwae,ʻoiai e neʻeʻole ana i ke pelvis. Hoʻopau hou mākou i 20 manawa.
Nā Mahi Mahi # 3 He hapa o ka hip hop (kahi maikaʻi loa no ka liloʻana o ke kaumaha)
No laila, ke hana nei mākou i kahi lele i ka lele a huki mai i kahiʻaoʻao'ē aʻe, e kūlou i ka kuʻe. Ke hoʻololi nei mākou i nā wāwae e lele, noho mākou i lalo i ka pli hohonu, me ka lele. E hana hou 15 mau manawa.
Makemakeʻoe e kāohi no ka loli kaumaha i 10 mau minuke? E kiʻi aku! Hana kēia hana i nā momona i kou kino a puhi i kahi'āpana o nā calories. ʻO ka mea nuiʻole i ka palaualelo.
Nā Mahi Mahi # 4 Pākuʻi i nāʻaoʻao (e kūpono ana i nāʻaoʻao)
ʻO nā lepe ma ka laulā o nā poʻohiwi, nā lima ma luna o ke poʻo e like me ka kekahi. Hoʻokumu mākou i ke kuhi kele i kaʻaoʻao, me ka hoʻohuliʻole i ke kino i mua. Ma hope o 10 mau hua'ōlelo e hele i kahi noho wikiwiki.
ʻO ke kuhi kūpono e hoʻoikaika i nāʻiʻo hope a me ka paipalapala paomi e hana. ʻAʻoleʻoe e hoʻoikaika i ka'āina lumbar wale nō, akā, e'ālana momona hoʻi ma nāʻaoʻao, ae hoʻonui i ka maʻalahi. E noʻonoʻo, ua hōʻokiʻia kekahi kaumaha keu.
Nā Mahi Mahi # 5 Pākuhi (kūpono loa no ka'ōpū)
Ke waiho nei mākou ma ke kua, nā lima ma kahi'ē aʻe mai ke kumu. Hoʻopili pūʻia nā lelo a me ka pā ikaika ikaika e huki i nā'ōpū a hoʻi mai mai ka papahele, me he mea lā e hana ana i ka hana "Birch". Hoʻomaʻa hou mākou i 15 mau manawa.
ʻO ka helu maʻamau 6 Bike
Hoʻopiha i kā mākou mauʻoihana kakahiaka no ka pohō kaumaha i ka home, kahi hana kaulana. E hōʻoia i ka ukali pololei i ka nānāʻana i ke wikiō.
Ka mālamaʻana i ka pohō kaumaha ma kahi hana
Inā heʻoihana maʻamauʻoe, he loeaʻoe, he loio, he kauka, a he kumu paha, makemake nuiʻoe e hāʻawi i kekahi mau minuke i kāu hōʻailona awakea no ka olakino, e koi ana ma kahi hana no ka pohō kaumaha.
Pehea e pale ai i ka palaualelo a ala i nā hana kakahiaka?
E like me ka'ōlelo i'ōlelo muaʻia, e haʻi mākou i ka hopena i ke kakahiaka "ʻAʻole wau makemake,ʻaʻole wau" a hoʻoikaika i ke kino e hana.
ʻO ka mua, e hoʻonohonoho i ka mea kani no 15 minuke ma mua o ka mea maʻamau, a ala i luna. Mai hele wale a e hele i ka moena. ʻO ka lua, i ka wā i hāmama ai kou mau maka, e hele koke mai ka manamana o kou manamana lima i ke poʻo o kou manamana lima. He hana maʻalahi a maʻalahi kēia, akā, hāʻawi ia i kahi waiwai nui o ka ike.
ʻO ke kolu, e nānā i ka puka. Ke huli wale kekahi i kona poʻo, a hāpai kekahi i ka hull. I kēlā me kēia hihia,ʻo nā kukui o ka lā e hoʻokuʻu iāʻoe mai loko mai o ka hapalua. I kēia manawa, ke hakakā nei mākou me ko mākouʻike pono'ī, e hoʻihoʻi ana i ka pākeke a ala koke aʻe!
Ua hala ka palaualelo, a he manawa kupanaha kēia e hoʻomaka ai i nā kau kakahiaka. A no nā pōkā kūikawā mākou e hāʻawi aku i nā wikiō me nā hana i kahi moe.
Aloha kakahiaka! Hoʻomaka mākou i nā hana kakahiaka no ka poho kaumaha i ka home.