"Eʻoki ana i ke kino" - he aha ia?
A e pili ana i kāu mea e hana ai. Ua lohe ka poʻe i ka'ōlelo "hoʻomaloʻo i ke kino," akā,ʻaʻole i maopopo i nā poʻe a pau keʻano. Ua hele mai kēia manawa mai nā hoʻolālā, aiʻole, mai ke kino bodybuilding. He wāʻoihana kēia no nā mea pāʻani, a he mea ia - e hōʻoki i ke kino momona iʻole e hoʻomaha i ke kino no ke kiʻiʻana o nāʻiʻo. I ka pāʻani, pono kēia hana no ka bodybuilders ma mua o ka hoʻokūkū, a hoʻohana lākou i kekahi papa hana kūpono i hoʻonohonoho ponoʻia e hiki ai i ka hopena i makemakeʻia.
No nā kaikamāhine, hoʻomaloʻo i ke kino he manawa kūpono ia e lilo ai i ke kaumaha me ka pono,ʻo ia hoʻiʻaʻole ka loaʻaʻana o ka'alaʻula a me ka nui o nā kaha. No kahi maloʻo pono kahi pono e mālama i nā kānāwai kūpono:
- Mai uhaki i kaʻai, e pili ana i kahi e kākau ai mākou ma lalo;
- Hana i nā hoʻolimalima ma kahi oʻelua manawa o ka pule, e hoʻohui i ka cardio a me nā kaumaha.
ʻO ke aʻoʻana he papa aerobic a he mana kekahi, aʻo ka mea hope loa e nānāʻia. No ke aha e palena wale ai i ka mana? ʻO ka māhele o nā hana e hāʻawi i ka momona kiʻekiʻe ma nā uaua, e kōkua ana i ka hoʻokomoʻana iā lākou, akā e puhi ana i nā calories, a ma muli o ka momona - aerobic load. I loko o ka pāʻani, kōkua lākou i kekahi i kekahi.
Ua hoʻolālāʻia ka papahana no 6-8 mau mahina, i kēia manawa, inā ua hoʻokōʻia nā kānāwai a pau, e hoʻonele iāʻoe i 3-10 kg o ka momona o ke kumuhana,ʻoiai nā ikaika e hoʻoikaika a hana i nā ahoʻole, nā laina leʻaleʻa ma ke kino. E hōʻoiaʻiʻo mai iaʻu,ʻo ka hopena, āu eʻike ai ma hope o nā pule hebedoma mahope iho o ka hoʻomakaʻana o ka papahana, e hāʻawi iāʻoe i ka mea e hoʻoikaika ai e hoʻomau i ka hoʻopiʻi.
ʻO ka meaʻai no nā kaikamāhine i ka wā e maloʻo ai
E hoʻomanaʻo, he 70% o ka holomua e pili ana i kāu koho: he papahana nui kaʻaiʻana i ka papahana.
ʻO ka māhele nui o kaʻai no ka hoʻomaloʻoʻana,ʻo ka hōʻole haʻahaʻaʻana i nā meaʻai o ke kai me ka pono o ka protein. No ke aha i kapaʻia ai nā huapiʻa i "ʻenemi" o ka papa inoa? ʻAe, no ka mea, ke mālama nei ke kino iā ia i "mālamaʻia" ma keʻano momona i ka wā o ka "pōloli make".
No laila, ke kumu o kāuʻaiʻana he meaʻai laʻa me ka momona o ka momona, pono nā mea hope loa, akā ma nā liʻiliʻi, e pili ana i 10-20% o ka papa inoa. Nā huahana nui o kāuʻai no kahi maloʻo:
- ka umauma hānai;
- kaʻi liʻiliʻi momona;
- nāʻano keʻokeʻo o ka iʻa;
- ka protein o nā hua moa;
- ka pila.
Pono e pau ka momona i nā meaʻaila. Hiki i kaʻoliva, līlū a hinu'iliala paha, kona nui ma ka lā - iʻelua punetēpē. Pono nā momona iʻole e hoʻonāukiuki i nā kaʻina hana hāeʻa i loko o ke kino,ʻo ia hoʻi, iʻole e lilo kou mau kui i mea noʻonoʻo, aʻeleʻele kou lauoho.
ʻO ka mahele o nā huapiʻa i ka papahana he 20-30%,ʻaʻoleʻoi aku, a he mea paʻakikī wale nō. E like me kouʻike, ua māheleʻia nā'ōpelu i nā huiʻelua: he maʻalahi a paʻakikī. Ma ka naʻau o ka maʻalahi,ʻo ia ka glucose a me ka pala. ʻO kēia mau mea he mea hoʻolaha, ke kokoleka, ka lole a me nā mea inu. ʻO nā kōkua mai iā lākou no, hoʻokahi pōʻino. ʻO nā'ōpona'okikālea ka nui o ka starch a me ka cellulose. Loaʻa iā lākou i loko o nā huaʻai, nā kānana a me nā lemu. E hana lākou i ka 20% i kāu koho. Pono eʻaiʻia nā meaʻai o ka hydrocarbon i ke kakahiaka,ʻaʻole i hala ma mua o 14 hola!
ʻO nā'ōpeluʻokoʻa he nui, e aho e hoʻokomo i nā meaʻai ma hope nei:
- kāpelu;
- nā greens;
- buckwheat groats;
- huaʻameʻa;
- oatmeal porridge;
- kukama.
ʻO nā kaikamāhine a me nā wāhine e hele ma ka meaʻai e hoʻomaloʻo i ke kino, e mālie,ʻaʻole e hoʻokumu i ke kaumaha no ke kino. I ka hebedoma mua, e hoʻolei loa i nā'ōpalu wale nō, a mai kaʻaoʻaoʻelua i ka liʻiliʻi (10-20%) a me ka paʻakikī.
ʻO kekahi "enemi" o ka maloʻo, he paʻakai. E hoʻemiʻia ka hoʻohanaʻana i ka paʻakai, a no ka hoʻopau loaʻana i ka wai i loko o ke kino, a laila e pale i nā hana maʻamau a me ka puhiʻana i nā momona o ke kino.
ʻO kēia keʻano e nānā pono ai ka mea kiko'ī i ka lā i ka wā e maloʻo ai:
- i ka wā koke ma hope o ke alaʻana - he'ōmole o ka wai mahana, e hoʻomaka i ka hana o ka'ōpū o ka maʻi o ka maʻi;
- i ka hapalua hola ka kakahiaka kakahiaka mua - 50 gr. oatmeal porridge a me hoʻokahi kiwi;
- kaʻaina awakea - nā'ōmaʻa'ōpona 4-5 mau'āpana, nā huaʻakai (kāpena, kukama, greens, nā kōmato e koho mai);
- Lunch - Buckwheat porridge 30 gr., ka moa he 100 100 gr., salame me kaʻailaʻaila;
- i ka palaoa awakea - ka iʻa i puhiʻia aiʻole ka squid 100 gr., 200 broth broth.
- kaʻinaʻaina - ka nihi cheese 100 gr.
Aia kēiaʻai i kahi 1200-1300 kcal. Hiki i nā'āpana hou'ē aʻe wale nō me ka meaʻai protein. Pono nā iʻa i loko o kāu koho ma ka iʻa a iʻole ka moa mīmoa, ka nihi a me nā hua o nā hua moa.
Nā meaʻono a me ka maikaʻi no ka hoʻomaloʻo kino
Mai kēia mau huahana, hiki iāʻoe ke hoʻomākaukau i nā meaʻono,ʻaʻole i kaupalenaʻia i kaʻiʻo a me ka iʻa. Eia kekahi mau mea hoʻomanaʻo no nā meaʻaiʻole.
ʻOiʻia mai ke kaona
ʻEkolu aiʻoleʻehā mau māla a me kekahiʻami i'ōniʻia me ka mea holoi i ka moku puree. E huli i ka huahua huaʻona i loko o kahi kōmole me kahi teaspoon o kaʻailaʻaila, e hoʻopiha i loko o ka leka wai. I ka hopena o ka'ōpala huapalapala, e hoʻopili i nā'ōmole o ka lomona, a noʻelima mau minuke a hiki i ka manawa e hoʻomākaukau ai, e nininiʻia i loko o 0.5 liters. ka momona momona. E hoʻomoʻa i nā greens a me nā meaʻala eʻono. 'Akaukauʻia ka meaʻala a me keʻanoʻoluʻolu.
Salame kaumaʻa
Paʻa kēia saladona no kaʻaina awakea. Hoʻopiliʻia ka'ōpū umauma hānai i loko o nā paʻi, add broccoli, asparagus, peʻa'ōmaʻa, kukumba, greens a me nā meaʻala eʻono ai. ʻO ka huiʻana me kaʻailaʻoliva a me ka'ōmole wiliane aporo.
Nā'ōlelo aʻo! I mea eʻike pono ai i ka mea eʻai aiʻoe i ka lāʻapōpō aʻaʻole hoʻi e uhaʻi i ke aupuni,ʻoi aku ka maikaʻi e hanaʻoe i kahi papahana maʻamau no hoʻokahi pule a hoʻokau i kēlā. A e hōʻoia hoʻi i loaʻa iāʻoe nā huahana kūpono i loko o ka firi.
A he mau kauʻaiʻoihana no ka hoʻomaloʻo i ke kino:
- pono ka hoʻonuiʻana i nā calories ma mua o kā lākou laweʻana i loko o ke kino;
- ka hoʻohana 'ana i ka wai maʻamau (he 1.5-2 lita i ka lā);
- Eʻai i nā liʻiliʻi liʻiliʻi i nā'āpana liʻiliʻi ma kahi o 6 manawa i ka lā;
- E inu i ka tile tihe, he 2-3 mau kapu i ka lā, ma keʻano, me ke kōʻole o ka huka;
- e hahai pono i keʻano mana.
Kū'ē
Inā hoʻoholoʻoe e huli i keʻano o ka hoʻomaloʻoʻana, e mālama ponoʻoleʻoe i kāu mau hōʻole lāʻau. Nā wāhine e haʻalele i kēia ala:
- ka hapai a me ka lactating;
- me ka maʻi diabetes;
- me ka lawaʻole o ka maʻi nui a maʻi paha;
- nā pilikia me ka'ōpala o ka maʻi.
E hoʻomaka a e lanakilaʻoe! Alohaʻoe a me ke kino nani!