Hoʻomaopopo koke ka poʻe'ōpiopio i ka kōkuaʻana i ka hoʻoikaikaʻana i ka ikaika, ka hoʻololi a me ka hoʻohuiʻana a hoʻonui i nā kumu hoʻonaʻauao i ka pāʻani - a maʻalahi nā poʻe hoʻomaka i ka hoʻohaʻahaʻa i ke kino, aʻaʻohe hoʻonāwaliwali i nā mea'akala. No ka hana ma ka fitbole i lawe iāʻoe wale nō ka pono a me ka leʻaleʻa, he mea nui e koho i ka nui. Hiki ke heluʻia ke anawaena o kāu poepoe ma ke kumu: ke kiʻekiʻe ma lalo o 100 knm. A e nānā i ke kūpono o ka koho, e noho ana ma luna o ka'ōpihopihi: e kulou nā wāwae i nā kuli, a me nā wāwae ma ka papahele. Inā pili like kou pūhaka me ka papahele -ʻaʻoleʻoe i kuhihewa me ka nui. Inā kānaluaʻoe, koho i waena o ka pōpō liʻiliʻi aʻoi aʻe, e alakaʻiʻia e ka pae o ke ola kino. He mea maʻalahi ia no ka mea hoʻolālā'onala e aʻo i kahi pōla nui.
ʻO ka hoʻolālā pāpili ma ka fitbole eʻae iāʻoe e hana i nā'ōpū a pau o ke kino, e like me nā mea hoʻokūkū paʻakikī hohonu, kahi hikiʻole ke hoʻohana.
ʻO ka pāʻani nui o ka'ōpiho keʻano multifunctional. Me ke kōkua iāʻoe, hiki iāʻoe ke hana i nā hana likeʻole me kāu kaumaha o ke kino, a me ka mana kahiko me nā dumbbells, kahiʻoihana, a me nā mea hoʻohilahila. ʻO ka pīkiona kekahi o nā pūlehua maikaʻi loa no ka hoʻonaʻauao kauʻana a me ka hoʻohuiʻana, no ka hanaʻana i nāʻiʻo o ka press press abdominal ...
ʻO ka complex i hāʻawiʻia e mākou e kōkua i ka hanaʻana i nāʻiʻo o ke kino a pau. Hana i nā lā'ē aʻeʻekolu manawa o ka pule. Ma muli o kāu kūlana o ke kino, e hana i kēlā me kēia hana 12-20 mau manawa, 3-4 e pili ana me ka haha i waena o lākou 1-1.5 mau minuke. I mea e hoʻoikaika ai i kā lākou hoʻokomoʻana, hiki iāʻoe ke puhi i ka'ōpiopio i kahi liʻiliʻi.
E kū ma luna o ka'ōpilo. Hana i nā hana hoʻolālā.
Hana i ka hoʻolālā. E kau i ka kuli o ka wāwae'ākau i waenakonu o ka pōleʻa, e kauʻana i ka pūpiho me kou mau lima a, e hilinaʻi iki i lalo, e hoʻokiʻekiʻe ma hope oʻoukou ma ke kiʻekiʻe o ka pelvis i ka wāwae hema. E paʻa i kēia hoʻonohonoho no 5-20 maukona. A laila e hoʻohaʻahaʻa i ka lima hema i ka papahele, kū i luna a hana i ka hana ma kekahiʻaoʻao. No ka hoʻololiʻana o nā haʻawina ma ka'ōleʻa'ōpili i hoʻokahi nuance nui -ʻo ka mea nui ke kiʻi i kēlā pōʻaleʻa e pili pono iāʻoe.
Hoʻopili i ka poepoe. ʻO nā'ōpū o ka hana paʻa.
E moe i luna o ka pīpī, ka wāwae ma ka papahele,ʻo ka pōleʻele i lalo o ke kī. E kīkoʻo i nā lima pololei, e hāpai i ka poʻohiwi a me ke poʻo. Hoʻopau loa i ke kino a hana koke i ka kuʻiʻana, e kahakaha ana i ka'ōpū a me ka hoʻokomoʻana i ka pūʻali i ka polo. E paʻa i ka hopena hope no ka 1 ka lua. E hoʻi i ka wahi hoʻomaka, e hana hou.
Ke kaha kiʻi o ka mea hoʻonani e noho ana ma luna o ka pipi. ʻO nā oioi o ka hana hope.
E kiʻi i ka mea hōʻailona ma o kahi kākoʻo paʻa. E lawe i ka hopena ma kou mau lima ae noho i luna o ka pila. Ke hoʻomoe nei i mua, e lawe i kahi paʻa. Hoʻomaka i ka hana ma ke hāpaiʻana i ke kino, a me ke kauʻana, e hoʻohui i ka hopena me kou mau lima. I ka hopena hope, e wehe i ka scapula. E hana hou.
Kūlou ka lepa i ka pipi. Ke hana nei nā mā o ke kua o ka'ūhā.
E moe ma kou kua, e kau i kou mau wāwae ma luna o ka wili, lima me nā lima ma lalo - ma ka papahele. E hoʻonui i ke pelvis i hele ai ke kino mai ke poʻo a ka hope. E hoʻohuli i ka polo iāʻoe iho, e hoʻonuli haʻahaʻa i kou mau kuli i ka'ākau'ākau. E hoʻi wikiwiki i kahi hoʻonohonoho, me kaʻole o ke kuli i ka hopena. E hana hou.
E kau i kou mau lima ma nāʻaoʻao, e kukuli iho i luna o ka'ōpilo. ʻO nā mea hoʻolālā kūʻokoʻa a me nā olonā liʻiliʻi.
E hoʻopiʻi i nā pumehana, e kū i mua o ke kinikōpi (nā kuli ma ka laula o ke pelvis) a me ka "roll" ma ka pōleʻele. E kau i ka pale a lawe i ka mua: ke kūpono ke kua, ua kuʻalulu nā lima ma nā āpau aʻaʻole e hoʻopā aku i nā hīpī, ua kuhikuhi nā lima i ke kino. E mālama i ka haʻalulu i nā io o nā wāwae a me ka press, e kau i kou mau lima i nāʻaoʻao, me ka hoʻouluʻana i nā kukuna ma luna o nā poʻohiwi. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho e hana hou. Inā ua paʻakikī iāʻoe e hoʻomau i ka palekana, e hoʻopau i ka'ōpoe ma 15-20%.
Ke kaua neiʻo Dumbbell, e noho ana ma luna o fitbole. Ke hana nei nā'ōpū o ka pāʻani a me nāʻiʻo paʻakikī.
Nui nāʻano o nā hana ma ka pāʻani polo, akā eʻoi aku ka pololei no ke koho pololei i kahi mea kūpono iāʻoe. E noho ma ka pōleo, e lawe i ka dumbbell ma kou lima hema a lawe mai i kou poʻohiwi, e kū ana ka alo i mua. Me kou lima'ākau, e kaomi i ka polo a hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema. E hoʻomau i ka pihoihoi i nā io o ka pāʻani, e hoʻokiʻekiʻe i kou lima hema a hana i ka pā kula. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho e hana hou. Hana i ka hana i kekahi ala'ē aʻe. Ma ka manawa lōʻihi, e ho'āʻo e hana me ka kauʻoleʻana i kou lima ma ka pōleʻele.
Hoʻolālā i ke kīpuni me ka nānāʻana i ka'ōpili. ʻO nā mea hoʻolālā kūkini a me nā mīkini hope.
E lawe i ka dumbbell ma ka'ākau, e kau i ka'ākau kūpono ma luna o ka polo, a e hoʻohuli i ke kīpuni, e hoʻonā i ka wāwae. Hikihulu ke kulou ka lima hema i nā kuli a hilinaʻi me ia me kou lima hema. Hoʻoponoponoʻia ka lima'ākau, kū pono ka lima i ke kino. E kulou i lalo. E kīkoʻo i ka lima ma ka kuʻekuʻe, e huki i ke kukuna i luna i ke kino, e noʻonoʻo i ka mālamaʻana i ke koena o ke kino holoʻokoʻa. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho e hana hou. E hana i ka hana'ē aʻe e hoʻopau ai i ke ala.
Ke kuhiʻana mai ka pā ma ka diagonal. ʻO nā'ōpū o ka hana paʻa.
E kau i kahi o ke kaula i ka balehule: kau ma luna o ka poepoe, nā poho ma ka papahele ma lalo o nā poʻohiwi. E kī i loko o kou'ōpū ae'ōwili i ka polo iāʻoe iho, e hāpai i ka pelvis. Ma kēiaʻano, e wehe iki i ke kino i kaʻaoʻao, e hoʻokuʻu i ke pelvis i ka hema a me ka hukiʻana i ka'ākau hema. E paʻa no ka 1 hapa, hoʻi i kahi hoʻonohonoho. Hana i ka hana i kekahi ala'ē aʻe.
E mālama i ka palekana e waiho ana ma luna o ka pipi. ʻO nā oioi o nā wāwae, hoʻi a kāomi i ka hana.
E moe i luna o ka pilapila a kau ka poʻohiwi a me ka hope i luna o ka poepoe. Kūlou nā wāwae ma ka'ākau'ākau ma nā kuli, a me nā wāwae ma ka papahele. E hoʻonui i kou mau lima i luna, a laila e huki i ka wāwae i mua e like me ka papahele. E paʻa no 5-3 maukona, mai hoʻohaʻahaʻa i ke pelvis. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho a e hana hou me ka wāwae'ē aʻe.
ʻO nā makika me kahi pūkino e kū'ē i ka paia. Nā hana o ka wāwae.
E ku me kou kua i ka paia ae līlī ma ka pūkōpika i lalo o kou pūhaka, i kou mau lima ma kou pūhaka, ua kulou kou mau wāwae ma nā kuli. E noho i lalo, e'ōwili i ka poepoe a huki i ke kīʻaha ma lalo iho a hiki i kahi kahi e pili ai ka hipī i ka papahele. E nänä i mua, e hoʻomau i ka pale i ka lalo lalo. No ka hoʻokōʻana i ka hana, e hana i ka wā e kū ana ma ka wāwae hoʻokahi.