ʻO kou "kumu hoʻoikaika"
ʻO nā hana a pau o ka Pilates pūnaewele ka hopena o nā'ōpū o ka'ōpū, ka pū'ī, ka puʻupuʻu, a me ke kī. ʻO ka nui o nāʻokoʻa e pili ana i kou kino ma ke kiʻekiʻe o ke kāʻei kuʻina, ua kapaʻiaʻo "ke kumu waiwai ike". Inā noʻonoʻoʻoe peheaʻoe e kū nei, a noho paha, a laila eʻikeʻoe i ke koʻikoʻi nui āu e halihali ai i kēia wahi. ʻO ka hopena,ʻaʻole wale nō ke koʻikoʻi o ka lumbar, kahi e loaʻa ai kaʻeha ma kaʻaoʻao lalo a me ke kūponoʻole, akā pili pū nō hoʻi i ka puka o ka'ōpū a me ka nalowaleʻana o ka pūhaka, a uaʻike mākou a pau i ka paʻakikī e loaʻa hou keʻano kahiko. I ka hanaʻana i nā hana, e hoʻomanaʻo e hoʻomaka kēia hana ma ka "punawai o ka mana" a holo i kēia panakā. E noʻonoʻoʻoe i ka hukiʻana i kaʻaoʻao ma luna o ke kumu, me he mea lā ua hoʻokūpaʻaʻiaʻoe i loko o ka piko. Ināʻoe e huki i loko o kou'ōpū a huki pū i ka manawa hoʻokahi, a laila e hoʻohana mau kāu "ikehu" i kou mauʻiʻo, ma laila e kōkua ai e pale i kou kua i lalo.
Pehea e hoʻopaʻa ai i ka'ōpū i ka huelo
Nui nā kumu hana hoʻonaʻauao iā mākou e hoʻomohala i nāʻiʻo o ka'ōpū, me he mea lā e hoʻokuʻu aku iā lākou i waho me nā pūpū i waho. ʻO nā hana e pili ana i ke kūkuluʻana i ka mahele o waho o nāʻiʻo, a ma ka manawa like e neʻe ai lākou mai ke koina. ʻO ka hopena o ia aʻoʻana, kūkuluʻoe i kahi pākuʻi liʻiliʻi o ka'ōiwi ma ka'āina lumbar, a he mea paʻakikī ke kākoʻoʻana i ka'āpana lumbar lalo, aiʻoleʻoe e hoʻomohala i nā māmā ikaika e kākoʻo ana i hope i ka'āina lumbar, a laila hiki iāʻoe ke hoʻopoina i ka'ūpī lahilahi a mau loa. Maʻaneʻi, hoʻohanaʻia kekahiʻano'ē aʻe. E aʻo i keʻano o ka hāpaiʻana i ka'ōpū, a hukiʻiʻo i ka huelo, e hoʻohana ai i nāʻiʻo o ka'ōpū e hoʻoikaika ai i nāʻiʻo o ke kua i hope (nāʻiʻo e holo i ka lōʻihi o ke kua). ʻO kēia hanaʻaʻole wale ia e hoʻoikaika a hoʻonui i nā io o ke kāpena, akā kōkua nō hoʻi e loaʻa i ka'ōpū'ōpū. Hoʻopili pinepineʻia ka'ōpū i ka'ōiwi me ka huki houʻana i ka'ōpū,ʻoiai he mau hana likeʻole kēia. Hoʻomoe i kou'ōpū, e paʻa mau iāʻoe i ka hanu, kahi i hoʻohālikelikeʻia e loaʻa ai ka hopena i makemakeʻia. Ma mua, e noʻonoʻo aia he kaumaha ma kou'ōpū, kaomi i ka'ōpū i ke kua, aiʻole ua hoʻokomoʻia kou heleuma i kou piko, a huki i lalo i ka papahele. E aʻo i ka hoʻomauʻana i kēia manaʻo me ka hanu maoli, me ka hoʻoulu a me ka exhalation mai nā akemāmā,ʻaʻole ma ka'ōpū, e like me nāʻano he lāʻau hanu.
ʻO ke kuʻupuʻu a paʻaʻole paha
I ka papa Pilates, he mea nui e hoʻohui i ka hoʻoikaikaʻana a me ka hāpaiʻana i nāʻiʻo, no laila, inā'ōlelo ka hana "hoʻokūpī i nā kīpoki",ʻaʻole kēia manaʻo eʻokiʻoki i kou mauʻiʻo i keʻokiʻia nā piko a hāpaiʻia mai ka papahele. Ma ke kūpono, e hoʻokau pinepineʻia kaʻaoʻao āpau a me lalo ma lalo i ka papahele a iʻole e paʻa ponoʻia e nā mīkoi a puni o ka mahele "ikehu". Ināʻoe he mea hoʻomaka i ka polokalamu Pilates, i ka wā mua hiki iāʻoe ke paʻakikī e hoʻomaka i ka hana me kaʻole, i ka liʻiliʻi, i ka hoʻohaʻahaʻaʻana o kaʻiʻo, a he kūlohelohe kēia. E hoʻomanaʻo wale i kāu pahuhopu ke hoʻoikaika i nā māmā a mālama i kou kino pono'ī i hiki iāʻoe ke hele i kaʻaoʻao e kū'ē i kahi o ka pelvic; i nā hua 'ē aʻe, e hōʻali i kēlā mea, aʻoiaiʻo ia i ka hana, pono e hoʻomaopopo pono.
ʻO ka hoʻohui hilahila
ʻO kekahi o nā mea koʻikoʻi kūikawā o ka papa hanaʻo ia ke kuhikuhi houʻana o ka haʻina ma ka hana. Manaʻo pinepineʻia ka makaʻala e nānā i nā wahi o ke kino i hoʻonohonohoʻia i ka wā o ka hana; ua kapaʻia kēiaʻano "hoʻokaʻawale"ʻana o kekahi pūʻulu o nāʻiʻo. ʻO ka pilikia ma kēia keʻapuniʻo ia ma ka hoʻolālāʻana,ʻaʻohe mālamaʻia nā mea'ē aʻe o ke kino, i mea e loaʻa ai i kahi kino kīnāʻole. I ka hanaʻana i ka Pilates, he mea nui e hana like nā muso a pau o ke kino, no ka mea, he kūlohelohe ia no ke kino o ke kanaka, a ke hoʻoulu nei hoʻi i ke kaulike. No ka hoʻokōʻana i kēia pahuhopu, pono pono ka nānāʻana i ke kūpaʻa, ka hoʻoikaika paʻaʻana i nā'āpana o ke kino.
Ka hoʻokūpaʻaʻana ma kahi o Pilates
I ka mua, eʻikeʻoe he hikiʻole iāʻoe ke wehe i nā'ōpū i waho, akā, he mea nui e mālamaʻoe i kēia kūlana a hiki iāʻoe ke hana pono i nāʻoihana. Eʻike nō hoʻiʻoe i ka manawa e hana ai kou mau pūhaka e hoʻi i ko lākou kūlana maʻamau -ʻo ia wale nō ka mahele nui o ka hoʻouluulu a me ka hoʻoikaika i ka kino haʻahaʻa. E hoʻomau i ka pulupiliʻana i ka'ōpū a me ka hope o nā'ūhā mua, a noʻonoʻoʻoe i ka hana i hanaʻia ma ka toris.
Ka mana o ka lāʻau me kaʻole overexertion
ʻO kekahi o nā manaʻo koʻikoʻi ma ka papa hana hoʻolālā i ka hoʻohanaʻana i nā Pilates,ʻo ia ka manaʻo o ka hoʻokomo a me ke kaohiʻana i nāʻiʻo me ka hemoʻole. No ka hoʻokōʻana i kahi pahuhopu o nā papa,ʻike mākou i ka noʻonoʻo o ka mīkini ikaika, ka lōʻihi o ka hanuʻana a me ka hanaʻana i ka palena o nā mea hiki. ʻO kā mākou hopena e hoʻopau i kou mau hoʻopunipuniʻana i kēia mea a aʻo iāʻoe i kahiʻano kūlohelohe no ka hoʻoikaikaʻana i nā hana. E noʻonoʻo i ka hula i ka hula. Hiki iāʻoe ke koho i ka nui o ka ikaika a me ka ikaika ma hope o nā haʻuki hula paʻakikī, akā mai ka waho i maʻalahi a maʻalahi. Hoʻohana like kēia kulekele i ka hihia o kā mākou hana. Pono ka mńmń holo i ka ikaika a me ka mahele, akā e pono ke holo kekahi i loko o ke kino a me ka rhythmically, i mea e hoʻomaha ai i nā io me ka hoʻomahaʻoleʻana i ka hana. Pono kēia hoʻomahaʻana ma ka manaʻo a hālaha i nā musuka a pau o ke kino. He ala maikaʻi ka hoʻomahaʻana i ka holomuaʻana o kēia moku'āina. ʻOiai e hoʻolālāʻia ka hanuʻana, pono e hoʻoikaika i ka hoʻoikaikaʻana me ka hoʻomakaʻana o ka neʻeʻana, a me ka exhalation - i ka wā e hoʻokōʻia ai, akā, aia kekahi mau manawa i loaʻa iāʻoe ka paʻaʻana o kou hanu i nā manawa pilikia nui. Hōʻole kēia i ka manaʻo o ka hoʻolālā holoʻokoʻa. No ka palapala kūpono,ʻaʻoleʻoe e hōʻalo i nā'ōlelo ma hope nei: 1) ua hanaʻoe i nā hoʻololi kūpono no ka hanaʻana wale nō me nāʻano o kou kino; 2)ʻaʻoleʻoe e hana i nā mālō i ka manawa o ka hana. E hoʻomanaʻo,ʻaʻohe mea nānā iāʻoe. Inā hoʻomakaʻoe e hana maʻamau, e hana mua i nā mea nui o nā haʻawina, e loaʻa koke iāʻoe ka mākaukau kūpono.
ʻAʻole pono kekahi o nā hana Pilates i kekahi hihia kūponoʻole e hoʻoweliweli i nā pilikia! Ināʻoe eʻike i ka wā o ka hana ma nā wahi o ke kino e hana i ka kuhi a me ka pilikiaʻole, e hoʻomaha, e ho'āʻo hou. Inā hoʻi kaʻeha, a laila e hoʻopaneʻe i ka hana i kekahi manawa. Me ka hoʻonui i ka mana e hoʻoholo ai i ka ikaika a me ka ikaika, a me ka hoʻokele kino, e hiki iāʻoe ke hoʻi i kēia hana. E hoʻomaopopo hoʻi i kekahi mau hana i hikiʻole ke kūpono iāʻoe no kou mauʻano pilikino, aʻoʻoe wale nō ka mea e hiki ai iāʻoe ke hoʻokolokolo. No laila e hoʻolohe i kou kino! ʻO kaʻeha ma kaʻaoʻao lalo ka mea i hana pinepineʻia e nāʻiʻo o loko mai ka hope. No laila, ua pale ka mana o ka'ōpū i ke kuala. No ka hoʻoholoʻana i kēia hopena, e noʻonoʻo i ka hukiʻana o ka'ōpū i ka'ōiwi, e like me ka pili o kou'ōpū i ka hope. ʻO ka hohonu o ka'ōpū ka mea i kahakahaʻia,ʻo ka mea palekana aʻoi aku ka maluhia o kou kua i lalo. Ma kahi kūpono, e noʻonoʻo i kahi'āpana kaumaha kaumaha e hoʻokomo i kou'ōpū i ka papahele. Ma kahi kūpono, e noʻonoʻo i kahi kaula i hoʻopaʻaʻia i kou'ōpū mai loko mai, e huki ai i ka'ōpū i hope o ke kino. ʻO kaʻeha ma nā kuli e ulu pinepine mai kahi kūwae o nā wāwae a me nā wāwae, a mai ka spasms aiʻole ka kikooʻana o nāʻiʻo a puni ka piko. I loko o ka hoʻolālā, e ho'āʻo e mālama i nā kuli mālie, hoʻomaha, a no ka uku e hoʻohana i nāʻiʻo o loko o ka'ūhā. Ma nāʻano hoʻolālā a pau, ke kūpono ma kahi kūpono, no ke kaulike ponoʻana, e kau i kou wāwae ma kahi o Pilates. ʻO kaʻeha ma ka'ā'ī he mea maʻamau ia i nā maha o ka'ā'ī a me ke kuʻiʻana o nā mumuna o ka poʻohiwi, aʻo ia hoʻi ka uku e uku ai i kēia nāwaliwali. I ka hanaʻana i nā hana e pili ana i ka hoʻokiʻekiʻeʻana i ke kumu, e hana mau me nā'ōpū o ka press press abdominal, aʻaʻole me nāʻiʻo o ka'ā'ī. Keʻikeʻoe i ka ikaika a me ka luhi o nā kuʻi o ka'ā'ī, e kū mālie e hoʻomaha iā lākou. Inā pono, hiki iāʻoe ke waiho i kahi uluna liʻiliʻi ma lalo o kou poʻo.
Ka Hoʻohui Kī
ʻO ke kuhi hewaʻole i ka hanaʻana a me ka mālamaʻana i ke kino e nā Pilates ka hopena o nā mumū o ka wāwae i ka manawa o kekahi mau hoʻololi. No ka hōʻaloʻana i kēia, ponoʻoe e noʻonoʻo i ka hoʻokuʻuʻana i ka vertebrae ma ke kāohiʻana i ka hope o ka'ā'ī i ka papahele ma kahi kūpono a ma ka hukiʻana i ke poʻo a me ka'ā'ī ma luna o kahi noho a kū kū paha a me ka hoʻokuʻuʻana i mua. ʻO kēia ka mea e pale ai i nā io o ka'ā'ī a me ka pale kāʻei a hāʻawi iāʻoe e kau aku i ka mahele o ka pūnaewele waiwai. No ka hanaʻana i kēia, e ho'āʻo i kou hoʻopaʻaʻana i kou lolo i kou umauma. I kēia manawa,ʻike mākou i keʻano o ka mana kūpono pono i loko o ka pūnae Pilates.