He aha kāu e noʻonoʻo ai i kēia: he wiki maʻamau he 4 mau lā i loko o nā meaʻai maikaʻi a me ka meaʻai, me ka "wāwahiʻole" i ka hoʻomaka a ma ka hopena o kaʻai? Wahi a ka poʻe akamai loa, he 0.2-1 kg i kēlā me kēia pule ka lōʻihi loa o ka loiloi kaumaha. ʻAʻole i manaʻoʻia ka hopena o ke kaumaha no ka hopena! ʻO ia ke kumu e hāʻawi ai mākou i kahi papahana e hoʻolālāʻia ana ma ka emi iki o ka nui o nā calorie i pau (i nā mau hebedomaʻekolu) a hiki i ka wā e komo aiʻoe i ke aupuni no ka pohō kaumaha. No ka hapanui o nā wāhine e hana kēia ma ka hebedomaʻehā o ka papahana. Ma ka likeʻana, e loaʻa ana iāʻoe kekahi mauʻano o ka meaʻai maikaʻi, kahi eʻike pono aiʻoe i ka pono no ka pohō kaumaha aʻaʻole wale. Ma ka hopena o ka hebedoma 4, e loaʻa iāʻoe nā mea hana pono a pau e hiki ai ke hoʻokō i ka pahuhopu o ka hoʻokuʻuʻana i nā kilokiloʻoi.
No laila, inā ua makaukauʻoe e hāʻawi i ka kī i nā meaʻai nui a hoʻomaka e lilo i ka kaumaha - e heluhelu hou e pili ana i nā kulekele kūpono e alakaʻi iāʻoe i ke ala o ka nalo o nā kilo lōʻihi i kēia manawa. E mālama i ka nui o nā caloʻai āu eʻai mau ai (ʻaʻole i nā lā hoʻomaha). ʻO kēia hebedoma, mai hele i kaʻai. Eʻai i kāu mea eʻai mau ai,ʻo ia hoʻi, ma mua o ka hikiʻana o nā lā. ʻO kāu hanaʻo ia e hoʻopaʻa i nā mea a pau āu eʻai ai i kēia pule. He mea nui ka pōʻai diary. E aʻo nuiʻoe e pili ana i kāuʻaiʻana. E helu mau i nā calorie, me ka hoʻohanaʻana i nā papa e hiki ai i nā hale kūʻai puke a iʻole i loaʻa ma ka pūnaewele. Ma hope o 7 mau lā, e māhele i ka helu helu o nā calorie eʻaiʻia i kēlā me kēia pule e 7 e loaʻa ai ka helu maʻamau o nā calories āu eʻai ai i kēlā lā kēia lā. E hoʻomau i nā calories i loko o ke kōā he 4 mau pule.
ʻO ka hebedoma 1
E noʻonoʻo i ka nui o nā calone e pono ai eʻai i mea e hiki ai ke kau i ke kaumaha i makemakeʻia. Inā pono, e noi i kahi meaʻai meaʻai. E hana i ka loiloi ma ka lumi kuke. E hoʻomaʻemaʻe i kou mau loka a me ka pahu hauʻi mai nā mea i koe ma hope o nā lā hoʻomaha, mālama,ʻaiʻole i kaʻai a iʻole nā huakai kiʻekiʻe, e kali nei no ka haʻalele i kāuʻaoʻao. I loko o kēia hoʻomaʻemaʻe, e hoʻokuʻu anaʻoe i kahi manawa no nā huahana e hōʻikeʻia ma hope o ka heleʻana i ke supermarket, kahi e kūʻai aiʻoe i nā mea olakino, nā meaʻai a me nā meaʻai. Hoʻopili i ka papa kūʻai kūʻai i nā hua a me nā huaʻai, nā kīʻaha holoʻokoʻa, ka pi, ka iʻa a me ka moa (a noʻonoʻo mua i ka mea e pono aiʻoe e hoʻonoe i kēia manawa no nā lā i piha aiʻoe i ka hana) a mai hoʻopoina i nā huameke loloa low-milk (milk, yoghurt a me ka liiki). No ka hoʻopiha i kouʻono maʻamau no nāʻano pāʻina, hoʻonui i kāu papa inoa maʻamau, e hoʻonui i nā hua a me nā huaʻai i ka mea āu i ho'āʻo muaʻole ai. A iʻoleʻoe, e koho i kekahiʻanoʻala; ʻo kekahi mea e hoʻopiha ai i ka meaʻala mai ka quinoa - a, e manaʻoʻiʻo mai iaʻu,ʻaʻoleʻoe e hoʻomanaʻo hou i nā pīlaʻiʻuala me ka waiū, i "hookina" mai ka mahinaʻo Nowemapa. = Nānā. ʻAʻole hiki iāʻoe ke helu pololei i kāu calories keʻoleʻoe eʻike i ka nui o ka mayonnaise āu i kau ai i kāu sanwia. E hoʻohana i nā mea ana (nā kīʻaha, nā puna) a me nāʻahi o ka umauma eʻike ai i ka nui o kāuʻai maoli. Ponoʻoe e aʻo i kou maka. Ma hope oʻelua pule, e hoʻolālā i ka hōʻoia no ka kohoʻana i ka nui o nā'āpana ma mua o ka kauʻana i ka huahana ma kahi pālākiō aiʻole i kahi pahu kau.
Māhele 2: hoʻomaka ka holomua
I loko o kēia hebedoma, hoʻomakaʻoe e kaʻina i nā calories (akā,ʻaʻole i kaʻono a me kaʻono i kaʻaiʻana!) Me ka hoʻoikaikaʻana iʻekolu mau hana maʻalahi. ʻO ka manawa mua eʻokiʻoki i nā calories o kēlā me kēia lā, eʻokiʻoki iā lākou i ka hapakolu hapa mai kaʻokoʻa ma waena o ka helu o nā calorie iʻaiʻia i ka hebedoma mua, a me ka helu o nā calorie āu e hoʻolālā nei eʻai i ka wā e hiki mai ana, e hoʻomaka ana me ka hebedoma 4. E hanaʻoe i kāu kakahiaka kakahiaka no kāu. Hoʻokumu "kakahiaka" i kāu meka no ka lā a pau. E like me ka hōʻikeʻana o nā noiʻi, nā poʻe i paleʻole i kaʻaina kakahiaka, e hoʻolālā 200-300 calories i kekahi lā aʻe. Eia kekahi o nā koho no ka hoʻouluʻana i ke kakahiaka, a hoʻohui maikaʻi i nā protein, a me nā'ōpona a me nā momona: 1 tbsp. he punaʻai pīnī pīpī meʻelua mau'āpana o ka palaoaʻai, 1ʻona a me ke kīʻaha kope me ka waiū momona liʻiliʻi. E hoʻokaʻawale i kou nānāʻana inā makemake nuiʻoe eʻai i kahi mea nuiʻole. I ke ahiahi, e makemake anaʻoe i kāu hauʻoli maʻamau? No ka hakakāʻana i kēia mau makemake, e hoʻololi i kāu hana i ke ahiahi. He mea maʻamau wale nō ia,ʻaʻole he mea hōʻeha kolohe. E hoʻololi i kou manaʻo. E pākī i kou mau niho. E hiamoe ma mua. E noi i kahi pale hoʻomalu ma kou alo. Hana i nā haʻuki. Eʻai mālie. He nui ka poʻe i kaumaha, eʻai wikiwiki. Hāʻawi i ka papa hana meaʻai he 20 mau minuke. Hoʻomaopopo kou lolo i ka manawa e maopopo ai i ka nui o kāu meaʻai. E ho'āʻo eʻai malū, aeʻikeʻoeʻaʻole ponoʻoe i ka nui o ka meaʻai e hiki ai iāʻoe keʻoluʻolu.
Week 3: e hoʻomau i ka papa
ʻO kēia hebedoma, no ka manawaʻelua, e ho'ēmi i ka nui o nā calories a e hoʻolohe i ka mea e hoʻonāuki a me ka hoʻoikaika iāʻoe. E ho'ēmi i ka lawe aku i ka calo ma kekahi hapakolu o kaʻokoʻa ma waena o ka helu o nā calorie i loaʻa i loko o ka hebedoma 1 a me ka helu o nā calorie āu e hoʻolālā ai eʻai i loko o ka hebedoma 4. E hoʻokuʻu iāʻoe iho. ʻO ka mea nuiʻole ka mea āu i hana ai i ka lā hoʻokahi, akāʻo kāu mea i mālama ai i loko o ka hebedoma aiʻole kekahi mahina. Hoʻonuiʻia kā mākou kino i ka hoʻonuiʻana i ka manawa. No laila, inā eʻai nuiʻoe i kaʻaina awakea, e kākau iho i kaʻike ma ka pīʻaiʻaiʻai a hoʻopoina iā ia, a ma kaʻaina awakea e hoʻi i kou ala i ka pahuhopu. I mea e hōʻehaʻoleʻia ai, e hoʻohui i hoʻokahi pāla hou i kēlā me kēia pule. Ke mālama mauʻoe i kaʻai kalo i kēlā me kēia manawa, hiki i kaʻai ke lilo i mea maʻamau. E ho'āʻo e hoʻohui i nā meaʻai hou i kaʻai i nā manawa a pau - e like me keʻano o ka meaʻona e like me ke kumu o ka laiki a me nā laiki exotic, e like me ka basmati a me ka jasemine (ʻelua mauʻano heʻala a he meaʻono maikaʻi).
He hebedoma 4 a ma hope aku: he pahuhopu kāu
Makemakeʻoe i ke olakino a ikaika. I kēia manawa ua makaukauʻoe e hoʻokō i ke kaumaha kaulike! Hoʻoiho hou i ka helu o nā calorie ma kahi o ke kolu - no ka manawa hope loa. I kēia manawa, hikiʻoe i ka nui o nā calorie eʻaiʻia ana,ʻo ia nō ka pule o ka pule mua. E hana hou i ka papahana no ka hebedoma 4 a hiki i ka loaʻaʻana o ke kaumaha i makemakeʻia. E uku iāʻoe iho ma ka pololei. Ua hana ikaikaʻoe i ka loaʻaʻana o nāʻano hou o kaʻaiʻai maikaʻi a puka i waho o ka wā o kaʻaiʻana i nā lā hoʻomaha. ʻO kekahi mau kāmaʻa hoʻolālā hou, kahi papahana a iʻole keʻano o nā hoʻonaʻauao kūikawā i ka hale haʻuki e lilo i mea hoʻoikaika hou ma ke ala i ka pahuhopu. Hōʻike me nā meaʻala a me nā meaʻala. Ponoʻoe e hoʻokomo i nā meaʻala a me nā meaʻala i loko o ka pyramid, no ka mea, hāʻawi lākou i kahi meaʻono i nā meaʻai me kahi momona momona. Aʻo keʻano o nā meaʻala, he maikaʻi loa ia: e hoʻonani i nā mea kanu a me nā meaʻai, kahi waiwai maikaʻi i kaʻeliʻana, a me curcuma, kahi hapa o ka curry, kōkua i nā maʻi.
Eʻono i kaʻai i ka haleʻaina. ʻO ka nui o nā pōkeke i mālamaʻia i loko o nā hale kūʻai e kūlike me ka manaʻo o kahi'āpono kūpono no mākou a pau. E kauoha i kaʻaina ahiahi no ka pīpī a me kahi'ā'ā a hahai paha i kā mākou'ōlelo aʻo: ma mua o ka weheʻana i ka papa koho, e koho i nāʻano meaʻai maikaʻi āu e makemake ai e kauoha. A laila e huli i ka papa inoa ma ka papa kuhikuhi e kūlike me kāu i manaʻo ai. Mai hopohopoʻoe e kauoha i kahi mea kūikawā,ʻaʻole i loko o ka papa kuhikuhi: eʻoliʻoli nā meaʻai e hāʻawi pono iāʻoe i ka mea āu e makemake ai.