E hana hou i hoʻokahi aʻelua paha mau hāʻina. ʻElua aʻekolu manawa i ka hebedoma, hoʻonui nui i ka cardio. A noʻonoʻo: ma ke kauaʻana i cellulite,ʻo ka paʻa ke ki i ka holomua. No laila, mai kānalua! Hanaʻia ka lunamanaʻo no ka'ōpū lalo.
E pono anaʻoe: kahi kaumaha o ke kino-he 4-5.5 kg, kahi paepae (aiʻole kahi paepae papahana) a me ke kāwele.
"Jumping Plank"
ʻO nā mea hoʻolālā kūʻokoʻa, nā mīkini lima lima. Kū i luna, nā wāwae ma ka whānui o ke pelvis. Nohoʻoe a kau i kou mau lima ma ka papahele i mua ou. Me ka peʻa, e neʻe i ka wāwae a hele i kahi o ke kaʻa, a laila e lele i ka hema, i ka'ākau, a i ka waena. Me kahi lūʻana, e neʻe i ka wāwae'ākau i ka'ākau'ākau, e hoʻi i kahi o ka pā a e hoʻohuli i ka neʻe mai kaʻaoʻao hema. A laila, e hohola ana i kou wāwae hema, me kahi lele leleʻelua e kū i mua, kū i luna a hoʻomanaʻo. Hana 10 mau hua'ōlelo hou.
Kū i luna o kahi noho me kahi hāpai kino
ʻO nā'ōpū o nā wāwae, nā papa a me nā lima lima. E lawe i ke kukui a paʻa i mua o kou alo, e kū ana i mua o ke kahua kuhi a paepae paha, ma kona'ākau. E hoʻokiʻekiʻe i ke kino i ka kiʻekiʻe o ka umauma - pololei nā lima, he'ūhā ka laulā ākea, ke kuhi nei nā poho. I ka paʻaʻana o ke kupapaʻu i kēia kūlana, e hana i kahi kapuaʻi me kou lima hema ma luna o ke kahuahana a lawe i ka kuʻe'ākau i mua i ke kiʻekiʻe o ke pelvis. E hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae'ākau, e noho i lalo, kū i luna, e lawe i kou wāwae'ākau. E hoʻi i ka noho home e hoʻopiha ai i ka hope. Ma hope o ka hoʻopihaʻana i ka 8 repetitions, e hana i ka hana ma kekahiʻaoʻao (ma kaʻaoʻao hema o ke keʻena) e hoʻopau i ke ala.
Huli pū me ke kino
ʻO nā'ōpū o ka umauma a me ka hana hana. E hopu i ke kupapau a moe i hope o kou kua, ma luna o ka papahele a ma luna o ka papahele. E mālama i ke kino a kokoke i kou umauma, aʻoi aku ka lahilahi o nā lima i kou poʻohiwi a kuhikuhi i mua. E hana i ka pā kula me ke kino, a laila hoʻohuli. E paʻa i ka hope hope no ka helu 1, a laila hoʻohuli i ke kino i ka'ākau, i ka hema, e hoʻi i ke kikowaena - e hoʻoholo i kou kino kiʻekiʻe e like me hoʻokahi. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho e hana hou. Hana 12 mau hua'ōlelo hou.
Māmā i ka wāwae hoʻokahi
ʻO nā'ōpū o nā wāwae a me nā papa hana. E lawe i ka hale kupapaʻu ma ka'ākau'ākau a paʻa i ka mea e like me ka papahele. E ku ma kahi kokoke i ka paepae aiʻole kahi paepae a hoʻololi i ka kaumaha, e hoʻokuʻu i ka wāwae'ākau a hiki i ka lima e paʻi i ke kūlana iʻole e like me ka hohonu e hiki iāʻoe, e kū i luna a hana hou. Ma hope o ka hanaʻana i 8 mau hua'ōlelo hou, e hoʻokuʻu i ka'āhueha i kekahi lima a hoʻomaka e hana me ka lima hema.
ʻO nā pahūʻana o nā papaʻelua
ʻO nā'ōpū o ka umauma, nā puʻupuʻu-mea hoʻolālā, nā mea hana. Eʻae i ka pae no ka paleʻana me ke kauʻana ma nā lima (e like me ka lalo ma lalo o nā poʻohiwi) a me nā manamana lima a me nā kuli. E iho i lalo i ka papakü - kahi kokoke i ke kino, a laila e kaomi. E kau i kou mau lima i 5 cm a laila e iho i lalo i ka papahele, i kēia manawa, kuhikuhi i kou mau lima i nāʻaoʻao. E hele i waho, e hoʻihoʻi i kou mau lima i ko lākou kūlana mua a kau hou. Hana i nā w-12 push-ups, e hoʻololi i ke kūlana o nā lima ma kēlā me kēia paʻi houʻana.
Ke lele nei me ke kaumaha, me ke kiʻekiʻe o ke kuli
Nā hana o nā lima a me nā wāwae. E hoʻokiʻekiʻe i kou kino ma luna o kou poʻo, a he poʻohiwi ākea kou mau lima, a ke pale nei kou lima iāʻoe. E piʻi i luna, e huki i ka piko pono i kahi kiʻekiʻe o ke pelvis, a laila e iho i ka hapalua ma kaʻaoʻao hema. Ma ka haʻina hope, e hoʻokiʻekiʻe i ka kuli hema - e pāpā houʻia kēia. E mālama i ka noho lima, e hana i nā manawa he 10-12.