Akā,ʻike maopopoʻoe i ka hopena. I kēlā me kēia manawa e hoʻoholo e hoʻoholo pono i ka hana, akā, i loko o nā pule he mau pule no ka hoʻoholoʻana,ʻaʻohe puka, a e hoʻomaka koke ana i ka wāwae a me nā kīʻaha. ʻO nāʻano o ka hoʻonuiʻana i ka makemake i nā haʻuki,ʻo ia nā hoaaloha maikaʻi loa i kāu koho.
Pehea lā e hiki ai iā mākou ke hōʻoiaʻaʻole e mau ana nā manaʻo maikaʻi no ka wā pauʻole, akā, e lilo i mea paʻa, i hana likeʻole, i mea e ola ai? Ma kēiaʻatikala, eʻikeʻoe i nā'ōlelo aʻo kūpono e pili ana i ka mālamaʻana i kaʻuhane a me ka makemake e aʻoʻia ma muli o nā hana hou o nā psychologists a me nāʻoihana'ē aʻe, a me nā'ōlelo aʻo a nā wāhine maʻamau i hiki ke aʻo i kahi o ko lākou ola. Eia hou, ke hāʻawi aku nei mākou iāʻoe i kahi hoʻolālā o nā hana, i hiki i ka makahiki holoʻokoʻa e mālama i ke kino a me kaʻuhane. ʻO ka hapa nui o nāʻoihana i kahi manawa e waiho nei i nā hualoaʻa, akā ua kūkuluʻia kā mākou papahana e kōkua iāʻoe e loaʻa i ka holomua aʻoi aʻe.
No laila ua makaukauʻoe no ka manawa hope loa e hāʻawi iāʻoe iho i kahi manawa e komo ai no nā'ahamele? A laila e hoʻohuli i kaʻaoʻao: aia nā mea a pau e hoʻolohe ai i loko o ka papa aʻaʻole e haʻalele i kēiaʻano! ʻO ka poʻe e pāʻani ana i nā haʻuki, eʻae lākou eʻikeʻia nā hopena maikaʻi loa e mālama ai i ka makemake e hoʻomau i ke aʻoʻana. Ke hoʻomaopopo ponoʻia nā lole, ua hoʻopiliʻia ka'ōpū, a ua uhiʻia ka wāwae, a laila ua makaukauʻoe e holo i ka hale kaʻa. ʻO ka pilikia kēia: ma hope o kekahi mau hebedoma o ke aʻoʻana, uaʻikeʻoe ua lohi ka holomua. Ke hoʻomau neiʻoe i ka hoʻokipa i nā loli, akā,ʻaʻole i like ka nui me ka hoʻomakaʻana, a me ka haʻahaʻaʻana o kāu hāʻalo hāʻalo. Ināʻaʻoleʻoe e hoʻololi i ka papahana hoʻolālā, e lohi ka holomua ma hope o 4-6 mau wiki. ʻO kā mākouʻoihana o nā hana i hanaʻia e like me keʻano e hoʻololi ai a ulu pū meʻoe. Ma ka manawa like, e hoʻoikaikaʻoe i nā kaumaha ma mua o ka wā ma mua, a hana paha i nā hana likeʻole ma kahi ala hou, i hiki ai iāʻoe ke hoʻoikaika i nāʻiʻo, a no laila e hoʻomauʻoe i ka hana.
ʻO ka mua, e hana i nāʻoihanaʻoihanaʻewalu, hoʻoikaikaʻoe i nāʻiʻo, e hoʻomāhuahua haʻahaʻa i ke kaumaha. Ma hope o nā hebedoma 4-6, i ka manawa e maʻalahi ai nā hana a hana i nā mea e hana ai, eʻoliʻoli ana, e hoʻomaka i kahiʻoihanaʻoi aʻe o nā hana like. Ke hāʻawi aku nei mākou i ka 'ekolu, koho nui loa, hiki iāʻoe ke hoʻomaka ke hiki ke kūlana haʻahaʻa. Me kaʻikeʻana i keʻano o ka hanaʻana i nā hana a pau, ponoʻoe e hoʻonui i ka nui o kaʻoihana i mea e hoʻomau ai i ke neʻeʻana i ka pahuhopu. No ka hanaʻana i kēia, maikaʻi e hoʻololi i ka hoʻonohonohoʻana o nāʻoihana. ʻO nā hualoaʻa e pili ana i ke kaʻina o ka hana kino. ʻO keʻano,ʻo ka mea liʻiliʻi ka mea e pono ai ke kino, akā inā makemakeʻoe e holomua, ponoʻoe e hoʻoikaika mau i nāʻiʻo e hana, e hoʻonui i ka helu o nā hua'ōlelo hou a me ka ho'āʻoʻana i nā hana hou. Ponoʻoe e hoʻonui i ka ikaika ma mua, akā, e hoʻomaopopoʻoe e pili ana ke kukui i ka'ōkiko keʻikeʻoe i kou kino ikaika a manaʻo i ka makemake makemake e hoʻomau i ke pāʻani i nā'ahamele.
- ʻO Lunge. Hoʻoikaika nā hana i nā mākia o mua a me nāʻaoʻao o nā hihaka, nā kīʻaha, ka luna a me nā poʻohiwi. Kū pololei, he mau'ūhā ka laulā ākea, ka wāwae'ākau i mua o ka hema, ka leka hema i ke kua. E kau i ka pā o ka pahu ma ka sternum, nā lima i hala, nā pama ma ka poʻohiwi. E hele i mua me kou wāwae'ākau a iho i loko o ka lunge. E hōʻoia i ka piko pono ma luna o ka wāwae, a nānā ka hema i ka papahele. E kau pololei i kou mau wāwae. E hana mua i nā hoʻopiʻi hou a hoʻokahi, a laila me ka wāwae'ē aʻe.
- No ka hoʻi i ka wahi e hoʻomaka ai, e hoʻouka i ka wāwae'ākau, a laila e hoʻokala i kou mau wāwae. E hoʻokiʻekiʻe i ka pā o ka pale ma luna aʻe o kou poʻo ma nā lima kīkoʻo. Me ka hoʻohaʻahaʻaʻole i ka pahu, e iho i loko o ka hau, a laila e hoʻoponopono hou i kou mau wāwae. E hana mua i nā hoʻopiʻi hou a hoʻokahi, a laila me ka wāwae'ē aʻe. ʻO kahi kūlana - kū pololei, ākea ka laulā ākea, e hoʻokiʻekiʻeʻia ka pā o ka pā ma luna o ke poʻo ma nā lima i waho. Me ka hoʻohaʻahaʻaʻole i ka'ā'ī, e hoʻi i kahi hāʻina me kou lima hema a hāʻule i loko o ka lunge. E hoʻi i kahi i hoʻomaka ai a hana hou i ka hana me ka wāwae'ākau. E hana i nā hoʻopiʻi hou, nā kapuaʻi'ē aʻe. Paipaiʻia nā kaupaona: 4-7 kg.
ʻO ka papahana o nā papa. Hoʻoikaika nā hana a pau o kā mākou maʻalahi i nā hana a mākou e hana nei i nā lā a pau (ka papa, ka pali, nā mea hoʻoulu). Ke hana ia mau mea, ponoʻoe e mālama i ke kino i ka mea kaulike, no laila, e hana nā mākia o kou kino (ka pāhana a me ke kua) ma o ka hana a pau.
ʻO Basis
Hana i kēia pīhoihoiʻekolu manawa o ka pule, e hoʻomaha ana i hoʻokahi lā ma waena o nā papa me ka nānāʻole i ka pae hoʻomākaukau. E koho i ka helu 1 o nā hana a pau ma kēia papa no 4-6 mau pule. Inā hāʻawiʻia iāʻoe me ka maʻalahi, e hele i ka koho 2. Ma hope o nā 4-6 hebedoma, e hoʻomaka eʻimi i ke koho 3.
Hoʻopūmaha
I ka hoʻomakaʻana o ka haʻawina no 5 mau minuke, e hoʻolālā i ka exhalations cardio o ka mea haʻahaʻa, maikaʻi ma luna o ka simulator no ke kālepaʻana, kahi e hana like ai nā lima a me nā wāwae. Ma luna o ka moomi, e hana ikaika, a ma ka kaʻa kaʻa - e hoʻokiʻekiʻe aʻe i lalo i lalo. A laila, e hele i ka heleʻana o nā papahanaʻehā muaʻole me ka kaumahaʻole a iʻole ka kaumahaʻuʻuku.
Nā hāʻaʻina /'ōlelo hou
Inā he hou aʻaʻoleʻoe i komo i nā haʻuki noʻeono mau pule, e hahai i nā haneli 1-2 mai 12-15 mau hua'ōlelo hou o kēlā me kēia hana. Me ke awelika o ke aʻoʻana (ua aʻoʻiaʻoeʻelua manawa o ka hebedoma no nā pule he 8 i hala aʻoi aku paha) e 2-3 mauʻaoʻao mai 10-12 mau hua'ōlelo o kēlā me kēia hana. Me kahi pae kiʻekiʻe o ke aʻoʻana (ua aʻoʻiaʻoe iʻekolu mau manawa o ka hebedoma no nā mahina 4 i hala aʻoi aku paha), e hahai i 2-3 mau keʻe mai ka 8-12 repetitions o kēlā me kēia hana. ʻAʻole paha ka pae o ka hoʻomākaukauʻana ma waena o nā ala e hoʻomaha no 45-90 kekona.
Hoʻolālā
Ma waena o nā ala e hele pololei i kēlā mauʻiʻo e hana i kēia hana. E hoʻohana i ka kulekele o ka hoʻouluʻana i ke kikowaena. No ka hanaʻana i kēia, e hoʻohaʻahaʻa i ke kuʻakoʻa i mua o ka mea āu e makemake ai e hoʻolālā (e like me keʻano, ināʻoe e hōʻolo i nāʻiʻo o ke kua o ka'ūhā, e hoʻopau i nā quadriceps). E paʻa i kēlā me kēia kau no 10 mau kekona eʻike i ke kahe o kaʻiʻo. E hana hou i nā manawa 5-10 no kēlā me kēia hui māmā.
Push-ups
Hana ka hoʻoikaika i nāʻiʻo o ka pahu, ma mua o nā poʻohiwi a me nā triceps. Kū ma nāʻaoʻaoʻehā, nā kuli i ka laulā o nā poʻohiwi, e waiho i nā lāʻau i ka papahele, e nānā nā lima i mua. E hoʻopaʻa i nā io o ka papahana a, me ka kauʻole o kou mau lima, e hoʻohaʻahaʻa i ke pelvis i mea e kino ai ke kino. E hoʻopili i kou mau lima ma ka'ākau'ākau. E huki i kou mau lima a hoʻi i kahi i hoʻomaka ai. Ma luna o ka simulator Smith, e hoʻonoho i ke alahaka ma ka pū'akena, pono ka mea kaulike i ka neʻeʻole o ke alahaka i ka wā e hilinaʻi aiʻoe. E kāohi i nā lāʻau liʻiliʻi iʻoi aku ka nui ma mua o ka laulā o nā poʻohiwi, a pololei nā lima. E lawe i kekahi mau kapuaʻi i hope e hoʻohui ke kino i kahi laina pololei mai luna a kuʻe. E hoʻopili iho i kou mau lima a hoʻoluli i kou umauma i ke alahaka, me ka hukiʻoleʻana i kou kua. Wring ia. E hana i nā pākuhi me nā kapuaʻi kūpono ma ka papahele, e hilinaʻi i nā manamana wāwae o nā wāwae. Paiʻia nā kaulike:ʻaʻole i emi iho ma mua o 25 kg no 2, me nā mea kaulike no ka 1 a me 3.
Hoʻopiliʻia a me ke kuhi
Hana ka hoʻoikaika i nā mākia o mua a me nā kua o nā hihaka, nā kīwae, waena o ke kua a me ka kua o nā poʻohiwi. E hoʻopili i nā lima i ka puller cable mai ka lalo. Kū pololei, kūwae ka laulā ākea. E kuhi i nā lima, lima lima, kūkau i nā maka. E hana i ka hapalua hapa ma kahi kihi o 45 mau kekona, e hoʻonuiʻia ke kino i mua. E hoʻohui a hoʻohaʻahaʻa i nāʻula. E hoʻopili i nā kīkoʻo i ka pūhaka. E huki i kou mau lima a hana hou i ka hana i ka manawa e koe ana i ka hapalua hapa. E kū pololei i ke kaula hoʻohālike kelepona. Hana i ka hapalua'āpana. E kuhi i kahi poho me kou lima hema, e kūlike ka lima'ākau hema i ka'ūhā hema, kauʻia ka lima'ākau pololei i mua ou ma ka poʻohiwi. E hana i ka hoʻokalakupua me ka lima hoʻokahi. E hana i nā hoʻopiʻi hou me hoʻokahi, a laila ma kekahiʻaoʻao. E hana i nā kuʻikuʻi (kahi likeʻole ka piko me ka papahele). ʻOiai ma kēia hoʻonohonoho, e hana i ka hoʻokala me ka lima hoʻokahi me ka lima hema a me ka lima'ākau. Paiʻia nā kaupaona: 10-15 kg no ka traction me nā limaʻelua, 7-10 kg no ka traction me ka lima hoʻokahi.
Kauka
Hana ka hoʻoikaika i nāʻiʻo o ke kua a me ka hope o nā'ūhā. E lawe i ka dumbbell ma kou mau lima, e kū pololei i luna, a he mau lima ma lalo o nā poʻohiwi, e hoʻokuʻuʻia nā lima i ke kino, e kū ana nā alo i mua. E mālama pono i kou kua ma ka pololei aʻaʻole e hoʻokuli i kou mau kuli, e neʻe mai i kou mau pūhaka i like keʻano o ke kino me ka papahele, a kokoke kokoke i nā kuamo. E hoʻoponopono i ka hihia a hoʻi i kahi hoʻonohonoho. ʻO kahi kūlana kahi. E hoʻololi i ka kaumaha o ke kino i ka'ūhā'ākau, e kulou iho i ka piko, a hāpai i ka wāwae hema. Leana aku i mua o nā hiʻupuʻu i like keʻano o ke kino me ka papahele, a aia nā kukuna i mua o ke kukui'ākau. E nānā pono. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae'ākau kūpono e like me ka papahele a he hoʻokahi laina me ke kino. E hoʻokuʻu i kou lima hema i ka papahele a kū pololei. E hana mua i nā hoʻopiʻi hou a hoʻokahi, a laila me ka wāwae'ē aʻe. E hana i ka koho 2 i ka wā e kū ana ma luna o ka moena māmā Pākuhiʻia nā mea kaupaona: no ka 1 - 4-5 kg, no 2 - 1,5-2 kg, no 3 -ʻaʻole kaumaha.
Hoʻokuʻuʻia i lalo
Hana ka hoʻoikaika i nāʻiʻo o ka waena o nā kua a me nā poʻohiwi, a me 3 - me nā wāwae. Hiki i ke kiko i ka puller cable mai luna mai. E kau i ka pōleʻa hula i mua o ka simulator a noho ma luna o ka lima hema i ke laina me ke kālepa mea hana. E hoʻokuʻi i ka lima hema ma ke kī, e hukiʻia nā lima pololei ma luna o ka paehiwihiwi, e kū pono nā lima i mua o kekahi. E hoʻokuʻi i nā poʻohiwihiwi a huki i ka kuʻe hema i hope a lalo i ka pūhaka. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho. E hana mua i nā hoʻopiʻi hou me hoʻokahi, a laila ma kekahiʻaoʻao. Hana i kēia hana i ka wā e kū ana. ʻO ka wāwae e kū pono ana i ka lima āu e huki ana i mua, ua hoʻokuʻuʻia kekahi a kau i ke kua. E hana i ka koho 3, akā e hana i ka pahuhonu a me ka lunge no ka manawa hoʻokahi. Paiʻia nā kaupaona: 10-15 kg no ka 1, 12-14 kg no 2 a me 3.
4 mau mea hilahila
• Pono nā leka a pau e laulaʻa a hoʻomaluʻia: ma luna - 2 helu (2 maukona), iho - 2-4 mau helu (2-4 mau kekona).
• Hoʻopili i nāʻiʻo o kaʻaoʻao haʻahaʻa o ka pāʻani a huki i ka'ōpū, e noho ka'ōiwi i kahi kūponoʻole.
• E koho i kahi hoʻonāukiuki e hana ai i nāʻiʻo e like me ka hikiʻole i ka hopena o ke kauʻana (pono e hāʻawiʻia i ka hoʻokō hope loa iāʻoe). Pono e hoʻomaka ka hoʻomakaʻana e komo i kahi kaumaha.
• Inā makemakeʻoe e hoʻopaʻa i nāʻiʻo wale nō, akā, e hoʻokuʻu loa i ka momona momona, hana hou i nā hana o ka cardio no 25-40 mau minuke 2-4 mau manawa o ka pule. ʻO ka mea mua,ʻo ka hoʻonaʻauao cardio he mea haʻahaʻa. Ke hoʻonuiʻia kouʻano, hoʻonui i ka ukana. ʻO kāu pahuhopu nui loa, he 1-2 mau hana kālepa kiʻekiʻe i kēlā me kēia pule.
Hoʻopili ka lima i nāʻaoʻao
Hana ka hoʻoikaika i nāʻiʻo o ke kua i luna a me nā poʻohiwi. E lawe i nā pōkole, e kau i kou mau lima ma ke kino, e nānā i nā lāʻau i loko, nā'ūhā ka laulā āpau. E kuʻuli i kou mau kuli a hāʻule iho me he mea lā e noho anaʻoe ma ka lihi o kahi kiʻekiʻe kiʻekiʻe. E hoʻohui i nā lau. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau kuʻi lima a me nāʻaoʻao a hiki i ka pae o nā poʻohiwi, i ka manawa hoʻokahi e wehe i kou mau lima. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho. E hana hou i ka hana, akā i ka wā e kū ai nā paepae ma ke kiʻekiʻe o nā poʻohiwi, e hoʻokiʻekiʻe i nā poʻohiwi a ma hope o kēia poʻo, e wehe i nā lima i mea e nānā pono ai lākou, a kūlou nā lima ma kahi o 90 degrees. E ho'ēmi i kou mau kuʻi lima a hoʻi i kahi i hoʻomaka ai. E holo i ka koho. Mai kahi a kahi i kuʻi ai nā lima i ke kiʻekiʻe o 90 mau māka a nānā nā lima i mua, e kau i kou mau lima ma luna o kou poʻo i pololei lākou ma luna o kou poʻohiwi. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho. Hōʻikeʻia nā anapuni: 1-2 kg (ma kēlā me kēia lima).
ʻO ka hui me ke kuʻi
Hoʻopili i ka dumbbell me nā limaʻelua. E kū pololei, kauʻia nā lima kūlou i mua ou, he pōpō ma ka lae. Hoʻopili i nā io o ka papa. E kulou i kou mau kuli a hāʻule iho, me he mea lā e makemake anaʻoe e noho ma luna o ka noho a waiho pū i kahi pahu ma ka papahele. Hiki ke kaumaha o ke kino ma luna o nā kuʻekuʻe wāwae. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho. E hana i nā pākuʻi like i ka puka 1, a i ka hoʻoponoponoʻana i kou mau wāwae, e hoʻoluli i kou mau lima a huki i ke kāpuni i ka laulā. E hana i ka koho 2, a laila e kau i kou mau lima me ka dumbbell ma luna o kou poʻo. E hoʻokuʻu i kou mau lima ae haʻi hou i ka hui like. Paipaiʻia nā kaupaona: 4-7 kg.
ʻO ka hua'ōlelo "butterfly"
Hana ka hana i nā mākia o ke kua i luna a me hope o nā poʻohiwi. E hoʻouka i ka papa hoʻomaha ma ka'ākau'ākau. E kau ma luna o ka pahu ma ka lihi o ka pae. Hiki ke kau i nā lelo ma luna o ke kahua moe a hoʻomaha ma ka papahele. E lawe i nā pūpū. E hoʻokuʻu haʻahaʻaʻia nā lima, e kū pono ana nā lima i kekahi. E hoʻokuʻi i nā lauhiwi a hāpai i kou mau lima i nāʻaoʻao. E hohola i nā poʻohiwi a i ka hopena o ka neʻeʻana o nā alo i mua; ke poʻo. E hoʻonui i kou mau lima i lalo a hoʻihoʻi i kou mau lima i ko lākou kūlana mua. Hana i ka hoʻolālā, ku kū, kūlou nā kuli, e hoʻokuʻuʻia ke kino mai ka hiku ma ke kihi o 45-60 degrees mai ke kahua. Hana i ka hana me kēlā lima kēia lima mai ka kūʻana. Ke kau nei ka lima lima ma luna o ka'ūhā. Hōʻikeʻia nā anapuni: 1-2 kg (ma kēlā me kēia lima).