Akā, i kekahi manawa uaʻano koʻikoʻi nā'ōlelo aʻo a nā kumu a me nā meaʻaiʻaiʻole aʻaʻole hoʻi e pili i ka loli maʻamau o ko mākou olaʻana. No ke aha e hoʻohaʻahaʻa ai iāʻoe iho a me kouʻano pono'ī? He maikaʻi ke hoʻololi iki i nā hana! Hana ma kaʻoluʻolu, e ho'āʻo e hana i nāʻiʻo ma kēlā me kēia kihi; ke hoʻololi i ke kūlana o ka lima, nā wāwae, aʻekolu paha hoʻopihapiha ma mua oʻelua, hiki iāʻoe ke hoʻomaikaʻi maikaʻi i ka pono o ka hoʻonaʻauaoʻana. Ua hoʻopau mākou i nāʻoihana ma keʻano e hiki ai ke hoʻolei i nā mīkini mai nāʻaoʻao a pau. Ma kēia mea e kōkua ai iāʻoe e loaʻa kahi kino hana no nā lā pōkole (a ma ka manawa hoʻokahi a puhi i nā calories 24 mau lā i ka lā, 7 mau lā o ka hebedoma). No kēlā me kēia wahi pilikia, e hāʻawi ana mākou i 3 mauʻano likeʻole o ka hana hoʻokahi. ʻAʻole e hoʻololi wale kēia i kāu mau hana, akā kōkua pū nō hoʻi e loaʻa koke kahi kino maikaʻi.
Ke aʻo hoʻolālā
E mahana me ka pahu cardio no 5 mau minuke. Hana kekahi i kekahi. Ma waena o nā ala, e huki i nāʻiʻo no 30 kekona.
Makemakeʻoe:
• he mau puʻupuʻuʻelua e like me 4.5-6.5 kg
• Nānā
•ʻelua mau dumbbells e hele ana he 1.5-2.5 kg
• ka pipi polo
• Hana
• Ka pale pale 'ana
E hoʻopiha i nā hoʻomaha ma waena o ka hoʻolālāʻana. ʻO kēia ka mea eʻoi aku ka hanaʻana i nā māmā o ka'ōpū, i ka pākeke a me nā lima.
No kou mau waiū
E kau i kou kua i ke kuhi huki a paʻa i nā dumbbells e like me 4-5 - 6.5 ma kēlā me kēia lima. E lawe i ka kaumaha i mua ou ma ka laulā poʻohiwi, e kulou maulou. E hoʻopili iki i ka pulupulu o nā kukuna e kākau i ka leka Latin. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima i nāʻaoʻao i ka kiʻekiʻe o ka umauma, e hoʻohaʻahaʻa, e hoʻohuli i ka polu iāʻoe. Eia hou, e hohola i kou mau lima a hoʻohuli, e hoʻonui i nā kui i kekahi i kekahi. E mālama mau i kou mau lima. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima i ka manawa hope loa a kau iā lākou i mua oʻoe i kahi kūlana mua. E pākahi hou kēia. Hanaʻelua hoʻonohonoho he 15-20 hou houʻana. E hoʻonele i ke kaumaha me kaʻoluʻoluʻole, me ka hanaʻole i ka hana, aiʻole eʻaneʻaneʻoe i ka hukiʻana i nā'ōniu. I ka hānauʻana, e ho'āʻo i ka hāpai i ka kaumaha ma luna o ka laina umauma, e hoʻopili wale i kou mau lima.
No kou kua
E hoʻopaʻa i ke kāʻei pale ma hope o ke mea paʻa i mua ou ma ka pūhaka. Ke hana i kahiʻoihana o nā hana no ke kino maikaʻi, e hopu i ke aʻa, e huli nā lima i kekahi i kekahi. E kiʻi i ka huapalapala, e huki i kou mau lima ma hope a ma nāʻaoʻao i hiki i nā pāpale ma nāʻaoʻao o ka pahu i hōʻikeʻia i ka papahele. Hanaʻelua hoʻonohonoho he 15-20 hou houʻana. A laila, mai ka manawa mua, e huki i kou mau lima ma hope o kou kua, e hoʻohuli i nā lima i kekahi i kekahi. Hanaʻelua hoʻonohonoho he 15-20 hou houʻana. E hoʻololi i ke kūlana o ka hana ma ka hoʻokomoʻana i ka pae umauma. E lawe i ka hilt back - holo, mai kulou i kou mau lima. E ho'āʻo e lawe i ka'ōpala ma luna o nā pūhaka. Hanaʻelua hoʻonohonohoʻo 15 mau hua'ōlelo hou. Kū pololei, e kau i kou lima'ākau i mua, e kī i ke kikowaena o ka hana ma ka wāwae. E paʻa i nā lima i kēlā me kēia lima. E hoʻopili i kou mau lima ma nā kuʻekuʻe a alakaʻi iā lākou i ka poʻo o nā poʻohiwi, e hoʻopili i nā pāpale. I ka manawa like, e ho'āʻo e wili i kou mau lima, e hohola i ka polu i kou poʻohiwi. E hoʻokuʻu i kou mau lima ae hana i ka hana. I ka hana houʻana, e kau i kou mau lima ma ke kuʻalikō a hana i 3 pēpē pōkole, e huki wale ana i nā'ōhū no nā hola 1 a me 2. Hana 2 hoʻonohonoho he 20 hou hou. A laila, e kīkoʻo aku i kou mau lima, e hoʻopaʻa i nā lima, me he mea lā he mana nui kāu. E neʻe i ka wikiwiki no hoʻokahi minuke. Hoʻopau i ka hoʻokokoke. I ka hopena, e hoʻohuli i nā lima i mua ou, e ho'āʻo ana e hiki i kaʻokoʻaʻaoʻao. E hana iʻelua'ōpili o 20 repetitions ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
No kāu mau kī
E kau i lalo i kahi paepae paepae, ma kou lima hema, e paʻa i mua oʻoe he pūpū he 1.5-2.5 kg. E kīkoʻo i ka lima hema, e hoʻonui i ka kaumaha i ka pepeiao'ākau, e huli i ka laʻau iāʻoe. E kau i ka'ākau ma kou poʻohiwi hema. E kikoo i kou lima, a laila e kulou, e hoʻonui i ke kaumaha i kēia manawa i ka'ūhā'ākau. E pākahi hou kēia. E hana iʻelua'ōpili o 20 repetitions ma kēlā me kēiaʻaoʻao. E noho ma kahi noho, e neʻe aku i luna, e paʻa i ka dumbbell ma ka lima pololei ma ke kino. E hoʻokiʻekiʻe i ka ukana i ka hoʻohuliʻana i ka polu ma ke ala. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho e hana hou. E hana i 2o repetitions a hoʻololi i kaʻaoʻao. E hoʻopihaʻiaʻelua mau ala.
No kou mau poʻohiwi
E kū i luna o ka paia, i loko o kou mau lima, e hoʻopaʻa i nā pōpona he 4-5 - 6.5. ʻO ka'ēheu ma ka laulā o nā poʻohiwi, e like pū me kekahi me kekahi. E kau i ka pilakeke ma waena o ka kua a me ka paia a hiki i ka waenakonu o ka poepoe ma luna o ka'āpana lumbar. E hoʻohuli i ka polo, e iho i ka'āpana (ʻo ka piko ma waena o ka'ūhā a me ke kiko he 100C). ʻO ka piʻiʻana. Hana 15 mau hua'ōlelo hou. I ka hopena hope loa i ka paeʻana a hiki i ka wā e kani iki ai nāʻiʻo. ʻO ka piʻiʻana. E hoʻololi i ke kūlana o nā wāwae: e hoʻonui i ka laulā, e kau i nā wāwae ma ke kihi o ke kino. Hana hou i 15 mau pāʻani, ma ka hope hope loa i ka helu haʻahaʻa. E hoʻopiha i ke ala e hoʻokomo i kou wāwae. E noho i kahi papa, e hoʻokuʻu i mua, ma kou mau lima, e hoʻopaʻa i nā pōpopo me ka 1.5-2.5. E hoʻokuʻu iā lākou i nā wāwae. E hoʻokiʻekiʻe i ke kaumaha i mua ou, e hoʻohuli i nā kui i hiki i nā kukuna ke kākau i ka leka Latin. E kau i kou mau lima, e wehe i nā lima i kekahi i kekahi, ae hohola i nāʻaoʻao a hiki i ke kiʻekiʻe o nā poʻohiwi. E pākahi hou kēia. Hanaʻelua hoʻonohonohoʻo 15 mau hua'ōlelo hou. Noho mālie, e hoʻopili i kou mau lima ākea a paʻa i ke kaumaha i loko o kou mau pepeiao, e kū pono nā lima i mua o kekahi. E hana i ka pāʻani luna i luna, e hoʻohuli i nā lima i hiki i nā dumbbells ke kākau i ka leka V. Lawe i nā papaʻelua o 15 mau hua'ōlelo hou.
No kou'ōpū
E noho ma ka pila kaupaona, e huki i kou mau wāwae mai ka papahele, nā kuli i kulou iki. E kuʻi aku nā lima i ka papahele ma hope ou. E hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae i kahi kiʻekiʻe he 45 mau'keleli mai ka papahele. Hanaʻelua hoʻonohonoho o 20-50 mau hua'ōlelo hou. Ma ka hopena e hiki mai, e lawe i ka disk i loko o kou mau lima a paʻa i mua ou ma ka umauma. E mālama i kou mau wāwae ma ke kaumaha, e kūlou nā kuli i ke kihi o 900. Hōʻike i ka diski a kaʻawale, a laila haʻalele, a laila, no kēlā me kēia mekala no hoʻokahi minute. Hoʻomaha a hoʻonui hou. I ka hopena, e hana ma ka papahana lalo: e waiho i kaʻili ma lalo o kou pūhaka, lima ma hope o kou poʻo a hana i nā kiʻi kūʻokoʻa. Hanaʻelua hoʻonohonoho o 20-50 mau hua'ōlelo hou.