E hoʻomaka me ka pylocoping. ʻO kēia pāʻani, i hoʻolālāʻia e ka mea hoʻonaʻauao mai Kaleponi Viveka Jensen, e hoʻohui i nāʻano o ka pilakī a me Pilates. ʻO ka wahine wahine a me ka mea meleʻo Hollywood,ʻo iaʻo Hilary Duff i'ōlelo akuʻo ia, ka mea nuiʻole i ka manawa, kōkua iā ia e mālama i kekahi mea hoʻopunipuni, maʻalahi a me keʻano pilikino. He mea maʻalahi ka mea huna: hoʻonālua ka hoʻonaʻauaoʻelua. Hoʻopiʻi ka poʻe hoʻokūkū i ka pūpū o nā calorie, me ka mahalo nui i ke kino kiʻekiʻe, aʻo i ka palaka a me ka hoʻohuiʻana, a hāʻawi i ka manaʻo hilinaʻi nui. Hāʻawiʻoe i Pilates e hana maikaʻi i nā io o nā wāwae a me nā neʻamau-hoʻokūkū. Hoʻolālā ia i ke kūlana, hoʻonui i ke kino o ke kino a lawe i ka maikaʻi i ka manaʻo o ka pale i loko. ʻO ka hui pūʻana o kēia mau mea e hiki ai ke loaʻa kahi hoʻonaʻauaoʻana i hakuʻia, e hoʻohui i nāʻaoʻao a pau o ke kino.
ʻO ka papa hana lōʻihi:ʻo kaʻoi aku ka maikaʻi o ka hanaʻana i nā kāmaʻaʻole - no laila eʻoluʻoluʻoe i ka papahele a hoʻonui i ka ukana ma kaʻaoʻao lalo o nā wāwae. E hana i 3-4 manawa i ka pule. Ma keʻano mahanahana, hoʻohana i ka holo ma kahi wahi a iʻole'elepili ke kaula no 2 mau minuke a me 3 mau minuke o "ka pahu uhi". Hana i nā hana i loko o nā "ākea" kekahi ma hope o kekahi me ka ho'ōkiʻole. Inā hiki ka manawa, hiki iāʻoe ke hana hou i nā hana mahanahana ma waena o nā hana. E pono anaʻoe:ʻelua mau mīkina lima me ke kaumaha (kaumaha 500 g), akā, hiki iāʻoe ke hana me kaʻole o lākou. No nā papahana ma ka papahele, e kau i luna ma luna o ka pāmoka o ka yoga a i kahi lole loleʻeleʻele.
Hoʻopi i ka pahu
E hoʻonui i kou wāwae ma mua o kou poʻohiwi, e kulou kou mau kuli. E paʻi i kou mau lima i ka lima, e hoʻokiʻekiʻe iā lākou i ka'umeka (pale) a me ka puna e like me ka pahu pumehana ma hope a ma waho o nā pāwae o kou mau manamana wāwae. ʻO kahiʻokoʻa, e hoʻohana i nā lima e hoʻokuʻu i mua o ka poʻohiwi no 3 mau minuke.
ʻO Ieb-keʻa me ka loli o nā wāwae
ʻO nā'ōpū o nā lima, nā wāwae, ka'ōpū, a me nā papa hana. Kū i luna, nā wāwae -ʻoi aku ka nui ma mua o nā poohiwi, ka wāwae i kī waho loa, ua kūlou nā kuli. E kīkoʻo i kou mau lima i kahi kū palekana. E huli wikiwiki i ka hema a kau i kahi kapuaʻi me kou lima hema i kaʻaoʻao, i ka hanaʻana i ka makau me kou lima hema - e hoʻokuʻu ana mai ka poʻohiwi me kou lima i lalo, a laila e hoʻihoʻi i kou lima i kona kūlana mua. E huli koke aʻe i kou wāwae'ākau a kau i kou lima'ākau - e paʻi pololei i kaʻaoʻao hema (ma kahi o kou lima hema). E hana hou i 4 mau lou a me nā keʻa (i mua a diagonally). A laila hana i nā'ōpili i mua o hope (4 mau kūwae e like me ka huiʻana). E hana hou i nā mea a pau, e hoʻokō i ke kau no 90 maukona. A laila hoʻololi i nāʻaoʻao (e hoʻoholo i mua me kou lima'ākau a me ka hema).
Ke kūkōʻana o nā lima a me nā wāwae
ʻO nā'ōpū o nā mea kaua, nā wāwae a me nā hoʻoikaika waʻa. E kū ma kou wāwae'ākau, e kukuli i lalo, e kaomi i kou'ōpū i loko ou. E hoʻokiʻekiʻe i ka 'ākau hema i ke kuʻe wāwae a hoʻokū pololei i kou wāwae i mua o kou alo, e kāohi iāʻoe iho. I ka manawa like, e hoʻonui i kou mau lima ma ka papa umauma, i luna i luna. E kīʻaha i kou mau lima i nāʻaoʻao, e kulou i ka piko kuli a lawe mai i ka kuʻekuʻe wāwae i ka piko pono. E hana hou i ka neʻe no hoʻokahi minute me ka paʻoleʻana i ka papa me kou wāwae hema. A laila hoʻololi i nāʻaoʻao a'ōlelo hou.
Nā pūwae o nā wāwae, nā kīʻaha, nā lima a me ka'ōpū. Kū i ka pīkoi, e hohola i kou mau wāwae a hoʻohuli i kou mau pū'ī ma kahi'ē, e noho i lalo e hiki kou mau kuli i kou mau manamana wāwae. E huli i ka'ākau (ʻulaʻula nāʻili) a kau i ka pale o ka lima hema i mua i ka'ūhā'ākau a me ka lima'ākau. E hoʻihoʻi i kou mau lima i kahi pani pale, nā kuʻe ma nāʻaoʻao, a laila e huli i ka hema a hoʻomau hou i ka hana. Noho ma ka piʻo plie a hoʻomau i ka paʻa, ma ka wikiwiki, e hoʻololi i nāʻaoʻao no 2 mau minuke.
ʻOi ke kū me nā wāwae
ʻO nā pūpū o ke kāʻei poʻohiwi, nā lima, nā wāwae, a me nā neʻeneʻe-hoʻolālā. E hoʻonui i kou wāwae ma mua o kou poʻohiwi, e kulou kou mau kuli a lawe i kou mau lima i kou wahi pale. E kiola i ka lima'ākau, e paʻa i ke kani, i mua o ka umauma - aia ka lima ma lalo o kaʻae. Ke'ōʻana, hoʻohuli i ka wāwae'ākau a hoʻohuli i ke kino i ka hema. E hana hou i kekahiʻaoʻao, e hoʻohuli i kou lima hema e hahau. Hana 4 mau lou, hoʻokomo i ka ikaika o ke kino holoʻokoʻa. A laila e hoʻihoʻi i kāu mau lima i kahi kūpaʻa a hana i nāʻekuʻehā, ma ke alaʻana i kou mau wāwae kekahi i kekahi. ʻO nā hana'ē aʻe me nā lima a me nā wāwae no 3 mau minuke.
Pā mai ka pear
ʻO nā'ōpū o nā lima, ke kāʻei a me ka wāwae. Kū i luna, nā wāwae he ākea ka'ūhā āpau, a hoʻokomoʻia nā soho i nāʻaoʻao. E hoʻopili i ka piko hema a kau pololei i kou wāwae'ākau i mua ou, e pā i ka papahele me kou'ō. I ka manawa hoʻokahi e hāpai i kou mau lima i mua ou i ka laulā maka, ke kuʻiʻana o nā lima, ka lima i ka lima. E hoʻololi i nā lima lima i kekahi i kekahi, me he mea lā e hoʻokani pilaʻoe i ka pear. I ka manawa like, e hoʻopili i kaʻaoʻao i loko o ka piko hema me kou lima'ākau. E hoʻomau i ka wili'ākau me kou mau lima, e hoʻokuʻu i ka kuʻuki'ākau i ka papahele a hāpai hou i ka piko. Hana i ka hana no 90 maukona, a laila hoʻololi i nāʻaoʻao.
ʻO nā'ōpena o nā lima, ke kino haʻahaʻa a me nāʻiʻo a me nā mea hoʻolālā. E kū ma kou wāwae'ākau a hoʻomakaʻoe e lelo i mua, i ka hāpaiʻana i ka wāwae hema i ka welau o ka'ūhā, e hoʻonuiʻia ke kī. E kikoo i ka lima'ākau i mua, a me ka hema - ma waho, ma ka pae umauma, e mālama i ka kaulike. E like me ka hiki ke hiki, e kulou i ka puli pono, a laila e hoʻonau i ka wāwae. E hoʻomau no hoʻokahi minute, e hoʻololi i nā wāwae a haʻi hou.
ʻO ka'ōmaʻomaʻo me kahi kapuaʻi hao
ʻO nā'ōpū o nā wāwae, nā kīʻaha, nā lima a me nāʻiʻo-hoʻolālā. E kū ma kou wāwae'ākau a kau i kou lima i nāʻaoʻao ma kaʻaoʻao poʻohiwi, i nā lāʻau i ka papahele. Hoʻopoe i ka'ōpū i mua a hāpai i ka wāwae hema i kaʻaoʻao aʻoi loa, hiki i ke kīkoʻo. E hoʻopaʻa i nā lima a me ka lama me ka pono ole, e hoʻopā i ka heamana o ka wāwae hema o ka papahele. E hoʻonui hou i ka wāwae hema a hana hou i ka holo no 90 maukona. A laila hoʻololi i nāʻaoʻao.
ʻO ke kaula me ka hukiʻana o nā wāwae
ʻO nā'ōpū o ka umauma, nā mea kaua a me nā hoʻoikaika paʻahana. Kū i ka poho o ka pā, e hilinaʻi ma luna o nā lima a me nā manamana wāwae - kau mau papa ma lalo o nā poʻohiwi. E kuʻuli i kou mau kuli e hiki ai iʻelua mau kenimika mai ka papahele, a laila e hoʻoponopono i kou mau wāwae. E hoʻomau no 45 maukona, hoʻomaha no 15 maukona a e hana hou. E lawe mai i ka manawa piha i 2 mau minuke.
Kuhi
ʻO nā'ōpū o ke kāʻei poʻohiwi a me nā hana hoʻokūkū. Noho noho, kūlou nā kuli i nā'ākau'ākau, nā kīni e pā i ka papahele (ua wāwahiʻia nā wāwae). E kīki i kou mau lima i mua o ka umauma me kou mau lima i lalo, a me ka hoʻohaʻahaʻaʻana i nāʻiʻo o kou'ōpū, e hoʻi i hope i ke kihi o 45 mau. E kāpīpī i kou lima a me lalo (amplitude ma kekahi mau kenimika) no hoʻokahi minuke aiʻole e hana i kahi 100 mau nuku. Ma kahi o ka haʻuki o waena e hoʻokahe i kou mau wāwae mai ka papahele. E mālama pono i kou kua, a me kou umauma.
Māʻalo i nā wāwae me ka heleʻana
Ke hana nei nā mā o ke kino lalo. E iho i lalo i nāʻehā, nā kuli ma ka pae hoʻokahi me nā hiʻi, ka lima'ākau ma ka papahele ma lalo o ka'ūhā mua'ākau, a paʻa ke lima hema ma ka poho ma lalo o ka'ākau hema. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema (kukuli ke kuli, hukiʻia ka huki i waho) a hoʻouka ia e ka piko pono. E hoʻonui i ka kaumaha ma kaʻaoʻao'ākau, i ka pīhoihoi e hoʻonani i ka lima hema a me ka hāpaiʻana i ka wāwae hema i ka poʻohiwi a hoʻokuʻu aku i mua (e hoʻokuʻuʻia ke koena). E hana hou i ka neʻe no hoʻokahi minute, a laila e hoʻololi i nāʻaoʻao.