Nā mea
He aha nāʻiʻo e hana ai ma ka pā? Pehea e hana pono ai kahi pahu hoʻolālā? ʻO ke kaumaha a me ka hoʻololiʻana o ka pae hoʻolālāʻO ka helu o kahi e pili ana i nā pono a me nā koʻikoʻi o ke kaula hanaʻO ka hoʻolālāʻoihana kaulana loa ka pahu. Me ke kūpono pololei o ia mea, hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka'āpana liona o nāʻiʻo o ke kino. He nui nāʻano a me ke kaumaha o nā pale paona, e hoʻonui ai i ka maikaʻi o ka hoʻonaʻauaoʻana a e hoʻopau loa i nā pāʻina o nā hana e mālama a hoʻoponopono i ke kiʻi. No laila,ʻike mākou i ka mea huna o ka hana ponoʻana i ka pahu no ka pāomiʻi e hoʻohana ana i nā kiʻi a me nā wikiō.
He aha nāʻiʻo e hana ai ma ka pā?
ʻO ke kaula kila i nā lima e hoʻopili ai i kaʻaoʻao mua o ke kino: nā mākia o ka huikala, hips, keiki bipi,'ā'ī a me ka māmā pololei o ke kua. E nānā i ka paʻi o ka pāʻani hana.
Hāʻawe ka pa o luna i ka waho o ka wāwae (kaʻaoʻao), hoʻonāwaliwali i ka papa hana paʻi a komo i kahi pūpū puʻupuʻu. Laweʻia nāʻaoʻao momona a me nā "pepeiao" ma nā hulu.
ʻO ka hanaʻana i ka pae hoʻoheheʻe he paʻakikī no ka hope, kaʻaoʻao hope o nā lima, nā wāwae a me nā kāhuna. Inā kūʻoe e like me kēia no ka minuke 1, eʻikeʻoe i nāʻiʻo i loko o ke kino i ka iwi.
Pehea e hana pono ai kahi pahu hoʻolālā?
Nui ka nui ma keʻano o ka hana, aʻo ka nui o nā calories e puhiʻia kēiaʻoihana. Hiki i nā hana kūpono a pau ke hoʻomehana maikaʻi a hoʻokuʻu i nā momona i loko o nā pilikia. E aʻo i kahi e hana pono ai i ka pa ma ka kiʻi a me ke wikiō!
ʻO ke kaula kila ma nā lima
- E kau i lalo ma ka papahele a hoʻoponopono i ke kino, e hilinaʻi ma kou lima.
- Paʻa i ka'ōpū a me ka pelvis.
- Lean ma kou manamana.
- E hoʻolāʻihi i ke kūlana i hiki i nā poʻohiwi, ka'ūwae a me nā kuʻekuʻu ke kau i kahi laina pālani. ʻO nā wīwī, nā pale a me nā poʻohiwi, aia ma ke kihi o 90 degrees.
Nā kuhi hewa:
- kūkala i ka lalo lalo;
- ka hana ana o na kahuna;
- nā lima i mua o ke kumu;
- nā wāwae i kauʻia;
- ua huli ke poʻo.
Ināʻikeʻoe iāʻoe iho ma ka papa inoa o nā hewa, e hoʻoponopono i keʻano. ʻO ka Plank he hana pāʻaniʻole, akā,ʻo ka hana i kēlā me kēia lā ma nā puʻupuʻu puʻupuʻu hoʻokahi, ināʻaʻole i hana ponoʻia, alakaʻi ia i nā hopena maikaʻiʻole i nā'ōiwi a me nā hono.
Mai kau i ke kaumaha ma kou mau lima, e alakaʻi i ke kino i mua. No ke aha e hoʻoikaika ai i ka hana ināʻo kāu pahuhopu he kino liʻiliʻi? Mai kū i 60 maukona, e waiho wale i lalo, akā maikaʻi.
ʻO ke kaula hana ma kaʻaoʻao
- E moe ma kouʻaoʻao a hāpai i ke kino, e hilinaʻi ma ka lima kūpono.
- Hiki i ke kino a kau i kou manamana lima ma ka papahele.
- E hoʻokiʻekiʻe i ka pelvis a me nā wāwae.
- Hoʻokaʻawale i ke kino i ka mea hiki loa mai ka papahele.
Nā kuhi hewa:
- Kū pololei nā wāwae;
- e hoʻoulu ana i ke kino, e hoʻoikaika ana i ka ukana ma ka poʻohiwi;
- hele ke kanaka i mua e hoʻomaʻemaʻe i ka hana;
- ke hoʻoili nei ke kanaka i ke kaumaha o ke kino i kona lima, e hiki keʻoki i kona poʻohiwi;
- pana iki i ka lima ma ka kuʻe.
Hana maikaʻi i ka torso. Eia kekahi,ʻaʻole e hōʻinoʻia ke kaula hana i ka hānauʻana ma nā'ōlelo liʻiliʻi. Akā,ʻo ka hoʻoikaikaʻana i nā'ōpū ma ke kaʻina hana helu e hoʻopiʻi i ka hānauʻana a me ka manawa hānau o ke keiki.
E hoʻohuli i ka laka
- Noho mākou ma lalo o ka papahele, me ko mākou mau lima e hoʻomaha ana ma hope o ko mākou kua i ka laulā o ko mākou mau poʻohiwi.
- Hoʻopomoʻia nā holoi i nā manamana wāwae.
- Hoʻopā mākou i nā wāwae, keʻokeʻo i ka wāwae a hāpai i ka pelvis.
- E mālama i ke kino i hoʻokahi minute aʻoi aʻe paha.
Nā kuhi hewa:
- ʻo kahi pelvis i ka papahele;
- ke kaʻawale nā wāwae;
- e nānā i nāʻokoʻa likeʻole;
- ke kiolaʻia ke poʻo;
- ʻo ke kanaka e kau i ke kaumaha o ke kino ma kona mau lima.
Eia ke kumu hoʻoikaika pono'ī, kahi e hana ai ka hope, ke kuʻi, a me nā pūhaka (ka'ūhā). A no ka hoʻomauʻana i 60 kekona ma kekahi wahi no nā mea hoʻomaka, hikiʻole ke hiki. E hōʻalo i nā kuhi hewa, a ma hope o ka hebedoma o nā papa.
ʻO ke kaumaha a me ka hoʻololiʻana o ke kaula hana
Ināʻelua mau manawa iʻikeʻia ka pā i kahi mea hikiʻole, akā, e hoʻokala i ke kino a kū hoʻokahi no hoʻokahi minute ma ka liʻiliʻi o ka moʻomanaʻo, a laila i loko o hoʻokahi pule aiʻoleʻelua,ʻaʻoleʻoe e loaʻa ka nui o ka ukana maʻamau. No laila, ua hele mai nā kumu aʻo ola a me nā haku o ka yoga me nā pilikia likeʻole o ka pā, a me ka hana pū me nā dumbbells ma kēia kūlana.
Ke hāʻawi nei mākou i nāʻanoʻokoʻa maikaʻi o ka hoʻolālā pāʻani,ʻo nā hōʻike e pili ana i ka nui o ka ukana a me ka hoʻoikaikaʻana i ka hopena.
ʻO ka pā o kaʻaoʻao me ka hoʻokiʻekiʻeʻana o nā wāwae e hoʻonāueue i ka hoki, ka pūhaka a me ke kua. E ho'āʻo!
A eia hoʻi kekahi mea hana'ē aʻe no ke kāohiʻana i ka'ōpū, ka pākeke, ka hope -ʻo ia, ke kino holoʻokoʻa! No ka hoʻonuiʻana i ka pono, e hoʻokau i nā mea kaumaha no ke kukui a kau i kahiʻeke o ke one ma kou'ōpū.
E hoʻomākaukau no ka hana kaumaha hou ma ke kūlana ma nā lima pololei. Ua ho'āʻo kā mākou papa hoʻoponopono i ka hana: nā kaikamāhine, inā nohoʻoe no 1-2 mau minuke a hoʻonui i ka neʻeʻana i nā hana, a laila eʻikeʻoe i kou mau lima, wāwae a hoʻi i hope e like me ka mea ma mua.
A eia nā mau koho'ē aʻe no ka hoʻopauʻana o ke kino!
Ke moeʻuhane neiʻoe i ka hao a me ka wahine? E ho'āʻo i ka hoʻolālā "Spiderman in the Plank".
Ka helu o nā wahi
No laila, nā koho no ka hanaʻana i ke kai, a noʻonoʻo e noʻonoʻo i kahi mau alanui e hiki ai ke hana i ka pa. ʻO kēlā me kēia kūlana e amo i ka kāʻei o ka poohiwi, ka pākeke a me ke kua, no lailaʻaʻole pono mākou e hana me nā puʻupuʻu lehulehu. Hāʻawi mākou i ka koho hoʻoili ma lalo nei:
- E hoʻolālā i 3 mau kikowaena no hoʻokahi minute. E hana hou i nā manawa he 3 me ka paʻi ma waena o nā alahele no 3-5 mau minuke;
- Plank + hana hoʻouluʻu (ke kuʻiʻana i ka lima, e huki i ka wāwae, hāpai i ka hulu). 3 mau koho no nāʻaoʻao 2;
- Ke kuʻi i ke kani - 3 mau hakahaka, pā i ka neʻe - 3 mau papa. Me kaʻole o ka hoʻopiʻi houʻana, me ka hihia ma hope oʻekolu hana.
E nānā, e hoʻokomo i ka pāpale ma hope o ka cearean a me ka hernia o ka'ōina e hana me ka mālama nui loa. Mai hana i nā loli maʻamau. I nāʻike mua o kaʻeha, e hoʻomaha i ka hana.
Nā pahuhopu a me nā'āpana o ke kaula hana
Hoʻokahi wale nō hoʻonāuki a meʻelua mau koho e hiki ke hoʻololi i kāu kiʻi i loko oʻelua pule. Ma waena o nā pono eʻike mākou:
- ka loiloi kiʻekiʻe ma nā mākia i kahi kūlana sticking;
- ʻO nāʻanoʻokoʻaʻekolu ke hana i loko o ke kino holoʻokoʻa;
- Hoʻonuiʻia ka māmā;
- e hoʻoikaika i ke kāʻei poʻohiwi, e waiho ana i nā lima wahine;
- ke hoʻohanaʻia nei ka hanu kūlohelohe;
- hana i ka hana i kekahi manawa, ma kahi a ma kahi hana paha;
- ke kani i ke kino a hoʻonui i ke kino heart;
- 'Aʻole pono nā' oihana loea hou;
- kūpono i nā makahiki a me nā mea likeʻole;
- ka momona momona.
ʻO nā kuhiakau he mau maʻi lapaʻau e pāpā ai i nā haʻuki. A i kahi mea no ka poʻe palaualelo - he paʻakikī ke hāʻawi i ka manawa mua.
No ka hoʻonāukiuki, e hoʻonohonoho i ka noi "Exercise bar" i kāu kelepona a nānā i kahi hola.
Makemake mākou i ka māmā a me ka hoʻonaʻauao maikaʻi!